间歇性断食时肚子不咕咕叫——怎样做才不会难受？

研究目的: 这项研究比较了间歇性断食与蛋白质分时摄入（IF-P）和有益心脏健康的限制热量（CR）饮食。两组的能量摄入和身体活动能量消耗相匹配，研究考察了肥胖成人的体重、总脂肪量和内脏脂肪量，以及心脏代谢健康指标。

结果: 两组的体重、总脂肪量和内脏脂肪量、血压、血脂以及进食欲望均有所下降（p < 0.05），去脂体重比例则有所增加。与CR相比，IF-P带来了更大幅度的体重下降（-9% vs. -5%）、总脂肪量下降（-16% vs. -9%）和内脏脂肪量下降（-33% vs. -14%），进食欲望也下降更多（-17% vs. 1%），去脂体重比例增加更多（6% vs. 3%）（p < 0.05）。尽管两组每周总能量摄入相近（IF-P，9470 ± 550；CR，9095 ± 608 kcal/周；p = 0.90），身体活动能量消耗也相近（IF-P，300 ± 150；CR，350 ± 200 kcal/天；p = 0.79），仍观察到了这些改善。IF-P和CR都能促进减重、改善身体成分和心脏代谢健康，并帮助管理饥饿感；IF-P带来的益处更大。

研究目的: 每日限制热量（DCR）是一种常见的减重饮食策略，但会引发代谢和行为适应，包括不良进食行为和食欲调节紊乱。间歇性断食（IMF）通过在限制能量摄入期间提供饮食安排的灵活性，或许可以减轻这些影响。

结果: 本分析纳入165名成人（平均值 ± 标准差；年龄42 ± 9岁，BMI为34.2 ± 4.3 kg/m2，女性占74%），他们被随机分配至4:3 IMF组（n = 84）或DCR组（n = 81）。12个月后，4:3 IMF组的暴食和失控进食评分下降，而DCR组的评分上升（组间差异p < 0.01）。在4:3 IMF组中，12个月时减重更多与失控进食减少（r = -0.27，p = 0.03）、情绪性进食减少（r = -0.37，p < 0.01）以及认知性克制增加（r = 0.35，p < 0.01）相关。在任何时间点，两组空腹食欲相关激素的变化均无组间差异。与DCR相比，4:3 IMF在12个月时改善了暴食和失控进食行为。这或许部分解释了4:3 IMF比DCR带来更大幅度减重的原因。未来研究应探讨4:3 IMF改变进食行为的机制及其长期可持续性。

研究目的: 斋月断食要求人在白天禁食禁水，持续28-29天，为长期、间歇性干性断食提供了一个现实观察模型。目前，对断食期间及恢复期间饥饿、口渴和水合状态变化过程的纵向数据仍然有限。

结果: 斋月开始时，饥饿感显著下降，并在斋月结束一个月后仍保持较低水平（中等效应，η2 = 0.067）；女性的饥饿感在各自组内下降得更快（η2 = 0.098 vs. 0.038）。性别差异仅在斋月结束一个月后的恢复期达到显著，此时女性报告的饥饿感更强（中等效应，Cramér's V = 0.21）。口渴感逐渐增强，在断食后期仍维持较高水平；断食结束后则降至斋月前基线以下（中等效应，η2 = 0.071）。斋月期间，食欲高峰出现的时间推迟，斋月结束后恢复至基线水平（小效应，η2 = 0.052）。斋月结束后，液体摄入量增加，男性增加得更早（小效应，η2 = 0.04）。穆斯林组女性的标准化摄入量始终较高；对照组则在3个时间点较高。对照组没有出现与斋月转换阶段相对应的变化，但整体饥饿感略有下降（小效应，η2 = 0.051）。

研究目的: 间歇性断食（IF）通常用于优化减重，每周可以断食一天（IF1）或连续两天（IF2）。我们的实验室此前发现，IF1饮食结合每周6天的蛋白质分时摄入（P；每天4-5餐，间隔均匀，蛋白质约占每日摄入量的30%），能显著改善肥胖男性和女性的减重效果、身体成分和心脏代谢健康。

结果: 两组的体重、腰围、体脂百分比、脂肪量、饥饿感、血压、血脂和血糖均显著下降，去脂体重百分比则显著增加（p < 0.05）。然而，与IF1-P相比，IF2-P使体重（-29%）和腰围（-38%）下降得更多，差异具有统计学意义（p < 0.05）；尽管每周总能量摄入相近（IF1-P，9058 ± 692 vs. IF2-P，8389 ± 438 kcal/周；p = 0.90）、能量消耗相近（约300 kcal/天；p = 0.79），激素反应也相近（p > 0.10），IF2-P在降低脂肪量、血糖和饥饿感方面仍显示出明显更大的趋势（p < 0.10）。这些发现支持短期采用IF1-P和IF2-P来优化减重、改善身体成分和心脏代谢健康并管理饥饿感；IF2-P对超重女性和男性的益处更大。

研究目的: 限时进食（TRE）因有助于减重和改善心脏代谢健康而受到关注。限时进餐研究（TRIM）是一项为期12周的随机等热量、等能量饮食试验，比较了10小时TRE和16小时常规进食模式（UEP），对象为肥胖且患有糖尿病前期或通过饮食控制的2型糖尿病的成人。

结果: 研究分析了39名参与者（TRE组19人，UEP组20人），平均年龄为60岁（标准差7岁），BMI为35.2（标准差6.0）kg/m2。两组减重幅度相近（TRE组2.7%；UEP组2.5%）。两组的饮食克制均有所增加，失控进食和饥饿感均有所下降。在进食行为、食欲激素和炎症指标方面，两组间没有显著差异。在减重幅度较小且相当的情况下，10小时TRE和16小时UEP均改善了进食行为。还需要开展规模更大的前瞻性研究，以确认两者之间是否存在具有临床意义的差异。