不挨饿也能减肥——吃到饱还能瘦下来吗？

研究目的: 高蛋白饮食被认为有助于减重计划。我们收集了评估蛋白质对食欲及参与食欲调节的胃肠道激素影响的随机对照试验。

结果: 总共纳入了49篇研究其急性影响的文献，以及19篇研究其长期影响的文章。在急性干预中，蛋白质降低了饥饿感（视觉模拟量表（VAS）降低7 mm，P<0.001）、进食欲望（降低5 mm，P=0.045）和预期食物摄入量（降低5 mm，P=0.001），并增强了饱腹感（增加10 mm，P<0.001）和满足感（增加4 mm，P<0.001）。此外，胃饥饿素减少（-20 pg/ml，P<0.001），胆囊收缩素增加（30 pg/ml，P<0.001），胰高血糖素样肽-1（GLP-1）增加（21 ng/ml，P<0.001）；胃抑制多肽和肽YY则没有变化。低于35 g的蛋白质剂量也会影响食欲指标，但只有在剂量≥35 g后，胃饥饿素、胆囊收缩素和GLP-1才出现显著变化。长期摄入蛋白质并未影响这些指标，只有GLP-1显著下降。这项荟萃分析的结果表明，单次摄入蛋白质可以抑制食欲、降低胃饥饿素，并提高胆囊收缩素和GLP-1。

研究目的: 多年来，一些流行饮食的支持者一直声称，摄入更多蛋白质有助于减肥。直到近几年，研究才开始比较高蛋白饮食和低蛋白饮食对能量消耗、后续能量摄入及减重的影响。

结果: 现有证据总体也表明，高蛋白餐会减少之后的能量摄入。一些证据显示，与低蛋白饮食相比，高蛋白饮食能带来更多体重和脂肪的减少，但研究结果并不一致。在饮食实践中，用低饱和脂肪的蛋白质来源部分替代精制碳水化合物，可能有益。尽管近期证据支持其潜在益处，仍需开展严格的长期研究，以了解高蛋白饮食对减重和维持体重的影响。

研究目的: 目前尚不清楚，改变低脂限能饮食中的碳水化合物与蛋白质比例，是否能增加减重效果并改善心脏代谢风险指标。

结果: 饮食持续时间的平均值（±标准差）为12.1 ± 9.3周。与标准蛋白（SP）饮食相比，高蛋白（HP）饮食在加权平均差方面带来了更有利的变化：体重减少更多（-0.79 kg；95%置信区间：-1.50至-0.08 kg）、脂肪量（FM）减少更多（-0.87 kg；95%置信区间：-1.26至-0.48 kg）、甘油三酯降低更多（-0.23 mmol/L；95%置信区间：-0.33至-0.12 mmol/L），且能减轻无脂体重（FFM）和静息能量消耗（REE）的下降（分别为0.43 kg；95%置信区间：0.09至0.78 kg，以及595.5 kJ/d；95%置信区间：67.0至1124.1 kJ/d）。两种饮食对空腹血糖、空腹胰岛素、血压以及总胆固醇、LDL胆固醇和HDL胆固醇的影响相似（P≥0.20）。5项研究中有3项报告称，HP饮食带来的饱腹感更强。与限制能量的SP饮食相比，等热量的HP饮食在减少体重、脂肪量和甘油三酯，以及减轻FFM和REE下降方面有适度益处。

研究目的: 研究旨在考察每日一次口服50 mg司美格鲁肽对能量摄入、食欲、进食控制和胃排空的影响。

结果: 在第20周，与安慰剂相比，司美格鲁肽组的自由进食能量摄入相对于基线的变化为-39.2个百分点（主要终点；95%置信区间：-59.0%至-19.4%）。司美格鲁肽组体重减少9.8%，安慰剂组减少1.5%。与安慰剂相比，司美格鲁肽减轻了饥饿感，增强了饱腹感和满足感，减少了食物渴望，并改善了进食控制。第20周时，胃排空没有统计学上的显著差异。在肥胖参与者中，每日一次口服50 mg司美格鲁肽减少了能量摄入、体重和食欲，并改善了进食控制。通过对乙酰氨基酚吸收进行测量，没有发现第20周时胃排空延迟的证据。

研究目的: 自由进食的低碳水饮食可以减少热量摄入并导致体重下降。目前尚不清楚，这些效果是由饮食中碳水化合物减少所致，还是由蛋白质摄入增加所致。我们检验了这样的假设：在保持饮食中碳水化合物含量不变的同时增加蛋白质含量，可以通过降低食欲和自发热量摄入来减轻体重。

结果: 尽管等热量高蛋白饮食没有改变瘦素曲线下面积（AUC），饱腹感仍明显增强。自由进食的高蛋白饮食使自发能量摄入平均（±标准误）每天减少441 ± 63 kcal，体重减少4.9 ± 0.5 kg，脂肪量减少3.7 ± 0.4 kg；与此同时，瘦素AUC显著降低，胃饥饿素AUC升高。在碳水化合物摄入量不变的情况下，将饮食中的蛋白质占比从15%提高到30%，可以持续减少自由进食时的热量摄入。这种效果可能由中枢神经系统对瘦素的敏感性提高所介导，并能显著减重。蛋白质的这种抑制食欲作用，可能有助于低碳水饮食带来体重下降。

研究目的: 膳食纤维通过减轻饥饿感和延长饱腹时间来预防肥胖。纤维及其发酵产物会刺激来自胃肠道的多种机械和内分泌信号，这些信号到达参与食欲调节的大脑区域，最终减少食物摄入。

结果: 随机对照试验显示，摄入纤维后，能量摄入和体重会减少，饱腹感增强，饥饿感减轻。前瞻性队列研究也证实了这些结果，但一些研究中的减重幅度较小。不同研究的结果存在争议，尤其是在纤维对胃肠道激素、后续食物摄入及最终减重效果的影响方面。还需要更多研究，才能得出明确结论，尤其是关于纤维对食欲相关激素和减重的影响。

研究目的: 很少有研究考察一天中不同时间摄入营养物质与代谢综合征之间的关系。我们的目标是比较两种减重饮食：一种在早餐摄入较多热量，另一种在晚餐摄入较多热量，且两种饮食的总热量相同。

结果: 早餐组（BF组）的体重和腰围下降更多。两组的空腹血糖、胰岛素和胃饥饿素均有所降低，但BF组的空腹血糖、胰岛素和HOMA-IR下降幅度显著更大。BF组的平均甘油三酯水平下降33.6%，而晚餐组（D组）则上升14.6%。口服葡萄糖耐量试验显示，BF组的血糖和胰岛素降幅更大。在进餐挑战测试中，BF组全天的血糖、胰岛素、胃饥饿素和平均饥饿评分显著更低，而平均饱腹评分显著更高。早餐摄入较多热量、晚餐摄入较少有益健康，或可作为治疗肥胖和代谢综合征的一种替代方案。

研究目的: 造成能量负平衡的饮食仍是肥胖管理的基石。然而，长期主动减少能量摄入很难坚持。能增强饱腹感的功能性食品，在提高减重饮食的依从性、从而促进持续减重方面，可能具有重要的实际作用。本文介绍了近期在识别能增强饱腹感的常见食物方面取得的进展。

结果: 蛋白质在短期内能增强饱腹感。没有明确证据表明某一种蛋白质来源优于其他来源。低脂乳制品、鸡蛋和豆类能增强饱腹感。坚果虽然能量密度高，但如果以等热量方式替代日常食物，也有一定的增强饱腹感作用。燕麦和黑麦等膳食纤维来源增强饱腹感的作用已有充分记录，但这种感受并不总会转化为能量摄入或体重的减少。