Diet dan giziMenurunkan berat badan tanpa kelaparan — bisakah berat badan turun dengan makan sampai kenyang?
- Bracia Rodzeń — Keto
- Bracia Rodzeń — Bracia Rodzeń
- Bracia Rodzeń — Wiedza
- Michał Tombak — Ocet jabłkowy dla zdrowia i urody
- prof. David Ludwig — When A Calorie Is Not a Calorie: Why the Measures We Use to Track Healthy Eating Fail
- prof. David Ludwig — Always Hungry? The Truth About How To Lose Weight — Without Deprivation
- prof. David Ludwig — Why Calorie Restricted Diets Don’t Work
- Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. · Physiol Behav 2020
- The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. · J Am Coll Nutr 2004
- Effect of oral semaglutide on energy intake, appetite, control of eating and gastric emptying in adults living with obesity: A randomized controlled trial. · Diabetes Obes Metab 2024
- High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. · Obesity (Silver Spring) 2013
- Ketogenic diets and appetite regulation. · Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2021
- Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. · Am J Clin Nutr 2012
Bracia Rodzeń menyarankan untuk membatasi karbohidrat dan makan protein serta lemak berkualitas tinggi sampai kenyang.
- Bracia Rodzeń mengaitkan jumlah karbohidrat yang lebih sedikit dengan nafsu makan yang lebih rendah, serta ketosis dengan pembakaran lemak dari makanan dan tubuh.
- Bracia Rodzeń menyarankan agar pada awalnya kita tidak takut mengonsumsi lemak sehat, lalu mengurangi lemak tambahan dan mempertimbangkan untuk tidak makan selama 16 jam.
- Prof. David Ludwig menawarkan pendekatan berbeda: makan sampai kenyang, memilih makanan bergizi, dan tidak menghitung kalori.
- Kedua pendekatan berbeda dalam jumlah karbohidrat: Bracia Rodzeń menyarankan untuk membatasinya secara ketat, sedangkan prof. David Ludwig mengizinkan sumber alami.
Apa yang ditulis para penulis
Membatasi karbohidrat hingga kurang dari 50 g per hari, sering kali kurang dari 20 g, bertujuan memicu ketosis; protein dan lemak boleh dimakan sampai kenyang.
Mengurangi jumlah karbohidrat diklaim dapat mengurangi rasa lapar dan mempercepat penurunan berat badan.
Bracia Rodzeń menulis bahwa ketosis menekan nafsu makan dan pembatasan karbohidrat menurunkan insulin.
Bracia Rodzeń menyebutkan bahwa membatasi karbohidrat bersih hingga kurang dari 50 g per hari, terutama kurang dari 20 g, membantu mencapai ketosis.
Bracia Rodzeń menyarankan untuk tidak makan selama 16 jam, misalnya dengan melewatkan sarapan atau makan malam jika nafsu makan yang lebih rendah membuatnya lebih mudah.
Bracia Rodzeń menyarankan untuk mengurangi lemak tambahan seiring waktu agar tubuh membakar cadangan lemaknya sendiri.
Bracia Rodzeń menyarankan berjalan kaki untuk membantu mencapai ketosis.
Bracia Rodzeń menyatakan bahwa diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan dan jaringan lemak yang lebih besar dibandingkan diet pembanding.
Bracia Rodzeń menegaskan bahwa aktivitas fisik saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang tanpa mengubah pola makan.
Michał Tombak menyarankan minum segelas air matang dengan cuka apel sebelum makan dan menulis bahwa pengurangan jaringan lemak berlangsung perlahan.
Prof. David Ludwig menganjurkan makan sampai kenyang, mengambil camilan saat lapar, dan berhenti menghitung kalori.
Prof. David Ludwig menggambarkan pola makan yang mencakup kacang-kacangan, alpukat, produk susu berlemak penuh, protein, dan karbohidrat alami; ini bukan diet yang sangat rendah karbohidrat.
Peserta program yang dijelaskan oleh prof. David Ludwig melaporkan berkurangnya rasa lapar dan keinginan makan.
Prof. David Ludwig menyarankan untuk berfokus pada kualitas makanan dan membiarkan tubuh mengatur laju penurunan berat badan, alih-alih mencoba mengendalikannya dengan menghitung kalori.
Prof. David Ludwig mengaitkan penurunan berat badan jangka panjang dengan pola makan yang menurunkan insulin dan meredakan peradangan kronis, bukan dengan menghitung kalori.
Prof. David Ludwig menggambarkan pola makan sampai benar-benar kenyang, termasuk makanan berlemak, protein, dan karbohidrat alami.
Prof. David Ludwig mengkritik penggantian lemak dengan karbohidrat dan menulis bahwa diet rendah lemak yang umum menghasilkan penurunan berat badan lebih sedikit dibandingkan diet pembanding lainnya.
Penelitian dari PubMed · Europe PMC
Kami memilih 6 penelitian dengan hasil positif terbaik. Ini hanya pilihan, bukan tinjauan lengkap semua penelitian.
Jumlah seluruh studi tentang topik ini di PubMed: 871.
Meta-analisis menunjukkan bahwa satu kali konsumsi protein mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, meskipun efek jangka panjangnya terbatas.
Tujuan studi: Diet tinggi protein dianggap bermanfaat untuk program penurunan berat badan. Kami mengumpulkan uji coba terkontrol acak yang mengevaluasi pengaruh protein terhadap nafsu makan dan hormon saluran pencernaan yang terlibat dalam pengaturan nafsu makan.
Hasil: Secara keseluruhan, 49 publikasi mengenai efek akut dan 19 artikel mengenai efek jangka panjang protein disertakan. Dalam intervensi akut, protein mengurangi rasa lapar (-7 mm pada skala analog visual (VAS), P<0.001), keinginan untuk makan (-5 mm, P = 0.045), dan perkiraan konsumsi makanan (-5 mm, P = 0.001), serta meningkatkan rasa kenyang (10 mm, P<0.001) dan rasa puas setelah makan (4 mm, P<0.001). Ghrelin juga menurun (-20 pg/ml, P<0.001), sementara kolesistokinin (30 pg/ml, P<0.001) dan peptida mirip glukagon-1 (GLP-1) (21 ng/ml, P<0.001) meningkat. Tidak ditemukan perubahan pada polipeptida penghambat lambung dan peptida YY. Penanda nafsu makan dipengaruhi oleh dosis protein < 35 g, tetapi ghrelin, kolesistokinin, dan GLP-1 berubah secara signifikan setelah dosis ≥ 35 g. Konsumsi protein jangka panjang tidak memengaruhi hasil-hasil ini, kecuali GLP-1 yang menunjukkan penurunan signifikan. Hasil meta-analisis ini menunjukkan bahwa konsumsi protein secara akut menekan nafsu makan, menurunkan ghrelin, dan meningkatkan kolesistokinin serta GLP-1.
“Tidak disebutkan” bukan berarti tidak ada yang membiayai — basis data tidak selalu mencatatnya.
Tinjauan menunjukkan bahwa diet dengan protein lebih banyak meningkatkan rasa kenyang dan dapat mengurangi asupan energi berikutnya.
Tujuan studi: Selama bertahun-tahun, pendukung sejumlah diet populer mengklaim bahwa jumlah protein yang lebih tinggi membantu menurunkan berat badan. Baru dalam beberapa tahun terakhir penelitian mulai mengkaji pengaruh diet tinggi protein terhadap pengeluaran energi, asupan energi berikutnya, dan penurunan berat badan dibandingkan dengan diet rendah protein.
Hasil: Bukti yang ada juga menunjukkan bahwa makanan tinggi protein mengurangi asupan energi berikutnya. Sejumlah bukti menunjukkan bahwa diet tinggi protein menghasilkan penurunan berat badan dan lemak yang lebih besar dibandingkan diet rendah protein, tetapi hasil penelitian belum konsisten. Dalam praktik pola makan, mungkin bermanfaat untuk mengganti sebagian karbohidrat olahan dengan sumber protein yang rendah lemak jenuh. Meskipun bukti terbaru mendukung kemungkinan manfaatnya, diperlukan penelitian jangka panjang yang ketat untuk mengkaji pengaruh diet tinggi protein terhadap penurunan dan pemeliharaan berat badan.
“Tidak disebutkan” bukan berarti tidak ada yang membiayai — basis data tidak selalu mencatatnya.
Dalam penelitian terhadap orang dengan obesitas, semaglutida mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi dan rasa lapar, serta meningkatkan rasa kenyang.
Tujuan studi: Untuk menyelidiki efek semaglutida oral 50 mg sekali sehari terhadap asupan energi, nafsu makan, kendali makan, dan pengosongan lambung.
Hasil: Perubahan relatif dari nilai awal pada asupan energi ad libitum di minggu ke-20 (hasil utama) adalah -39.2% poin (interval kepercayaan 95% -59.0%, -19.4%) dengan semaglutida dibandingkan plasebo. Berat badan turun 9.8% dengan semaglutida dan 1.5% dengan plasebo. Semaglutida mengurangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang dan rasa puas setelah makan, serta dikaitkan dengan lebih sedikit keinginan makan dan kendali makan yang lebih baik dibandingkan plasebo. Tidak ditemukan perbedaan yang signifikan secara statistik dalam pengosongan lambung pada minggu ke-20. Pada peserta dengan obesitas, semaglutida oral 50 mg sekali sehari mengurangi asupan energi, berat badan, dan nafsu makan, serta meningkatkan kendali makan. Tidak ada bukti pengosongan lambung yang tertunda pada minggu ke-20, berdasarkan pengukuran melalui penyerapan parasetamol.
“Tidak disebutkan” bukan berarti tidak ada yang membiayai — basis data tidak selalu mencatatnya.
Di antara perempuan dengan obesitas, sarapan berkalori lebih tinggi dikaitkan dengan rasa lapar yang lebih ringan dan rasa kenyang yang lebih besar selama penurunan berat badan.
Tujuan studi: Hanya sedikit penelitian yang mengkaji hubungan antara waktu konsumsi zat gizi dan sindrom metabolik. Tujuan kami adalah membandingkan diet penurunan berat badan dengan asupan kalori tinggi saat sarapan dan diet isokalori dengan asupan kalori tinggi saat makan malam.
Hasil: Kelompok BF mengalami penurunan berat badan dan lingkar pinggang yang lebih besar. Meskipun glukosa puasa, insulin, dan ghrelin menurun pada kedua kelompok, glukosa puasa, insulin, dan HOMA-IR turun secara signifikan lebih besar pada kelompok BF. Kadar trigliserida rata-rata turun 33.6% pada kelompok BF, tetapi meningkat 14.6% pada kelompok D. Tes toleransi glukosa oral menunjukkan penurunan glukosa dan insulin yang lebih besar pada kelompok BF. Sebagai respons terhadap uji makan, kadar glukosa, insulin, ghrelin, dan skor rata-rata rasa lapar sepanjang hari secara signifikan lebih rendah, sedangkan skor rata-rata rasa kenyang secara signifikan lebih tinggi pada kelompok BF. Sarapan berkalori tinggi dengan asupan makan malam yang lebih rendah bermanfaat dan dapat menjadi pilihan yang berguna untuk menangani obesitas dan sindrom metabolik.
“Tidak disebutkan” bukan berarti tidak ada yang membiayai — basis data tidak selalu mencatatnya.
Tinjauan menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat membatasi peningkatan rasa lapar selama penurunan berat badan dan membantu orang tetap menjalani diet.
Tujuan studi: Popularitas diet ketogenik untuk menangani obesitas meningkat pesat dalam beberapa tahun terakhir, terutama karena potensinya untuk menekan nafsu makan. Tujuan tinjauan ini adalah mengkaji bukti terbaru mengenai pengaruh diet ketogenik terhadap nafsu makan.
Hasil: Sebagian besar penelitian yang diterbitkan dalam 2 tahun terakhir memperkuat bukti sebelumnya dan menunjukkan bahwa diet ketogenik menekan peningkatan sekresi hormon lapar ghrelin dan rasa lapar, yang biasanya terjadi ketika penurunan berat badan dihasilkan oleh diet nonketogenik. Penelitian yang menggunakan keton eksogen menunjukkan hasil serupa. Meskipun mekanisme pasti diet ketogenik dalam menekan nafsu makan belum sepenuhnya diketahui, penelitian menunjukkan bahwa semakin tinggi tingkat ketosis peserta (diukur berdasarkan konsentrasi β-hidroksibutirat dalam plasma), semakin kecil peningkatan ghrelin dan rasa lapar, serta semakin besar peningkatan pelepasan peptida yang menimbulkan rasa kenyang. Bukti tambahan mengenai pengaruh langsung keton terhadap nafsu makan berasal dari penelitian yang menggunakan keton eksogen.
“Tidak disebutkan” bukan berarti tidak ada yang membiayai — basis data tidak selalu mencatatnya.
Meta-analisis menunjukkan bahwa saat kalori dibatasi, diet tinggi protein menghasilkan sedikit lebih banyak penurunan berat badan dan lemak dibandingkan diet dengan protein standar.
Tujuan studi: Saat ini belum jelas apakah mengubah rasio karbohidrat terhadap protein dalam diet rendah lemak dan rendah energi dapat meningkatkan penurunan berat badan dan memperbaiki penanda risiko kardiometabolik.
Hasil: Durasi diet rata-rata (±SD) adalah 12.1 ± 9.3 minggu. Dibandingkan diet SP, diet HP menghasilkan perubahan yang lebih baik dalam perbedaan rata-rata tertimbang untuk penurunan berat badan (-0.79 kg; 95% CI: -1.50, -0.08 kg), massa lemak (FM; -0.87 kg; 95% CI: -1.26, -0.48 kg), dan trigliserida (-0.23 mmol/L; 95% CI: -0.33, -0.12 mmol/L), serta mengurangi penurunan massa bebas lemak (FFM; 0.43 kg; 95% CI: 0.09, 0.78 kg) dan pengeluaran energi istirahat (REE; 595.5 kJ/d; 95% CI: 67.0, 1124.1 kJ/d). Perubahan pada glukosa plasma puasa, insulin puasa, tekanan darah, serta kolesterol total, LDL, dan HDL serupa pada semua diet (P ≥ 0.20). Rasa kenyang yang lebih besar dengan HP dilaporkan dalam 3 dari 5 penelitian. Dibandingkan diet SP dengan pembatasan energi, diet HP isokalori memberi manfaat kecil dalam mengurangi berat badan, FM, dan trigliserida, serta membatasi penurunan FFM dan REE.
“Tidak disebutkan” bukan berarti tidak ada yang membiayai — basis data tidak selalu mencatatnya.
Pisaczek tidak menilai siapa yang benar. Ia menunjukkan apa yang ditulis dan di mana membacanya. Setiap kalimat di atas memiliki sumber.