الفيتامينات والمعادنفيتامين B12 لدى النباتيين: مكمل ضروري أم مبالغة؟
- Henryk Różański — Witamina B12 – doustnie i pozajelitowo
- Jerzy Zięba — Witamina B12 - metylokobalamina
- Henryk Różański — Witamina B12
- A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. · Nutr Bull 2024
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. · J Acad Nutr Diet 2016
- [Vitamin B12, fatty acids EPA and DHA during pregnancy and lactation in women with a plant-based diet]. · Nutr Hosp 2024
- Vegan or vegetarian diet and breast milk composition - a systematic review. · Crit Rev Food Sci Nutr 2021
- Health aspects of vegan diets among children and adolescents: a systematic review and meta-analyses. · Crit Rev Food Sci Nutr 2024
- Health effects of vegan diets. · Am J Clin Nutr 2009
- Maternal and newborn health in vegan and omnivore pregnancies: A prospective pilot study (PREGGIE). · Nutr Health 2026
- Orthomolecular Medicine News Service — Most Dementia is Driven by Diet, Not Genes: The ApoE4 Exaggeration
- Orthomolecular Medicine News Service — Plenty of Food but not Plenty of Weight
- Orthomolecular Medicine News Service — Salad May Cause Autism?
يشير Henryk Różański إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل يستدعي تناول فيتامين B12، لأن النباتات لا تحتوي على كمية كافية منه للإنسان.
- وبحسب قوله، يجب أن يحصل الجسم على B12 جاهز من الطعام، أما الفيتامين الذي يُنتَج في الأمعاء الغليظة فيُطرح مع البراز.
- يقترح Różański تناول نحو 10 µg من B12 يوميًا كمكمل، بينما يذكر Jerzy Zięba أن الاحتياجات اليومية تتراوح بين 2,4 و2,8 µg حسب الفئة.
- يقول Zięba إن نقصه قد يؤدي إلى فقر الدم وأمراض عصبية ونفسية.
ماذا يكتب المؤلفون
تحتوي النباتات على كمية غير كافية من فيتامين B12 للإنسان.
ذُكر النظام الغذائي النباتي بالكامل ضمن دواعي تناول فيتامين B12.
ذُكر النباتيون، بمن فيهم النباتيون الصرف، ضمن الأشخاص الذين يُستخدم B12 لديهم للوقاية من النقص المرتبط بالنظام الغذائي أو بزيادة الاحتياجات.
يذكر Henryk Różański أن الجسم يجب أن يحصل على B12 جاهز من الطعام، وأن B12 الذي يُنتَج في الأمعاء الغليظة لا يُمتص هناك.
يكرر Henryk Różański أن B12 الذي تصنعه الكائنات الدقيقة في الأمعاء الغليظة يُطرح مع البراز بدلًا من أن يمد الجسم به.
يذكر Henryk Różański أساسًا المنتجات الحيوانية بوصفها مصادر غنية بـB12، ويحدد الاحتياج اليومي بمقدار 5 µg، مع الإشارة إلى أن بعض المصادر تذكر 1–2 µg.
يذكر Jerzy Zięba أن الاحتياجات اليومية تتراوح بين 2,4 و2,8 µg حسب الفئة، وأن الحد الأقصى في الجرعة اليومية الموصى بها من المكملات هو 100 µg.
يقترح Henryk Różański تناول نحو 10 µg من B12 يوميًا على شكل مكمل.
يوضح Henryk Różański أن نحو 1% من جرعة B12 الفموية البالغة 1 mg يُمتص عن طريق الانتشار السلبي.
يقول Jerzy Zięba إن نقص B12 قد يؤدي إلى فقر الدم وأمراض عصبية ونفسية، وإن زيادته قد ترتبط بارتفاع معدل الوفيات.
يذكر Jerzy Zięba الأطعمة الحيوانية بوصفها مصادر لميثيل كوبالامين، ويقول إنه متاح أيضًا في أقراص كمكمل غذائي.
يذكر Jerzy Zięba أن فيتامين B12 يُصنَّع في الجهاز الهضمي للإنسان.
دراسات من PubMed · Europe PMC
اخترنا 7 دراسات ذات أفضل النتائج الإيجابية. هذه مختارات وليست مراجعة كاملة لكل الأبحاث.
العدد الإجمالي للدراسات حول هذا الموضوع في PubMed: 294.
أظهر تحليل تلوي أن الحالة الوظيفية لفيتامين B12 أسوأ لدى النباتيين الصرف، وأن المكملات ترتبط بتحسن حالة B12 لديهم.
هدف الدراسة: إن المدخول الغذائي من فيتامين B12 لدى النباتيين الصرف الذين لا يتناولون مكملات أقل بكثير مقارنة بالنباتيين وغير النباتيين. ويؤدي انخفاض مدخول فيتامين B12 مدة طويلة، كما يحدث لدى من يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفًا، إلى نقص فسيولوجي في فيتامين B12 وزيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية مرتبطة به.
النتائج: أظهرت نتائج التحليل التلوي انخفاضًا ملحوظًا في تركيز B12 في المصل، pmol/ (-0.72 [-1.26, -0.18]؛ p = 0.01)، وارتفاعًا في تركيز الهوموسيستين الكلي، μmol/L (tHcy) (0.57 [0.26, 0.89]؛ p < 0.001)، إلى جانب ارتفاع حمض الميثيل مالونيك، nmol/L (MMA) (0.28 [-0.01, 0.57]؛ p = 0.06)، وانخفاض الهولوترانسكوبالامين، pmol/ (HoloTC) (-0.42 [-0.91, 0.07]؛ p = 0.09)، لدى البالغين النباتيين الصرف مقارنة بغير النباتيين. ويشير ذلك إلى زيادة النقص الوظيفي في B12، إضافة إلى انخفاض مستوى فيتامين B12، لدى البالغين النباتيين الصرف. ولم توجد فروق بين النباتيين الصرف والنباتيين في HoloTC (0.04 [-0.28, 0.35]؛ p = 0.814) أو MMA (-0.05 [-0.29, 0.20]؛ p = 0.708)، لكن وُجدت فروق في تركيز B12 في المصل (-0.25 [-0.40, -0.10]؛ p = 0.001) وفي tHcy (0.24 [0.09, 0.39]؛ p = 0.002). وأشارت تحليلات المجموعات الفرعية إلى أن استخدام النباتيين الصرف لمكملات فيتامين B12 يسهم في تحسن ملحوظ في جميع تركيزات المؤشرات الحيوية مقارنة بمن لا يتناولون المكملات.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
توصي الأكاديمية بأن يحصل النباتيون الصرف على مصدر موثوق لـB12، مثل الأغذية المدعمة أو المكملات.
هدف الدراسة: ترى أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية أن الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها على نحو ملائم، بما فيها الأنظمة النباتية الصرفة، صحية وكافية من الناحية الغذائية، وقد تقدم فوائد صحية للوقاية من بعض الأمراض وعلاجها. وتناسب هذه الأنظمة جميع مراحل الحياة، بما فيها الحمل والرضاعة والرضاعة الطبيعية والطفولة والمراهقة وكبر السن، وكذلك الرياضيين.
النتائج: يقل خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية لدى النباتيين والنباتيين الصرف، ومنها مرض القلب الإقفاري والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان والسمنة. ومن سمات الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة انخفاض تناول الدهون المشبعة وارتفاع تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور، وكلها غنية بالألياف والمواد الكيميائية النباتية. وتؤدي هذه السمات إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وتحسن ضبط سكر الدم. وتسهم هذه العوامل في الحد من الأمراض المزمنة. يحتاج النباتيون الصرف إلى مصادر موثوقة لفيتامين B-12، مثل الأغذية المدعمة أو المكملات.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
أظهر استعراض أن مكملات B12 ارتبطت بارتفاع مستوى هذا الفيتامين في البلازما لدى النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا.
هدف الدراسة: يمثل الحمل والرضاعة مرحلة معقدة من الناحية الغذائية، إذ تزداد خلالهما احتياجات الطاقة والبروتين والمغذيات الدقيقة. وتذكر الدراسات أن النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا يمكن أن يوفر ما يكفي من الطاقة والمغذيات الكبرى والدقيقة، باستثناء فيتامين B12 وربما الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة n3، ولا سيما EPA وDHA.
النتائج: اختيرت إحدى عشرة مقالة في هذا الاستعراض. ويمكن اتباع الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة المخطط لها جيدًا، مع تناول مكملات كافية من فيتامين B12 وEPA وDHA، خلال الحمل والرضاعة، كما يرتبط ذلك بارتفاع محتواها في حليب الأم. ولوحظ وضع مشابه في مستويات البلازما لدى النساء اللاتي تناولن مكملات B12. ومع ذلك، من المهم مواصلة الأبحاث في هذا المجال، مع أخذ تاريخ غذائي مناسب، وتقييم شامل للحالة الغذائية، وتقدير الاحتياجات الغذائية، ووضع خطة تغذية فردية.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
يشير الاستعراض إلى أن الأمهات النباتيات الصرف يمكنهن إنتاج حليب ذي قيمة غذائية، إذا تناولن مكملات مناسبة تلبي احتياجاتهن.
هدف الدراسة: من المعروف أن تركيب حليب الأم الغذائي يرتبط إلى حد ما بنظام الأم الغذائي. وغالبًا ما يُطرح سؤال مدى كفاية حليب الأمهات من الناحية الغذائية عند تناولهن نظامًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا خلال فترة الرضاعة الطبيعية.
النتائج: أظهر الاستعراض المنهجي أن جميع الأمهات غير النباتيات والنباتيات والنباتيات الصرف ينتجن حليبًا ذا قيمة غذائية متقاربة. وتتعلق الفروق أساسًا بالأحماض الدهنية وبعض المكونات الدقيقة، وعلى رأسها فيتامين B12. وبغض النظر عن الخيارات الغذائية، يؤثر الغذاء والتغذية الكافية تأثيرًا كبيرًا في تركيب حليب الأم. واستنادًا إلى الأدلة الحالية، تستطيع الأمهات النباتيات والنباتيات الصرف إنتاج حليب ذي قيمة غذائية لأطفالهن، شريطة تناول مكملات مناسبة تعوض احتياجات الأم المرضعة. ولا ينبغي أن تكون الخيارات الغذائية سببًا دائمًا لاستبعاد المتبرعات المحتملات من بنوك حليب الأم.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
كان مستوى B12 في الدم أعلى لدى الأطفال النباتيين الصرف، وربط الباحثون ذلك باستخدام المكملات.
هدف الدراسة: تُعد الآثار الصحية للأنظمة الغذائية النباتية الصرفة لدى الأطفال والمراهقين موضوعًا خلافيًا في الصحة العامة. لذلك، يهدف هذا الاستعراض المنهجي إلى تقييم مجموعة واسعة من النتائج الصحية لدى الأطفال والمراهقين النباتيين الصرف الذين تتراوح أعمارهم بين 0 و18 عامًا.
النتائج: أشارت نتائج دراسة واحدة إلى فروق أخرى بين الأطفال النباتيين الصرف وغير النباتيين، مثل انخفاض محتوى المعادن في العظام أو اليود في البول لدى الأطفال النباتيين الصرف. وصُنّف خطر التحيز بأنه مرتفع أو مرتفع جدًا في 7 من أصل 18 دراسة. وكانت درجة اليقين في أدلة التحليلات التلوية منخفضة (n = 2) أو منخفضة جدًا (n = 46). وبوجه عام، تشير الأدلة المتاحة إلى وجود مخاطر وفوائد مرتبطة بالنظام الغذائي النباتي الصرف لدى الأطفال، مع الحاجة إلى دراسات أكثر وأفضل تصميمًا.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
يوصي الاستعراض النباتيين الصرف بتناول الأغذية المدعمة بـB12 بانتظام أو استخدام مكملات مناسبة.
هدف الدراسة: ازدادت شعبية الأنظمة الغذائية النباتية مؤخرًا. وترتبط هذه الأنظمة بفوائد صحية كثيرة، نظرًا لاحتوائها على كميات أكبر من الألياف وحمض الفوليك والفيتامينات C وE والبوتاسيوم والمغنيسيوم والعديد من المواد الكيميائية النباتية، ولأن الدهون فيها أكثر احتواءً على الدهون غير المشبعة.
النتائج: لكن استبعاد جميع المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي يزيد خطر بعض حالات نقص المغذيات. وتشمل المغذيات الدقيقة التي تثير قلقًا خاصًا لدى النباتيين الصرف الفيتامينين B-12 وD والكالسيوم والأحماض الدهنية طويلة السلسلة n-3 (أوميغا 3). وإذا لم يتناول النباتيون الصرف بانتظام أطعمة مدعمة بهذه المغذيات، فينبغي لهم استخدام مكملات مناسبة. وقد تثير حالة الحديد والزنك لدى النباتيين الصرف القلق في بعض الحالات أيضًا، بسبب محدودية التوافر الحيوي لهذين المعدنين.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
لم ترصد دراسة صغيرة آثارًا ضارة واضحة لنظام غذائي نباتي صرف أثناء الحمل، مع تناول مكملات تشمل فيتامين B12.
هدف الدراسة: الخلفية: لم تقيّم سوى دراسات قليلة النتائج الصحية لدى الحوامل النباتيات الصرف ومواليدهن. الهدف: هدفت هذه الدراسة إلى سد هذه الفجوة في الأدلة. الطرق: قارنت هذه الدراسة الاستطلاعية المعايير الصحية لدى حوامل نباتيات صرف (n = 32) وغير نباتيات (n = 13)، وكذلك لدى مواليدهن، في ألمانيا (2019-2022). وقيس مؤشر كتلة جسم الأم ووزنها وضغط دمها في أسابيع الحمل 9-16 (t1) و35-38 (t2).
النتائج: سُجلت درجة أبغار أقل من 10 بعد 10 دقائق لدى مولود واحد لأم نباتية صرف (3%) ومولود واحد لأم غير نباتية (8%)، وكانت الدرجة 8 في الحالتين. ولم ترصد هذه الدراسة آثارًا ضارة واضحة لنظام غذائي نباتي صرف مدعّم بالمكملات (فيتامين B12 واليود وفيتامين D وأحماض أوميغا 3 الدهنية) أثناء الحمل. ولا يمكن استبعاد وجود فروق بين النباتيات الصرف وغير النباتيات. لم تكن الدراسة ذات قدرة إحصائية كافية، كما تحد الفروق بين المجموعتين عند بداية الدراسة من إمكانية المقارنة بينهما ومن صلاحية النتائج وقابليتها للتعميم. وتسلط الدراسة الضوء على معايير أساسية وتؤكد الحاجة إلى تحقيق أقصى قدر من التكافؤ بين المجموعات في الأبحاث المستقبلية.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
وجهات نظر ومواد رأي
يعرض المحتوى أدناه آراء المؤلفين وتفسيراتهم وفرضياتهم، ولا يُعامل على أنه مساوٍ للدراسات العلمية والمراجعات المنهجية.
Pisaczek لا يحكم على من هو المُحق. بل يعرض ما كُتب وأين تقرؤه. لكل جملة أعلاه مصدرها.