Post przerywany bez burczenia w brzuchu — jak to zrobić, żeby nie cierpieć?

Cel badania: W badaniu porównano post przerywany i rozłożone w czasie spożycie białka (IF-P) z dietą o ograniczonej kaloryczności korzystną dla serca (CR), dopasowaną pod względem spożycia energii i wydatku energetycznego związanego z aktywnością fizyczną, oceniając wpływ na masę ciała, całkowitą i trzewną masę tłuszczową oraz wskaźniki zdrowia kardiometabolicznego u dorosłych z otyłością.

Wyniki: W obu grupach odnotowano spadek (p < 0.05) masy ciała, całkowitej i trzewnej masy tłuszczowej, ciśnienia krwi i stężenia lipidów oraz chęci jedzenia, a także wzrost odsetka beztłuszczowej masy ciała. IF-P przyniosło większe (p < 0.05) spadki masy ciała (-9% vs. -5%), całkowitej (-16% vs. -9%) i trzewnej (-33% vs. -14%) masy tłuszczowej oraz chęci jedzenia (-17% vs. 1%), a także większy wzrost odsetka beztłuszczowej masy ciała (6% vs. 3%) w porównaniu z CR. Te poprawy wystąpiły mimo podobnego całkowitego tygodniowego spożycia energii (IF-P, 9470 ± 550 vs. CR, 9095 ± 608 kcal/tydzień; p = 0.90) i wydatku energetycznego związanego z aktywnością fizyczną (IF-P, 300 ± 150 vs. CR, 350 ± 200 kcal/d; p = 0.79). IF-P i CR sprzyjają utracie masy ciała, poprawie składu ciała i zdrowia kardiometabolicznego oraz kontroli głodu, przy czym IF-P przynosi większe korzyści.

Cel badania: Codzienne ograniczenie kalorii (DCR) jest powszechną strategią dietetyczną służącą utracie masy ciała, ale prowadzi do adaptacji metabolicznych i behawioralnych, w tym nieadaptacyjnych zachowań żywieniowych i zaburzonej regulacji apetytu. Post przerywany (IMF) może łagodzić te skutki, zapewniając elastyczność diety podczas ograniczania podaży energii.

Wyniki: Analizą objęto 165 dorosłych (średnia ± SD; wiek 42 ± 9 lat, BMI 34.2 ± 4.3 kg/m2, 74% kobiet), losowo przydzielonych do 4:3 IMF (n = 84) lub DCR (n = 81). Po 12 miesiącach wyniki dotyczące napadowego objadania się i niekontrolowanego jedzenia spadły w grupie 4:3 IMF, a wzrosły w grupie DCR (p < 0.01 dla różnic między grupami). Wśród osób stosujących 4:3 IMF większa utrata masy ciała wiązała się po 12 miesiącach ze spadkiem niekontrolowanego jedzenia (r = -0.27, p = 0.03) i jedzenia emocjonalnego (r = -0.37, p < 0.01) oraz wzrostem poznawczej kontroli jedzenia (r = 0.35, p < 0.01). W żadnym punkcie czasowym nie stwierdzono różnic między grupami pod względem zmian stężeń hormonów związanych z apetytem na czczo. W porównaniu z DCR, w grupie 4:3 IMF po 12 miesiącach zaobserwowano poprawę w zakresie napadowego objadania się i niekontrolowanego jedzenia. Może to częściowo wyjaśniać większą utratę masy ciała uzyskaną przy 4:3 IMF niż przy DCR. Przyszłe badania powinny analizować mechanizmy leżące u podstaw zmian zachowań żywieniowych przy 4:3 IMF oraz ich długoterminową trwałość.

Cel badania: Post w Ramadan polega na powstrzymywaniu się od jedzenia i picia w ciągu dnia przez 28-29 dni, stanowiąc naturalny model przedłużonego, przerywanego postu suchego. Nadal brakuje danych podłużnych opisujących zmiany głodu, pragnienia i nawodnienia w trakcie postu i w okresie powrotu do normalnego trybu.

Wyniki: Głód znacznie zmniejszył się na początku Ramadanu i pozostawał stłumiony jeszcze miesiąc po Ramadanie (umiarkowany efekt, η2 = 0.067); spadek w obrębie płci był szybszy u kobiet (η2 = 0.098 vs. 0.038). Płeć różniła się istotnie tylko podczas pomiaru miesiąc po zakończeniu postu, kiedy kobiety zgłaszały większy głód (umiarkowany efekt, V Craméra = 0.21). Pragnienie stopniowo narastało, utrzymywało się na podwyższonym poziomie pod koniec postu, a następnie po jego zakończeniu spadło poniżej wartości wyjściowej sprzed Ramadanu (umiarkowany efekt, η2 = 0.071). Pora największego apetytu przesunęła się podczas Ramadanu i po jego zakończeniu wróciła do wartości wyjściowej (mały efekt, η2 = 0.052). Spożycie płynów wzrosło po Ramadanie, wcześniej u mężczyzn (mały efekt, η2 = 0.04). Znormalizowane spożycie było wyższe u kobiet przez cały czas w grupie muzułmańskiej oraz w 3 punktach czasowych w grupie kontrolnej. W grupie kontrolnej nie zaobserwowano porównywalnych zmian związanych z przejściem między okresami, choć odnotowano niewielki ogólny spadek głodu (mały efekt, η2 = 0.051).

Cel badania: Post przerywany (IF), obejmujący jeden dzień (IF1) lub dwa kolejne dni (IF2) w tygodniu, jest powszechnie stosowany w celu optymalnej utraty masy ciała. Nasze laboratorium wykazało wcześniej, że dieta IF1 połączona z rozłożonym w czasie spożyciem białka (P) przez 6 dni w tygodniu (4–5 posiłków dziennie w równych odstępach, około 30% dziennej energii z białka) znacząco zwiększa utratę masy ciała i poprawia skład ciała oraz zdrowie kardiometaboliczne u otyłych mężczyzn i kobiet.

Wyniki: W obu grupach istotnie zmniejszyły się masa ciała, obwód talii, odsetek tkanki tłuszczowej, masa tłuszczowa, głód, ciśnienie krwi, stężenie lipidów i glukozy, a wzrósł odsetek beztłuszczowej masy ciała (p < 0.05). Jednak IF2-P przyniosło istotnie większe spadki masy ciała (-29%) i obwodu talii (-38%) niż IF1-P (p < 0.05) oraz wykazało wyraźną tendencję do większych spadków masy tłuszczowej, stężenia glukozy i poziomu głodu (p < 0.10), mimo podobnego całkowitego tygodniowego spożycia energii (EI) (IF1-P, 9058 ± 692 vs. IF2-P, 8389 ± 438 kcal/tydzień; p = 0.90), wydatku energetycznego (EE) (~ 300 kcal/dzień; p = 0.79) i reakcji hormonalnych (p > 0.10). Wyniki te przemawiają za krótkoterminowym stosowaniem IF1-P i IF2-P w celu optymalizacji utraty masy ciała oraz poprawy składu ciała, zdrowia kardiometabolicznego i kontroli głodu, przy czym IF2-P przynosi większe korzyści u kobiet i mężczyzn z nadwagą.

Cel badania: Jedzenie ograniczone czasowo (TRE) zyskało uwagę jako metoda utraty masy ciała i poprawy zdrowia kardiometabolicznego. Badanie Time-Restricted Intake of Meals (TRIM) było 12-tygodniowym randomizowanym badaniem żywieniowym o stałej podaży kalorii i równowadze energetycznej, porównującym 10-godzinne TRE ze zwyczajowym 16-godzinnym schematem jedzenia (UEP) u dorosłych z otyłością oraz stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2 kontrolowaną dietą.

Wyniki: Przeanalizowano dane 39 uczestników (19 TRE; 20 UEP), których średni (SD) wiek wynosił 60 (7) lat, a BMI 35.2 (6.0) kg/m2. Utrata masy ciała była podobna w obu grupach (2.7% TRE; 2.5% UEP). W obu grupach zwiększyła się kontrola jedzenia, a zmniejszyły się odhamowanie i głód. Nie zaobserwowano statystycznie istotnych różnic między grupami w zakresie zachowań żywieniowych, hormonów apetytu ani markerów zapalnych. Zarówno 10-godzinne TRE, jak i 16-godzinny UEP sprzyjały poprawie zachowań żywieniowych w warunkach umiarkowanej i równoważnej utraty masy ciała. Potrzebne są większe badania prospektywne, aby potwierdzić, czy występują klinicznie istotne różnice.