„逐步减少碳水化合物的摄入，同时增加优质蛋白质和脂肪的摄入量（吃到饱）。这样做会让身体进入一种叫作酮症的代谢状态，此时身体会燃烧来自饮食和自身的脂肪来获取能量。”Obniżając stopniowo ilość spożywanych węglowodanów, zwiększasz ilość wysokiej jakości białka i tłuszczu (do sytości). W wyniku takiego postępowania, wprowadzasz organizm w stan metaboliczny zwany ketozą, w którym tłuszcz pochodzący z diety i ciała jest spalany w celu uzyskania energii.
„碳水化合物吃得越少，减重或恢复健康的速度就越快，饥饿感也会减轻。
摄入碳水化合物后，血液中的胰岛素水平会大幅上升。胰岛素是一种发出储存信号的激素。饮食中的碳水化合物越多，你就越容易、越快增重，也更容易患上胰岛素抵抗和其他代谢疾病。”Im mniej węglowodanów, tym szybciej schudniesz/wyzdrowiejesz i zmniejszysz uczucie głodu.
Po spożyciu węglowodanów poziom insuliny we krwi znacznie wzrasta. Insulina to hormon, który daje sygnał do magazynowania. Im więcej węglowodanów w Twoich pokarmach, tym szybciej i bardziej przytyjesz, zachorujesz na insulinooporność i inne choroby metaboliczne.
„事实就是如此，研究表明，处于酮症状态会抑制食欲。
为什么？因为减少碳水化合物摄入可以抑制食欲、降低胰岛素水平，让你成为一台燃烧脂肪的机器。说这种生活方式最有助于健康减肥，并不奇怪。”Takie są fakty, badania wykazały, że bycie w ketozie hamuje apetyt.
Dlaczego? A dlatego, że obniżając ilość spożywanych węglowodanów hamujesz apetyt, obniżasz poziom insuliny i stajesz się maszyną do spalania tkanki tłuszczowej. Niech nie dziwi Cię, że ten styl życia jest najskuteczniejszy, jeżeli chodzi o zdrowe odchudzanie.
„安全有效地进入饮食性酮症有很多方法：
减少每日碳水化合物摄入量，
加入#健康不进食16比8，
不要害怕优质脂肪，
之后逐渐减少脂肪摄入量，
安全有效地进入饮食性酮症有很多方法：
减少每日碳水化合物摄入量，
加入#健康不进食16比8，
不要害怕优质脂肪，
之后逐渐减少脂肪摄入量，
安全有效地进入饮食性酮症有很多方法：
将每日净碳水化合物摄入量降至50克以下。把碳水化合物降到每天20克以下，几乎可以保证进入酮症；
加入#健康不进食16比8——连续16小时不进食，可能有助于更快进入酮症。”Istnieje wiele sposobów bezpiecznego i skutecznego wejścia w ketozę żywieniową:
zmniejsz dzienne spożycie węglowodanów,
dołącz #zdroweNIEjedzenie16na8,
nie bój się dobrej jakości tłuszczu,
z czasem zmniejsz spożycie tłuszczu,
Istnieje wiele sposobów bezpiecznego i skutecznego wejścia w ketozę żywieniową:
zmniejsz dzienne spożycie węglowodanów,
dołącz #zdroweNIEjedzenie16na8,
nie bój się dobrej jakości tłuszczu,
z czasem zmniejsz spożycie tłuszczu,
Istnieje wiele sposobów bezpiecznego i skutecznego wejścia w ketozę żywieniową:
zmniejsz dzienne spożycie węglowodanów netto do mniej niż 50 g. Obniżając węgle poniżej 20 g dziennie, praktycznie gwarantuje osiągnięcie ketozy;
dołącz #zdroweNIEjedzenie16na8 - 16 godzin bez jedzenia może pomóc w szybszym wejściu w ketozę.
„把碳水化合物降到每天20克以下，几乎可以保证进入酮症；
加入#健康不进食16比8——连续16小时不进食，可能有助于更快进入酮症。只要跳过早餐或晚餐就能轻松做到。在生酮饮食中，这可能感觉很自然，因为你的食欲会降低；
不要害怕优质脂肪。”Obniżając węgle poniżej 20 g dziennie, praktycznie gwarantuje osiągnięcie ketozy;
dołącz #zdroweNIEjedzenie16na8 - 16 godzin bez jedzenia może pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Można to łatwo zrobić, po prostu pomijając śniadanie lub kolację, co może wydawać się bardzo naturalne na diecie ketonowej, ponieważ będziesz odczuwać mniejszy apetyt;
nie bój się dobrej jakości tłuszczu.
„虽然关键在于限制碳水化合物，但增加脂肪摄入有助于身体转而燃烧脂肪，并减轻饥饿感，尤其是在刚开始时；
随着时间推移，减少脂肪摄入，以确保身体燃烧自身储存的脂肪。这并不意味着要采用低脂饮食，只是说你不必额外添加脂肪；
开始散步，这有助于进入奇妙的酮症状态。”Chociaż głównym kluczem jest ograniczanie węglowodanów, dodanie tłuszczu może pomóc w przejściu na spalanie tłuszczuz mniejszym uczuciem głodu, szczególnie na początku;
z czasem zmniejsz spożycie tłuszczu, aby zapewnić spalanie zapasów tłuszczu w organizmie. Nie oznacza to, że trzeba stosować dietę niskotłuszczową, tylko tyle, że nie musisz dodawać dodatkowego tłuszczu;
zacznij spacerować, to pomoże osiągnąć cudowny stan ketozy.
„虽然关键在于限制碳水化合物，但增加脂肪摄入有助于身体转而燃烧脂肪，并减轻饥饿感，尤其是在刚开始时；
随着时间推移，减少脂肪摄入，以确保身体燃烧自身储存的脂肪。这并不意味着要采用低脂饮食，只是说你不必额外添加脂肪；
开始散步，这有助于进入奇妙的酮症状态。”Chociaż głównym kluczem jest ograniczanie węglowodanów, dodanie tłuszczu może pomóc w przejściu na spalanie tłuszczuz mniejszym uczuciem głodu, szczególnie na początku;
z czasem zmniejsz spożycie tłuszczu, aby zapewnić spalanie zapasów tłuszczu w organizmie. Nie oznacza to, że trzeba stosować dietę niskotłuszczową, tylko tyle, że nie musisz dodawać dodatkowego tłuszczu;
zacznij spacerować, to pomoże osiągnąć cudowny stan ketozy.
„一片药接着一片药，只治疗疾病的症状，却不解决病因。为什么会这样？？？
与其他对比饮食相比，低碳水化合物饮食不仅能带来更大的体重下降，也能减少更多体脂，尤其是在每天将碳水化合物限制到50克时：”Tabletka i kolejna tabletka, która leczy tylko objawy a nie przyczynę choroby. Dlaczego tak jest ???
Niska zawartość węglowodanów nie tylko powoduje większą utratę wagi niż inne porównane diety, ale także powoduje większą utratę tkanki tłuszczowej, zwłaszcza gdy węglowodany są ograniczone do 50 gramów dziennie:
„你可以跑铁人三项，也可以每周锻炼5次，但如果不改变饮食方式，就无法长期减重。当然，这不是不锻炼的理由。运动不能让你减重，但能改善身体耐力以及肺部、心脏和肌肉的功能。”Możesz biegać Ironmany i ćwiczyć 5x w tygodniu, ale jeżeli nie zmienisz stylu jedzenia, to nie schudniesz długoterminowo. Nie jest to oczywiście powód, żeby nie ćwiczyć. Ćwicząc nie schudniesz, ale poprawisz wydolność organizmu, funkcjonalność płuc, sercai mięśni.
„每餐前喝1杯煮沸的水，加入两茶匙苹果醋。要有耐心，因为减少体脂的过程很慢。平均来说，2–3个月减重1–1.5千克。”Przed każdym posiłkiem wypijać 1 szklankę przegotowanej wody z dwiema łyżeczkami octu jabłkowego. Należy być cierpliwym, ponieważ redukcja tkanki tłuszczowej następuje powoli. Średnio 1–1,5 kg w ciągu 2–3 miesięcy.
„热门话题：如何摆脱野心陷阱
事实上，我们鼓励人们吃到满足，饿了就吃点零食，再也不要计算卡路里。计算卡路里的想法完全是种错觉。没人能做到这一点。很明显，即使是受过专业训练的营养专家，也无法把每天的卡路里摄入与消耗差额控制在350以内。”Trending: How to Break Free From the Ambition Trap
In fact, we encourage people to eat as much to feel satisfied, snack when hungry, and never count calories again. This whole calorie counting notion is a delusion. Nobody can do it. It’s quite clear that not even a trained nutrition expert can get their calorie balance to within 350 a day.
David Ludwig教授介绍的食谱包括坚果、牛油果、全脂乳制品、蛋白质和天然碳水化合物；这并不是一种极低碳水化合物饮食。
„但这也不是极低碳水化合物饮食。你可以享用各种天然碳水化合物。在第3阶段，我们会根据你的身体处理能力，有意识地重新加入一些加工程度较高的碳水化合物，为你制定适合自己的个性化方案。”But this isn’t an a very low-carbohydrate diet either. You can enjoy a range of natural carbohydrates. And in Phase 3, we mindfully reintroduce some of the more processed carbohydrates, based on your body’s ability to handle them, creating an individualized plan that’s right for you.
„在我们为期16周的试点测试中，参与者一直表示饥饿感减轻、食物渴望减少、精力改善、幸福感提升——很多人甚至还没减掉第一磅体重就有了这些感受。来自华盛顿州塞拉（Selah）的Donna A减掉了22磅，腰围缩小了5英寸。她说：
“我丈夫都没觉得我在节食——他说节食总是充满限制；既然我没有觉得受到限制，我就不能再把它叫作节食了。””Participants in our 16-week pilot test consistently reported less hunger, fewer cravings, improved energy levels and enhanced well being — often before they even shed the first pound. Donna A from Selah Washington, who lost 22 pounds and 5 inches off her waist, said that:
“My husband didn’t think I was on a diet — he said diets are full of deprivation and, since I wasn’t feeling deprived, I couldn’t call it a diet anymore.
David Ludwig教授建议专注于食物质量，让身体自行调节减重速度，而不是刻意通过计算卡路里来控制减重。
„然后，随着体重逐渐降至新的较低设定点，你继续保持在第2阶段。有些人减得快，有些人减得慢。我们不希望你刻意控制这个过程。你只要给身体所需的东西，它就会找到适合你的减重速度。”Then you stay in phase 2 as your weight comes down to its new lower set point. That is quick for some people, slow for others. We don’t want you to try to consciously control it. You give the body what it needs and it figures out the rate of weight loss that works for you.
David Ludwig教授认为，长期减重的关键在于吃能降低胰岛素水平、缓解慢性炎症的食物，而不是计算卡路里。
„长期减重的关键不在于计算卡路里，而在于用一种能降低胰岛素水平、缓解慢性炎症的方式进食，从而把身体的体重设定点调低。这正是我即将出版的新书《总是饥饿》（Always Hungry）中这个项目的重点。”The key to long-term weight loss isn’t counting calories; it’s eating in a way that lowers insulin levels, calms chronic inflammation and, by so doing, readjusts the body weight set-point to a lower level. That is the focus of the program in my forthcoming book, Always Hungry.
David Ludwig教授介绍的饮食方式是吃到完全满足，包括脂肪含量高的食物、蛋白质和天然碳水化合物。
„在这个项目中，你不需要计算卡路里。但你可以好好吃一顿——包括美味的高脂食物（如坚果和坚果酱、全脂乳制品、牛油果和黑巧克力）、可口的蛋白质，以及天然碳水化合物——直到完全满足。”You won’t count calories on this program. But you will eat well — including luscious high-fat foods (like nuts and nut butters, full-fat dairy, avocados, and dark chocolate), savory proteins, and natural carbohydrates — until you’re completely satisfied.
David Ludwig教授批评用碳水化合物替代脂肪，并表示，与其他对比饮食相比，典型的低脂饮食带来的体重下降较少。
„事实上，近期科学研究显示，与其他对比饮食相比，典型的低脂饮食带来的减重效果较差。更令人担忧的是，PREDIMED（一项让参与者食用橄榄油和坚果等高脂食物的大型临床试验）的新发现显示，遵循低脂饮食实际上可能会增加患心脏病、糖尿病、癌症和认知能力下降的风险。”In fact, recent scientific studies show that typical low-fat diets produce less weight loss than other comparison diets. Even more concerning, following a reduced fat diet may actually increase risk for heart disease, diabetes, cancer and cognitive decline according to new findings from the PREDIMED — a major clinical trial that provided participants with high fat foods like olive oil and nuts.
饮食与营养