„비타민 B12가 풍부한 식품에는 간, 신장, 심장, 고기, 유제품, 달걀, 생선, 해양 무척추동물, 버섯(효모 포함)이 있습니다. 식물에는 비타민 B12가 아주 적게 들어 있어 사람에게 충분하지 않습니다. 비타민 B12의 하루 필요량은 5 ug(마이크로그램)이지만, 일부 자료에서는 1~2 ug라고 합니다.”Do pokarmów bogatych w witaminę B12 należą: wątroba, nerki, serce, mięso, przetwory mleczne, jaja, ryby, bezkręgowce morskie, grzyby (w tym drożdże). W roślinach występuje bardzo niski poziom witaminy B12, niewystarczający dla człowieka. Zapotrzebowanie dzienne na witaminę B12 wynosi 5 ug (mikrogramów), choć niektóre źródła podają 1-2 ug.
비건은 식단이나 수요 증가와 관련된 결핍을 예방하기 위해 B12를 사용하는 사람들에 포함되어 있습니다.
„메틸코발라민은 잘못된 식단, 흡수 장애와 관련된 결핍 상태를 예방하거나 이 물질의 필요량이 증가한 경우(예: 채식주의자, 비건, 고령자)에 사용됩니다. 비타민 B12 결핍은 무엇보다도 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.”Metylokobalamina jest stosowana w profilaktyce stanów niedoborowych związanych z nieprawidłową dietą, zaburzeniami wchłaniania oraz w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na tę substancję (np. wegetarianie, weganie, osoby w wieku podeszłym). Niedobór witaminy B12 może prowadzić m.in.
Henryk Różański는 몸이 음식으로 완성된 형태의 B12를 섭취해야 하며, 대장에서 만들어진 B12는 그곳에서 흡수되지 않는다고 말합니다.
„사람은 음식으로 완성된 형태의 비타민 B12를 섭취해야 합니다. 비타민 B12는 소장에서 흡수됩니다. 대장 미생물이 비타민 B12를 합성하더라도 이 비타민은 대장에서 흡수되지 않으며, 이 사실은 이미 1940년대에 알려져 있었습니다.”Człowiek musi otrzymywać gotową witaminę B12 z pokarmem. Witamina B12 wchłaniana jest w jelicie cienkim. Pomimo że witamina B12 jest syntetyzowana przez drobnoustroje jelita grubego, to i tak ta witamina nie jest absorbowana w okrężnicy, o czym wiedziano już w latach 40.
Henryk Różański는 대장 미생물이 만든 B12가 몸에 공급되는 대신 대변으로 배출된다고 거듭 설명합니다.
„비타민 B12는 대장 미생물이 합성하지만, 이 비타민은 대장에서 흡수되지 않습니다. 이 사실은 20세기 40년대에도 알려져 있었습니다. 그러므로 대장의 공생 미생물총이 우리에게 비타민 B12를 공급한다는 생각은 터무니없습니다. 물론 미생물총이 B12를 만들기는 하지만, 그 B12는 대변으로 배출됩니다. 이는 화학 분석을 통해 확인할 수 있습니다.”Pomimo, że witamina B12 jest syntetyzowana przez drobnoustroje jelita grubego, to i tak ta witamina nie jest absorbowana w okrężnicy, o czym wiedziano już w latach 40 XX wieku. Bzdurą więc jest mniemanie, że symbiotyczna mikroflora jelita grubego dostarcza nam witaminę B12, owszem dostarcza, ale ta jest wydalana z kałem, co można stwierdzić wykonując analizy chemiczne.
Henryk Różański는 주로 동물성 식품을 B12가 풍부한 공급원으로 꼽고, 하루 필요량은 5 µg이라고 제시하면서 일부 자료에는 1~2 µg으로 나와 있다고 덧붙입니다.
„비타민 B12가 풍부한 식품에는 간, 신장, 심장, 고기, 유제품, 달걀, 생선, 해양 무척추동물, 버섯(효모 포함)이 있습니다. 식물에는 사람에게 충분하지 않을 정도로 비타민 B12가 아주 적게 들어 있으며, 비타민 B12의 하루 필요량은 5 ug(마이크로그램)입니다. 일부 자료에서는 1~2 ug라고 합니다.”Do pokarmów bogatych w witaminę B12 należą: wątroba, nerki, serce, mięso, przetwory mleczne, jaja, ryby, bezkręgowce morskie, grzyby (w tym drożdże). W roślinach występuje bardzo niski poziom witaminy B12, który jest niewystarczający dla człowieka, natomiast zapotrzebowanie dzienne na witaminę B12 wynosi 5 ug (mikrogramów), choć niektóre źródła podają 1–2 ug.
Jerzy Zięba는 대상에 따라 하루 2.4–2.8 µg의 기준량을 제시하고, 보충제의 권장 1일 섭취량 상한을 100 µg으로 제시합니다.
„식품영양연구소가 마련한 폴란드 인구의 영양 기준에 따른 비타민 B12 권장섭취량(RDA)은 여성과 남성, 임신부, 수유부에 각각 2.4 mcg/일, 2.6 mcg/일, 2.8 mcg/일입니다. 건강보조식품의 권장 1일 섭취량에 포함되는 비타민 B12의 최대량은 100 µg으로 정해져 있습니다.”Zalecane spożycie witaminy B12 (RDA) według norm żywienia dla populacji Polski opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia wynosi odpowiednio 2,4 mcg/dzień, 2,6 mcg/dzień oraz 2,8 mcg/dzień dla kobiet i mężczyzn, kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących. Maksymalną ilość witaminy B12 w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety określono na poziomie 100 µg.
Henryk Różański는 보충제로 하루 약 10 µg의 B12를 섭취할 것을 제안합니다.
„식사 후 매일 복용합니다. 이 제품은 비타민 B12 결핍 위험이 있는 채식주의자를 위한 것입니다. 저는 하루에 보충제(정제 2개) 형태로 코발라민을 약 10 ug 공급할 수 있도록 정해진 양보다 높은 용량을 제안합니다. 엽산도 함께 복용하십시오.”dziennie po posiłku. Preparat jest przeznaczony dla wegetarian, którym zagraża niedobór witaminy B12. Proponuję wyższe dawki od przewidzianych, aby dziennie dostarczać ok. 10 ug kobalaminy w postaci suplementu (2 tabletki). Jednocześnie przyjmować kwas foliowy.
Henryk Różański는 B12 1 mg을 경구 투여하면 수동 확산을 통해 약 1%가 흡수된다고 설명합니다.
„하루 1 mg을 경구 투여하면 비타민 B12는 수동 확산을 통해 약 1% 흡수됩니다!
얼마 전 포즈난의 Apteka Sołacka에서 Vegevit 비타민 B12 건강보조식품을 28,90 zł에 구입했습니다. 이런 보충제로서는 가격이 너무 높습니다.”Po podaniu doustnym w dawce 1 mg dziennie, witamina B12 jest wchłaniana na drodze dyfuzji biernej w ok. 1%!
Ostatnio, będąc w Aptece Sołackiej w Poznaniu, zakupiłem suplement diety Vegevit, witamina B12 za 28,90 zł. Jest to zbyt wysoka cena, jak na taki suplement.
Jerzy Zięba는 B12 결핍이 빈혈과 신경계 및 정신 질환으로 이어질 수 있으며, 과잉은 사망률 증가와 관련될 수 있다고 말합니다.
„비타민 B12 결핍은 무엇보다도 빈혈, 신경계 질환 및 정신 질환으로 이어질 수 있습니다. 비타민 B12 과잉은 암을 비롯한 여러 원인으로 인한 사망률 증가와 관련될 수 있습니다. 식품영양연구소가 마련한 폴란드 인구의 영양 기준에 따른 비타민 B12 권장섭취량(RDA)은 여성과 남성, 임신부, 수유부에 각각 2.4 mcg/일, 2.6 mcg/일, 2.8 mcg/일입니다.”Niedobór witaminy B12 może prowadzić m.in. do anemii, chorób neurologicznych oraz chorób psychiatrycznych. Nadmiar witaminy B12 może być związany z wyższą umieralnością, w tym m.in. z powodu chorób nowotworowych. Zalecane spożycie witaminy B12 (RDA) według norm żywienia dla populacji Polski opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia wynosi odpowiednio 2,4 mcg/dzień, 2,6 mcg/dzień oraz 2,8 mcg/dzień dla kobiet i mężczyzn, kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących.
Jerzy Zięba는 동물성 식품을 메틸코발라민 공급원으로 꼽고, 이 물질이 보충제 성분으로 정제 형태로도 판매된다고 말합니다.
„메틸코발라민은 여러 식품에 자연적으로 들어 있는 물질이기도 합니다. 메틸코발라민 공급원에는 내장류, 생선, 우유와 유제품(숙성 치즈 등)이 있습니다. 메틸코발라민은 건강보조식품의 성분으로 정제 등의 형태로도 판매됩니다.”Metylokobalamina jest również substancją naturalnie występującą w wielu pokarmach. Źródłem metylokobalaminy są m.in. podroby, ryby, mleko oraz przetwory mleczne, w tym m.in. sery dojrzewające. Metylokobalamina jest również dostępna pod postacią m.in. tabletek jako element suplementów diety.
„비타민 B12는 사람의 소화관에서 합성됩니다. 메틸코발라민은 여러 식품에 자연적으로 들어 있는 물질이기도 합니다. 메틸코발라민 공급원에는 내장류, 생선, 우유와 유제품(숙성 치즈 등)이 있습니다.”Witamina B12 jest syntetyzowana w przewodzie pokarmowym człowieka. Metylokobalamina jest również substancją naturalnie występującą w wielu pokarmach. Źródłem metylokobalaminy są m.in. podroby, ryby, mleko oraz przetwory mleczne, w tym m.in. sery dojrzewające.
가장 긍정적인 결과를 보인 연구 7건을 골랐습니다. 전체 연구를 모두 검토한 것이 아니라 선별한 것입니다.
PubMed에 있는 이 주제의 전체 연구 수: 294건.
메타분석에 따르면 비건은 비타민 B12의 기능적 상태가 더 나쁘며, 보충제 섭취는 B12 상태 개선과 관련이 있습니다.
연구 목적: 보충제를 먹지 않는 비건의 식이 비타민 B12 섭취량은 채식주의자와 잡식인보다 현저히 적습니다. 비건 식단을 따르는 사람에게서 보이는 것처럼 비타민 B12 섭취량이 오랫동안 낮으면 생리적 비타민 B12 결핍과 B12 관련 질환 위험 증가로 이어집니다.
결과: 메타분석 결과, 잡식인과 비교해 비건 성인은 혈청 B12(pmol/) 수치가 유의하게 낮았고(-0.72 [-1.26, -0.18]; p = 0.01), 총 호모시스테인(μmol/L, tHcy) 농도는 높았습니다(0.57 [0.26, 0.89]; p < 0.001). 메틸말론산(nmol/L, MMA)은 높았으며(0.28 [-0.01, 0.57]; p = 0.06), 홀로트랜스코발라민(pmol/, HoloTC) 수치는 낮았습니다(-0.42 [-0.91, 0.07]; p = 0.09). 이는 비건 성인의 비타민 B12 상태가 낮을 뿐 아니라 기능적 B12 결핍도 더 많다는 것을 보여줍니다. HoloTC(0.04 [-0.28, 0.35]; p = 0.814)와 MMA(-0.05 [-0.29, 0.20]; p = 0.708)는 비건과 채식주의자 사이에 차이가 없었지만, 혈청 B12(-0.25 [-0.40, -0.10]; p = 0.001)와 tHcy(0.24 [0.09, 0.39]; p = 0.002) 농도에는 차이가 있었습니다. 하위집단 분석 결과, 비건이 비타민 B12 보충제를 복용하면 복용하지 않는 비건에 비해 모든 생체지표 농도가 유의하게 개선되는 것으로 나타났습니다.
연구 자금정부, 공공 기관 · Biotechnology and Biological Sciences Research Council
저자가 회사와 관련이 있나요?기재 없음
제조사가 연구를 도왔나요?알 수 없음
연구 종류여러 연구를 합친 분석(메타분석)
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
아카데미의 입장에 따르면 비건은 강화식품이나 보충제처럼 신뢰할 수 있는 B12 공급원을 이용해야 합니다.
연구 목적: 영양식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)는 적절하게 계획된 채식 식단(비건 식단 포함)이 건강에 좋고 영양적으로 충분하며, 특정 질환의 예방과 치료에 건강상 이점을 제공할 수 있다는 입장입니다. 이러한 식단은 임신, 수유, 영아기, 아동기, 청소년기, 노년기와 운동선수를 포함한 생애 모든 단계에 적합합니다.
결과: 채식주의자와 비건은 허혈성 심장질환, 제2형 당뇨병, 고혈압, 특정 암, 비만 등 일부 건강 문제의 위험이 더 낮습니다. 포화지방 섭취가 적고 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 콩 제품, 견과류, 씨앗류(모두 섬유질과 파이토케미컬이 풍부함)를 많이 섭취하는 것은 채식 및 비건 식단의 특징입니다. 이러한 식단은 총콜레스테롤과 저밀도 지단백질 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선합니다. 이 요인들은 만성 질환을 줄이는 데 기여합니다. 비건은 강화식품이나 보충제와 같이 신뢰할 수 있는 비타민 B-12 공급원이 필요합니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
고찰에 따르면 식물성 식단을 따르는 여성은 B12를 보충하면 혈장 비타민 수치가 더 높았습니다.
연구 목적: 임신과 수유는 에너지, 단백질, 미량영양소의 필요량이 증가하므로 영양 측면에서 복잡한 시기입니다. 문헌에 따르면 잘 계획된 식물성 식단은 에너지와 다량영양소, 미량영양소를 충분히 제공할 수 있지만, 비타민 B12와 경우에 따라 n3 다중불포화지방산, 특히 EPA와 DHA는 예외일 수 있습니다.
결과: 이 고찰에서는 논문 11편을 선정했습니다. 비타민 B12와 EPA, DHA를 적절히 보충하는 잘 계획된 채식 및 비건 식단은 임신과 수유 기간에도 적합하며, 모유에 들어 있는 이들 영양소의 양을 예측하는 긍정적 요인입니다. B12를 보충한 여성의 혈장 수치에서도 비슷한 결과가 관찰되었습니다. 그러나 적절한 식이력 조사, 영양 상태의 종합 평가, 영양 필요량 추정, 개인별 영양 계획을 포함하는 연구를 이 분야에서 계속 진행하는 것이 중요합니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
고찰에 따르면 비건 어머니도 수유 중 필요한 영양을 충족하는 적절한 보충을 받으면 영양가 있는 모유를 만들 수 있습니다.
연구 목적: 모유의 영양 구성은 어느 정도 어머니의 식단과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 수유 중 채식이나 비건 식단을 따르는 경우에는 어머니의 모유가 영양적으로 충분한지에 관한 의문이 자주 제기됩니다.
결과: 체계적 고찰에 따르면 비채식 어머니, 채식 어머니, 비건 어머니 모두 영양가가 비슷한 모유를 만듭니다. 몇 가지 차이는 주로 지방산과 일부 미량 성분, 특히 비타민 B12와 관련되어 있습니다. 식단 선택과 관계없이 충분한 영양 섭취는 모유의 구성에 큰 영향을 줍니다. 현재 근거를 바탕으로 보면 채식 및 비건 어머니도 수유 중 필요한 영양을 보충제로 적절히 채우는 경우 아기에게 영양가 있는 모유를 제공할 수 있습니다. 식단 선택만을 이유로 모유은행 기증 후보에서 영구적으로 제외해서는 안 됩니다.
연구 자금대학 또는 재단 · Uniwersytet Medyczny im. Piastów Slaskich we Wroclawiu
저자가 회사와 관련이 있나요?기재 없음
제조사가 연구를 도왔나요?알 수 없음
연구 종류여러 연구에 대한 검토
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
비건 아동의 혈중 B12 수치는 더 높았으며, 연구 저자들은 이를 보충제 사용과 관련지었습니다.
연구 목적: 아동과 청소년의 비건 식단이 건강에 미치는 영향은 공중보건 분야에서 논란이 되는 주제입니다. 따라서 이 체계적 고찰은 0~18세 비건 아동과 청소년의 다양한 건강 결과를 평가하는 것을 목표로 합니다.
결과: 개별 연구에서는 비건 아동과 비비건 아동 사이에 뼈의 무기질 함량이나 소변 요오드 수치가 비건 아동에서 더 낮은 것과 같은 차이가 추가로 관찰되었습니다. 18개 연구 중 7개는 비뚤림 위험이 높거나 매우 높다고 평가되었습니다. 메타분석의 근거 확실성은 낮거나(n = 2) 매우 낮았습니다(n = 46). 전반적으로 현재 이용 가능한 근거는 아동의 비건 식단에 위험과 이점이 모두 있음을 보여주지만, 더 많고 설계가 나은 연구가 필요합니다.
연구 자금정부, 공공 기관 · Ministry of Health, Programme EXCELES, Funded by the European Union – Next Generation EU
저자가 회사와 관련이 있나요?기재 없음
제조사가 연구를 도왔나요?알 수 없음
연구 종류여러 연구를 합친 분석(메타분석)
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
고찰은 비건이 B12 강화식품을 정기적으로 먹거나 적절한 보충제를 복용할 것을 권고합니다.
연구 목적: 최근 채식 식단의 인기가 높아졌습니다. 채식 식단은 섬유질, 엽산, 비타민 C와 E, 칼륨, 마그네슘, 여러 파이토케미컬이 더 많이 들어 있고 지방의 불포화 비율이 높아 여러 건강상 이점과 관련이 있습니다.
결과: 하지만 모든 동물성 식품을 식단에서 제외하면 특정 영양소가 부족해질 위험이 커집니다. 비건이 특히 주의해야 할 미량영양소는 비타민 B-12와 D, 칼슘, 장쇄 n-3(오메가-3) 지방산입니다. 비건이 이러한 영양소가 강화된 식품을 정기적으로 먹지 않는다면 적절한 보충제를 복용해야 합니다. 일부 경우에는 철과 아연의 생체이용률이 낮기 때문에 비건의 철과 아연 상태도 우려할 수 있습니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
소규모 연구에서는 비타민 B12를 포함해 보충제를 섭취한 임신 중 비건 식단에서 뚜렷한 부정적 영향이 발견되지 않았습니다.
연구 목적: 배경: 임신 중인 비건과 그 신생아의 건강 결과를 평가한 연구는 거의 없습니다. 목적: 이 연구는 이러한 근거의 공백을 살펴보려 했습니다. 방법: 이 예비 연구는 독일에서 2019~2022년에 임신한 비건(n = 32)과 잡식인(n = 13), 그리고 이들의 신생아의 건강 지표를 비교했습니다. 임신 9~16주(t1)와 35~38주(t2)에 산모의 체질량지수, 체중, 혈압을 측정했습니다.
결과: 생후 10분에 아프가 점수 10점 미만인 신생아는 비건 산모의 아기 1명(3%)과 잡식 산모의 아기 1명(8%)이었으며, 두 아기 모두 8점을 받았습니다. 이 연구에서는 임신 중 보충제를 섭취한 비건 식단(비타민 B12, 요오드, 비타민 D, 오메가-3 지방산)에서 뚜렷한 부정적 영향이 발견되지 않았습니다. 비건과 잡식인 사이의 차이를 배제할 수는 없습니다. 연구 규모가 충분하지 않았고, 기초 상태의 차이로 인해 집단 간 비교 가능성, 타당성, 일반화 가능성이 제한됩니다. 이 연구는 주요 지표를 제시하고 향후 연구에서 집단 간 비교 가능성을 최대한 높여야 한다고 강조합니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
관점 및 의견 자료
아래 내용은 저자의 의견, 해석, 가설입니다. 과학 연구 및 체계적 문헌고찰과 동등하게 취급되지 않습니다.
Orthomolecular Medicine News Service 의견 자료
„건강한 메틸화에는 비타민 B6, B12, 엽산을 중심으로 한 충분한 비타민 B 섭취가 필요합니다. 주요 메틸화 유전자인 MTHFR 677TT의 변이를 물려받으면 알츠하이머병 위험이 커집니다. [9-11] 약 3명 중 1명이 이 유전자 변이를 가지고 있습니다.”Healthy methylation depends on adequate B vitamin intake, primarily B6, B12 and folate. Inheriting a variant of a key methylation gene, MTHFR 677TT increases risk for Alzheimer's. [9-11] About one in three people have this gene variant.
„케톤 식단을 시도하려면 채소를 건강에 충분한 양으로 먹고, 식단에서 놓칠 수 있는 필수 영양소를 보충하기 위해 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하십시오. (저자 소개: Tom Taylor, EE, ME, MBA는 의료 또는 영양 산업에 금전적 이해관계가 없습니다. 현재 조지아주 애틀랜타 지역에서 소규모 기술 그룹(www.maskinell.com)을 운영하며 상업용 조종사로 일하고 있습니다.) [이 글에 표현된 견해는 저자의 것이며 Orthomolecular Medicine News Service 회원 전체의 의견을 반드시 반영하는 것은 아닙니다. OMNS는 반대 의견에도 동일한 지면을 제공합니다.”If you want to try a ketogenic diet, make sure that you eat a healthy proportion of vegetables and take supplements of vitamins and minerals to make up for the essential nutrients that you would otherwise be missing. (About the author: Tom Taylor, EE, ME, MBA has no financial interest in the medical or nutrient industry. He currently runs a small technical group (www.maskinell.com) in the Atlanta, GA area, and is a commercial pilot.) [The views expressed in this article are the author's and do not necessarily reflect the opinions of all members of the Orthomolecular Medicine News Service. OMNS allows equal time for dissenting viewpoints.
„누구에게나 똑같이 비판을 퍼붓는 Johns Hopkins의 연구는 비타민 B12 사용도 말리려는 것 같습니다. 흥미롭군요. 비타민 B12는 해산물과 고기에 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다. Johns Hopkins는 임신부가 초식동물도 육식동물도 되지 않기를 바라는 걸까요? 그렇다면 대체 무엇을 먹으라는 걸까요? 제 추측으로는 지방과 설탕, 첨가물을 먹는 것이 아주 건강한 아기를 낳는 비결이라는 뜻인가 봅니다. 물론 제가 틀렸을 수도 있습니다. 저는 남자니까요. 그리고 저는 토끼처럼 먹어서 샐러드를 많이 먹습니다. 양배추, 케일, 브로콜리, 시금치, 로메인 상추 같은 신선한 생잎 채소를 많이 먹습니다.”An equal-opportunity offender, the Johns Hopkins study is also apparently trying to discourage use of vitamin B12. Interesting, that. Vitamin B12 is famously abundant in seafood and meat. Does Johns Hopkins want pregnant women to be neither herbivorous nor carnivorous? I mean, what's left? My guess might be this: eating fat, sugar and additives must be the way to birth a really healthy baby. But then, I could be wrong. After all, I am a guy. And, I eat like a rabbit and that means lots of salad. Cabbage. Kale. Broccoli. Spinach. Romaine lettuce. Greens. Lots of fresh and raw greens.
비타민과 미네랄