Інтервальне голодування без бурчання в животі — як це зробити, щоб не страждати?

Мета дослідження: У цьому дослідженні порівнювали інтервальне голодування з рівномірним розподілом білка (IF-P) і дієту для здоров’я серця з обмеженням калорій (CR). Раціони були однаковими за споживанням енергії та витратами енергії під час фізичної активності. Оцінювали масу тіла, загальну масу жиру й вісцерального жиру, а також показники кардіометаболічного здоров’я дорослих з ожирінням.

Результати: В обох групах зменшилися (p < 0.05) маса тіла, загальна маса жиру й вісцерального жиру, артеріальний тиск, рівні ліпідів і бажання їсти, а частка безжирової маси збільшилася. Порівняно з CR, IF-P забезпечило більше зниження (p < 0.05) маси тіла (-9% проти -5%), загальної маси жиру (-16% проти -9%) і вісцерального жиру (-33% проти -14%), а також бажання їсти (-17% проти 1%) і більше збільшення частки безжирової маси (6% проти 3%). Ці покращення відбулися попри подібне загальне тижневе споживання енергії (IF-P, 9470 ± 550 проти CR, 9095 ± 608 ккал/тиждень; p = 0.90) і витрати енергії під час фізичної активності (IF-P, 300 ± 150 проти CR, 350 ± 200 ккал/день; p = 0.79). IF-P і CR сприяють зниженню ваги, покращенню складу тіла й кардіометаболічного здоров’я та контролю голоду, причому IF-P забезпечує більші переваги.

Мета дослідження: Щоденне обмеження калорій (DCR) — поширений спосіб схуднення, але воно призводить до метаболічних і поведінкових змін, зокрема неадаптивної харчової поведінки та порушення регуляції апетиту. Інтервальне голодування (IMF) може пом’якшити ці наслідки, надаючи гнучкість у харчуванні під час обмеження енергії.

Результати: До цього аналізу увійшли 165 дорослих (середнє значення ± SD; вік 42 ± 9 років, ІМТ 34.2 ± 4.3 кг/м2, 74% жінок), яких випадковим чином розподілили до групи IMF 4:3 (n = 84) або DCR (n = 81). Через 12 місяців показники нападів переїдання й неконтрольованого харчування знизилися при IMF 4:3, але зросли при DCR (p < 0.01 для відмінностей між групами). У групі IMF 4:3 більше зниження ваги було пов’язане зі зменшенням неконтрольованого харчування (r = -0.27, p = 0.03) та емоційного харчування (r = -0.37, p < 0.01), а також зі збільшенням свідомого контролю харчування (r = 0.35, p < 0.01) через 12 місяців. У жоден момент часу між групами не було відмінностей у змінах рівнів гормонів, пов’язаних з апетитом, натщесерце. Порівняно з DCR, при IMF 4:3 через 12 місяців покращилися показники нападів переїдання й неконтрольованого харчування. Частково це може пояснювати більше зниження ваги при IMF 4:3 порівняно з DCR. У майбутніх дослідженнях слід вивчити механізми змін харчової поведінки при IMF 4:3 і те, чи можна зберегти їх у довгостроковій перспективі.

Мета дослідження: Під час посту в Рамадан протягом 28–29 днів у світлий час доби не можна вживати їжу й воду. Це природна модель тривалого періодичного сухого голодування. Даних спостережень за змінами голоду, спраги й рівня гідратації під час посту та відновлення після нього поки що мало.

Результати: На початку Рамадану відчуття голоду значно зменшилося й залишалося пригніченим через місяць після Рамадану (середній ефект, η2 = 0.067); у жінок воно зменшувалося швидше (η2 = 0.098 проти 0.038). Стать мала значущий зв’язок із відмінностями лише під час відновлення через місяць: жінки повідомляли про сильніший голод (середній ефект, Cramér's V = 0.21). Спрага поступово посилювалася, залишалася підвищеною до завершення посту, а потім опустилася нижче за рівень до Рамадану (середній ефект, η2 = 0.071). Під час Рамадану час піку апетиту змістився на пізніший, а після нього повернувся до початкового рівня (малий ефект, η2 = 0.052). Після Рамадану споживання рідини збільшилося, причому в чоловіків це відбулося раніше (малий ефект, η2 = 0.04). У мусульманської групи нормоване споживання було вищим у жінок упродовж усього періоду, а в контрольній групі — у три моменти часу. У контрольній групі не спостерігалося подібних змін, пов’язаних із переходом між етапами, хоча загалом відзначалося невелике зниження відчуття голоду (малий ефект, η2 = 0.051).

Мета дослідження: Інтервальне голодування (IF) — один день (IF1) або два дні поспіль (IF2) на тиждень — часто застосовують для оптимального зниження ваги. Раніше наша лабораторія показала, що режим IF1 у поєднанні з розподіленим у часі споживанням білка 6 днів на тиждень (P; 4–5 приймань їжі на день через рівні проміжки часу, близько 30% добового споживання становить білок) значно покращує зниження ваги, склад тіла й кардіометаболічне здоров’я чоловіків і жінок з ожирінням.

Результати: В обох групах значно знизилися маса тіла, обхват талії, відсоток жиру в організмі, маса жиру, відчуття голоду, артеріальний тиск, рівні ліпідів і глюкози, а частка безжирової маси збільшилася (p < 0.05). Однак при IF2-P зниження маси тіла (-29%) і обхвату талії (-38%) було значно більшим, ніж при IF1-P (p < 0.05). Також спостерігалася виражена тенденція до більшого зниження маси жиру, рівня глюкози й відчуття голоду (p < 0.10), попри подібне загальне тижневе споживання енергії (EI; IF1-P, 9058 ± 692 проти IF2-P, 8389 ± 438 ккал/тиждень; p = 0.90), витрати енергії (EE; близько 300 ккал/день; p = 0.79) і гормональні реакції (p > 0.10). Ці результати свідчать, що IF1-P і IF2-P у короткостроковій перспективі допомагають оптимізувати зниження ваги й покращити склад тіла, кардіометаболічне здоров’я та контроль голоду; IF2-P забезпечує додаткові переваги для жінок і чоловіків із надмірною вагою.

Мета дослідження: Харчування з обмеженим часовим вікном (TRE) привернуло увагу як спосіб зниження ваги й покращення кардіометаболічного здоров’я. У дослідженні Time-Restricted Intake of Meals (TRIM) протягом 12 тижнів порівнювали TRE із 10-годинним вікном і звичний режим харчування (UEP) із 16-годинним вікном у дорослих з ожирінням, а також переддіабетом або діабетом 2-го типу, контрольованим дієтою. Це було рандомізоване дослідження з однаковим споживанням калорій.

Результати: Проаналізували дані 39 учасників (19 у групі TRE; 20 у групі UEP), середній вік (SD) яких становив 60 (7) років, а ІМТ — 35.2 (6.0) кг/м2. Зниження ваги було подібним в обох групах (2.7% при TRE; 2.5% при UEP). В обох групах посилився контроль харчування, а втрата контролю та відчуття голоду зменшилися. Статистично значущих відмінностей між групами щодо харчової поведінки, гормонів апетиту й маркерів запалення не виявили. І TRE з 10-годинним вікном, і UEP із 16-годинним вікном покращили харчову поведінку на тлі помірного й однакового зниження ваги. Щоб з’ясувати, чи є клінічно значущі відмінності, потрібні масштабніші проспективні дослідження.