النظام الغذائي والتغذيةإنقاص الوزن دون جوع — هل يمكن خسارة الوزن مع الأكل حتى الشبع؟
- Bracia Rodzeń — Bracia Rodzeń
- Bracia Rodzeń — Keto
- Bracia Rodzeń — Dla Lekarzy
- Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. · Physiol Behav 2020
- The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. · J Am Coll Nutr 2004
- Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. · Am J Clin Nutr 2012
- Effect of oral semaglutide on energy intake, appetite, control of eating and gastric emptying in adults living with obesity: A randomized controlled trial. · Diabetes Obes Metab 2024
- A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. · Am J Clin Nutr 2005
- The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. · Crit Rev Food Sci Nutr 2024
- High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. · Obesity (Silver Spring) 2013
- Functional foods to promote weight loss and satiety. · Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014
- Orthomolecular Medicine News Service — Benfotiamine in the Management of Insulin Resistance in Type II Diabetes: A Personal Account
- Orthomolecular Medicine News Service — GLP-1 Receptor Agonists and Vitamin C: A Powerful Anti-Aging Combination
يزعم الأخوان رودزين أن الحد من الكربوهيدرات قد يقلل الجوع ويسرّع إنقاص الوزن.
- وبحسب قولهما، تكبح الكيتوزية الشهية وتساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية.
- ويذكران أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحقق عادةً خسارة وزن أكبر من الأنظمة الأخرى، لمدة تصل إلى عامين.
- ويؤكدان أن خسارة الوزن على المدى الطويل تتطلب تغيير طريقة الأكل، وأن النشاط البدني وحده لا يكفي.
ماذا يكتب المؤلفون
بحسب الأخوين رودزين، يؤدي الحد من الكربوهيدرات إلى تقليل الشعور بالجوع وتسريع إنقاص الوزن.
يزعم الأخوان رودزين أن الكيتوزية تكبح الشهية، وأن هذا النظام الغذائي يساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية.
يذكر الأخوان رودزين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحقق عادةً خسارة وزن أكبر من الأنظمة الأخرى، لمدة تصل إلى عامين.
يصف الأخوان رودزين دراسة خسرت فيها المجموعة التي تناولت كربوهيدرات أقل وزنًا أكثر من المجموعة التي تناولت دهونًا أقل.
يؤكد الأخوان رودزين أن خسارة الوزن على المدى الطويل تتطلب تغيير طريقة الأكل، وأن النشاط البدني وحده لا يكفي.
دراسات من PubMed · Europe PMC
اخترنا 8 دراسات ذات أفضل النتائج الإيجابية. هذه مختارات وليست مراجعة كاملة لكل الأبحاث.
العدد الإجمالي للدراسات حول هذا الموضوع في PubMed: 2 271.
أظهر تحليل تلوي أن البروتين يقلل الجوع ويزيد الشعور بالشبع بعد تناوله مرة واحدة، لكن آثاره طويلة الأمد كانت محدودة.
هدف الدراسة: تُعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة لبرامج إنقاص الوزن. جمعنا تجارب عشوائية مضبوطة قيّمت أثر البروتين في الشهية وهرمونات الجهاز الهضمي التي تشارك في تنظيمها.
النتائج: شمل التحليل إجمالًا 49 منشورًا عن الأثر الفوري للبروتين و19 مقالة عن أثره طويل الأمد. وفي التدخلات قصيرة الأمد، قلل البروتين الجوع (-7 مم على مقياس التمثيل البصري (VAS)، P<0.001)، والرغبة في الأكل (-5 مم، P = 0.045)، وتوقع تناول الطعام (-5 مم، P = 0.001)، وزاد الامتلاء (10 مم، P<0.001) والشبع (4 مم، P<0.001). كما انخفض هرمون الغريلين (-20 بيكوغرام/مل، P<0.001)، وارتفع الكوليسيستوكينين (30 بيكوغرام/مل، P<0.001) والببتيد الشبيه بالغلوكاغون-1 (GLP-1) (21 نانوغرام/مل، P<0.001)، لكن لم يُلاحظ أي تغير في الببتيد المثبط لإفراز المعدة والببتيد YY. تأثرت مؤشرات الشهية بجرعات بروتين أقل من 35 غ، لكن الغريلين والكوليسيستوكينين وGLP-1 تغيرت بدرجة ملحوظة بعد جرعات تساوي 35 غ أو أكثر. لم يؤثر تناول البروتين على المدى الطويل في هذه النتائج، باستثناء GLP-1 الذي انخفض بشكل ملحوظ. وأظهرت نتائج هذا التحليل التلوي أن تناول البروتين على المدى القصير يكبح الشهية، ويقلل الغريلين، ويرفع الكوليسيستوكينين وGLP-1.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
أظهرت مراجعة أن النظام الغذائي الأعلى بالبروتين يزيد الشبع، وقد يحد من استهلاك الطاقة لاحقًا.
هدف الدراسة: على مدى سنوات، زعم مؤيدو بعض الحميات الرائجة أن تناول كميات أكبر من البروتين يساعد على إنقاص الوزن. ولم تبدأ الدراسات إلا في السنوات الأخيرة بفحص آثار الأنظمة الغذائية عالية البروتين في استهلاك الطاقة، وتناولها لاحقًا، وإنقاص الوزن، مقارنةً بالأنظمة الأقل بالبروتين.
النتائج: تشير الأدلة مجتمعةً أيضًا إلى أن الوجبات الغنية بالبروتين تقلل استهلاك الطاقة لاحقًا. وتشير بعض الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية الأعلى بالبروتين تؤدي إلى خسارة وزن ودهون أكبر مقارنةً بالأنظمة الأقل بالبروتين، لكن النتائج لم تكن متسقة. ومن المفيد في الممارسة الغذائية استبدال جزء من الكربوهيدرات المكررة بمصادر بروتين منخفضة الدهون المشبعة. وعلى الرغم من أن الأدلة الحديثة تشير إلى فوائد محتملة، هناك حاجة إلى دراسات صارمة وطويلة الأمد لفحص آثار الأنظمة الغذائية عالية البروتين في خسارة الوزن والحفاظ عليه.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
أظهر تحليل تلوي أن النظام الغذائي عالي البروتين، عند تقييد السعرات الحرارية، أدى إلى خسارة أكبر قليلًا في الوزن والدهون مقارنةً بنظام يحتوي على كمية معتادة من البروتين.
هدف الدراسة: لا يزال من غير الواضح ما إذا كان تغيير نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في الأنظمة قليلة الدهون والمقيدة للطاقة يعزز خسارة الوزن ويحسن مؤشرات مخاطر أمراض القلب والأيض.
النتائج: بلغ متوسط مدة الأنظمة الغذائية (± الانحراف المعياري) 12.1 ± 9.3 أسبوعًا. ومقارنةً بنظام يحتوي على كمية معتادة من البروتين (SP)، حقق النظام عالي البروتين (HP) تغيرات أفضل في المتوسطات المرجحة، شملت انخفاضًا أكبر في وزن الجسم (-0.79 كغ؛ فاصل الثقة 95%: -1.50، -0.08 كغ)، وكتلة الدهون (FM؛ -0.87 كغ؛ فاصل الثقة 95%: -1.26، -0.48 كغ)، والدهون الثلاثية (-0.23 مليمول/لتر؛ فاصل الثقة 95%: -0.33، -0.12 مليمول/لتر)، إلى جانب الحد من انخفاض الكتلة الخالية من الدهون (FFM؛ 0.43 كغ؛ فاصل الثقة 95%: 0.09، 0.78 كغ) ومعدل إنفاق الطاقة في الراحة (REE؛ 595.5 كيلوجول/يوم؛ فاصل الثقة 95%: 67.0، 1124.1 كيلوجول/يوم). وكانت التغيرات في غلوكوز البلازما أثناء الصيام، والإنسولين أثناء الصيام، وضغط الدم، والكوليسترول الكلي وLDL وHDL متشابهة في الأنظمة الغذائية المختلفة (P ≥ 0.20). وأفادت 3 من أصل 5 دراسات بزيادة الشبع مع النظام عالي البروتين. ومقارنةً بنظام مقيد للطاقة يحتوي على كمية معتادة من البروتين، يقدم النظام عالي البروتين الموصوف مع كمية متساوية من السعرات فوائد متواضعة في خفض وزن الجسم وكتلة الدهون والدهون الثلاثية، والحد من انخفاض الكتلة الخالية من الدهون ومعدل إنفاق الطاقة في الراحة.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
في دراسة، قلل سيماجلوتايد استهلاك الطاقة ووزن الجسم، وشعر المشاركون بجوع أقل وشبع أكبر.
هدف الدراسة: بحث آثار تناول سيماجلوتايد الفموي بجرعة 50 ملغ مرة يوميًا في استهلاك الطاقة والشهية والتحكم في الأكل وإفراغ المعدة.
النتائج: بلغ التغير النسبي في استهلاك الطاقة حسب الرغبة من خط الأساس في الأسبوع 20 (النتيجة الأساسية) -39.2 نقطة مئوية (فاصل الثقة 95%: -59.0%، -19.4%) مع سيماجلوتايد، مقارنةً بالدواء الوهمي. انخفض وزن الجسم بنسبة 9.8% مع سيماجلوتايد و1.5% مع الدواء الوهمي. قلل سيماجلوتايد الجوع، وزاد الامتلاء والشبع، وارتبط برغبة أقل في تناول أطعمة معينة وتحكم أفضل في الأكل مقارنةً بالدواء الوهمي. ولم يُلاحظ أي فرق ذي دلالة إحصائية في إفراغ المعدة في الأسبوع 20. لدى المشاركين المصابين بالسمنة، قلل تناول سيماجلوتايد الفموي بجرعة 50 ملغ مرة يوميًا استهلاك الطاقة ووزن الجسم والشهية، وحسّن التحكم في الأكل. ولم يظهر أي دليل على تأخر إفراغ المعدة في الأسبوع 20، وفقًا لقياس امتصاص الباراسيتامول.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
في دراسة صغيرة، أتاح النظام الغذائي عالي البروتين للمشاركين الأكل حتى الشبع، ومع ذلك قلل تلقائيًا استهلاكهم للسعرات ووزنهم.
هدف الدراسة: تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تسمح بالأكل حسب الرغبة من استهلاك السعرات وتؤدي إلى خسارة الوزن. لكن من غير الواضح ما إذا كانت هذه الآثار ناتجة عن انخفاض محتوى هذه الأنظمة من الكربوهيدرات أم عن زيادة البروتين المصاحبة لها. اختبرنا فرضية أن زيادة محتوى النظام الغذائي من البروتين، مع الحفاظ على كمية الكربوهيدرات، تخفض وزن الجسم عن طريق تقليل الشهية واستهلاك السعرات تلقائيًا.
النتائج: ازداد الشبع بدرجة كبيرة مع النظام عالي البروتين والمتساوي السعرات، رغم عدم تغير المساحة تحت المنحنى (AUC) لهرمون اللبتين. وانخفض متوسط استهلاك الطاقة التلقائي (± الخطأ المعياري) بمقدار 441 ± 63 كيلو كالوري/يوم، وانخفض وزن الجسم بمقدار 4.9 ± 0.5 كغ، وكتلة الدهون بمقدار 3.7 ± 0.4 كغ مع النظام عالي البروتين الذي يسمح بالأكل حسب الرغبة، رغم الانخفاض الكبير في المساحة تحت المنحنى للببتين وارتفاعها للغريلين. تؤدي زيادة البروتين في النظام الغذائي من 15% إلى 30% من الطاقة، مع ثبات تناول الكربوهيدرات، إلى انخفاض مستمر في استهلاك السعرات حسب الرغبة، وقد يكون ذلك بوساطة زيادة حساسية الجهاز العصبي المركزي للببتين، وينتج عنه خسارة كبيرة في الوزن. وقد يسهم هذا التأثير المثبط للشهية للبروتين في خسارة الوزن التي تحققها الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تشير مراجعة إلى أن الألياف قد تحد من الجوع وتطيل مدة الشبع، مع أن تأثيرها في وزن الجسم ليس كبيرًا دائمًا.
هدف الدراسة: تقي الألياف الغذائية من السمنة عبر تقليل الجوع وإطالة مدة الشبع. وتحفز الألياف ونواتج تخميرها عددًا من الإشارات الميكانيكية والهرمونية في الجهاز الهضمي، تصل إلى مناطق الدماغ المسؤولة عن تنظيم الشهية، وتقلل في النهاية تناول الطعام.
النتائج: أظهرت التجارب العشوائية المضبوطة انخفاضًا في استهلاك الطاقة ووزن الجسم، إلى جانب زيادة الشعور بالشبع وانخفاض الجوع بعد تناول الألياف. وأكدت دراسات الأتراب المستقبلية هذه النتائج، لكن مقدار خسارة الوزن كان قليلًا في بعض الدراسات. وهناك اختلافات بين الدراسات، لا سيما بشأن تأثير الألياف في هرمونات الجهاز الهضمي وتناول الطعام لاحقًا وخسارة الوزن الناتجة عنه. ويلزم إجراء مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى نتيجة واضحة، وخصوصًا بشأن تأثير الألياف في الهرمونات المرتبطة بالشهية وخسارة الوزن.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
ارتبط تناول إفطار أكبر لدى النساء ذوات الوزن الزائد أو المصابات بالسمنة بخسارة أكبر في الوزن، وجوع أقل وشبع أكبر.
هدف الدراسة: لم تدرس سوى أبحاث قليلة العلاقة بين توقيت تناول العناصر الغذائية خلال اليوم ومتلازمة الأيض. وكان هدفنا مقارنة نظام غذائي لإنقاص الوزن يتضمن كمية كبيرة من السعرات في الإفطار بنظام متساوي السعرات يتضمن كمية كبيرة منها في العشاء.
النتائج: حققت مجموعة الإفطار (BF) خسارة أكبر في الوزن ومحيط الخصر. ورغم انخفاض الغلوكوز والإنسولين والغريلين أثناء الصيام في المجموعتين، انخفض الغلوكوز والإنسولين ومؤشر HOMA-IR أثناء الصيام بدرجة أكبر بكثير في مجموعة الإفطار. وانخفض متوسط مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 33.6% في مجموعة الإفطار، بينما ارتفع بنسبة 14.6% في مجموعة العشاء (D). وأدى اختبار تحمل الغلوكوز الفموي إلى انخفاض أكبر في الغلوكوز والإنسولين في مجموعة الإفطار. وبعد تناول الوجبات، كان إجمالي مستويات الغلوكوز والإنسولين والغريلين اليومية ومتوسط درجات الجوع أقل بكثير، بينما كانت درجات الشبع أعلى بكثير في مجموعة الإفطار. ويفيد تناول إفطار عالي السعرات مع تقليل الطعام في العشاء، وقد يكون بديلًا مفيدًا للتعامل مع السمنة ومتلازمة الأيض.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تشير مراجعة إلى أن البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدهون والبيض والبقوليات والشوفان والجاودار قد تزيد الشبع، لكن ذلك لا يؤدي دائمًا إلى خسارة الوزن.
هدف الدراسة: لا تزال الأنظمة الغذائية التي تحقق عجزًا في توازن الطاقة حجر الأساس في التعامل مع السمنة. لكن خفض تناول الطاقة طوعًا على المدى الطويل أمر صعب. وقد يكون للأطعمة الوظيفية التي تعزز الشبع تطبيق عملي مهم في زيادة الالتزام بأنظمة إنقاص الوزن، ومن ثم المساعدة على خسارة الوزن باستمرار. نستعرض هنا أحدث التطورات في تحديد الأطعمة الشائعة التي تزيد الشبع.
النتائج: يسبب البروتين الشبع على المدى القصير. ولا توجد أدلة واضحة على تفوق مصدر بروتين معين على غيره. وتعزز منتجات الألبان قليلة الدهون والبيض والبقوليات الشبع. ورغم كثافتها العالية بالطاقة، فإن للمكسرات أثرًا معززًا للشبع عند إدراجها في النظام الغذائي بدلًا من أطعمة معتادة مساوية لها في السعرات. وقد ثبت أن مصادر الألياف الغذائية، مثل الشوفان والجاودار، تعزز الشبع، لكن هذا الشعور لا يؤدي دائمًا إلى انخفاض استهلاك الطاقة أو وزن الجسم.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
وجهات نظر ومواد رأي
يعرض المحتوى أدناه آراء المؤلفين وتفسيراتهم وفرضياتهم، ولا يُعامل على أنه مساوٍ للدراسات العلمية والمراجعات المنهجية.
Pisaczek لا يحكم على من هو المُحق. بل يعرض ما كُتب وأين تقرؤه. لكل جملة أعلاه مصدرها.