배고픔 없이 체중 감량하기 — 배부르게 먹으면서도 살을 뺄 수 있을까?

연구 목적: 고단백 식단은 체중 감량 프로그램에 유용한 식단으로 여겨집니다. 식욕과 식욕 조절에 관여하는 위장관 호르몬에 대한 단백질의 효과를 평가한 무작위 대조 시험을 수집했습니다.

결과: 단백질의 단기 효과를 다룬 논문 49편과 장기 효과를 다룬 논문 19편을 포함했습니다. 단기 중재에서 단백질은 배고픔(-7mm 시각 아날로그 척도(VAS), P<0.001), 먹고 싶은 욕구(-5mm, P=0.045), 앞으로 먹을 것으로 예상되는 양(-5mm, P=0.001)을 줄였고, 배가 찬 느낌(10mm, P<0.001)과 포만감(4mm, P<0.001)을 높였습니다. 그렐린은 감소했고(-20pg/ml, P<0.001), 콜레시스토키닌(30pg/ml, P<0.001)과 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)(21ng/ml, P<0.001)은 증가했습니다. 그러나 위 억제 폴리펩타이드와 펩타이드 YY에는 변화가 없었습니다. 단백질 35g 미만의 섭취량도 식욕 지표에 영향을 미쳤지만, 그렐린, 콜레시스토키닌, GLP-1은 35g 이상을 섭취했을 때 유의하게 변했습니다. 단백질을 장기간 섭취해도 GLP-1이 유의하게 감소한 것 외에는 이러한 결과에 영향을 미치지 않았습니다. 이 메타분석 결과, 단백질을 한 번 섭취하면 식욕을 억제하고 그렐린을 줄이며 콜레시스토키닌과 GLP-1을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

연구 목적: 수년 동안 일부 유행 다이어트 지지자들은 단백질을 더 많이 먹으면 체중 감량에 도움이 된다고 주장해 왔습니다. 고단백 식단과 저단백 식단을 비교해 에너지 소비, 이후의 에너지 섭취, 체중 감량에 미치는 영향을 살펴본 연구가 시작된 것은 최근의 일입니다.

결과: 전체 근거를 보면 단백질 함량이 높은 식사는 이후의 에너지 섭취량을 줄이는 것으로 보입니다. 단백질 함량이 높은 식단이 낮은 식단보다 체중과 체지방을 더 많이 줄인다는 근거도 있지만, 연구 결과는 일관되지 않았습니다. 식단을 구성할 때 포화지방이 적은 단백질 식품으로 정제 탄수화물의 일부를 대체하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 최근의 근거는 잠재적인 이점을 뒷받침하지만, 고단백 식단이 체중 감량과 감량한 체중 유지에 미치는 영향을 알아보려면 장기간에 걸친 엄격한 연구가 필요합니다.

연구 목적: 저지방·열량 제한 식단에서 탄수화물과 단백질의 비율을 바꾸면 체중 감량과 심장대사 위험 지표가 더 개선되는지는 아직 분명하지 않습니다.

결과: 평균(±표준편차) 식단 기간은 12.1±9.3주였습니다. 일반 단백질(SP) 식단과 비교했을 때 고단백(HP) 식단은 체중(-0.79kg; 95% 신뢰구간: -1.50, -0.08kg), 체지방량(FM; -0.87kg; 95% 신뢰구간: -1.26, -0.48kg), 중성지방(-0.23mmol/L; 95% 신뢰구간: -0.33, -0.12mmol/L)을 줄이는 데 더 유리했습니다. 제지방량(FFM; 0.43kg; 95% 신뢰구간: 0.09, 0.78kg)과 안정 시 에너지 소비량(REE; 595.5kJ/d; 95% 신뢰구간: 67.0, 1124.1kJ/d)이 감소하는 정도도 완화됐습니다. 공복 혈당, 공복 인슐린, 혈압, 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤의 변화는 식단에 따라 비슷했습니다(P≥0.20). 5개 연구 중 3개에서 고단백 식단의 포만감이 더 컸다고 보고했습니다. 열량 제한을 하는 일반 단백질 식단과 비교하면, 열량을 같게 설정한 고단백 식단은 체중, 체지방량, 중성지방을 줄이는 데 약간의 이점이 있고 제지방량과 안정 시 에너지 소비량의 감소를 완화합니다.

연구 목적: 하루 한 번 경구로 투여하는 세마글루타이드 50mg이 에너지 섭취량, 식욕, 식사 조절, 위 배출에 미치는 영향을 조사했습니다.

결과: 20주 차의 자유 섭취 에너지 섭취량(일차 평가변수)은 세마글루타이드 투여군에서 위약군보다 기저치 대비 39.2%포인트 더 감소했습니다(95% 신뢰구간 -59.0%, -19.4%). 체중은 세마글루타이드 투여군에서 9.8%, 위약군에서 1.5% 감소했습니다. 세마글루타이드는 배고픔을 줄이고 배가 찬 느낌과 포만감을 높였으며, 위약보다 음식에 대한 갈망이 적고 식사 조절이 더 잘되는 것과 관련이 있었습니다. 20주 차에는 위 배출에 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다. 비만 참가자에게 하루 한 번 경구로 투여한 세마글루타이드 50mg은 에너지 섭취량, 체중, 식욕을 줄이고 식사 조절을 개선했습니다. 파라세타몰 흡수로 측정한 20주 차 위 배출 지연의 근거는 없었습니다.

연구 목적: 자유롭게 먹는 저탄수화물 식단은 열량 섭취량을 줄이고 체중을 감량하게 합니다. 이런 효과가 식단의 탄수화물 함량이 낮기 때문인지, 단백질 섭취량이 늘기 때문인지는 분명하지 않습니다. 탄수화물 함량은 유지하면서 단백질 함량을 높이면 식욕과 자발적인 열량 섭취량이 줄어 체중이 감소한다는 가설을 검증했습니다.

결과: 열량이 같게 조정된 고단백 식단에서는 렙틴의 곡선하면적(AUC)이 변하지 않았는데도 포만감이 크게 높아졌습니다. 평균(±표준오차) 자발적 에너지 섭취량은 하루 441±63kcal, 체중은 4.9±0.5kg, 체지방량은 3.7±0.4kg 감소했습니다. 자유롭게 먹는 고단백 식단으로 렙틴 AUC는 유의하게 감소하고 그렐린 AUC는 증가했는데도 이러한 감소가 나타났습니다. 탄수화물 섭취량은 그대로 두고 식단의 에너지 중 단백질 비율을 15%에서 30%로 높이면 자유롭게 먹는 열량이 지속적으로 줄어들며, 이는 중추신경계의 렙틴 민감도 증가로 설명될 수 있습니다. 그 결과 체중이 크게 감소합니다. 단백질의 이러한 식욕 억제 효과는 저탄수화물 식단으로 인한 체중 감량에 기여할 수 있습니다.

연구 목적: 식이섬유는 배고픔을 줄이고 포만감을 오래 지속시켜 비만을 예방합니다. 섬유질과 섬유질의 발효 산물은 위장관에서 여러 기계적·내분비 신호를 일으킵니다. 이 신호는 식욕 조절을 담당하는 뇌 영역에 도달해 결국 음식 섭취량을 줄입니다.

결과: 무작위 대조 시험에서는 섬유질 섭취 후 에너지 섭취량과 체중이 감소하고, 포만감은 커지며 배고픔은 줄어드는 것으로 나타났습니다. 전향적 코호트 연구에서도 이 결과가 확인됐지만, 일부 연구에서는 체중 감량 폭이 작았습니다. 특히 섬유질이 위장관 호르몬, 이후의 음식 섭취량, 그에 따른 체중 감량에 미치는 효과를 두고 연구 결과가 엇갈립니다. 명확한 결론을 내리려면 특히 섬유질이 식욕 관련 호르몬과 체중 감량에 미치는 효과에 관한 연구가 더 필요합니다.

연구 목적: 영양소 섭취 시간과 대사증후군의 관련성을 조사한 연구는 많지 않습니다. 이 연구에서는 아침에 열량을 많이 섭취하는 체중 감량 식단과 저녁에 열량을 많이 섭취하는 열량 동일 식단을 비교했습니다.

결과: 아침 식사를 많이 한(BF) 집단은 체중과 허리둘레가 더 크게 감소했습니다. 두 집단 모두 공복 혈당, 인슐린, 그렐린이 줄었지만, 공복 혈당과 인슐린, HOMA-IR은 BF 집단에서 더 크게 감소했습니다. 평균 중성지방 수치는 BF 집단에서 33.6% 감소했지만, 저녁 식사를 많이 한(D) 집단에서는 14.6% 증가했습니다. 경구 포도당 부하 검사에서는 BF 집단에서 혈당과 인슐린이 더 크게 감소했습니다. 식사에 대한 반응을 살펴본 결과, BF 집단은 하루 전체 혈당, 인슐린, 그렐린 수치와 평균 배고픔 점수가 유의하게 낮았고, 평균 포만감 점수는 유의하게 높았습니다. 아침에 열량을 많이 섭취하고 저녁 섭취량을 줄이는 방식은 유익하며 비만과 대사증후군 관리에 유용한 대안이 될 수 있습니다.

연구 목적: 에너지 균형을 마이너스로 만드는 식단은 여전히 비만 관리의 기본입니다. 하지만 의지로 에너지 섭취량을 장기간 줄이는 것은 어렵습니다. 포만감을 높이는 기능성 식품은 체중 감량 식단을 꾸준히 따르도록 돕고, 지속적인 체중 감량을 촉진하는 데 실질적으로 유용할 수 있습니다. 여기서는 포만감을 높이는 것으로 확인된 일반적인 식품에 관한 최근 연구 성과를 소개합니다.

결과: 단백질은 단기적으로 포만감을 높입니다. 특정 단백질 공급원이 다른 공급원보다 우수하다는 명확한 근거는 없습니다. 저지방 유제품, 달걀, 콩류는 포만감을 높입니다. 견과류는 열량 밀도가 높지만, 평소 먹는 식품을 같은 열량의 견과류로 대체하면 어느 정도 포만감을 높이는 효과가 있습니다. 귀리와 호밀처럼 식이섬유가 풍부한 식품이 포만감을 높인다는 사실은 잘 알려져 있지만, 이러한 느낌이 항상 에너지 섭취량이나 체중 감소로 이어지는 것은 아닙니다.