Intervallfasten ohne Magenknurren – wie geht das, ohne zu leiden?

Ziel der Studie: In dieser Studie wurden Intervallfasten und eine über den Tag verteilte Proteinzufuhr (IF-P) mit einer herzgesunden kalorienreduzierten Ernährung (CR) verglichen. Die Energieaufnahme und der Energieverbrauch durch körperliche Aktivität waren dabei gleich. Untersucht wurden Körpergewicht, Gesamtfettmasse und viszerale Fettmasse sowie die kardiometabolischen Gesundheitswerte von Erwachsenen mit Adipositas.

Ergebnisse: Beide Gruppen nahmen (p < 0,05) an Gewicht, Gesamtfettmasse und viszeraler Fettmasse ab; Blutdruck, Blutfettwerte und der Essdrang sanken, während der Anteil der fettfreien Masse zunahm. Im Vergleich zu CR führte IF-P zu stärkeren Rückgängen (p < 0,05) beim Gewicht (-9 % gegenüber -5 %), bei der Gesamtfettmasse (-16 % gegenüber -9 %) und der viszeralen Fettmasse (-33 % gegenüber -14 %) sowie beim Essdrang (-17 % gegenüber 1 %). Außerdem stieg der Anteil der fettfreien Masse stärker an (6 % gegenüber 3 %). Diese Verbesserungen traten trotz einer ähnlichen wöchentlichen Gesamtenergieaufnahme auf (IF-P, 9470 ± 550 gegenüber CR, 9095 ± 608 kcal/Woche; p = 0,90) und trotz eines ähnlichen Energieverbrauchs durch körperliche Aktivität (IF-P, 300 ± 150 gegenüber CR, 350 ± 200 kcal/Tag; p = 0,79). IF-P und CR fördern Gewichtsabnahme, eine günstigere Körperzusammensetzung, die kardiometabolische Gesundheit und den Umgang mit Hunger. IF-P bietet dabei größere Vorteile.

Ziel der Studie: Die tägliche Kalorienreduktion (DCR) ist eine verbreitete Strategie zur Gewichtsabnahme. Sie führt jedoch zu Stoffwechsel- und Verhaltensanpassungen, darunter ungünstige Essgewohnheiten und eine gestörte Appetitregulation. Intervallfasten (IMF) könnte diese Auswirkungen abmildern, weil es während der Energiereduktion mehr Flexibilität bei der Ernährung bietet.

Ergebnisse: In diese Analyse wurden 165 Erwachsene aufgenommen (Mittelwert ± SD; Alter 42 ± 9 Jahre, BMI 34,2 ± 4,3 kg/m2, 74 % Frauen), die nach dem Zufallsprinzip einer 4:3-IMF-Gruppe (n = 84) oder einer DCR-Gruppe (n = 81) zugeteilt wurden. Nach 12 Monaten waren die Werte für Essanfälle und unkontrolliertes Essen in der 4:3-IMF-Gruppe gesunken, in der DCR-Gruppe dagegen gestiegen (p < 0,01 für die Unterschiede zwischen den Gruppen). In der 4:3-IMF-Gruppe hing eine stärkere Gewichtsabnahme nach 12 Monaten mit weniger unkontrolliertem Essen (r = -0,27, p = 0,03) und emotionalem Essen (r = -0,37, p < 0,01) sowie mit einer stärkeren kognitiven Kontrolle des Essens (r = 0,35, p < 0,01) zusammen. Bei den Veränderungen der appetitbezogenen Hormone im Nüchternzustand gab es zu keinem Zeitpunkt Unterschiede zwischen den Gruppen. Im Vergleich zu DCR zeigte 4:3 IMF nach 12 Monaten eine Verbesserung bei Essanfällen und unkontrolliertem Essen. Das könnte zum Teil erklären, warum mit 4:3 IMF eine stärkere Gewichtsabnahme erreicht wurde als mit DCR. Künftige Studien sollten die Ursachen der Veränderungen im Essverhalten bei 4:3 IMF und deren langfristige Beständigkeit untersuchen.

Ziel der Studie: Während des Ramadan wird 28–29 Tage lang tagsüber auf Essen und Trinken verzichtet. Das bietet ein alltagsnahes Modell für längeres intermittierendes Trockenfasten. Langzeitdaten zu Hunger, Durst und Flüssigkeitshaushalt während des Fastens und der Erholungsphase sind weiterhin begrenzt.

Ergebnisse: Der Hunger nahm mit Beginn des Ramadan deutlich ab und blieb einen Monat nach dem Ramadan unterdrückt (mittlerer Effekt, η2 = 0,067). Bei Frauen ging er im Verlauf schneller zurück (η2 = 0,098 gegenüber 0,038). Die Geschlechter unterschieden sich nur bei der Erholung einen Monat später deutlich: Frauen berichteten über mehr Hunger (mittlerer Effekt, Cramér's V = 0,21). Der Durst nahm schrittweise zu, blieb bis zum Ende der Fastenzeit erhöht und sank danach unter den Wert vor dem Ramadan (mittlerer Effekt, η2 = 0,071). Während des Ramadan verschob sich der Zeitpunkt des stärksten Appetits nach hinten und kehrte danach zum Ausgangswert zurück (kleiner Effekt, η2 = 0,052). Die Flüssigkeitsaufnahme stieg nach dem Ramadan, bei Männern früher (kleiner Effekt, η2 = 0,04). In der muslimischen Gruppe war die auf die Körpergröße normierte Aufnahme bei Frauen durchgehend höher; in der Kontrollgruppe war sie es zu 3 Zeitpunkten. In der Kontrollgruppe gab es keine vergleichbaren Veränderungen, die an bestimmte Phasen gebunden waren. Allerdings wurde insgesamt eine kleine Abnahme des Hungers beobachtet (kleiner Effekt, η2 = 0,051).

Ziel der Studie: Intervallfasten (IF), bei dem entweder an einem Tag (IF1) oder an zwei aufeinanderfolgenden Tagen (IF2) pro Woche gefastet wird, wird häufig zur optimalen Gewichtsabnahme eingesetzt. Unser Labor hat zuvor gezeigt, dass IF1 in Kombination mit einer an 6 Tagen pro Woche zeitlich verteilten Proteinzufuhr (P; 4–5 Mahlzeiten pro Tag in gleichmäßigen Abständen, etwa 30 % Protein pro Tag) bei Männern und Frauen mit Adipositas die Gewichtsabnahme, die Körperzusammensetzung und die kardiometabolische Gesundheit deutlich verbessert.

Ergebnisse: Beide Gruppen nahmen deutlich an Körpergewicht, Taillenumfang, Körperfettanteil und Fettmasse ab; auch Hunger, Blutdruck, Blutfettwerte und Glukosewerte sanken, während der Anteil der fettfreien Masse stieg (p < 0,05). IF2-P führte jedoch im Vergleich zu IF1-P zu einer deutlich stärkeren Abnahme des Körpergewichts (-29 %) und des Taillenumfangs (-38 %) (p < 0,05). Außerdem zeigte sich trotz einer ähnlichen wöchentlichen Gesamtenergieaufnahme (IF1-P, 9058 ± 692 gegenüber IF2-P, 8389 ± 438 kcal/Woche; p = 0,90), eines ähnlichen Energieverbrauchs (etwa 300 kcal/Tag; p = 0,79) und ähnlicher Hormonreaktionen (p > 0,10) ein deutlicher Trend zu stärkeren Rückgängen bei Fettmasse, Glukose und Hunger (p < 0,10). Diese Ergebnisse sprechen dafür, dass IF1-P und IF2-P kurzfristig die Gewichtsabnahme optimieren sowie Körperzusammensetzung, kardiometabolische Gesundheit und den Umgang mit Hunger verbessern können. IF2-P bietet übergewichtigen Frauen und Männern größere Vorteile.

Ziel der Studie: Zeitlich begrenztes Essen (TRE) hat wegen seiner möglichen Vorteile für die Gewichtsabnahme und die kardiometabolische Gesundheit Aufmerksamkeit erhalten. In der 12-wöchigen TRIM-Studie (Time-Restricted Intake of Meals) wurden Erwachsene mit Adipositas und entweder Prädiabetes oder durch Ernährung kontrolliertem Typ-2-Diabetes nach dem Zufallsprinzip einer 10-stündigen TRE-Phase oder einem üblichen 16-stündigen Essensmuster (UEP) zugeteilt. Die Kalorienzufuhr war dabei gleich und entsprach dem Energiebedarf.

Ergebnisse: Es wurden 39 Teilnehmende untersucht (19 TRE; 20 UEP). Das Durchschnittsalter (SD) lag bei 60 (7) Jahren, der BMI bei 35,2 (6,0) kg/m2. Die Gewichtsabnahme war in beiden Gruppen ähnlich (2,7 % bei TRE; 2,5 % bei UEP). In beiden Gruppen nahmen die bewusste Kontrolle beim Essen zu und unkontrolliertes Essen sowie Hunger ab. Bei Essverhalten, Appetithormonen und Entzündungsmarkern gab es keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. Sowohl 10-stündiges TRE als auch 16-stündiges UEP verbesserten das Essverhalten bei einer geringen und ähnlichen Gewichtsabnahme. Größere prospektive Studien sind nötig, um zu klären, ob es klinisch bedeutsame Unterschiede gibt.