Puasa intermiten tanpa perut keroncongan — bagaimana melakukannya agar tidak menderita?

Tujuan studi: Penelitian ini membandingkan puasa intermiten dan pengaturan asupan protein (IF-P) dengan diet pembatasan kalori yang menyehatkan jantung (CR), dengan asupan energi dan pengeluaran energi dari aktivitas fisik yang disamakan. Penelitian menilai berat badan, massa lemak total dan lemak visceral, serta hasil kesehatan kardiometabolik pada orang dewasa dengan obesitas.

Hasil: Kedua kelompok mengalami penurunan (p < 0.05) berat badan, massa lemak total dan visceral, tekanan darah dan lipid, serta keinginan untuk makan, dan mengalami peningkatan proporsi massa bebas lemak. Dibandingkan CR, IF-P menghasilkan penurunan yang lebih besar (p < 0.05) pada berat badan (-9% vs. -5%), massa lemak total (-16% vs. -9%) dan visceral (-33% vs. -14%), serta keinginan untuk makan (-17% vs. 1%), dan meningkatkan persentase massa bebas lemak (6% vs. 3%). Perbaikan ini terjadi meskipun total asupan energi mingguan serupa (IF-P, 9470 ± 550 vs. CR, 9095 ± 608 kcal/minggu; p = 0.90) dan pengeluaran energi dari aktivitas fisik juga serupa (IF-P, 300 ± 150 vs. CR, 350 ± 200 kcal/hari; p = 0.79). IF-P dan CR membantu mengoptimalkan penurunan berat badan, komposisi tubuh, kesehatan kardiometabolik, dan pengelolaan rasa lapar, dengan IF-P memberikan manfaat lebih besar.

Tujuan studi: Pembatasan kalori harian (DCR) adalah strategi umum untuk menurunkan berat badan melalui diet, tetapi dapat menyebabkan adaptasi metabolik dan perilaku, termasuk perilaku makan yang tidak sehat dan nafsu makan yang tidak teratur. Puasa intermiten (IMF) mungkin dapat mengurangi dampak ini dengan memberi fleksibilitas dalam pola makan selama pembatasan energi.

Hasil: Analisis ini melibatkan 165 orang dewasa (rata-rata ± SD; usia 42 ± 9 tahun, BMI 34.2 ± 4.3 kg/m2, 74% perempuan) yang secara acak dimasukkan ke kelompok IMF 4:3 (n = 84) atau DCR (n = 81). Setelah 12 bulan, skor makan berlebihan dan makan tanpa kendali menurun pada kelompok IMF 4:3, tetapi meningkat pada kelompok DCR (p < 0.01 untuk perbedaan antarkelompok). Pada kelompok IMF 4:3, penurunan berat badan yang lebih besar berkaitan dengan berkurangnya makan tanpa kendali (r = -0.27, p = 0.03) dan makan karena emosi (r = -0.37, p < 0.01), serta meningkatnya pengendalian kognitif (r = 0.35, p < 0.01) setelah 12 bulan. Tidak ditemukan perbedaan antarkelompok dalam perubahan hormon terkait nafsu makan saat berpuasa pada titik waktu mana pun. Dibandingkan DCR, IMF 4:3 memperbaiki perilaku makan berlebihan dan makan tanpa kendali setelah 12 bulan. Hal ini mungkin menjadi salah satu alasan penurunan berat badan yang lebih besar pada IMF 4:3 dibandingkan DCR. Penelitian selanjutnya perlu mengkaji mekanisme yang mendasari perubahan perilaku makan dengan IMF 4:3 dan apakah manfaatnya dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Tujuan studi: Puasa Ramadan mengharuskan seseorang tidak makan dan minum pada siang hari selama 28–29 hari, sehingga menjadi model alami puasa kering intermiten jangka panjang. Data jangka panjang tentang perubahan rasa lapar, haus, dan hidrasi selama puasa dan masa pemulihan masih terbatas.

Hasil: Rasa lapar menurun secara signifikan pada awal Ramadan dan tetap lebih rendah satu bulan setelah Ramadan (efek sedang, η2 = 0.067), dengan penurunan yang lebih cepat pada perempuan dibandingkan laki-laki (η2 = 0.098 vs. 0.038). Perbedaan antara jenis kelamin hanya signifikan pada masa pemulihan satu bulan kemudian, ketika perempuan melaporkan rasa lapar yang lebih tinggi (efek sedang, Cramér's V = 0.21). Rasa haus meningkat secara bertahap, tetap tinggi hingga akhir masa puasa, lalu turun di bawah tingkat sebelum Ramadan setelah puasa (efek sedang, η2 = 0.071). Waktu puncak nafsu makan bergeser lebih lambat selama Ramadan dan kembali ke tingkat awal setelah Ramadan (efek kecil, η2 = 0.052). Asupan cairan meningkat setelah Ramadan, lebih awal pada laki-laki (efek kecil, η2 = 0.04). Asupan yang disesuaikan lebih tinggi pada perempuan sepanjang penelitian dalam kelompok Muslim dan pada 3 titik waktu dalam kelompok kontrol. Kelompok kontrol tidak menunjukkan perubahan serupa yang khusus terjadi pada masa peralihan, meskipun terlihat sedikit penurunan rasa lapar secara keseluruhan (efek kecil, η2 = 0.051).

Tujuan studi: Puasa intermiten (IF), yang terdiri atas puasa satu hari (IF1) atau dua hari berturut-turut (IF2) per minggu, umum digunakan untuk mencapai penurunan berat badan yang optimal. Sebelumnya, laboratorium kami menunjukkan bahwa pola makan IF1 yang dipadukan dengan pengaturan asupan protein selama 6 hari per minggu (P; 4–5 kali makan/hari dengan jeda teratur, sekitar 30% protein per hari) secara signifikan meningkatkan penurunan berat badan, komposisi tubuh, dan kesehatan kardiometabolik pada laki-laki dan perempuan dengan obesitas.

Hasil: Kedua kelompok mengalami penurunan yang signifikan pada berat badan, lingkar pinggang, persentase lemak tubuh, massa lemak, rasa lapar, tekanan darah, lipid, dan glukosa, serta peningkatan persentase massa bebas lemak (p < 0.05). Namun, dibandingkan IF1-P, IF2-P menghasilkan penurunan yang secara signifikan lebih besar pada berat badan (-29%) dan lingkar pinggang (-38%) (p < 0.05), serta menunjukkan kecenderungan kuat untuk menghasilkan penurunan massa lemak, glukosa, dan rasa lapar yang lebih besar (p < 0.10), meskipun total asupan energi mingguan (EI) serupa (IF1-P, 9058 ± 692 vs. IF2-P, 8389 ± 438 kkal/minggu; p = 0.90), pengeluaran energi (EE) sekitar 300 kkal/hari (p = 0.79), dan respons hormon (p > 0.10). Temuan ini mendukung penggunaan IF1-P dan IF2-P jangka pendek untuk mengoptimalkan penurunan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh, kesehatan kardiometabolik, serta pengelolaan rasa lapar, dengan IF2-P memberikan manfaat lebih besar pada perempuan dan laki-laki yang kelebihan berat badan.

Tujuan studi: Makan dengan batasan waktu (TRE) semakin mendapat perhatian untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki kesehatan kardiometabolik. Studi Time-Restricted Intake of Meals (TRIM) adalah uji pemberian makanan acak selama 12 minggu dengan kalori dan energi yang sama. Studi ini membandingkan TRE selama 10 jam dengan pola makan biasa selama 16 jam (UEP) pada orang dewasa dengan obesitas serta pradiabetes atau diabetes tipe 2 yang dikendalikan dengan diet.

Hasil: Data 39 peserta dianalisis (19 TRE; 20 UEP). Rata-rata (SD) usia mereka adalah 60 (7) tahun dan BMI 35.2 (6.0) kg/m2. Penurunan berat badan serupa pada kedua kelompok (2.7% TRE; 2.5% UEP). Kedua kelompok meningkatkan pengendalian makan dan mengurangi hilangnya kendali serta rasa lapar. Tidak ditemukan perbedaan antarkelompok yang signifikan secara statistik dalam perilaku makan, hormon nafsu makan, dan penanda peradangan. TRE 10 jam maupun UEP 16 jam memperbaiki perilaku makan, disertai penurunan berat badan yang ringan dan setara. Penelitian prospektif yang lebih besar diperlukan untuk memastikan apakah ada perbedaan yang bermakna secara klinis.