Digiuno intermittente senza brontolii di stomaco: come farlo senza soffrire?

Obiettivo dello studio: Questo studio ha confrontato, in adulti con obesità, il digiuno intermittente associato alla distribuzione delle proteine (IF-P) con una dieta salutare per il cuore e a restrizione calorica (CR), a parità di apporto energetico e dispendio energetico dovuto all’attività fisica. Sono stati valutati il peso corporeo, la massa grassa totale e viscerale e gli indicatori di salute cardiometabolica.

Risultati: Entrambi i gruppi hanno ridotto (p < 0,05) il peso, la massa grassa totale e viscerale, la pressione sanguigna, i lipidi e il desiderio di mangiare, e hanno aumentato la percentuale di massa priva di grasso. Rispetto alla CR, l’IF-P ha prodotto riduzioni maggiori (p < 0,05) del peso (-9% contro -5%), della massa grassa totale (-16% contro -9%) e viscerale (-33% contro -14%) e del desiderio di mangiare (-17% contro 1%), e un aumento maggiore della percentuale di massa priva di grasso (6% contro 3%). Questi miglioramenti si sono verificati nonostante un apporto energetico totale settimanale simile (IF-P, 9470 ± 550 contro CR, 9095 ± 608 kcal/settimana; p = 0,90) e un dispendio energetico dovuto all’attività fisica simile (IF-P, 300 ± 150 contro CR, 350 ± 200 kcal/giorno; p = 0,79). IF-P e CR favoriscono la perdita di peso, migliorano la composizione corporea e la salute cardiometabolica e aiutano a gestire la fame; IF-P offre benefici maggiori.

Obiettivo dello studio: La restrizione calorica quotidiana (DCR) è una strategia comune per perdere peso, ma provoca adattamenti metabolici e comportamentali, tra cui comportamenti alimentari disfunzionali e un appetito disregolato. Il digiuno intermittente (IMF) potrebbe attenuare questi effetti offrendo flessibilità alimentare durante la restrizione energetica.

Risultati: In questa analisi sono stati inclusi 165 adulti (media ± DS: età 42 ± 9 anni, BMI 34,2 ± 4,3 kg/m2, 74% donne), assegnati in modo casuale all’IMF 4:3 (n = 84) o alla DCR (n = 81). Dopo 12 mesi, i punteggi relativi alle abbuffate e all’alimentazione incontrollata erano diminuiti nel gruppo IMF 4:3, ma aumentati nel gruppo DCR (p < 0,01 per le differenze tra gruppi). Nel gruppo IMF 4:3, una maggiore perdita di peso era associata, a 12 mesi, a una riduzione dell’alimentazione incontrollata (r = -0,27, p = 0,03) e dell’alimentazione emotiva (r = -0,37, p < 0,01), e a un aumento del controllo cognitivo (r = 0,35, p < 0,01). Non sono state riscontrate differenze tra i gruppi nelle variazioni degli ormoni dell’appetito a digiuno in nessun momento. Rispetto alla DCR, l’IMF 4:3 ha migliorato i comportamenti legati alle abbuffate e all’alimentazione incontrollata dopo 12 mesi. Ciò potrebbe spiegare in parte la maggiore perdita di peso ottenuta con l’IMF 4:3 rispetto alla DCR. Studi futuri dovrebbero esaminare i meccanismi alla base dei cambiamenti nei comportamenti alimentari con l’IMF 4:3 e la loro sostenibilità a lungo termine.

Obiettivo dello studio: Il digiuno del Ramadan prevede l’astensione da cibo e acqua durante il giorno per 28-29 giorni e costituisce un modello ecologico di digiuno intermittente prolungato e senza acqua. I dati longitudinali sull’andamento della fame, della sete e dell’idratazione durante il digiuno e il recupero sono ancora limitati.

Risultati: La fame è diminuita in modo significativo all’inizio del Ramadan ed è rimasta soppressa un mese dopo la sua fine (effetto medio, η2 = 0,067), con una diminuzione più rapida nelle donne (η2 = 0,098 contro 0,038). Le differenze tra i sessi sono state significative solo dopo un mese di recupero, quando le donne hanno riferito più fame (effetto medio, V di Cramér = 0,21). La sete è aumentata gradualmente, è rimasta elevata fino alla fine del digiuno e poi è scesa sotto il livello precedente al Ramadan (effetto medio, η2 = 0,071). Il momento di picco dell’appetito è slittato durante il Ramadan ed è tornato al livello iniziale dopo il Ramadan (effetto piccolo, η2 = 0,052). Dopo il Ramadan l’assunzione di liquidi è aumentata, prima negli uomini (effetto piccolo, η2 = 0,04). Nel gruppo musulmano, l’assunzione normalizzata è stata più alta nelle donne per tutto il periodo e nei controlli in 3 momenti. I controlli non hanno mostrato cambiamenti comparabili legati alle diverse fasi, anche se si è osservata una piccola riduzione complessiva della fame (effetto piccolo, η2 = 0,051).

Obiettivo dello studio: Il digiuno intermittente (IF), praticato per un giorno (IF1) o per due giorni consecutivi (IF2) alla settimana, è comunemente usato per favorire la perdita di peso. Il nostro laboratorio ha già dimostrato che una dieta IF1 associata a 6 giorni alla settimana di distribuzione delle proteine (P: 4-5 pasti al giorno, a intervalli regolari, con circa il 30% delle calorie giornaliere provenienti dalle proteine) migliora significativamente la perdita di peso, la composizione corporea e la salute cardiometabolica negli uomini e nelle donne con obesità.

Risultati: Entrambi i gruppi hanno ridotto significativamente il peso corporeo, la circonferenza della vita, la percentuale di grasso corporeo, la massa grassa, la fame, la pressione sanguigna, i lipidi e il glucosio, e hanno aumentato la percentuale di massa priva di grasso (p < 0,05). Tuttavia, rispetto a IF1-P, IF2-P ha prodotto riduzioni significativamente maggiori del peso corporeo (-29%) e della circonferenza della vita (-38%) (p < 0,05), e ha mostrato una forte tendenza verso riduzioni maggiori della massa grassa, del glucosio e della fame (p < 0,10), nonostante un apporto energetico totale settimanale simile (IF1-P, 9058 ± 692 contro IF2-P, 8389 ± 438 kcal/settimana; p = 0,90), un dispendio energetico simile (~ 300 kcal/giorno; p = 0,79) e risposte ormonali simili (p > 0,10). Questi risultati sostengono l’uso a breve termine di IF1-P e IF2-P per favorire la perdita di peso e migliorare la composizione corporea, la salute cardiometabolica e la gestione della fame; IF2-P offre benefici maggiori negli uomini e nelle donne in sovrappeso.

Obiettivo dello studio: L’alimentazione a tempo limitato (TRE) ha attirato l’attenzione per il suo possibile contributo alla perdita di peso e al miglioramento della salute cardiometabolica. Lo studio Time-Restricted Intake of Meals (TRIM) è stato uno studio randomizzato di 12 settimane, con alimentazione isocalorica ed eucalorica, che ha confrontato la TRE con finestra di 10 ore con il consueto schema alimentare (UEP) di 16 ore, in adulti con obesità e prediabete o diabete di tipo 2 controllato con la dieta.

Risultati: Sono stati analizzati 39 partecipanti (19 TRE; 20 UEP), con un’età media (DS) di 60 (7) anni e un BMI di 35,2 (6,0) kg/m2. La perdita di peso è stata simile nei due gruppi (2,7% TRE; 2,5% UEP). Entrambi i gruppi hanno aumentato il controllo alimentare e ridotto la disinibizione e la fame. Non sono state osservate differenze statisticamente significative tra i gruppi nei comportamenti alimentari, negli ormoni dell’appetito e nei marcatori dell’infiammazione. Sia la TRE di 10 ore sia l’UEP di 16 ore hanno migliorato i comportamenti alimentari, in presenza di una perdita di peso modesta e simile. Sono necessari studi prospettici più ampi per confermare l’esistenza di differenze clinicamente significative.