아침에 괜찮고 나중에 과식하지 않는다면 아침을 거르고 오후 1~2시에 첫 끼를 먹은 뒤 저녁 8시까지 식사를 마치는 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
배고픔과 저녁에 과식해 불편하게 배부른 느낌이 드는지 살펴보세요. 필요하다면 식사 시간이나 음식 종류를 바꾸세요.
모든 사람이 단식을 잘 견디는 것은 아니므로 몸의 반응에 주의를 기울이세요.
8시간 식사 가능 시간을 업무와 일상에 맞출 수 있습니다. 저녁 7시부터 다음 날 아침 7시까지 자연스럽게 식사를 쉬는 시간은 12시간입니다.
저자들의 이야기
prof. David Ludwig
예를 들면 아침을 거르고 오후 1~2시에 첫 끼를 먹은 뒤 저녁 8시까지 마지막 식사를 마치는 방법이 있습니다. 단, 아침에 몸 상태가 좋고 나중에 과식하지 않아야 합니다.
„아침을 거르고 오후 1~2시에 첫 끼를 먹은 다음, 저녁 8시까지 마지막 식사를 하세요. 오전 내내 몸 상태가 좋고 그날 늦게 과식하지 않는다면 간헐적 단식이 적절한 선택일 수 있습니다. 또 다른 방법은 일주일에 하루나 이틀 동안 음식 섭취량을 500칼로리로 제한하거나 아예 먹지 않는 것입니다.”Try skipping breakfast, have your first meal at 1–2 pm, and have your last meal by 8pm. If you feel good all morning and don’t wind up overeating later in the day, then intermittent fasting might be a reasonable option for you. Another variant is to restrict food intake to 500 calories or (or not eat at all) one or two days a week.
단식 중에는 배고픔과 저녁에 과식하는 경향을 살펴보고, 이에 따라 음식 종류와 식사 시간을 조정하는 것이 좋습니다.
„배고픔과 저녁 식사 때 과식하는 경향(불편할 정도로 배부른 느낌)이 있는지 살펴보세요. 필요하면 음식 종류와 식사 시간을 조정하세요.
**알림: 언제나 새로운 식습관을 시작하기 전에 의료진과 상담하세요.
아래 간헐적 단식 인포그래픽을 확인하세요.”Pay attention to hunger and any tendency to overeat (feeling uncomfortably full) at your evening meal. Adjust types of foods and eating times as needed.
**REMINDER: As always, speak with your health provider BEFORE beginning any new eating habit.
View infographic for intermittent fasting below.
„사람마다 단식을 견디는 정도는 크게 다르므로, 몸의 반응에 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다.
고전적인 식사 연구에서 참가자들은 매일 같은 열량을 여러 번 조금씩 먹거나(조금씩 자주 먹기), 몇 번에 나누어 많이 먹었습니다(한꺼번에 많이 먹기).”And people differ greatly in their ability to tolerate fasting, so it’s critical to pay attention to your body’s responses.
In a classic feeding study, volunteers were given the same calories either as many small meals (Nibbling) or as a few big meals (Gorging) each day.
16/8 단식은 16시간 동안 먹지 않고 8시간 동안 식사하는 방식이며, 식사 시간대는 생활과 업무, 일상에 맞출 수 있습니다.
„하루 24시간을 8시간의 식사 시간과 나머지 16시간의 단식 시간으로 나눕니다. 즉 16시간 동안 먹지 않는, #건강하게먹지않는 시간입니다. 이 8시간을 식사 시간대라고 합니다. 식사할 수 있는 8시간 동안에는 자신의 생활과 업무, 일상에 맞춰 식사 시간대를 직접 정하면 됩니다.”Doba ma 24 godziny, podziel ją na 8 godzin, w trakcie których jesz i pozostałe 16 godzin, podczas których pościsz,czyli jest to 16 godzin niejedzenia, #zdrowegoNIEjedzenia. Te 8 godzin nazywamy okienkiem żywieniowym. W ciągu tych 8 godzin, w których jesz posiłki, to właśnie Ty decydujesz i dostosowujesz sobie okienko żywieniowe do życia, pracy i obowiązków, które masz.
16/8 방식의 예로 오전 11시부터 오후 7시까지 먹고, 그다음 16시간 동안 먹지 않는 방법이 있습니다.
„실제로는 대개 아침을 거르고, 예를 들어 오전 11시에 첫 끼를 먹습니다. 이때부터 8시간의 식사 가능 시간이 시작됩니다. 따라서 마지막 식사는 오후 7시까지 해야 합니다. 그다음 16시간 동안 #건강하게먹지않는, 즉 단식 시간을 시작합니다.”W praktyce najczęściej wygląda to tak, że pomijasz śniadanie, a pierwszy posiłek jesz na przykład o 11:00 i ta właśnie godzina rozpoczyna 8 godzinne okienko żywieniowe, w trakcie którego możesz jeść. Łatwo więc policzyć, że ostatni posiłek powinien być o 19:00. Następnie rozpoczynasz 16 godzin #zdrowegoNIEjedzenia, czyli postu.
저녁 7시부터 다음 날 아침 7시까지 매일 식사를 쉬면 12시간 단식이 됩니다. 이는 이미 꽤 괜찮은 단식으로 설명되어 있습니다.
„저녁 7시에 저녁을 먹고 다음 날 아침 7시에 아침을 먹었다고 해 봅시다. 자신도 모르는 사이에 자연스럽게 12시간 동안 단식한 것입니다. 하루 식사 일정이 위와 같다면 매일 12시간 단식하는 셈입니다. 이것도 꽤 괜찮습니다.”Powiedzmy, że zjadłaś/eś kolację o godzinie 19:00, a następnie śniadanie o 7:00 – pościsz przez 12 godzin w sposób naturalny, często bez uświadamiania tego sobie. Jeśli Twój dzień jedzeniowy wygląda właśnie w powyższy sposób, to codziennie pościsz 12 godzin. To już nieźle.
단식 중에 허용되는 음료는 방식에 따라 다를 수 있습니다. 물, 차, 커피, 육수가 언급되어 있습니다.
„단식은 기간과 허용되는 음료가 서로 다릅니다. 물, 차, 커피, 육수 등이 허용될 수 있습니다.
단식은 사실 음식을 먹지 않는 모든 시간을 말합니다. 저녁 7시에 저녁을 먹고 다음 날 아침 7시에 아침을 먹었다고 해 봅시다. 자신도 모르는 사이에 자연스럽게 12시간 동안 단식한 것입니다.”Posty różnią się długością trwania oraz dozwolonymi produktami do picia w trakcie – woda, herbata, kawa, rosół.
Post to tak naprawdę każdy okres, w którym nie jesz. Powiedzmy, że zjadłaś/eś kolację o godzinie 19:00, a następnie śniadanie o 7:00 – pościsz przez 12 godzin w sposób naturalny, często bez uświadamiania tego sobie.
„하지만 간헐적 단식은 ‘고급 실천법’이며 모든 사람에게 맞는 것은 아니라는 점을 기억하세요. 단식의 많은 이점은 총 탄수화물이나 빠르게 소화되는 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것만으로도 얻을 수 있습니다. 여기에는 정제 곡물, 감자 가공식품, 첨가당이 포함됩니다.”But remember, intermittent fasting is an “advanced practice” that won’t work for everyone. Ultimately, many of the benefits of fasting can be obtained simply by reducing intake of total carbohydrate and/or fast-digesting carbohydrates — including processed grains, potato products and added sugars.
저자는 간헐적 단식의 이점을 뒷받침하는 근거가 제한적이며, 사람마다 단식을 견디는 정도가 다르다고 강조합니다.
„하지만 간헐적 단식을 뒷받침하는 근거는 매우 제한적이며, 장기간에 걸친 시험 연구는 거의 없습니다. 사람마다 단식을 견디는 정도는 크게 다르므로 몸의 반응에 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다.
고전적인 식사 연구에서 참가자들은 매일 같은 열량을 여러 번 조금씩 먹거나(조금씩 자주 먹기), 몇 번에 나누어 많이 먹었습니다(한꺼번에 많이 먹기).”However, the evidence basis to support intermittent fasting is very limited, with virtually no long-term trials. And people differ greatly in their ability to tolerate fasting, so it’s critical to pay attention to your body’s responses.
In a classic feeding study, volunteers were given the same calories either as many small meals (Nibbling) or as a few big meals (Gorging) each day.
가장 긍정적인 결과를 보인 연구 5건을 골랐습니다. 전체 연구를 모두 검토한 것이 아니라 선별한 것입니다.
PubMed에 있는 이 주제의 전체 연구 수: 95건.
9주간 진행된 연구에서 간헐적 단식과 단백질 섭취 간격 조절을 병행한 방식은 칼로리 제한 식단보다 먹고 싶은 욕구를 더 줄였습니다.
연구 목적: 이 연구는 비만 성인을 대상으로 간헐적 단식과 단백질 섭취 간격 조절(IF-P)을 심장 건강에 좋은 칼로리 제한(CR) 식단과 비교했습니다. 두 식단은 에너지 섭취량과 신체 활동으로 소비한 에너지를 맞추었으며, 체중, 총 체지방량과 내장 지방량, 심장대사 건강 지표에 미치는 영향을 살펴봤습니다.
결과: 두 그룹 모두 체중, 총 체지방량과 내장 지방량, 혈압, 혈중 지질, 음식에 대한 욕구가 감소했고(p < 0.05), 제지방 비율은 증가했습니다. CR과 비교했을 때 IF-P는 체중(-9% 대 -5%), 총 체지방량(-16% 대 -9%), 내장 지방량(-33% 대 -14%), 음식에 대한 욕구(-17% 대 1%)를 더 크게 줄였고(p < 0.05), 제지방 비율은 더 크게 높였습니다(6% 대 3%). 주간 총 에너지 섭취량(IF-P, 9470 ± 550 대 CR, 9095 ± 608 kcal/주; p = 0.90)과 신체 활동으로 소비한 에너지(IF-P, 300 ± 150 대 CR, 350 ± 200 kcal/일; p = 0.79)는 비슷했지만 이러한 개선이 나타났습니다. IF-P와 CR은 체중 감량, 체성분, 심장대사 건강, 배고픔 관리에 도움이 되었으며, IF-P의 효과가 더 컸습니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
12개월 후 4:3 간헐적 단식에서는 통제되지 않는 식사 점수가 감소한 반면, 매일 칼로리를 제한한 그룹에서는 증가했습니다.
연구 목적: 매일 칼로리를 제한하는 방식(DCR)은 흔히 쓰이는 체중 감량 식이 전략이지만, 대사 및 행동의 변화를 일으킬 수 있습니다. 여기에는 바람직하지 않은 식습관과 조절되지 않는 식욕이 포함됩니다. 간헐적 단식(IMF)은 에너지 섭취를 제한하는 동안 식단에 유연성을 주어 이러한 영향을 줄일 수 있습니다.
결과: 이 분석에는 4:3 간헐적 단식(IMF) 그룹(n = 84) 또는 매일 칼로리 제한(DCR) 그룹(n = 81)에 무작위 배정된 성인 165명이 포함되었습니다(평균 ± 표준편차: 나이 42 ± 9세, BMI 34.2 ± 4.3 kg/m2, 여성 74%). 12개월 후 폭식과 통제되지 않는 식사 점수는 4:3 IMF에서 감소했고 DCR에서는 증가했습니다(그룹 간 차이 p < 0.01). 4:3 IMF 그룹에서는 체중 감량이 클수록 12개월 후 통제되지 않는 식사(r = -0.27, p = 0.03)와 감정적 식사(r = -0.37, p < 0.01)가 줄고, 인지적 절제(r = 0.35, p < 0.01)가 늘어나는 것과 관련이 있었습니다. 어느 시점에서도 공복 상태의 식욕 관련 호르몬 변화는 그룹 간 차이가 없었습니다. DCR과 비교했을 때 4:3 IMF는 12개월 후 폭식과 통제되지 않는 식사 행동을 개선했습니다. 이는 4:3 IMF가 DCR보다 체중을 더 많이 감량한 이유를 부분적으로 설명할 수 있습니다. 향후 연구에서는 4:3 IMF에 따른 식습관 변화의 원리와 장기간 지속 가능성을 살펴봐야 합니다.
연구 자금정부, 공공 기관 · National Institutes of Health, American Heart Association
저자가 회사와 관련이 있나요?아니요 — 저자들의 진술
제조사가 연구를 도왔나요?아니요
연구 종류무작위로 그룹을 나눈 연구(RCT)
참가자 수165
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
라마단에 단식한 사람들을 관찰한 연구에서 단식이 시작된 뒤 보고된 배고픔이 줄었고, 한 달 뒤에도 낮은 수준을 유지했습니다.
연구 목적: 라마단 단식에서는 28~29일 동안 낮 시간에 음식과 물을 삼갑니다. 이는 장기간 이어지는 간헐적 건식 단식을 실제 환경에서 살펴볼 수 있는 모델입니다. 단식과 회복 기간에 배고픔, 갈증, 수분 상태가 어떻게 달라지는지 추적한 자료는 아직 제한적입니다.
결과: 라마단이 시작될 때 배고픔은 유의하게 줄었고 라마단이 끝난 한 달 뒤에도 낮은 수준을 유지했습니다(중간 정도의 효과, η2 = 0.067). 여성은 같은 성별 안에서 배고픔이 더 빠르게 줄었습니다(η2 = 0.098 대 0.038). 성별 차이는 라마단 후 한 달째 회복 시점에만 유의했으며, 이때 여성은 더 큰 배고픔을 보고했습니다(중간 정도의 효과, Cramér's V = 0.21). 갈증은 점차 증가해 단식 후반까지 높은 수준을 유지한 뒤, 단식이 끝난 후 라마단 전 기준치보다 낮아졌습니다(중간 정도의 효과, η2 = 0.071). 식욕이 가장 강해지는 시간대는 라마단 동안 늦춰졌다가 라마단 후 기준 수준으로 돌아왔습니다(작은 효과, η2 = 0.052). 수분 섭취량은 라마단 후 증가했으며, 남성에게서 더 일찍 증가했습니다(작은 효과, η2 = 0.04). 무슬림 그룹에서는 여성의 체중으로 보정한 수분 섭취량이 전체 기간 동안 더 높았고, 대조군에서는 세 시점에 더 높았습니다. 대조군에서는 이행 시점에 따른 비슷한 변화가 나타나지 않았지만, 전체적으로 배고픔이 조금 줄었습니다(작은 효과, η2 = 0.051).
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
짧은 연구에서 일주일에 하루 또는 이틀 단식하면 배고픔이 모두 줄었습니다. 이틀 단식에서는 감소 폭이 더 클 가능성이 관찰되었습니다.
연구 목적: 간헐적 단식(IF)은 일주일에 하루(IF1) 또는 이틀 연속(IF2) 단식하는 방식이며, 이상적인 체중 감량을 위해 흔히 사용됩니다. 우리 연구실은 이전에 일주일에 하루 단식하고 주 6일 단백질 섭취 간격을 조절하는 식단(P, 하루 4~5끼를 일정한 간격으로 먹고 단백질이 하루 섭취량의 약 30%를 차지하도록 함)이 비만 남녀의 체중 감량, 체성분, 심장대사 건강을 유의하게 개선한다는 사실을 밝혔습니다.
결과: 두 그룹 모두 체중, 허리둘레, 체지방률, 지방량, 배고픔, 혈압, 혈중 지질, 혈당이 유의하게 감소했고, 제지방 비율은 증가했습니다(p < 0.05). 그러나 IF2-P는 IF1-P보다 체중(-29%)과 허리둘레(-38%)를 유의하게 더 많이 줄였습니다(p < 0.05). 주간 총 에너지 섭취량(IF1-P, 9058 ± 692 대 IF2-P, 8389 ± 438 kcal/주; p = 0.90), 에너지 소비량(약 300 kcal/일; p = 0.79), 호르몬 반응(p > 0.10)이 비슷했음에도, 지방량과 혈당, 배고픔을 더 크게 줄이는 경향도 뚜렷했습니다(p < 0.10). 이러한 결과는 단기간의 IF1-P와 IF2-P가 체중 감량을 돕고 체성분, 심장대사 건강, 배고픔 관리를 개선한다는 점을 뒷받침합니다. 과체중 남녀에게는 IF2-P의 효과가 더 컸습니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
12주간 진행된 연구에서 10시간 식사 가능 시간은 일반적인 16시간 식사 방식과 마찬가지로 배고픔 감소와 관련이 있었습니다.
연구 목적: 시간제한 식사(TRE)는 체중 감량과 심장대사 건강 개선을 위한 방법으로 주목받고 있습니다. 시간제한 식사 연구(TRIM)는 비만이 있고 당뇨병 전단계 또는 식이 조절형 제2형 당뇨병이 있는 성인을 대상으로 한 12주 무작위 배정 등열량·평형 에너지 섭취 시험이었습니다. 이 시험은 10시간 TRE와 평소의 16시간 식사 방식(UEP)을 비교했습니다.
결과: 분석에는 참가자 39명(TRE 19명, UEP 20명)이 포함되었습니다. 평균(표준편차) 나이는 60(7)세였고 BMI는 35.2(6.0) kg/m2였습니다. 체중 감소는 두 그룹에서 비슷했습니다(TRE 2.7%, UEP 2.5%). 두 그룹 모두 식사 조절은 늘었고, 조절되지 않는 식사와 배고픔은 줄었습니다. 식습관, 식욕 호르몬, 염증 지표의 변화에는 그룹 간 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다. 10시간 TRE와 16시간 UEP 모두 체중이 조금씩 비슷하게 감소하는 동안 식습관을 개선했습니다. 임상적으로 의미 있는 차이가 있는지 확인하려면 더 큰 규모의 전향적 연구가 필요합니다.
연구 자금정부, 공공 기관 · American Heart Association, National Institutes of Health, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)
저자가 회사와 관련이 있나요?예 — 저자들이 신고함
제조사가 연구를 도왔나요?예
연구 종류무작위로 그룹을 나눈 연구(RCT)
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
관점 및 의견 자료
아래 내용은 저자의 의견, 해석, 가설입니다. 과학 연구 및 체계적 문헌고찰과 동등하게 취급되지 않습니다.
Orthomolecular Medicine News Service 의견 자료
„간헐적 단식의 심장대사상 이점. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. PMID: 34633860. 60. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. 간헐적 단식과 대사 건강. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. doi: 10.3390/nu14030631. PMID: 35276989; PMCID: PMC8839325. 61. Wei E. 2021. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. 1422명을 포함한 관찰 연구: 4~21일 단식 기간의 안전성, 건강 개선 및 웰빙. PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353. doi: 10.1371/journal.pone.0209353. PMID: 30601864; PMCID: PMC6314618. 63.”Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. PMID: 34633860. 60. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. doi: 10.3390/nu14030631. PMID: 35276989; PMCID: PMC8839325. 61. Wei E. 2021. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353. doi: 10.1371/journal.pone.0209353. PMID: 30601864; PMCID: PMC6314618. 63.
„Jason Fung, M.D.: 체중 감량을 위한 간헐적 단식. 캐나다의 신장 전문의로, 당뇨병 환자가 인슐린을 끊도록 돕고 큰 폭의 체중 감량을 지원하고 있습니다. 그의 영상은 볼 만합니다. 일부에서는 케토 식단을 시작하는 데 도움이 된다고 보는 간헐적 단식으로 케토 식단을 확장해 설명하기 때문입니다. [14] 요약: 우리 대부분은 설탕 중독자로 태어납니다. 일부 교활하고 매우 영리한 설탕 마케팅업자들(하지만 단테의 지옥에서 어느 층에 배정될지는 정해지지 않았습니다[15])의 술수 때문에 평생 지방이 설탕보다 더 나쁘다고 생각하게 되었지만, “사실 그렇지 않습니다”.”Jason Fung, M.D.: Intermittent Fasting for Weight Loss A Canadian nephrologist who is getting diabetics off insulin and helping them lose weight by the ton. His videos are worth watching because he advances the Keto diet into Intermittent Fasting, which some believe helps to jump start the Keto diet. [14] In summary: Most of us are born sugar addicts. The tricks of some devilishly brilliant (but unassigned to a level of hell by Dante, [15]) sugar marketers have made you think fat is worse than sugar all your life, "but, It ain't so".
„미량영양소를 충분히 섭취하세요. 미토콘드리아의 에너지 생성에 필요한 비타민과 미네랄 결핍을 바로잡으세요. 산화환원 균형과 항산화 방어 기능을 유지하세요. 세포의 영양 부족과 관련된 스트레스성 배고픔과 피로를 줄이세요. 칼로리를 지나치게 많이 섭취해도 미량영양소가 부족하면 과식으로 이어질 수 있습니다. 3.”Ensure micronutrient sufficiency Correct deficiencies in vitamins and minerals essential for mitochondrial energy production Support redox balance and antioxidant defenses Reduce stress-driven hunger and fatigue related to cellular insufficiency Micronutrient inadequacy can drive overeating even in the presence of caloric excess. 3.
식단과 영양