Jejum intermitente sem barriga roncando — como fazer sem sofrer?

Objetivo do estudo: Este estudo comparou o jejum intermitente com distribuição de proteínas (IF-P) e uma dieta saudável para o coração com restrição calórica (CR), equiparadas quanto à ingestão de energia e ao gasto de energia com atividade física, avaliando o peso corporal, a massa de gordura total e visceral e os resultados de saúde cardiometabólica em adultos com obesidade.

Resultados: Os dois grupos reduziram (p < 0,05) o peso, a massa de gordura total e visceral, a pressão arterial, os lipídios e a vontade de comer, além de aumentarem a proporção de massa livre de gordura. O IF-P levou a reduções maiores (p < 0,05) no peso (-9% vs. -5%), na massa de gordura total (-16% vs. -9%) e visceral (-33% vs. -14%) e na vontade de comer (-17% vs. 1%), além de aumentar mais o percentual de massa livre de gordura (6% vs. 3%) em comparação com a CR. Essas melhorias ocorreram apesar de a ingestão total semanal de energia ser semelhante (IF-P, 9470 ± 550 vs. CR, 9095 ± 608 kcal/semana; p = 0,90), assim como o gasto de energia com atividade física (IF-P, 300 ± 150 vs. CR, 350 ± 200 kcal/dia; p = 0,79). O IF-P e a CR favorecem a perda de peso, a composição corporal, a saúde cardiometabólica e o controle da fome, com maiores benefícios no IF-P.

Objetivo do estudo: A restrição calórica diária (DCR) é uma estratégia comum de dieta para perda de peso, mas leva a adaptações metabólicas e comportamentais, incluindo comportamentos alimentares prejudiciais e desregulação do apetite. O jejum intermitente (IMF) pode atenuar esses efeitos ao oferecer flexibilidade alimentar durante a restrição de energia.

Resultados: Esta análise incluiu 165 adultos (média ± DP; idade 42 ± 9 anos, IMC 34,2 ± 4,3 kg/m2, 74% mulheres), distribuídos aleatoriamente entre IMF 4:3 (n = 84) e DCR (n = 81). Após 12 meses, as pontuações de compulsão alimentar e alimentação descontrolada diminuíram no grupo 4:3 IMF, mas aumentaram no grupo DCR (p < 0,01 para diferenças entre os grupos). No grupo 4:3 IMF, uma maior perda de peso esteve associada à diminuição da alimentação descontrolada (r = -0,27, p = 0,03) e da alimentação emocional (r = -0,37, p < 0,01), bem como ao aumento do controle cognitivo (r = 0,35, p < 0,01) após 12 meses. Não houve diferenças entre os grupos nas mudanças dos hormônios relacionados ao apetite em jejum em nenhum momento. Em comparação com a DCR, o 4:3 IMF melhorou os comportamentos de compulsão alimentar e de alimentação descontrolada após 12 meses. Isso pode explicar, em parte, a maior perda de peso obtida com o 4:3 IMF em comparação com a DCR. Estudos futuros devem investigar os mecanismos por trás das mudanças no comportamento alimentar com o 4:3 IMF e sua sustentabilidade a longo prazo.

Objetivo do estudo: O jejum do Ramadã exige abstinência de alimentos e água durante o dia por 28–29 dias, oferecendo um modelo natural de jejum seco intermitente prolongado. Ainda são limitados os dados longitudinais que descrevem as mudanças na fome, na sede e na hidratação durante o jejum e a recuperação.

Resultados: A fome diminuiu significativamente no início do Ramadã e continuou reduzida um mês depois do Ramadã (efeito médio, η2 = 0,067), com uma redução mais rápida entre as mulheres (η2 = 0,098 vs. 0,038). Houve diferença significativa entre os sexos somente na recuperação após um mês, quando as mulheres relataram mais fome (efeito médio, V de Cramér = 0,21). A sede aumentou gradualmente, permaneceu elevada até o fim do jejum e, depois, caiu para abaixo do nível anterior ao Ramadã (efeito médio, η2 = 0,071). O horário de pico do apetite foi mais tarde durante o Ramadã e voltou ao nível inicial depois do Ramadã (efeito pequeno, η2 = 0,052). A ingestão de líquidos aumentou depois do Ramadã, mais cedo entre os homens (efeito pequeno, η2 = 0,04). A ingestão normalizada foi maior entre as mulheres durante todo o período no grupo muçulmano e em 3 momentos no grupo de controle. O grupo de controle não apresentou mudanças comparáveis ligadas às diferentes fases, embora tenha sido observada uma pequena redução geral da fome (efeito pequeno, η2 = 0,051).

Objetivo do estudo: O jejum intermitente (IF), que consiste em um dia (IF1) ou dois dias consecutivos (IF2) por semana, é comumente usado para otimizar a perda de peso. Nosso laboratório já havia mostrado que uma dieta IF1 combinada com distribuição de proteínas 6 dias por semana (P; 4–5 refeições por dia, igualmente espaçadas, com cerca de 30% da ingestão diária de proteínas) melhora significativamente a perda de peso, a composição corporal e a saúde cardiometabólica em homens e mulheres com obesidade.

Resultados: Os dois grupos reduziram significativamente o peso corporal, a circunferência da cintura, o percentual de gordura corporal, a massa de gordura, a fome, a pressão arterial, os lipídios e a glicose, além de aumentarem o percentual de massa livre de gordura (p < 0,05). No entanto, o IF2-P levou a reduções significativamente maiores no peso corporal (-29%) e na circunferência da cintura (-38%) em comparação com o IF1-P (p < 0,05), e apresentou forte tendência a reduções maiores na massa de gordura, na glicose e nos níveis de fome (p < 0,10), apesar de a ingestão total semanal de energia ser semelhante (IF1-P, 9058 ± 692 vs. IF2-P, 8389 ± 438 kcal/semana; p = 0,90), assim como o gasto de energia (~300 kcal/dia; p = 0,79) e as respostas hormonais (p > 0,10). Esses resultados apoiam o uso, em curto prazo, de IF1-P e IF2-P para otimizar a perda de peso e melhorar a composição corporal, a saúde cardiometabólica e o controle da fome, com benefícios maiores do IF2-P em mulheres e homens com sobrepeso.

Objetivo do estudo: A alimentação com restrição de horário (TRE) tem recebido atenção por seu potencial de ajudar na perda de peso e na melhora da saúde cardiometabólica. O estudo Time-Restricted Intake of Meals (TRIM) foi um ensaio alimentar randomizado, isocalórico e eucalórico de 12 semanas que comparou a TRE de 10 horas com um padrão habitual de alimentação (UEP) de 16 horas em adultos com obesidade e pré-diabetes ou diabetes tipo 2 controlado pela dieta.

Resultados: Foram analisados 39 participantes (19 TRE; 20 UEP), com idade média (DP) de 60 (7) anos e IMC de 35,2 (6,0) kg/m2. A perda de peso foi semelhante entre os grupos (2,7% TRE; 2,5% UEP). Nos dois grupos, aumentou o controle alimentar e diminuíram a desinibição e a fome. Não foram observadas diferenças estatisticamente significativas entre os grupos nos comportamentos alimentares, nos hormônios do apetite e nos marcadores inflamatórios. Tanto a TRE de 10 horas quanto a UEP de 16 horas melhoraram os comportamentos alimentares em um contexto de perda de peso modesta e equivalente. São necessários estudos prospectivos maiores para confirmar se existem diferenças clinicamente relevantes.