الصيام المتقطع من دون قرقرة البطن — كيف تمارسه من دون معاناة؟

هدف الدراسة: قارنت هذه الدراسة بين الصيام المتقطع وتوزيع البروتين على فترات (IF-P) وبين نظام غذائي مفيد لصحة القلب ومقيّد بالسعرات الحرارية (CR)، مع مساواة النظامين في مدخول الطاقة ونفقات الطاقة الناتجة عن النشاط البدني. ودرست أثرهما في وزن الجسم وكتلة الدهون الكلية والحشوية ومؤشرات صحة القلب والأيض لدى بالغين مصابين بالسمنة.

النتائج: انخفض الوزن وكتلة الدهون الكلية والحشوية وضغط الدم والدهون في الدم والرغبة في تناول الطعام لدى المجموعتين (p < 0.05)، كما ارتفعت نسبة الكتلة الخالية من الدهون. وحقق نظام IF-P انخفاضات أكبر (p < 0.05) من نظام CR في الوزن (-9% مقابل -5%)، وكتلة الدهون الكلية (-16% مقابل -9%) والحشوية (-33% مقابل -14%)، والرغبة في تناول الطعام (-17% مقابل 1%)، كما زاد نسبة الكتلة الخالية من الدهون (6% مقابل 3%). وحدثت هذه التحسينات رغم تقارب إجمالي مدخول الطاقة الأسبوعي (IF-P، 9470 ± 550 مقابل CR، 9095 ± 608 سعرة حرارية/أسبوع؛ p = 0.90) ونفقات الطاقة الناتجة عن النشاط البدني (IF-P، 300 ± 150 مقابل CR، 350 ± 200 سعرة حرارية/يوم؛ p = 0.79). ويساعد كل من IF-P وCR على تحسين فقدان الوزن وتركيب الجسم وصحة القلب والأيض وإدارة الجوع، مع فوائد أكبر لنظام IF-P.

هدف الدراسة: يُعد التقييد اليومي للسعرات الحرارية (DCR) استراتيجية شائعة لإنقاص الوزن، لكنه يؤدي إلى تكيفات أيضية وسلوكية، تشمل سلوكيات أكل غير صحية واضطراب تنظيم الشهية. وقد يساعد الصيام المتقطع (IMF) على الحد من هذه الآثار من خلال إتاحة مرونة غذائية أثناء تقييد الطاقة.

النتائج: شمل هذا التحليل 165 بالغًا (المتوسط ± الانحراف المعياري؛ العمر 42 ± 9 سنوات، ومؤشر كتلة الجسم 34.2 ± 4.3 كغ/م2، و74% من النساء)، وجرى توزيعهم عشوائيًا على الصيام المتقطع بنظام 4:3 (n = 84) أو التقييد اليومي للسعرات الحرارية (n = 81). بعد 12 شهرًا، انخفضت درجات نوبات الأكل الشره والأكل غير المنضبط مع نظام 4:3، بينما ارتفعت مع DCR (p < 0.01 للفروق بين المجموعتين). وبين المشاركين في نظام 4:3، ارتبط فقدان الوزن الأكبر بانخفاض الأكل غير المنضبط (r = -0.27، p = 0.03) والأكل العاطفي (r = -0.37، p < 0.01)، وبزيادة ضبط النفس المعرفي (r = 0.35، p < 0.01) بعد 12 شهرًا. ولم تُسجّل فروق بين المجموعتين في التغيرات التي طرأت على الهرمونات المرتبطة بالشهية أثناء الصيام في أي وقت. وبالمقارنة مع DCR، حسّن نظام 4:3 سلوكيات نوبات الأكل الشره والأكل غير المنضبط بعد 12 شهرًا. وقد يفسر ذلك جزئيًا فقدان الوزن الأكبر الذي حققه نظام 4:3 مقارنةً بنظام DCR. وينبغي أن تبحث دراسات مستقبلية في الآليات التي تقف وراء تغير سلوك الأكل مع نظام 4:3 واستمرار هذه التغيرات على المدى الطويل.

هدف الدراسة: يفرض صيام رمضان الامتناع عن الطعام والماء نهارًا لمدة 28-29 يومًا، ما يوفر نموذجًا واقعيًا للصيام الجاف المتقطع والممتد. ولا تزال البيانات الطولية التي تصف مسارات الجوع والعطش والترطيب خلال الصيام والتعافي محدودة.

النتائج: انخفض الجوع انخفاضًا ملحوظًا عند بدء رمضان، وظل منخفضًا بعد شهر من انتهائه (تأثير متوسط، η2 = 0.067)، وكان الانخفاض خلال فترة الصيام أسرع لدى النساء (η2 = 0.098 مقابل 0.038). ولم تظهر فروق ملحوظة بين الجنسين إلا عند التعافي بعد شهر، حين أبلغت النساء عن جوع أشد (تأثير متوسط، Cramér's V = 0.21). ازداد العطش تدريجيًا وظل مرتفعًا حتى أواخر فترة الصيام، ثم انخفض بعده إلى ما دون مستواه قبل رمضان (تأثير متوسط، η2 = 0.071). وتأخر توقيت ذروة الشهية خلال رمضان، ثم عاد إلى مستواه السابق بعده (تأثير صغير، η2 = 0.052). وارتفع تناول السوائل بعد رمضان، وكان ذلك في وقت أبكر لدى الرجال (تأثير صغير، η2 = 0.04). كان المدخول المُطبّع أعلى لدى النساء طوال الوقت في المجموعة المسلمة، وفي 3 نقاط زمنية لدى مجموعة الضبط. ولم تُظهر مجموعة الضبط تغيرات مماثلة خاصة بمرحلة الانتقال، مع ملاحظة انخفاض إجمالي صغير في الجوع (تأثير صغير، η2 = 0.051).

هدف الدراسة: يُستخدم الصيام المتقطع (IF)، الذي يشمل الصيام يومًا واحدًا (IF1) أو يومين متتاليين (IF2) في الأسبوع، عادةً لتحقيق أفضل فقدان لوزن الجسم. وقد أظهر مختبرنا سابقًا أن اتباع نظام IF1 مع توزيع البروتين على فترات لمدة 6 أيام في الأسبوع (P؛ 4-5 وجبات يوميًا موزعة بالتساوي، ونحو 30% من المدخول اليومي من البروتين) يحسّن بدرجة ملحوظة فقدان الوزن وتركيب الجسم وصحة القلب والأيض لدى الرجال والنساء المصابين بالسمنة.

النتائج: انخفض وزن الجسم ومحيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم وكتلة الدهون والجوع وضغط الدم والدهون في الدم والغلوكوز انخفاضًا ملحوظًا لدى المجموعتين، كما ارتفعت نسبة الكتلة الخالية من الدهون (p < 0.05). لكن نظام IF2-P أدى إلى انخفاض أكبر بكثير في وزن الجسم (-29%) ومحيط الخصر (-38%) مقارنةً بنظام IF1-P (p < 0.05)، وأظهر ميلًا واضحًا إلى تحقيق انخفاض أكبر في كتلة الدهون والغلوكوز ومستويات الجوع (p < 0.10)، رغم تقارب إجمالي مدخول الطاقة الأسبوعي (IF1-P، 9058 ± 692 مقابل IF2-P، 8389 ± 438 سعرة حرارية/أسبوع؛ p = 0.90) ونفقات الطاقة (~ 300 سعرة حرارية/يوم؛ p = 0.79) والاستجابات الهرمونية (p > 0.10). تدعم هذه النتائج استخدام IF1-P وIF2-P على المدى القصير لتحسين فقدان الوزن وتركيب الجسم وصحة القلب والأيض وإدارة الجوع، مع فوائد أكبر لنظام IF2-P لدى النساء والرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.

هدف الدراسة: حظي الأكل المقيّد بالوقت (TRE) باهتمام لدوره في إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب والأيض. وكانت دراسة تقييد أوقات تناول الوجبات (TRIM) تجربة عشوائية للتغذية، متساوية السعرات ومتوازنة الطاقة، استمرت 12 أسبوعًا. وقارنت بين TRE ضمن نافذة 10 ساعات ونمط تناول الطعام المعتاد خلال 16 ساعة (UEP) لدى بالغين مصابين بالسمنة ومقدمات السكري أو بالسكري من النوع الثاني المضبوط بالنظام الغذائي.

النتائج: شمل التحليل 39 مشاركًا (19 في مجموعة TRE؛ و20 في مجموعة UEP)، وكان متوسط العمر (الانحراف المعياري) 60 (7) عامًا، ومؤشر كتلة الجسم 35.2 (6.0) كغ/م2. كان فقدان الوزن متقاربًا بين المجموعتين (2.7% في TRE؛ و2.5% في UEP). وزادت لدى المجموعتين القدرة على ضبط النفس، وانخفض ضعف التحكم في الأكل والجوع. ولم تُلاحظ فروق ذات دلالة إحصائية بين المجموعتين في سلوك الأكل أو هرمونات الشهية أو مؤشرات الالتهاب. حسّن كل من TRE لمدة 10 ساعات وUEP لمدة 16 ساعة سلوك الأكل، بالتزامن مع فقدان وزن متواضع ومتساوٍ. وهناك حاجة إلى دراسات مستقبلية أكبر لتأكيد ما إذا كانت توجد فروق ذات أهمية سريرية.