Dimagrire senza fame: è possibile perdere peso mangiando fino a sentirsi sazi?

Obiettivo dello studio: Le diete ad alto contenuto proteico sono considerate utili nei programmi per perdere peso. Abbiamo raccolto studi randomizzati controllati che hanno valutato gli effetti delle proteine sull’appetito e sugli ormoni gastrointestinali coinvolti nella sua regolazione.

Risultati: In totale sono state incluse 49 pubblicazioni sugli effetti acuti e 19 articoli sugli effetti a lungo termine delle proteine. Negli interventi a breve termine, le proteine hanno ridotto la fame (-7 mm sulla scala analogica visiva (VAS), P<0,001), il desiderio di mangiare (-5 mm, P = 0,045) e la quantità di cibo che si prevedeva di consumare (-5 mm, P = 0,001), aumentando il senso di pienezza (10 mm, P<0,001) e la sazietà (4 mm, P<0,001). Si è inoltre osservata una diminuzione della grelina (-20 pg/ml, P<0,001) e un aumento della colecistochinina (30 pg/ml, P<0,001) e del peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) (21 ng/ml, P<0,001), mentre non sono state rilevate variazioni del polipeptide inibitorio gastrico e del peptide YY. Le dosi di proteine < 35 g hanno influenzato i marcatori dell’appetito, ma la grelina, la colecistochinina e il GLP-1 sono cambiati in modo significativo dopo dosi ≥ 35 g. L’assunzione di proteine a lungo termine non ha influenzato questi parametri, fatta eccezione per il GLP-1, che ha mostrato una diminuzione significativa. I risultati di questa metanalisi hanno mostrato che l’assunzione acuta di proteine sopprime l’appetito, riduce la grelina e aumenta la colecistochinina e il GLP-1.

Obiettivo dello studio: Per anni, i sostenitori di alcune diete di moda hanno affermato che una maggiore quantità di proteine favorisce il dimagrimento. Solo negli ultimi anni gli studi hanno iniziato a esaminare gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico sul dispendio energetico, sulla successiva assunzione di energia e sulla perdita di peso, rispetto alle diete a basso contenuto proteico.

Risultati: Nel complesso, le prove suggeriscono anche che i pasti ad alto contenuto proteico riducono la successiva assunzione di energia. Alcuni dati indicano che le diete più ricche di proteine portano a una maggiore perdita di peso e di grasso rispetto alle diete meno ricche di proteine, ma i risultati non sono stati coerenti. Nella pratica alimentare può essere utile sostituire in parte i carboidrati raffinati con fonti proteiche povere di grassi saturi. Sebbene le prove recenti indichino possibili benefici, sono necessari studi rigorosi e di più lunga durata per esaminare gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico sulla perdita e sul mantenimento del peso.

Obiettivo dello studio: Al momento non è chiaro se modificare il rapporto tra carboidrati e proteine nelle diete a basso contenuto di grassi e a ridotto apporto energetico aumenti la perdita di peso e migliori i marcatori del rischio cardiometabolico.

Risultati: La durata media (±DS) delle diete è stata di 12,1 ± 9,3 settimane. Rispetto a una dieta a contenuto proteico standard (SP), una dieta ad alto contenuto proteico (HP) ha prodotto variazioni più favorevoli delle differenze medie ponderate per la riduzione del peso corporeo (-0,79 kg; IC 95%: da -1,50 a -0,08 kg), della massa grassa (FM; -0,87 kg; IC 95%: da -1,26 a -0,48 kg) e dei trigliceridi (-0,23 mmol/L; IC 95%: da -0,33 a -0,12 mmol/L), e ha limitato la riduzione della massa magra (FFM; 0,43 kg; IC 95%: da 0,09 a 0,78 kg) e del dispendio energetico a riposo (REE; 595,5 kJ/d; IC 95%: da 67,0 a 1124,1 kJ/d). Le variazioni della glicemia a digiuno, dell’insulina a digiuno, della pressione arteriosa e del colesterolo totale, LDL e HDL sono state simili con le diverse diete (P ≥ 0,20). Una maggiore sazietà con la dieta HP è stata segnalata in 3 dei 5 studi. Rispetto a una dieta SP a ridotto apporto energetico, una dieta HP prescritta con lo stesso apporto calorico offre benefici modesti per la riduzione del peso corporeo, della FM e dei trigliceridi e per limitare la riduzione della FFM e del REE.

Obiettivo dello studio: Esaminare gli effetti della semaglutide orale 50 mg assunta una volta al giorno sull’assunzione di energia, sull’appetito, sul controllo dell’alimentazione e sullo svuotamento gastrico.

Risultati: Alla settimana 20, la variazione relativa rispetto al valore iniziale dell’assunzione di energia ad libitum (endpoint primario) è stata di -39,2 punti percentuali (intervallo di confidenza al 95%: da -59,0% a -19,4%) con semaglutide rispetto al placebo. Il peso corporeo si è ridotto del 9,8% con semaglutide e dell’1,5% con placebo. Rispetto al placebo, la semaglutide ha ridotto la fame, aumentato la pienezza e la sazietà, ed è stata associata a meno desiderio di determinati cibi e a un migliore controllo dell’alimentazione. Alla settimana 20 non è stata osservata alcuna differenza statisticamente significativa nello svuotamento gastrico. Nei partecipanti con obesità, la semaglutide orale 50 mg assunta una volta al giorno ha ridotto l’assunzione di energia, il peso corporeo e l’appetito, migliorando il controllo dell’alimentazione. Non sono emerse prove di un rallentamento dello svuotamento gastrico alla settimana 20, misurato attraverso l’assorbimento del paracetamolo.

Obiettivo dello studio: Le diete a basso contenuto di carboidrati ad libitum riducono l’apporto calorico e causano perdita di peso. Non è chiaro se questi effetti siano dovuti al ridotto contenuto di carboidrati di tali diete o al conseguente aumento dell’apporto proteico. Abbiamo verificato l’ipotesi che aumentare il contenuto proteico mantenendo invariato quello di carboidrati riduca il peso corporeo diminuendo l’appetito e l’assunzione spontanea di calorie.

Risultati: Con la dieta isocalorica ad alto contenuto proteico la sazietà è aumentata notevolmente, nonostante l’AUC della leptina sia rimasta invariata. Con la dieta ad libitum ad alto contenuto proteico, l’assunzione spontanea media di energia è diminuita di 441 +/- 63 kcal/d, il peso corporeo di 4,9 +/- 0,5 kg e la massa grassa di 3,7 +/- 0,4 kg, nonostante una significativa diminuzione dell’AUC della leptina e un aumento dell’AUC della grelina. Aumentare le proteine nella dieta dal 15% al 30% dell’energia, mantenendo costante l’apporto di carboidrati, determina una riduzione duratura dell’assunzione calorica ad libitum, che potrebbe essere mediata da una maggiore sensibilità del sistema nervoso centrale alla leptina, e porta a una significativa perdita di peso. Questo effetto anoressizzante delle proteine può contribuire alla perdita di peso ottenuta con le diete a basso contenuto di carboidrati.

Obiettivo dello studio: Le fibre alimentari prevengono l’obesità riducendo la fame e prolungando la sazietà. Le fibre e i loro prodotti di fermentazione stimolano diversi segnali meccanici ed endocrini provenienti dal tratto gastrointestinale, che raggiungono le aree cerebrali coinvolte nella regolazione dell’appetito e, infine, riducono l’assunzione di cibo.

Risultati: Gli studi randomizzati controllati hanno mostrato che, dopo il consumo di fibre, l’assunzione di energia e il peso corporeo diminuiscono, mentre la sazietà aumenta e la fame si riduce. Gli studi prospettici di coorte hanno confermato questi risultati, ma in alcuni studi la perdita di peso è stata modesta. I risultati degli studi sono discordanti, in particolare per quanto riguarda gli effetti delle fibre sugli ormoni gastrointestinali, sulla successiva assunzione di cibo e sulla conseguente perdita di peso. Servono altri studi prima di poter trarre conclusioni chiare, soprattutto sugli effetti delle fibre sugli ormoni legati all’appetito e sulla perdita di peso.

Obiettivo dello studio: Pochi studi hanno esaminato l’associazione tra l’orario di assunzione dei nutrienti e la sindrome metabolica. Il nostro obiettivo era confrontare una dieta dimagrante con un elevato apporto calorico a colazione e una dieta isocalorica con un elevato apporto calorico a cena.

Risultati: Il gruppo BF ha mostrato una maggiore perdita di peso e una riduzione più marcata della circonferenza vita. Sebbene la glicemia a digiuno, l’insulina e la grelina siano diminuite in entrambi i gruppi, la glicemia a digiuno, l’insulina e l’HOMA-IR sono diminuite in misura significativamente maggiore nel gruppo BF. I livelli medi di trigliceridi sono diminuiti del 33,6% nel gruppo BF, ma sono aumentati del 14,6% nel gruppo D. Il test orale di tolleranza al glucosio ha portato a una maggiore riduzione della glicemia e dell’insulina nel gruppo BF. In risposta ai pasti di prova, nel gruppo BF i livelli giornalieri complessivi di glucosio, insulina e grelina e i punteggi medi della fame erano significativamente più bassi, mentre i punteggi medi della sazietà erano significativamente più alti. Una colazione abbondante e una riduzione dell’apporto a cena sono benefiche e potrebbero rappresentare un’alternativa utile per la gestione dell’obesità e della sindrome metabolica.

Obiettivo dello studio: Le diete che determinano un bilancio energetico negativo continuano a essere il cardine della gestione dell’obesità. Tuttavia, ridurre volontariamente l’apporto energetico a lungo termine è difficile. Gli alimenti funzionali che aumentano la sazietà possono avere un’importante applicazione pratica, aiutando a seguire meglio le diete dimagranti e quindi a favorire una perdita di peso duratura. Qui presentiamo i progressi recenti nell’identificazione degli alimenti comuni che aumentano la sazietà.

Risultati: Le proteine inducono sazietà nel breve termine. Non ci sono prove chiare che una specifica fonte proteica sia superiore alle altre. I latticini a basso contenuto di grassi, le uova e i legumi aumentano la sazietà. Anche la frutta a guscio, pur essendo ricca di energia, ha un certo effetto saziante se viene inserita nella dieta sostituendo con la stessa quantità di calorie gli alimenti abituali. L’effetto saziante delle fonti di fibre alimentari, come l’avena e la segale, è ben documentato, ma queste sensazioni non sempre si traducono in una riduzione dell’assunzione di energia o del peso corporeo.