Emagrecer sem passar fome — dá para perder peso comendo até ficar satisfeito?

Objetivo do estudo: Dietas ricas em proteínas são consideradas úteis em programas de emagrecimento. Reunimos ensaios clínicos randomizados e controlados que avaliaram o efeito da proteína sobre o apetite e os hormônios gastrointestinais envolvidos na regulação do apetite.

Resultados: No total, foram incluídas 49 publicações sobre efeitos agudos e 19 artigos sobre efeitos de longo prazo da proteína. Nas intervenções agudas, a proteína reduziu a fome (-7 mm na escala visual analógica (VAS), P<0,001), a vontade de comer (-5 mm, P = 0,045) e a quantidade de alimento que se esperava consumir (-5 mm, P = 0,001), além de aumentar a sensação de estômago cheio (10 mm, P<0,001) e a saciedade (4 mm, P<0,001). Também houve redução da grelina (-20 pg/ml, P<0,001) e aumento da colecistocinina (30 pg/ml, P<0,001) e do peptídeo semelhante ao glucagon-1 (GLP-1) (21 ng/ml, P<0,001), mas não foram observadas mudanças no polipeptídeo inibidor gástrico nem no peptídeo YY. Os marcadores do apetite foram afetados por doses de proteína < 35 g, mas a grelina, a colecistocinina e o GLP-1 mudaram significativamente após doses ≥ 35 g. O consumo prolongado de proteína não afetou esses resultados, com exceção do GLP-1, que apresentou uma redução significativa. Os resultados desta metanálise mostraram que a ingestão aguda de proteína suprime o apetite, reduz a grelina e aumenta a colecistocinina e o GLP-1.

Objetivo do estudo: Há anos, defensores de algumas dietas da moda afirmam que consumir mais proteína facilita o emagrecimento. Só nos últimos anos os estudos começaram a examinar os efeitos de dietas ricas em proteínas sobre o gasto de energia, o consumo de energia nas refeições seguintes e a perda de peso, em comparação com dietas com menos proteínas.

Resultados: O conjunto de evidências também sugere que refeições ricas em proteínas reduzem o consumo de energia nas refeições seguintes. Algumas evidências indicam que dietas com mais proteínas levam a uma maior perda de peso e de gordura do que dietas com menos proteínas, mas os resultados não são consistentes. Na prática alimentar, pode ser benéfico substituir parcialmente carboidratos refinados por fontes de proteína com baixo teor de gordura saturada. Embora evidências recentes indiquem benefícios potenciais, são necessários estudos rigorosos e de maior duração para investigar os efeitos de dietas ricas em proteínas sobre o emagrecimento e a manutenção do peso.

Objetivo do estudo: Ainda não está claro se alterar a proporção entre carboidratos e proteínas em dietas com baixo teor de gordura e restrição de energia aumenta a perda de peso e melhora os indicadores de risco cardiometabólico.

Resultados: A duração média (±DP) das dietas foi de 12,1 ± 9,3 semanas. Em comparação com uma dieta com quantidade padrão de proteínas (SP), uma dieta rica em proteínas (HP) produziu mudanças mais favoráveis nas diferenças médias ponderadas: redução do peso corporal (-0,79 kg; IC de 95%: -1,50, -0,08 kg), da massa de gordura (FM; -0,87 kg; IC de 95%: -1,26, -0,48 kg) e dos triglicerídeos (-0,23 mmol/L; IC de 95%: -0,33, -0,12 mmol/L), além de atenuar a redução da massa livre de gordura (FFM; 0,43 kg; IC de 95%: 0,09, 0,78 kg) e do gasto energético de repouso (REE; 595,5 kJ/d; IC de 95%: 67,0, 1124,1 kJ/d). As mudanças na glicemia de jejum, na insulina de jejum, na pressão arterial e no colesterol total, LDL e HDL foram semelhantes entre as dietas (P ≥ 0,20). Maior saciedade com a dieta HP foi relatada em 3 dos 5 estudos. Em comparação com uma dieta SP com restrição de energia, uma dieta HP com a mesma quantidade de calorias oferece benefícios modestos para a redução do peso corporal, da massa de gordura e dos triglicerídeos e para atenuar a redução da massa livre de gordura e do gasto energético de repouso.

Objetivo do estudo: Investigar os efeitos de 50 mg de semaglutida oral uma vez ao dia sobre o consumo de energia, o apetite, o controle da alimentação e o esvaziamento gástrico.

Resultados: A mudança relativa em relação ao valor inicial no consumo de energia à vontade na semana 20 (desfecho primário) foi de -39,2 pontos percentuais (intervalo de confiança de 95%: -59,0%, -19,4%) com semaglutida, em comparação com o placebo. O peso corporal diminuiu 9,8% com semaglutida e 1,5% com placebo. A semaglutida reduziu a fome, aumentou a sensação de estômago cheio e a saciedade e foi associada a menos desejos por certos alimentos e a um melhor controle da alimentação em comparação com o placebo. Não foi observada diferença estatisticamente significativa no esvaziamento gástrico na semana 20. Em participantes com obesidade, 50 mg de semaglutida oral uma vez ao dia reduziram o consumo de energia, o peso corporal e o apetite, além de melhorar o controle da alimentação. Não houve evidência de atraso no esvaziamento gástrico na semana 20, medido pela absorção de paracetamol.

Objetivo do estudo: Dietas com baixo teor de carboidratos, consumidas à vontade, reduzem o consumo de calorias e causam perda de peso. Não está claro se esses efeitos se devem ao baixo teor de carboidratos dessas dietas ou ao aumento associado do consumo de proteínas. Testamos a hipótese de que aumentar o teor de proteínas, mantendo constante o teor de carboidratos da dieta, reduz o peso corporal ao diminuir o apetite e o consumo espontâneo de calorias.

Resultados: A saciedade aumentou bastante com a dieta isocalórica rica em proteínas, apesar de a área sob a curva (AUC) da leptina não ter mudado. Com a dieta rica em proteínas consumida à vontade, o consumo espontâneo médio de energia diminuiu 441 +/- 63 kcal/d, o peso corporal diminuiu 4,9 +/- 0,5 kg e a massa de gordura diminuiu 3,7 +/- 0,4 kg, apesar de a AUC da leptina ter diminuído significativamente e a AUC da grelina ter aumentado. Aumentar a proteína da dieta de 15% para 30% da energia, mantendo constante o consumo de carboidratos, provoca uma redução sustentada no consumo de calorias à vontade, que pode ser mediada pelo aumento da sensibilidade do sistema nervoso central à leptina, e resulta em perda significativa de peso. Esse efeito redutor do apetite da proteína pode contribuir para a perda de peso proporcionada por dietas com baixo teor de carboidratos.

Objetivo do estudo: As fibras alimentares previnem a obesidade ao reduzir a fome e prolongar a saciedade. As fibras e seus produtos de fermentação estimulam vários sinais mecânicos e endócrinos no trato gastrointestinal. Esses sinais chegam a áreas do cérebro envolvidas na regulação do apetite e, por fim, reduzem o consumo de alimentos.

Resultados: Ensaios clínicos randomizados e controlados mostraram redução do consumo de energia e do peso corporal, acompanhada por maior saciedade e menos fome após o consumo de fibras. Estudos de coorte prospectivos confirmaram esses resultados, mas a perda de peso foi pequena em alguns estudos. Há divergências entre os estudos, especialmente quanto aos efeitos das fibras sobre os hormônios gastrointestinais, o consumo de alimentos nas refeições seguintes e a consequente perda de peso. São necessários mais estudos antes que se possa chegar a uma conclusão clara, especialmente sobre os efeitos das fibras nos hormônios relacionados ao apetite e na perda de peso.

Objetivo do estudo: Poucos estudos examinaram a relação entre o horário do consumo de nutrientes e a síndrome metabólica. Nosso objetivo foi comparar uma dieta para emagrecer com maior consumo de calorias no café da manhã a uma dieta isocalórica com maior consumo de calorias no jantar.

Resultados: O grupo BF apresentou maior perda de peso e maior redução da circunferência da cintura. Embora a glicemia, a insulina e a grelina em jejum tenham diminuído nos dois grupos, a glicemia, a insulina e o HOMA-IR em jejum diminuíram significativamente mais no grupo BF. Os níveis médios de triglicerídeos diminuíram 33,6% no grupo BF, mas aumentaram 14,6% no grupo D. O teste oral de tolerância à glicose levou a uma maior redução da glicose e da insulina no grupo BF. Em resposta às refeições, a glicose, a insulina, a grelina e os níveis médios de fome ao longo do dia foram significativamente menores, enquanto os níveis médios de saciedade foram significativamente maiores no grupo BF. Um café da manhã com muitas calorias e uma ingestão menor no jantar são benéficos e podem ser uma alternativa útil para o tratamento da obesidade e da síndrome metabólica.

Objetivo do estudo: Dietas que provocam um balanço energético negativo continuam sendo a base do tratamento da obesidade. No entanto, é difícil reduzir voluntariamente o consumo de energia por muito tempo. Alimentos funcionais que aumentam a saciedade podem ter uma aplicação prática importante, ajudando as pessoas a seguir dietas para emagrecer e, assim, promovendo uma perda de peso duradoura. Aqui, apresentamos avanços recentes na identificação de alimentos comuns que aumentam a saciedade.

Resultados: A proteína promove saciedade a curto prazo. Não há evidências claras de que uma fonte específica de proteína seja superior às outras. Laticínios com baixo teor de gordura, ovos e leguminosas aumentam a saciedade. Embora sejam ricos em energia, as castanhas e nozes podem ter algum efeito de saciedade quando substituem alimentos habituais na dieta, mantendo a mesma quantidade de calorias. Os efeitos de fontes de fibras alimentares, como aveia e centeio, sobre a saciedade estão bem documentados, mas essa sensação nem sempre se traduz em redução do consumo de energia ou do peso corporal.