आहार और पोषणबिना भूखे रहे वजन घटाना — क्या पेट भरकर खाते हुए वजन कम किया जा सकता है?
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Bracia Rodzeń का दावा है कि कार्बोहाइड्रेट कम करने से भूख घट सकती है और वजन तेजी से कम हो सकता है।
- उनके अनुसार, कीटोसिस भूख दबाता है और स्वस्थ तरीके से वजन घटाने में मदद करता है।
- वे बताते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से आम तौर पर अन्य आहारों की तुलना में दो साल तक वजन में अधिक कमी आती है।
- वे इस बात पर ज़ोर देते हैं कि लंबे समय तक वजन कम रखने के लिए खाने का तरीका बदलना ज़रूरी है; केवल शारीरिक गतिविधि काफी नहीं है।
लेखक क्या लिखते हैं
Bracia Rodzeń के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट कम करने से भूख का एहसास घटता है और वजन तेजी से कम होता है।
Bracia Rodzeń का दावा है कि कीटोसिस भूख दबाता है और यह खाने का तरीका स्वस्थ ढंग से वजन घटाने में मदद करता है।
Bracia Rodzeń बताते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से आम तौर पर दो साल तक अन्य आहारों की तुलना में वजन में अधिक कमी आती है।
Bracia Rodzeń एक ऐसे अध्ययन का वर्णन करते हैं जिसमें कम कार्बोहाइड्रेट खाने वाले समूह का वजन, कम वसा खाने वाले समूह से अधिक घटा।
Bracia Rodzeń इस बात पर ज़ोर देते हैं कि लंबे समय तक वजन कम रखने के लिए खाने का तरीका बदलना ज़रूरी है; केवल शारीरिक गतिविधि काफी नहीं है।
PubMed · Europe PMC से शोध
हमने सबसे अच्छे सकारात्मक परिणामों वाले 8 शोध चुने हैं। यह एक चयन है, सभी शोधों की पूरी समीक्षा नहीं।
PubMed में इस विषय पर कुल अध्ययनों की संख्या: 2 271।
मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि एक बार प्रोटीन खाने के बाद भूख घटती है और पेट भरा होने का एहसास बढ़ता है, लेकिन लंबे समय के असर सीमित थे।
अध्ययन का उद्देश्य: वजन घटाने के कार्यक्रमों के लिए अधिक प्रोटीन वाले आहार उपयोगी माने जाते हैं। हमने ऐसे यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण एकत्र किए जिनमें भूख और भूख को नियंत्रित करने वाले जठरांत्र हार्मोनों पर प्रोटीन के असर का मूल्यांकन किया गया था।
परिणाम: कुल मिलाकर, प्रोटीन के तत्काल और दीर्घकालिक असर पर क्रमशः 49 प्रकाशन और 19 लेख शामिल किए गए। तत्काल किए गए परीक्षणों में प्रोटीन से भूख (-7 mm दृश्य अनुरूप पैमाने (VAS), P<0.001), खाने की इच्छा (-5 mm, P = 0.045) और आगे चलकर खाए जा सकने वाले भोजन की मात्रा (-5 mm, P = 0.001) घटी; वहीं पेट भरा होने का एहसास (10 mm, P<0.001) और तृप्ति (4 mm, P<0.001) बढ़ी। घ्रेलिन में भी कमी (-20 pg/ml, P<0.001) और कोलेसिस्टोकिनिन (30 pg/ml, P<0.001) तथा ग्लूकागॉन-जैसे पेप्टाइड-1 (GLP-1) (21 ng/ml, P<0.001) में बढ़ोतरी हुई, लेकिन गैस्ट्रिक इनहिबिटरी पॉलीपेप्टाइड और पेप्टाइड YY में कोई बदलाव नहीं देखा गया। 35 g से कम प्रोटीन की खुराक से भूख के संकेतक प्रभावित हुए, लेकिन घ्रेलिन, कोलेसिस्टोकिनिन और GLP-1 में 35 g या उससे अधिक की खुराक के बाद महत्वपूर्ण बदलाव आया। लंबे समय तक प्रोटीन खाने से इन नतीजों पर असर नहीं पड़ा, सिवाय GLP-1 के, जिसमें महत्वपूर्ण कमी दिखी। इस मेटा-विश्लेषण के नतीजों से पता चला कि एक बार प्रोटीन खाने से भूख दबती है, घ्रेलिन घटता है और कोलेसिस्टोकिनिन तथा GLP-1 बढ़ते हैं।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
समीक्षा में पाया गया कि अधिक प्रोटीन वाला आहार तृप्ति बढ़ाता है और बाद में ली जाने वाली ऊर्जा की मात्रा घटा सकता है।
अध्ययन का उद्देश्य: कई वर्षों से कुछ चलन में रहने वाले आहारों के समर्थक दावा करते आए हैं कि अधिक प्रोटीन खाने से वजन घटाने में मदद मिलती है। हाल के वर्षों में ही अध्ययनों ने कम प्रोटीन वाले आहारों की तुलना में अधिक प्रोटीन वाले आहारों के ऊर्जा खर्च, बाद में ली जाने वाली ऊर्जा की मात्रा और वजन घटाने पर असर की जाँच शुरू की है।
परिणाम: उपलब्ध प्रमाणों का कुल रुझान यह भी बताता है कि अधिक प्रोटीन वाले भोजन से बाद में ऊर्जा का सेवन घटता है। कुछ प्रमाणों से संकेत मिलता है कि कम प्रोटीन वाले आहारों की तुलना में अधिक प्रोटीन वाले आहार से वजन और वसा अधिक घट सकती है, लेकिन नतीजे एक जैसे नहीं रहे हैं। आहार संबंधी व्यवहार में, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की कुछ मात्रा को ऐसे प्रोटीन स्रोतों से बदलना उपयोगी हो सकता है जिनमें संतृप्त वसा कम हो। हाल के प्रमाण संभावित लाभ का समर्थन करते हैं, लेकिन वजन घटाने और उसे बनाए रखने पर अधिक प्रोटीन वाले आहारों के असर की जाँच के लिए लंबे समय तक चलने वाले कठोर अध्ययन आवश्यक हैं।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि कैलोरी सीमित करने पर अधिक प्रोटीन वाले आहार से सामान्य प्रोटीन वाले आहार की तुलना में शरीर के वजन और वसा में थोड़ी अधिक कमी आई।
अध्ययन का उद्देश्य: अभी यह स्पष्ट नहीं है कि कम वसा और सीमित ऊर्जा वाले आहारों में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात बदलने से वजन घटता है या हृदय-चयापचय संबंधी जोखिम संकेतकों में सुधार होता है।
परिणाम: आहार की औसत अवधि 12.1 ± 9.3 wk थी। सामान्य प्रोटीन (SP) वाले आहार की तुलना में अधिक प्रोटीन (HP) वाले आहार से भारित औसत अंतर में अधिक अनुकूल बदलाव हुए: शरीर के वजन (-0.79 kg; 95% CI: -1.50, -0.08 kg), वसा द्रव्यमान (FM; -0.87 kg; 95% CI: -1.26, -0.48 kg) और ट्राइग्लिसराइड (-0.23 mmol/L; 95% CI: -0.33, -0.12 mmol/L) में कमी, तथा वसा-रहित द्रव्यमान (FFM; 0.43 kg; 95% CI: 0.09, 0.78 kg) और विश्राम ऊर्जा खर्च (REE; 595.5 kJ/d; 95% CI: 67.0, 1124.1 kJ/d) में कमी को कम करना। खाली पेट प्लाज़्मा ग्लूकोज़, खाली पेट इंसुलिन, रक्तचाप और कुल, LDL तथा HDL कोलेस्ट्रॉल में बदलाव आहार समूहों में समान थे (P ≥ 0.20)। पाँच में से तीन अध्ययनों में HP आहार से अधिक तृप्ति की सूचना दी गई। ऊर्जा-सीमित SP आहार की तुलना में समान कैलोरी वाले HP आहार से शरीर के वजन, FM और ट्राइग्लिसराइड में कमी के साथ-साथ FFM और REE में कमी को रोकने के मामूली लाभ मिलते हैं।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
अध्ययन में सेमाग्लूटाइड से ऊर्जा का सेवन और शरीर का वजन घटा; प्रतिभागियों को भूख कम और तृप्ति अधिक महसूस हुई।
अध्ययन का उद्देश्य: दिन में एक बार मुंह से ली जाने वाली 50 mg सेमाग्लूटाइड की खुराक के ऊर्जा सेवन, भूख, खाने पर नियंत्रण और पेट खाली होने की गति पर असर की जाँच करना।
परिणाम: 20वें सप्ताह में अपनी इच्छा से जितना चाहें उतना खाने के दौरान ऊर्जा सेवन में आधार स्तर से आया सापेक्ष बदलाव, प्लेसीबो की तुलना में सेमाग्लूटाइड के साथ -39.2% अंक था (95% विश्वास अंतराल -59.0%, -19.4%)। सेमाग्लूटाइड से शरीर का वजन 9.8% और प्लेसीबो से 1.5% घटा। प्लेसीबो की तुलना में सेमाग्लूटाइड से भूख घटी, पेट भरा होने का एहसास और तृप्ति बढ़ी, खाने की लालसा कम हुई और खाने पर नियंत्रण बेहतर हुआ। 20वें सप्ताह में पेट खाली होने की गति में कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा गया। मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों में दिन में एक बार मुंह से ली गई 50 mg सेमाग्लूटाइड ने ऊर्जा सेवन, शरीर का वजन और भूख घटाई तथा खाने पर नियंत्रण बेहतर किया। पैरासिटामोल के अवशोषण से मापने पर 20वें सप्ताह में पेट खाली होने की गति धीमी होने का कोई प्रमाण नहीं मिला।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
एक छोटे अध्ययन में अधिक प्रोटीन वाले आहार से प्रतिभागी पेट भरकर खा सके, फिर भी उनके अपने-आप लिए गए कैलोरी सेवन और शरीर के वजन में कमी आई।
अध्ययन का उद्देश्य: मनचाही मात्रा में खाए जा सकने वाले कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार कैलोरी सेवन घटाते हैं और वजन कम करते हैं। यह स्पष्ट नहीं है कि ये असर ऐसे आहारों में कार्बोहाइड्रेट कम होने के कारण होते हैं या प्रोटीन का सेवन बढ़ने से। हमने इस परिकल्पना की जाँच की कि आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बनाए रखते हुए प्रोटीन बढ़ाने से भूख और अपने-आप लिए जाने वाले कैलोरी सेवन में कमी के ज़रिए शरीर का वजन घटता है।
परिणाम: समान कैलोरी वाले अधिक प्रोटीन आहार से तृप्ति बहुत बढ़ी, जबकि लेप्टिन का AUC नहीं बदला। मनचाही मात्रा में खाए जा सकने वाले अधिक प्रोटीन आहार के साथ, अपने-आप ली गई ऊर्जा की औसत मात्रा (+/-SE) 441 +/- 63 kcal/d घटी, शरीर का वजन 4.9 +/- 0.5 kg घटा और वसा द्रव्यमान 3.7 +/- 0.4 kg घटा। ऐसा लेप्टिन AUC में महत्वपूर्ण कमी और घ्रेलिन AUC में बढ़ोतरी के बावजूद हुआ। कार्बोहाइड्रेट का सेवन स्थिर रखते हुए आहार में प्रोटीन को ऊर्जा के 15% से बढ़ाकर 30% करने से मनचाही मात्रा में खाए जाने वाले भोजन से ली गई कैलोरी लगातार घटती है। इसका कारण केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की लेप्टिन के प्रति बढ़ी संवेदनशीलता हो सकती है और इससे वजन में उल्लेखनीय कमी आती है। प्रोटीन का यह भूख दबाने वाला असर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से होने वाले वजन घटाने में योगदान दे सकता है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
समीक्षा से संकेत मिलता है कि फाइबर भूख घटा सकता है और तृप्ति को लंबे समय तक बनाए रख सकता है, हालांकि शरीर के वजन पर इसका असर हमेशा बड़ा नहीं होता।
अध्ययन का उद्देश्य: आहार में मौजूद फाइबर भूख घटाकर और तृप्ति लंबे समय तक बनाए रखकर मोटापे को रोकता है। फाइबर और उसके किण्वन से बनने वाले पदार्थ जठरांत्र मार्ग से कई यांत्रिक और हार्मोन संबंधी संकेत सक्रिय करते हैं। ये संकेत मस्तिष्क के उन हिस्सों तक पहुँचते हैं जो भूख को नियंत्रित करते हैं और आखिरकार भोजन का सेवन घटाते हैं।
परिणाम: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों में फाइबर खाने के बाद ऊर्जा सेवन और शरीर के वजन में कमी, तृप्ति में बढ़ोतरी और भूख में कमी देखी गई है। आगे चलकर किए गए समूह-अध्ययनों ने इन नतीजों की पुष्टि की, लेकिन कुछ अध्ययनों में वजन घटने की मात्रा कम थी। खासकर जठरांत्र हार्मोनों, बाद में खाए जाने वाले भोजन और उससे होने वाले वजन घटाने पर फाइबर के असर को लेकर अध्ययनों में मतभेद हैं। स्पष्ट निष्कर्ष पर पहुँचने से पहले और अध्ययन ज़रूरी हैं, खास तौर पर भूख से जुड़े हार्मोनों और वजन घटने पर फाइबर के असर को लेकर।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में बड़ा नाश्ता करने का संबंध वजन में अधिक कमी, कम भूख और अधिक तृप्ति से था।
अध्ययन का उद्देश्य: कुछ ही अध्ययनों ने दिन के अलग-अलग समय पर पोषक तत्व लेने और चयापचय सिंड्रोम के बीच संबंध की जाँच की है। हमारा उद्देश्य नाश्ते में अधिक कैलोरी वाले वजन घटाने के आहार की तुलना रात के खाने में अधिक कैलोरी वाले, समान कैलोरी के आहार से करना था।
परिणाम: BF समूह में वजन और कमर की परिधि में अधिक कमी देखी गई। दोनों समूहों में खाली पेट ग्लूकोज़, इंसुलिन और घ्रेलिन घटे, लेकिन BF समूह में खाली पेट ग्लूकोज़, इंसुलिन और HOMA-IR में अधिक बड़ी और महत्वपूर्ण कमी आई। BF समूह में ट्राइग्लिसराइड का औसत स्तर 33.6% घटा, जबकि D समूह में 14.6% बढ़ा। मौखिक ग्लूकोज़ सहनशीलता परीक्षण में BF समूह में ग्लूकोज़ और इंसुलिन में अधिक कमी आई। भोजन की चुनौती के जवाब में, BF समूह में पूरे दिन का ग्लूकोज़, इंसुलिन, घ्रेलिन और भूख का औसत स्कोर काफी कम था, जबकि तृप्ति का औसत स्कोर काफी अधिक था। रात के खाने में कम सेवन के साथ अधिक कैलोरी वाला नाश्ता लाभकारी है और मोटापे तथा चयापचय सिंड्रोम के प्रबंधन का एक उपयोगी विकल्प हो सकता है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
समीक्षा से संकेत मिलता है कि प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियाँ, ओट्स और राई तृप्ति बढ़ा सकते हैं, लेकिन इससे हमेशा वजन कम नहीं होता।
अध्ययन का उद्देश्य: ऊर्जा का नकारात्मक संतुलन पैदा करने वाले आहार मोटापे के प्रबंधन का मुख्य आधार बने हुए हैं। हालांकि, लंबे समय तक अपनी इच्छा से ऊर्जा का सेवन कम रखना कठिन होता है। तृप्ति बढ़ाने वाले कार्यात्मक खाद्य पदार्थ वजन घटाने वाले आहार का पालन आसान बनाने और इस तरह लंबे समय तक वजन कम रखने में उपयोगी हो सकते हैं। यहाँ हम उन आम खाद्य पदार्थों की पहचान में हुई हाल की प्रगति प्रस्तुत करते हैं जो तृप्ति बढ़ाते हैं।
परिणाम: प्रोटीन से थोड़े समय के लिए तृप्ति बढ़ती है। यह बताने के लिए स्पष्ट प्रमाण नहीं हैं कि किसी एक खास प्रोटीन स्रोत का असर दूसरे से बेहतर है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे और फलियाँ तृप्ति बढ़ाते हैं। मेवे ऊर्जा से भरपूर होते हैं, लेकिन सामान्य खाद्य पदार्थों की जगह समान कैलोरी वाले मेवे खाने पर वे कुछ हद तक तृप्ति बढ़ाते हैं। ओट्स और राई जैसे आहार फाइबर स्रोतों से होने वाली तृप्ति अच्छी तरह दर्ज की गई है, लेकिन यह एहसास हमेशा ऊर्जा सेवन या शरीर के वजन में कमी नहीं लाता।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
दृष्टिकोण और विचार सामग्री
नीचे दी गई सामग्री लेखकों की राय, व्याख्याएँ और परिकल्पनाएँ प्रस्तुत करती है। इसे वैज्ञानिक अध्ययनों और व्यवस्थित समीक्षाओं के बराबर नहीं माना जाता।
Pisaczek यह तय नहीं करता कि कौन सही है। यह दिखाता है कि क्या लिखा गया है और उसे कहाँ पढ़ें। ऊपर के हर वाक्य का अपना स्रोत है।