Abnehmen ohne Hunger – kann man satt essen und trotzdem abnehmen?

Ziel der Studie: Proteinreiche Diäten gelten als hilfreich für Abnehmprogramme. Wir sammelten randomisierte kontrollierte Studien, in denen die Wirkung von Protein auf den Appetit und auf Magen-Darm-Hormone untersucht wurde, die an der Appetitregulation beteiligt sind.

Ergebnisse: Insgesamt wurden 49 Veröffentlichungen zu akuten und 19 Artikel zu langfristigen Proteinwirkungen berücksichtigt. Bei akuten Interventionen verringerte Protein den Hunger (-7 mm auf einer visuellen Analogskala (VAS), P<0.001), das Verlangen zu essen (-5 mm, P = 0.045) und die erwartete Nahrungsaufnahme (-5 mm, P = 0.001) und erhöhte das Völlegefühl (10 mm, P<0.001) sowie das Sättigungsgefühl (4 mm, P<0.001). Außerdem sanken die Ghrelinwerte (-20 pg/ml, P<0.001), während die Werte von Cholecystokinin (30 pg/ml, P<0.001) und Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) (21 ng/ml, P<0.001) stiegen. Bei gastric inhibitory polypeptide und Peptid YY wurde keine Veränderung festgestellt. Marker für den Appetit wurden bereits durch Proteindosen von < 35 g beeinflusst, doch Ghrelin, Cholecystokinin und GLP-1 veränderten sich erst nach Dosen von ≥ 35 g signifikant. Eine langfristige Proteinzufuhr beeinflusste diese Ergebnisse nicht, mit Ausnahme von GLP-1, dessen Wert signifikant sank. Die Ergebnisse dieser Metaanalyse zeigten, dass die einmalige Aufnahme von Protein den Appetit unterdrückt, Ghrelin senkt und Cholecystokinin sowie GLP-1 erhöht.

Ziel der Studie: Seit Jahren behaupten Befürworter bestimmter Modediäten, dass eine höhere Proteinzufuhr das Abnehmen erleichtert. Erst in den vergangenen Jahren begannen Studien, die Auswirkungen proteinreicher im Vergleich zu proteinärmeren Diäten auf den Energieverbrauch, die spätere Energieaufnahme und den Gewichtsverlust zu untersuchen.

Ergebnisse: Die Gesamtheit der Belege deutet außerdem darauf hin, dass proteinreiche Mahlzeiten die spätere Energieaufnahme verringern. Einige Belege sprechen dafür, dass eine proteinreichere Ernährung im Vergleich zu einer proteinärmeren Ernährung zu einem größeren Verlust an Gewicht und Fett führt, doch die Ergebnisse sind nicht einheitlich. In der Ernährungspraxis kann es sinnvoll sein, raffinierte Kohlenhydrate teilweise durch Proteinquellen mit wenig gesättigten Fettsäuren zu ersetzen. Obwohl neuere Erkenntnisse für einen möglichen Nutzen sprechen, sind gründliche Langzeitstudien nötig, um die Auswirkungen proteinreicher Diäten auf Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung zu untersuchen.

Ziel der Studie: Derzeit ist unklar, ob eine Veränderung des Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Protein bei fettarmen, energiereduzierten Diäten den Gewichtsverlust und die kardiometabolischen Risikomarker verbessert.

Ergebnisse: Die durchschnittliche (±SD) Dauer der Diäten betrug 12.1 ± 9.3 Wochen. Im Vergleich zu einer Diät mit normalem Proteingehalt (SP) führte eine proteinreiche Diät (HP) zu günstigeren gewichteten mittleren Veränderungen bei der Verringerung des Körpergewichts (-0.79 kg; 95% CI: -1.50, -0.08 kg), der Fettmasse (FM; -0.87 kg; 95% CI: -1.26, -0.48 kg) und der Triglyceride (-0.23 mmol/L; 95% CI: -0.33, -0.12 mmol/L). Außerdem verringerte sie den Verlust an fettfreier Masse (FFM; 0.43 kg; 95% CI: 0.09, 0.78 kg) und den Rückgang des Ruheenergieverbrauchs (REE; 595.5 kJ/d; 95% CI: 67.0, 1124.1 kJ/d). Die Veränderungen bei Nüchternblutzucker, Nüchterninsulin, Blutdruck sowie Gesamt-, LDL- und HDL-Cholesterin waren bei den verschiedenen Diäten ähnlich (P ≥ 0.20). In 3 von 5 Studien wurde bei HP ein stärkeres Sättigungsgefühl angegeben. Im Vergleich zu einer energiereduzierten SP-Diät bietet eine kaloriengleiche HP-Diät moderate Vorteile bei der Verringerung von Körpergewicht, FM und Triglyceriden sowie bei der Begrenzung des Rückgangs von FFM und REE.

Ziel der Studie: Untersuchung der Auswirkungen von einmal täglich oral eingenommenem Semaglutid 50 mg auf Energieaufnahme, Appetit, Esskontrolle und Magenentleerung.

Ergebnisse: Die relative Veränderung der Energieaufnahme nach Belieben gegenüber dem Ausgangswert betrug in Woche 20 (primärer Endpunkt) mit Semaglutid -39.2 Prozentpunkte (95% Konfidenzintervall -59.0%, -19.4%) im Vergleich zu Placebo. Das Körpergewicht sank mit Semaglutid um 9.8% und mit Placebo um 1.5%. Semaglutid verringerte den Hunger, erhöhte das Völlegefühl und die Sättigung und war im Vergleich zu Placebo mit weniger Heißhunger und einer besseren Kontrolle des Essverhaltens verbunden. In Woche 20 wurde kein statistisch signifikanter Unterschied bei der Magenentleerung festgestellt. Bei Teilnehmenden mit Adipositas verringerte einmal täglich oral eingenommenes Semaglutid 50 mg die Energieaufnahme, das Körpergewicht und den Appetit und verbesserte die Kontrolle des Essverhaltens. In Woche 20 gab es, gemessen anhand der Paracetamolaufnahme, keine Hinweise auf eine verzögerte Magenentleerung.

Ziel der Studie: Kohlenhydratarme Diäten, bei denen nach Belieben gegessen werden kann, verringern die Kalorienaufnahme und führen zu Gewichtsverlust. Unklar ist, ob diese Effekte auf den geringeren Kohlenhydratgehalt der Diäten oder auf die damit verbundene höhere Proteinzufuhr zurückzuführen sind. Wir prüften die Hypothese, dass eine Erhöhung des Proteingehalts bei gleichbleibendem Kohlenhydratgehalt das Körpergewicht senkt, indem sie den Appetit und die spontane Kalorienaufnahme verringert.

Ergebnisse: Das Sättigungsgefühl nahm bei der kaloriengleichen proteinreichen Ernährung deutlich zu, obwohl die Leptin-AUC unverändert blieb. Bei der proteinreichen Ernährung, bei der nach Belieben gegessen werden konnte, sank die durchschnittliche spontane Energieaufnahme um 441 +/- 63 kcal/d, das Körpergewicht um 4.9 +/- 0.5 kg und die Fettmasse um 3.7 +/- 0.4 kg, obwohl die Leptin-AUC signifikant sank und die Ghrelin-AUC stieg. Eine Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung von 15% auf 30% der Energiezufuhr bei gleichbleibender Kohlenhydratzufuhr führt zu einer anhaltenden Verringerung der Kalorienaufnahme nach Belieben. Dies könnte durch eine erhöhte Leptinempfindlichkeit des zentralen Nervensystems vermittelt werden und führt zu einem deutlichen Gewichtsverlust. Diese appetithemmende Wirkung von Protein könnte zum Gewichtsverlust beitragen, der durch kohlenhydratarme Diäten erzielt wird.

Ziel der Studie: Ballaststoffe beugen Adipositas vor, indem sie den Hunger verringern und das Sättigungsgefühl verlängern. Ballaststoffe und ihre Fermentationsprodukte regen verschiedene mechanische und hormonelle Signale aus dem Magen-Darm-Trakt an. Diese erreichen Hirnregionen, die an der Appetitregulation beteiligt sind, und verringern letztlich die Nahrungsaufnahme.

Ergebnisse: Randomisierte kontrollierte Studien haben nach dem Verzehr von Ballaststoffen eine geringere Energieaufnahme und ein niedrigeres Körpergewicht sowie ein stärkeres Sättigungsgefühl und weniger Hunger gezeigt. Prospektive Kohortenstudien bestätigten diese Ergebnisse, doch der Gewichtsverlust war in einigen Studien gering. Die Studienlage ist uneinheitlich, insbesondere hinsichtlich der Wirkung von Ballaststoffen auf Magen-Darm-Hormone, die spätere Nahrungsaufnahme und den daraus resultierenden Gewichtsverlust. Weitere Studien sind nötig, bevor sich eine eindeutige Schlussfolgerung ziehen lässt, vor allem zur Wirkung von Ballaststoffen auf appetitbezogene Hormone und den Gewichtsverlust.

Ziel der Studie: Nur wenige Studien haben den Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme und dem metabolischen Syndrom untersucht. Unser Ziel war es, eine Diät zur Gewichtsabnahme mit hoher Kalorienaufnahme beim Frühstück mit einer kaloriengleichen Diät mit hoher Kalorienaufnahme beim Abendessen zu vergleichen.

Ergebnisse: Die BF-Gruppe zeigte einen stärkeren Gewichtsverlust und eine größere Verringerung des Taillenumfangs. Nüchternblutzucker, Insulin und Ghrelin sanken in beiden Gruppen, doch Nüchternblutzucker, Insulin und HOMA-IR gingen in der BF-Gruppe signifikant stärker zurück. Die mittleren Triglyceridwerte sanken in der BF-Gruppe um 33.6%, stiegen aber in der D-Gruppe um 14.6%. Beim oralen Glukosetoleranztest gingen Glukose und Insulin in der BF-Gruppe stärker zurück. Nach den Mahlzeiten waren die täglichen Gesamtwerte von Glukose, Insulin und Ghrelin sowie die mittleren Hungerwerte in der BF-Gruppe signifikant niedriger, während die mittleren Sättigungswerte signifikant höher waren. Ein kalorienreiches Frühstück und eine geringere Nahrungsaufnahme beim Abendessen sind vorteilhaft und könnten eine hilfreiche Alternative bei der Behandlung von Adipositas und metabolischem Syndrom sein.

Ziel der Studie: Ernährungsweisen, die eine negative Energiebilanz bewirken, sind weiterhin die Grundlage der Behandlung von Adipositas. Eine langfristige, bewusste Verringerung der Energieaufnahme ist jedoch schwierig. Lebensmittel, die das Sättigungsgefühl verstärken, können praktisch dazu beitragen, die Einhaltung von Diäten zur Gewichtsabnahme zu verbessern und so einen dauerhaften Gewichtsverlust zu fördern. Hier stellen wir aktuelle Erkenntnisse zu verbreiteten Lebensmitteln vor, die das Sättigungsgefühl verstärken.

Ergebnisse: Protein sorgt kurzfristig für Sättigung. Es gibt keine eindeutigen Belege dafür, dass eine bestimmte Proteinquelle anderen überlegen ist. Fettarme Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte verstärken das Sättigungsgefühl. Nüsse sind zwar energiereich, können aber ebenfalls sättigend wirken, wenn sie kaloriengleich übliche Lebensmittel ersetzen. Die sättigende Wirkung von Ballaststoffquellen wie Hafer und Roggen ist gut belegt. Dieses Gefühl führt jedoch nicht immer zu einer geringeren Energieaufnahme oder einem niedrigeren Körpergewicht.