Ayuno intermitente sin que te ruja el estómago: ¿cómo hacerlo sin pasarlo mal?

Objetivo del estudio: Este estudio comparó el ayuno intermitente y la distribución de proteínas (IF-P) con una dieta cardiosaludable de restricción calórica (CR), igualadas en cuanto a ingesta energética y gasto energético por actividad física, y evaluó el peso corporal, la masa grasa total y visceral y los resultados de salud cardiometabólica en adultos con obesidad.

Resultados: Ambos grupos redujeron (p < 0.05) el peso, la masa grasa total y visceral, la presión arterial y los lípidos, así como las ganas de comer, y aumentaron la proporción de masa libre de grasa. En comparación con CR, IF-P produjo mayores reducciones (p < 0.05) del peso (-9% frente a -5%), de la masa grasa total (-16% frente a -9%) y visceral (-33% frente a -14%), y de las ganas de comer (-17% frente a 1%), además de un mayor aumento del porcentaje de masa libre de grasa (6% frente a 3%). Estas mejoras se observaron pese a que la ingesta energética total semanal (IF-P, 9470 ± 550 frente a CR, 9095 ± 608 kcal/semana; p = 0.90) y el gasto energético por actividad física (IF-P, 300 ± 150 frente a CR, 350 ± 200 kcal/día; p = 0.79) fueron similares. IF-P y CR favorecen la pérdida de peso, la composición corporal, la salud cardiometabólica y el control del hambre, y IF-P ofrece mayores beneficios.

Objetivo del estudio: La restricción calórica diaria (DCR) es una estrategia habitual para perder peso, pero provoca adaptaciones metabólicas y conductuales, como conductas alimentarias perjudiciales y una regulación alterada del apetito. El ayuno intermitente (IMF) podría reducir estos efectos al ofrecer flexibilidad alimentaria durante la restricción energética.

Resultados: Este análisis incluyó a 165 adultos (media ± DE; edad 42 ± 9 años, IMC 34.2 ± 4.3 kg/m2, 74% mujeres), asignados al azar a IMF 4:3 (n = 84) o DCR (n = 81). A los 12 meses, las puntuaciones de atracones y alimentación descontrolada disminuyeron con IMF 4:3, pero aumentaron con DCR (p < 0.01 para las diferencias entre grupos). En el grupo IMF 4:3, una mayor pérdida de peso se asoció con una disminución de la alimentación descontrolada (r = -0.27, p = 0.03) y de la alimentación emocional (r = -0.37, p < 0.01), y con un aumento del control cognitivo (r = 0.35, p < 0.01) a los 12 meses. No hubo diferencias entre grupos en los cambios de las hormonas relacionadas con el apetito en ayunas en ningún momento. En comparación con DCR, IMF 4:3 mejoró las conductas de atracón y de alimentación descontrolada a los 12 meses. Esto podría explicar, en parte, la mayor pérdida de peso lograda con IMF 4:3 frente a DCR. Futuros estudios deberían examinar los mecanismos que explican los cambios en la conducta alimentaria con IMF 4:3 y su sostenibilidad a largo plazo.

Objetivo del estudio: El ayuno del ramadán supone abstenerse de alimentos y agua durante el día durante 28-29 días, y ofrece un modelo natural de ayuno seco intermitente prolongado. Los datos longitudinales sobre la evolución del hambre, la sed y la hidratación durante el ayuno y la recuperación siguen siendo limitados.

Resultados: El hambre disminuyó significativamente al comenzar el ramadán y siguió reducida un mes después (efecto medio, η2 = 0.067), con un descenso más rápido entre las mujeres que entre los hombres (η2 = 0.098 frente a 0.038). Los sexos solo difirieron significativamente durante la recuperación al cabo de un mes, cuando las mujeres declararon sentir más hambre (efecto medio, V de Cramér = 0.21). La sed aumentó de forma gradual, se mantuvo elevada hasta las últimas etapas del ayuno y luego cayó por debajo del nivel previo al ramadán (efecto medio, η2 = 0.071). El momento de máxima sensación de apetito se retrasó durante el ramadán y volvió al nivel inicial después (efecto pequeño, η2 = 0.052). La ingesta de líquidos aumentó después del ramadán, antes en los hombres (efecto pequeño, η2 = 0.04). La ingesta normalizada fue mayor en las mujeres durante todo el estudio en el grupo musulmán y en 3 momentos en los controles. Los controles no mostraron cambios comparables asociados a las distintas etapas, aunque se observó una pequeña disminución general del hambre (efecto pequeño, η2 = 0.051).

Objetivo del estudio: El ayuno intermitente (IF), que consiste en ayunar uno (IF1) o dos días consecutivos (IF2) por semana, se utiliza habitualmente para lograr una pérdida de peso óptima. Nuestro laboratorio había demostrado anteriormente que una dieta IF1 combinada con seis días semanales de distribución de proteínas (P; 4-5 comidas al día, espaciadas de manera uniforme, con ~ 30% de proteínas al día) mejora significativamente la pérdida de peso, la composición corporal y la salud cardiometabólica en hombres y mujeres con obesidad.

Resultados: Ambos grupos redujeron significativamente el peso corporal, el perímetro de cintura, el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa, el hambre, la presión arterial, los lípidos y la glucosa, y aumentaron el porcentaje de masa libre de grasa (p < 0.05). Sin embargo, IF2-P produjo reducciones significativamente mayores del peso corporal (-29%) y del perímetro de cintura (-38%) que IF1-P (p < 0.05), y mostró una marcada tendencia a reducir más la masa grasa, la glucosa y el hambre (p < 0.10), pese a que la ingesta energética total semanal (IF1-P, 9058 ± 692 frente a IF2-P, 8389 ± 438 kcal/semana; p = 0.90), el gasto energético (~ 300 kcal/día; p = 0.79) y las respuestas hormonales (p > 0.10) fueron similares. Estos resultados respaldan el uso a corto plazo de IF1-P y IF2-P para optimizar la pérdida de peso y mejorar la composición corporal, la salud cardiometabólica y el control del hambre, y muestran mayores beneficios con IF2-P en mujeres y hombres con sobrepeso.

Objetivo del estudio: La alimentación restringida en el tiempo (TRE) ha despertado interés por su posible contribución a la pérdida de peso y a la mejora de la salud cardiometabólica. El estudio Time-Restricted Intake of Meals (TRIM) fue un ensayo aleatorizado de alimentación isocalórica y eucalórica de 12 semanas que comparó TRE de 10 h con un patrón habitual de alimentación de 16 h (UEP) en adultos con obesidad y prediabetes o diabetes tipo 2 controlada mediante la dieta.

Resultados: Se analizaron 39 participantes (19 TRE; 20 UEP), con una edad media (DE) de 60 (7) años y un IMC de 35.2 (6.0) kg/m2. La pérdida de peso fue similar en ambos grupos (2.7% TRE; 2.5% UEP). En ambos grupos aumentó el control y disminuyeron la desinhibición y el hambre. No se observaron diferencias estadísticamente significativas entre los grupos en la conducta alimentaria, las hormonas del apetito ni los marcadores inflamatorios. Tanto TRE de 10 h como UEP de 16 h mejoraron la conducta alimentaria en el contexto de una pérdida de peso modesta y equivalente. Se necesitan estudios prospectivos más amplios para confirmar si existen diferencias clínicamente significativas.