Пост с периодическим голоданием без урчания в животе — как это сделать и не мучиться?

Цель исследования: В этом исследовании у взрослых с ожирением сравнивали периодическое голодание и распределение белка в течение дня (IF-P) со здоровой для сердца диетой с ограничением калорий (CR). Рационы были сопоставлены по потреблению энергии и расходу энергии при физической активности. Оценивали массу тела, общую массу жира и висцерального жира, а также показатели кардиометаболического здоровья.

Результаты: В обеих группах снизились (p < 0,05) масса тела, общая масса и масса висцерального жира, артериальное давление, уровень липидов и желание есть, а доля безжировой массы увеличилась. По сравнению с CR, при IF-P сильнее снизились (p < 0,05) масса тела (−9% против −5%), общая масса жира (−16% против −9%), масса висцерального жира (−33% против −14%) и желание есть (−17% против 1%); также сильнее увеличился процент безжировой массы (6% против 3%). Эти улучшения наблюдались несмотря на схожее общее недельное потребление энергии (IF-P: 9470 ± 550 против CR: 9095 ± 608 ккал/нед.; p = 0,90) и расход энергии при физической активности (IF-P: 300 ± 150 против CR: 350 ± 200 ккал/день; p = 0,79). IF-P и CR способствуют снижению веса, улучшению состава тела и кардиометаболического здоровья, а также контролю голода; IF-P даёт более выраженные преимущества.

Цель исследования: Ежедневное ограничение калорий (DCR) — распространённая стратегия снижения веса, но оно приводит к метаболическим и поведенческим адаптациям, включая нарушенное пищевое поведение и расстройство регуляции аппетита. Периодическое голодание (IMF) может смягчить эти эффекты, обеспечивая гибкость питания при ограничении энергии.

Результаты: В анализ вошли 165 взрослых (среднее ± стандартное отклонение; возраст 42 ± 9 лет, ИМТ 34,2 ± 4,3 кг/м², 74% женщин), случайным образом распределённых в группы 4:3 IMF (n = 84) или DCR (n = 81). Через 12 месяцев показатели приступообразного переедания и неконтролируемого приёма пищи снизились при 4:3 IMF, но выросли при DCR (p < 0,01 для межгрупповых различий). В группе 4:3 IMF более значительное снижение веса было связано со снижением неконтролируемого приёма пищи (r = −0,27, p = 0,03) и эмоционального переедания (r = −0,37, p < 0,01), а также с усилением когнитивного контроля за питанием (r = 0,35, p < 0,01) через 12 месяцев. Между группами не было различий в изменении гормонов, связанных с аппетитом натощак, ни в один из периодов наблюдения. По сравнению с DCR, режим 4:3 IMF улучшил показатели приступообразного переедания и неконтролируемого приёма пищи через 12 месяцев. Отчасти этим может объясняться более значительное снижение веса при 4:3 IMF по сравнению с DCR. В будущих исследованиях следует изучить механизмы изменения пищевого поведения при 4:3 IMF и сохранение этих изменений в долгосрочной перспективе.

Цель исследования: Пост в Рамадан предполагает отказ от еды и воды в дневное время на протяжении 28–29 дней и служит естественной моделью длительного периодического сухого голодания. Данных о динамике голода, жажды и водного баланса во время поста и восстановления после него пока мало.

Результаты: В начале Рамадана чувство голода значительно снизилось и оставалось подавленным через месяц после окончания Рамадана (средний эффект, η² = 0,067); у женщин снижение в пределах одной группы происходило быстрее (η² = 0,098 против 0,038). Значимое различие между полами наблюдалось только через месяц после окончания поста: женщины сообщали о более сильном голоде (средний эффект, V Крамера = 0,21). Жажда постепенно усиливалась, оставалась повышенной до конца поста, а затем опустилась ниже исходного уровня до Рамадана (средний эффект, η² = 0,071). Во время Рамадана пик аппетита наступал позже, а после поста вернулся к исходному времени (небольшой эффект, η² = 0,052). После Рамадана потребление жидкости увеличилось, причём у мужчин это произошло раньше (небольшой эффект, η² = 0,04). В мусульманской группе нормированное потребление было выше у женщин на протяжении всего исследования, а в контрольной группе — в трёх временных точках. В контрольной группе не наблюдалось сопоставимых изменений, связанных с переходом от одного периода к другому, хотя в целом отмечено небольшое снижение голода (небольшой эффект, η² = 0,051).

Цель исследования: Периодическое голодание (IF) — один день (IF1) или два дня подряд (IF2) в неделю — обычно используют для оптимального снижения массы тела. Ранее наша лаборатория показала, что режим IF1 в сочетании с равномерным распределением белка (P) в течение 6 дней в неделю (4–5 приёмов пищи в день через равные интервалы, около 30% суточной энергии из белка) значительно улучшает снижение веса, состав тела и кардиометаболическое здоровье у мужчин и женщин с ожирением.

Результаты: В обеих группах значительно снизились масса тела, окружность талии, процент жира в организме, масса жира, чувство голода, артериальное давление, уровень липидов и глюкозы, а процент безжировой массы увеличился (p < 0,05). Однако при IF2-P снижение массы тела (−29%) и окружности талии (−38%) было значительно больше, чем при IF1-P (p < 0,05). Также наблюдалась выраженная тенденция к большему снижению массы жира, уровня глюкозы и чувства голода (p < 0,10), несмотря на схожее общее недельное потребление энергии (IF1-P: 9058 ± 692 против IF2-P: 8389 ± 438 ккал/нед.; p = 0,90), расход энергии (около 300 ккал/день; p = 0,79) и гормональные реакции (p > 0,10). Эти результаты подтверждают, что краткосрочные режимы IF1-P и IF2-P помогают добиться снижения веса, улучшить состав тела и кардиометаболическое здоровье, а также контролировать голод; IF2-P даёт более выраженные преимущества у мужчин и женщин с избыточным весом.

Цель исследования: Ограниченное по времени питание (TRE) привлекло внимание как способ снижения веса и улучшения кардиометаболического здоровья. В исследовании Time-Restricted Intake of Meals (TRIM) в течение 12 недель сравнивали 10-часовое окно питания TRE и обычный 16-часовой режим питания (UEP). В рандомизированном исследовании с изокалорийным и эукалорийным питанием участвовали взрослые с ожирением и предиабетом или диабетом 2-го типа, контролируемым диетой.

Результаты: В анализ вошли 39 участников (19 в группе TRE; 20 в группе UEP) средним возрастом 60 (7) лет и со средним ИМТ 35,2 (6,0) кг/м². Снижение веса было сопоставимым в обеих группах (2,7% при TRE; 2,5% при UEP). В обеих группах усилился контроль за питанием и снизились расторможенность в еде и чувство голода. Статистически значимых межгрупповых различий в пищевом поведении, гормонах аппетита и воспалительных маркерах не наблюдалось. И 10-часовое TRE, и 16-часовой UEP улучшили пищевое поведение при умеренном и сопоставимом снижении веса. Чтобы подтвердить, существуют ли клинически значимые различия, нужны более крупные проспективные исследования.