आहार और पोषणइंटरमिटेंट फास्टिंग—फैशन या इंसुलिन कम करने का सबसे आसान तरीका?
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Ewa Dąbrowska लिखती हैं कि उपवास इंसुलिन कम करता है और वजन घटाने की प्रक्रियाएँ शुरू करता है।
- 16/8 उपवास का मतलब है 16 घंटे तक कुछ न खाना और खाने के लिए 8 घंटे की अवधि।
- Ewa Dąbrowska यह भी बताती हैं कि उपवास शरीर की अतिरिक्त चर्बी घटाता है और कोशिकाओं की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बेहतर करता है।
- इंसुलिन और शरीर के वजन पर प्रभाव का यह वर्णन उपवास के बारे में सामान्य रूप से है, 16/8 पद्धति के बारे में सीधे तौर पर नहीं।
लेखक क्या लिखते हैं
उपवास के दौरान इंसुलिन का स्तर घटता है और Ewa Dąbrowska के अनुसार, इससे वजन घटाने की प्रक्रियाएँ शुरू होती हैं।
उपवास शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद करता है और कोशिकाओं की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बेहतर करता है।
16/8 उपवास में 16 घंटे तक कुछ नहीं खाया जाता और 8 घंटे के दौरान खाना खाया जा सकता है।
उपवास से आंत के भीतर जमा चर्बी, यानी पेट की गुहा में मौजूद चर्बी, कम हो सकती है।
Ewa Dąbrowska उपवास के सबसे अहम प्रभावों में से एक के रूप में इंसुलिन प्रतिरोध को उलटने का उल्लेख करती हैं।
PubMed · Europe PMC से शोध
हमने सबसे अच्छे सकारात्मक परिणामों वाले 7 शोध चुने हैं। यह एक चयन है, सभी शोधों की पूरी समीक्षा नहीं।
PubMed में इस विषय पर कुल अध्ययनों की संख्या: 247।
एक समीक्षा में पाया गया कि खाने की अवधि सीमित रखने का संबंध अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों में वजन और खाली पेट इंसुलिन के स्तर में कमी से था।
अध्ययन का उद्देश्य: इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) से जुड़े स्वास्थ्य परिणामों पर मौजूदा अध्ययनों की गुणवत्ता और साक्ष्य के संबंध का व्यापक, अद्यतन मूल्यांकन करना।
परिणाम: इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) से जुड़े 12 मेटा-विश्लेषण अध्ययन और स्वास्थ्य परिणामों के 122 संबंध पहचाने गए। उच्च-गुणवत्ता वाले साक्ष्य से पता चला कि अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में समय-सीमित भोजन (TRE) का संबंध वजन घटने, चर्बी के द्रव्यमान में कमी और खाली पेट इंसुलिन तथा ग्लाइकोसिलेटेड हीमोग्लोबिन के स्तर में गिरावट से था। 5:2 आहार का संबंध कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी से भी था। मध्यम से निम्न-गुणवत्ता वाले साक्ष्य से संकेत मिला कि संशोधित एक-दिन-छोड़कर-उपवास का संबंध शरीर के वजन, लिपिड प्रोफ़ाइल और रक्तचाप में सुधार से था। इसके अलावा, उच्च से निम्न-गुणवत्ता वाले साक्ष्यों से पता चला कि IF की पद्धतियाँ गैर-अल्कोहलिक फैटी लिवर रोग में लिवर के स्वास्थ्य को बेहतर करती हैं। यह व्यापक समीक्षा IF—खासकर TRE—को वजन और चयापचय संबंधी स्वास्थ्य के लिए एक आशाजनक उपाय बताती है, जो विशेष रूप से अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों के लिए लाभकारी है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि उपवास और लगातार कैलोरी कम करने से वजन घटाने में मदद मिलती है, और कम समय में उपवास से खाली पेट इंसुलिन का स्तर घटा।
अध्ययन का उद्देश्य: उपवास पर आधारित रणनीतियाँ (FBS) और लगातार कैलोरी प्रतिबंध (CCR) वजन घटाने और चयापचय संबंधी स्वास्थ्य सुधारने के लोकप्रिय तरीके हैं। FBS में खाने और उपवास की अवधियाँ बारी-बारी से आती हैं, जबकि CCR में रोज़ाना कैलोरी की मात्रा लगातार घटाई जाती है। दोनों का उद्देश्य कैलोरी की कमी पैदा करना है, लेकिन यह अभी स्पष्ट नहीं है कि कम और लंबे समय में वजन तथा चयापचय संबंधी परिणामों के लिए कौन-सा तरीका अधिक प्रभावी है।
परिणाम: दोनों तरीकों से वजन घटा; छह महीने में 5.5 से 6.5 kg तक की कमी देखी गई। हालांकि, नतीजों से पता चला कि CCR की तुलना में FBS से कम समय में शरीर के वजन (-0.94 kg, p = 0.004) और चर्बी के द्रव्यमान (-1.08 kg, p = 0.0001) में थोड़ी अधिक कमी आई, हालांकि ये अंतर चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं हैं। दोनों तरीकों का दुबले शरीर के द्रव्यमान, कमर और कूल्हे की परिधि, रक्तचाप, लिपिड प्रोफ़ाइल और ग्लूकोज़ चयापचय पर समान प्रभाव पड़ा। हालांकि, FBS से इंसुलिन संवेदनशीलता बेहतर हुई और खाली पेट इंसुलिन (-7.46 pmol/L, p = 0.02) तथा HOMA-IR (-0.14, p = 0.02) में उल्लेखनीय कमी आई। कम समय के इन लाभों के बावजूद, लंबे समय के परिणामों में FBS, CCR से बेहतर नहीं दिखा। वजन प्रबंधन के लिए दोनों रणनीतियाँ प्रभावी हैं, लेकिन मोटापे से ग्रस्त लोगों में FBS की लंबे समय की चिकित्सकीय अहमियत समझने के लिए और शोध की ज़रूरत है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
लंबे समय तक इंटरमिटेंट फास्टिंग से शरीर का वजन घटा, लेकिन नियंत्रण आहार की तुलना में इंसुलिन का स्तर नहीं बदला।
अध्ययन का उद्देश्य: इस अध्ययन का उद्देश्य अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में लंबे समय तक इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) के शरीर की बनावट और हृदय-चयापचय संबंधी स्वास्थ्य पर प्रभावों की जाँच करना था। PubMed, Web of Science और Scopus में शुरुआत से मार्च 2024 तक खोज की गई, ताकि ऐसे मूल यादृच्छिक परीक्षण पहचाने जा सकें जिनमें IF की तुलना नियंत्रण आहार (CON) और/या लगातार कैलोरी प्रतिबंध (CR) से की गई थी।
परिणाम: इसके विपरीत, CON की तुलना में IF से उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन में उल्लेखनीय वृद्धि हुई [WMD: 0.04 mmol/l], लेकिन इंसुलिन, हीमोग्लोबिन A1c%, कुल कोलेस्ट्रॉल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या सिस्टोलिक रक्तचाप पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। CR की तुलना में IF से चर्बी का द्रव्यमान [WMD: -0.70 kg], शरीर में चर्बी का प्रतिशत [WMD: -0.59%] और DBP [WMD: -0.91 mmHg] उल्लेखनीय रूप से घटे, तथा HDL [WMD: 0.03 mmol/l] बढ़ा; अन्य कोई उल्लेखनीय प्रभाव नहीं दिखा। उपसमूह विश्लेषण से पता चला कि IF का तरीका और हस्तक्षेप की अवधि, इसके प्रभावों के प्रमुख निर्धारक थे। अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में शरीर का वजन और शरीर की चर्बी घटाने तथा हृदय-चयापचय संबंधी स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार के लिए IF और CR लगभग समान रूप से प्रभावी हैं।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
एक समीक्षा में संकेत मिला कि इंटरमिटेंट फास्टिंग का आम तौर पर संबंध वजन घटने और खाली पेट ग्लूकोज़ तथा इंसुलिन के स्तर में कमी से है।
अध्ययन का उद्देश्य: इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) पर वैज्ञानिकों और आम लोगों का ध्यान बढ़ा है। IF के सबसे अधिक अध्ययन किए गए रूपों में एक दिन छोड़कर उपवास, संशोधित एक-दिन-छोड़कर-उपवास और समय-सीमित भोजन (TRE) शामिल हैं।
परिणाम: आम तौर पर खाली पेट ग्लूकोज़ और इंसुलिन का स्तर घटता है और हृदय संबंधी जोखिम से जुड़ी लिपिड प्रोफ़ाइल बेहतर होती है। अध्ययन की रूपरेखाओं में काफी विविधता पाई गई, खासकर TRE वाले अध्ययनों में; इनमें नमूने छोटे और हस्तक्षेप की अवधि कम थी। मौजूदा साक्ष्य बताते हैं कि IF से मनुष्यों को कई हृदय-चयापचय संबंधी लाभ मिलते हैं। जाँची गई IF की तीनों पद्धतियों में वजन घटना, ग्लूकोज़ संतुलन में सुधार और लिपिड प्रोफ़ाइल बेहतर होना देखा गया।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
एक समीक्षा में पाया गया कि उपवास के अलग-अलग तरीकों से वजन में मध्यम कमी आई और इंसुलिन प्रतिरोध घट सकता है।
अध्ययन का उद्देश्य: इस समीक्षा का उद्देश्य मनुष्यों में हृदय-चयापचय संबंधी स्वास्थ्य संकेतकों पर इंटरमिटेंट फास्टिंग के प्रभावों का सार देना है। यहाँ समीक्षा किए गए सभी उपवास के तरीकों—एक दिन छोड़कर उपवास (ADF), 5:2 आहार और समय-सीमित भोजन (TRE)—से वजन में हल्की से मध्यम कमी (शुरुआती वजन का 1-8%) आई और ऊर्जा की खपत लगातार घटी (शुरुआती स्तर से 10-30%)।
परिणाम: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर भी घटता है, हालांकि नतीजे अलग-अलग हैं। भूख के बेहतर नियमन और आंत के माइक्रोबायोम की विविधता में लाभकारी बदलाव जैसे अन्य स्वास्थ्य लाभ भी देखे गए हैं, लेकिन इनके साक्ष्य सीमित हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग आम तौर पर सुरक्षित है और इससे ऊर्जा के स्तर में गड़बड़ी या खाने के विकारों से जुड़े व्यवहारों में बढ़ोतरी नहीं होती। कुल मिलाकर, इंटरमिटेंट फास्टिंग एक सुरक्षित आहार-आधारित उपचार है, जिससे चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण वजन घट सकता है (>5%) और मोटापे से ग्रस्त लोगों में चयापचय स्वास्थ्य के कई संकेतकों में सुधार हो सकता है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
एक समीक्षा में संकेत मिला कि टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों में इंटरमिटेंट फास्टिंग से वजन घटा और ग्लाइसीमिया के संकेतकों में भी सुधार हुआ।
अध्ययन का उद्देश्य: इंटरमिटेंट फास्टिंग अब USA में तीसरा सबसे आम आहार-पद्धति है। फिर भी, 225 से अधिक क्लिनिकल परीक्षणों—जिनमें मधुमेह या प्रीडायबिटीज़ वाले लोगों पर करीब 40 परीक्षण शामिल हैं—के बावजूद, अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (ADA) के स्टैंडर्ड्स ऑफ़ केयर या इंटरनेशनल डायबिटीज़ फ़ेडरेशन (IDF) की ग्लोबल क्लिनिकल प्रैक्टिस सिफ़ारिशों में इंटरमिटेंट फास्टिंग की अनुशंसा अब तक नहीं की गई है।
परिणाम: इसके अलावा, ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग कैलोरी प्रतिबंध जितना ही प्रभावी है। दवाओं की मात्रा को आसान नियमों के अनुसार बदलने पर इससे हाइपोग्लाइसीमिया का जोखिम नहीं बढ़ता। इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रीडायबिटीज़ वाले वयस्कों में भी ग्लाइसीमिया घटा सकता है, जबकि टाइप 1 या गर्भावधि मधुमेह वाले लोगों में इसके इस्तेमाल की सिफारिश करने के लिए पर्याप्त आँकड़े नहीं हैं। इसलिए हमारा कहना है कि इसके साक्ष्य इतने मज़बूत हो चुके हैं कि टाइप 2 मधुमेह के लिए प्रमाण-आधारित जीवनशैली विकल्पों में से एक के रूप में इंटरमिटेंट फास्टिंग को क्लिनिकल दिशानिर्देशों में शामिल किया जाना चाहिए। हम चिकित्सकों को इंटरमिटेंट फास्टिंग लिखने और मधुमेह वाले लोगों का सुरक्षित प्रबंधन करने के व्यावहारिक सुझाव भी देते हैं।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
एक समीक्षा से संकेत मिला कि रमज़ान का उपवास वजन घटाने और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने में मदद कर सकता है, लेकिन आगे और शोध की ज़रूरत है।
अध्ययन का उद्देश्य: चयापचय संबंधी विकारों से जुड़ा स्टीटोटिक लिवर रोग (MASLD) पुरानी लिवर बीमारी का सबसे आम कारण और लिवर से जुड़ी मृत्यु का प्रमुख कारक है। एंडोथीलियल विकार हृदय रोग की शुरुआत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इसका MASLD से करीबी संबंध है।
परिणाम: इस समीक्षा में 73 अध्ययन शामिल थे। रमज़ान का उपवास वजन घटाने, इंसुलिन प्रतिरोध कम करने, माइटोफैजी बढ़ाने और आंत के माइक्रोबायोटा तथा सर्कैडियन जीन अभिव्यक्ति में बदलाव लाने के ज़रिए MASLD, लिवर संबंधी जटिलताओं और उनसे जुड़े एंडोथीलियल विकार में सुधार कर सकता है और जोखिम कारकों को बदल सकता है। MASLD, लिवर संबंधी जटिलताओं और उनसे जुड़े एंडोथीलियल कार्य पर रमज़ान के उपवास की सुरक्षा और प्रभावशीलता का आकलन करने के लिए और अध्ययन ज़रूरी हैं। सर्कैडियन नियंत्रण वह महत्वपूर्ण आणविक आधार देता है जो रमज़ान के उपवास को चयापचय स्वास्थ्य से जोड़ता है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
दृष्टिकोण और विचार सामग्री
नीचे दी गई सामग्री लेखकों की राय, व्याख्याएँ और परिकल्पनाएँ प्रस्तुत करती है। इसे वैज्ञानिक अध्ययनों और व्यवस्थित समीक्षाओं के बराबर नहीं माना जाता।
Pisaczek यह तय नहीं करता कि कौन सही है। यह दिखाता है कि क्या लिखा गया है और उसे कहाँ पढ़ें। ऊपर के हर वाक्य का अपना स्रोत है।