Завантажити застосунокБільше можливостей
PisaczekПошук
文AUK
PolskiEnglish (UK)English (US)EspañolPortuguês (Brasil)DeutschFrançaisItalianoУкраїнська中文（简体）한국어Bahasa IndonesiaРусскийالعربيةहिन्दी
Харчування

Чи руйнує піст на овочах і фруктах м’язи, чи зміцнює їх, якщо ви тренуєтеся?

Джерел: 9 · Стаття: 13 769 знаків

Піст на овочах і фруктах не обов’язково руйнує м’язи; фізичні вправи потрібні, щоб підтримувати їх відновлення та зміцнення.

  • Під час посту безжирова маса може трохи зменшитися, а м’язові волокна — стати меншими; однак у період відновлення вони мають повернутися до попереднього стану.
  • Ева Домбровська наголошує, що нерухомість сприяє атрофії м’язів, а рух під час посту може стимулювати їхній розвиток.
  • Ева Домбровська розрізняє піст і голодування та зазначає, що фізична активність є необхідною.

Що пишуть автори

Ewa Dąbrowska

Піст має відновлювати й зміцнювати м’язи, але для їхнього відновлення потрібно тренуватися.

„Практика показала, що піст не руйнує м’язи, а відновлює та зміцнює їх. Але увага: щоб м’язи відновлювалися під час посту, потрібно тренуватися.”praktyka wykazała, że post nie niszczy mięśni, lecz je regeneruje i wzmacnia, ale uwaga: chcąc uzyskać regenerację mięśni na poście trzeba ćwiczyć.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

У досліджених випадках пацієнти втрачали переважно жир, а безжирова маса трохи зменшувалася.

„Результати завжди були схожими: пацієнти втрачали переважно жир, а безжирова маса трохи зменшувалася. І все ж у них завжди ставало більше енергії, ніж до дієти. Втрата м’язової маси під час посту пов’язана з тим, що деякі амінокислоти, з яких складаються м’язи, так звані глюкопластичні, під час кетозу можуть перетворюватися на глюкозу.”Wyniki zawsze były podobne: pacjenci tracili głównie tłuszcz, a masa beztłuszczowa nieco się zmniejszała, a mimo to zawsze przybywało im energii, której tyle nie mieli przed dietą. Straty masy mięśniowej w czasie postu wiążą się z tym, że niektóre aminokwasy budujące mięśnie, zwane glukoplastycznymi, mogą w okresie ketozy zamienić się na glukozę.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Під час тривалого посту кількість м’язових волокон залишається незмінною, хоча вони можуть зменшитися; у період відновлення вони мають повернутися до попереднього стану.

„Але навіть під час тривалих постів кількість м’язових волокон залишається незмінною, хоча їхній розмір може зменшитися, а в період відновлення вони повернуться до початкового стану. Піст спричиняє різке підвищення рівня гормону росту, який стимулює ріст м’язів, покращує якість кісток і спалювання жиру, тому м’язи не можуть атрофуватися під час посту.”Ale nawet w czasie długich postów ilość włókien mięśniowych pozostaje taka sama, choć może być zmniejszona pod względem wielkości, a w okresie odbudowy zostanie przywrócona do pierwotnej postaci. Post powoduje gwałtowne podwyższenie hormonu wzrostu, który stymuluje wzrost mięśni, poprawia jakość kości i spalanie tłuszczu, zatem mięśnie nie mogą zanikać w czasie postu.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Піст має збільшувати кількість і активність клітин, які беруть участь у відновленні пошкоджених м’язів.

„У разі пошкодження м’язів активуються м’язові стовбурові клітини (клітини-сателіти), розташовані поруч із м’язовими волокнами. Вони запускають відновлення пошкодженої тканини. Дослідження показали, що пости, навіть короткочасні, також позитивно впливають на ці м’язові стовбурові клітини, збільшуючи їхню кількість та активність, що сприяє інтенсивнішому відновленню м’язів1.”W przypadku uszkodzenia mięśni następuje aktywacja komórek macierzystych mięśni (komórki satelitarne), znajdujących się w sąsiedztwie włókien mięśniowych, które wywołują regenerację uszkodzonej tkanki. Badania wykazały, że również posty, nawet krótkotrwałe, wywierają korzystny wpływ na te komórki macierzyste mięśni, zwiększając ich liczbę i aktywność, co sprzyja nasilonej regeneracji mięśni1.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Ева Домбровська пов’язує збільшення м’язової маси з короткими вправами, які активують гени, що запускають синтез м’язового білка.

„Важливо знати, що навіть кілька хвилин вправ активують гени, які запускають синтез м’язового білка, і так починає розвиватися м’язова маса. В однієї літньої жінки, яка дотримувалася дієти, але мало рухалася, ми помітили, що після одного тижня лікування м’язи рук стали в’ялими.”Trzeba wiedzieć, że nawet pod wpływem kilkuminutowych ćwiczeń następuje aktywacja genów, które uruchamiają syntezę białka mięśni, i w ten sposób zaczyna rozwijać się masa mięśniowa. U pewnej starszej pani, która była na diecie, ale mało się ruszała, zauważyliśmy, że po jednym tygodniu kuracji jej mięśnie ramion stały się obwisłe.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Нерухомість може призвести до атрофії м’язів, а рух і піст мають збільшувати масу та кількість мітохондрій у м’язах.

„До атрофії м’язів призводить не піст, а нерухомість — навіть за нормального харчування. Про це можуть свідчити атрофовані м’язи кінцівки, знерухомленої після перелому. Січень 2020.”To nie post, lecz bezruch prowadzi do zaników mięśni, nawet w przypadku normalnego żywienia, o czym mogą Styczeń 2020 świadczyć zaniki mięśni unieruchomionych po złamaniu kończyny.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Піст має спричиняти втрату переважно жирової тканини, а не м’язів.

„Втрата ваги пов’язана зі спалюванням переважно жирової тканини, а не м’язів, адже піст має таку властивість: він активує ті самі процеси, що й кетогенна дієта (обмеження вуглеводів). Щоб закріпити позитивні результати, варто назавжди запровадити здорові зміни способу життя.”Utrata wagi wiąże się ze spalaniem w głównej mierze tkanki tłuszczowej, a nie mięśni, gdyż taką właściwość ma post – aktywując te same procesy, co dieta ketogeniczna (redukcja węglowodanów). By utrwalić korzystne wyniki warto wprowadzić prozdrowotną zmianę stylu życia już na stałe.
Dieta warzywno owocowa
Ewa Dąbrowska

Ева Домбровська розрізняє піст і голодування та зазначає, що під час посту потрібна фізична активність.

„Більше інформації про піст на овочах і фруктах є на сайті www.ewadabrowska.pl Важливо знати, що руйнування м’язів і тіла може статися лише в разі голодування. У таких ситуаціях виникає відчуття сильного голоду. Але під час посту, коли організм вимкнув центр голоду, він сам себе лікує, тож не варто хвилюватися: кожна клітина має закладену в генах здатність до самовідновлення, а не до саморуйнування.”Więcej informacji o poście warzywno-owocowym znajduje się na stronie www.ewadabrowska.pl Trzeba wiedzieć, że destrukcja mięśni i ciała może nastąpić jedynie w przypadku zagłodzenia. W takich sytuacjach pojawia się uczucie silnego głodu. Ale w czasie postu, gdy organizm wyłączył ośrodek głodu, wtedy organizm sam się leczy, i nie należy się martwić, gdyż każda komórka ma zaprogramowaną w genach zdolność do samoleczenia, a nie do samodestrukcji.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Під час власне посту на овочах із низьким вмістом крохмалю та фруктах із низьким вмістом цукру рекомендована фізична активність.

„Наступний етап — власне піст на овочах із низьким вмістом крохмалю та фруктах із низьким вмістом цукру, поєднаний із фізичною активністю та заспокоєнням, щоб досягти фізичної, психологічної й духовної гармонії. Останній етап — перехід від посту до повноцінного харчування та період повноцінного харчування з фізичною активністю і постійною звичкою періодично постити.”Następną fazą jest post właściwy na warzywach niskoskrobiowych i owocach niskocukrowych połączony z aktywnością ruchową, wyciszeniem w celu uzyskania harmonii fizyczno-psychiczno-duchowej. Ostatnim etapem jest przejście od postu do diety pełnowartościowej i faza żywienia pełnowartościowego z aktywnością fizyczną i zwyczajem praktykowania okresowych postów już na stałe.
Post skutecznie leczy otyłość

Дослідження з PubMed · Europe PMC

Ми вибрали дослідження з найкращими позитивними результатами (кількість: 6). Це добірка, а не повний огляд усіх досліджень.

Загальна кількість досліджень на цю тему в PubMed: 31.

Метааналіз показав, що продукти, багаті на антоціани, які містяться, зокрема, у фруктах, пов’язані з кращим відновленням і силою після фізичних навантажень.

Мета дослідження: Антоціани (ACN) — підклас (полі)фенолів, що відповідають за червоно-синьо-фіолетове забарвлення фруктів і овочів, — привернули значну увагу в дослідженнях спорту та фізичних вправ через їхній потенціал сприяти відновленню після навантажень. Систематичний пошук наукової літератури проводили в базах PubMed, The Cochrane Library, MEDLINE, SPORTDiscus і CINAHL.

Результати: За всіх проміжків часу сила покращувалася під впливом ACN (g: 0.45–0.67). Через 24 години після фізичного навантаження відстрочений м’язовий біль (DOMS) був меншим (g: -0.23), а потужність зростала через 24 години (g: 0.62) і 48 годин (g: 0.57) після навантаження. Рівень CK був нижчим через 48 годин після навантаження (g: -0.31), а також спостерігалася тенденція до позитивного зв’язку з дозою ACN (p = 0.057). Цей систематичний огляд надає нові дані, що показують: продукти, багаті на ACN, сприяють функціональному відновленню та суб’єктивному відчуттю відновлення, імовірно, завдяки антиоксидантним і протизапальним властивостям ACN.

The effect of dietary anthocyanins on biochemical, physiological, and subjective exercise recovery: a systematic review and meta-analysis. · Crit Rev Food Sci Nutr 2023
Гроші на дослідженняне вказано
Чи мають автори зв’язки з компаніями?не вказано
Чи допомагав виробник у дослідженні?невідомо
Вид дослідженнязведення багатьох досліджень (метааналіз)

«Не вказано» не означає, що ніхто не платив — база не завжди це записує.

Огляд вказує, що більше споживання фруктів і овочів пов’язане з кращою фізичною працездатністю, хоча це не доводить, що такий раціон зміцнює м’язи під час тренувань.

Мета дослідження: Втрата сили та маси скелетних м’язів (саркопенія) є поширеною серед літніх людей і пов’язана з підвищеним ризиком інвалідності, фізичної крихкості та передчасної смерті. Тому пошук доступних за вартістю способів профілактики та лікування саркопенії серед населення, що старіє, має велике значення для громадського здоров’я.

Результати: Є досить послідовні епідеміологічні дані про те, що більше споживання фруктів і овочів може сприяти кращій фізичній працездатності. Так само більша прихильність до середземноморської дієти в обсерваційних дослідженнях пов’язана з позитивним впливом на функцію м’язів. Однак бракує досліджень із втручанням. У цьому огляді розглядається, як наявні дані можуть допомогти розробити стратегії профілактики та втручання для оптимального старіння м’язів, а також державну політику у сфері харчування, спрямовану на боротьбу із саркопенією.

Nutrition in the prevention and treatment of skeletal muscle ageing and sarcopenia: a single nutrient, a whole food and a whole diet approach. · Proc Nutr Soc 2025
Гроші на дослідженнядержава, державні установи · National Institute for Health Research (NIHR)
Чи мають автори зв’язки з компаніями?ні — так пишуть автори
Чи допомагав виробник у дослідженні?НІ
Вид дослідженняобговорення інших досліджень

«Не вказано» не означає, що ніхто не платив — база не завжди це записує.

В огляді зазначено, що більше споживання фруктів і овочів пов’язували з кращою фізичною працездатністю та захистом від втрати м’язів у літніх людей.

Мета дослідження: Здоров’я м’язів важливе для функціональності та незалежності літніх людей. Показано, що певні поживні речовини та типи харчування можуть захищати від вікового зниження сили й функціональності.

Результати: Рандомізовані контрольовані дослідження, схоже, свідчать про важливу роль споживання білка в профілактиці саркопенії та втрати м’язів, хоча оптимальні доза й тип білка невідомі. Є деякі перспективні дані про роль вітаміну D у разі саркопенії, але невідомо, чи впливають на ефективність вітаміну D для збільшення м’язової маси або покращення функції доза, частота приймання чи тривалість лікування. Селен, магній та омега-3 жирні кислоти вивчали як добавки в клінічних дослідженнях і як компоненти раціону. Вони, схоже, можуть бути пов’язані з фізичною активністю та роботою м’язів у літніх людей. Дотримання середземноморської дієти та більше споживання фруктів і овочів пов’язували з кращою фізичною працездатністю і захистом від атрофії м’язів, саркопенії та фізичної крихкості.

Nutrition and Sarcopenia-What Do We Know? · Nutrients 2020
Гроші на дослідженняне вказано
Чи мають автори зв’язки з компаніями?ні — так пишуть автори
Чи допомагав виробник у дослідженні?НІ
Вид дослідженняобговорення інших досліджень

«Не вказано» не означає, що ніхто не платив — база не завжди це записує.

У невеликому дослідженні за участю людей із переддіабетом сік із червоних ягід під час тренувань допоміг зберегти відносну м’язову масу.

Мета дослідження: Поєднання споживання так званих суперпродуктів із регулярними фізичними вправами є перспективним підходом до профілактики хронічних захворювань.

Результати: Десять учасників взяли участь у двох перехресних дослідженнях, кожне тривало 2 × 14 днів: A) сік або плацебо, без фізичних вправ; B) сік або плацебо в поєднанні із силовими та аеробними тренуваннями. Щоденне вживання соку з червоних ягід покращило периферичний опір судин, тоді як у групі плацебо значних змін не спостерігалося (ANOVA: час × група, p ≤ 0.05). Учасники групи «сік + тренування» зберегли відносну м’язову масу, тоді як у групі «плацебо + тренування» вона трохи знизилася (ANOVA: час × група, p ≤ 0.05). Короткочасне регулярне вживання соку з червоних ягід, багатого на (полі)феноли, у поєднанні з фізичними тренуваннями є простим способом покращити показники здоров’я та може бути особливо корисним для здоров’я судин і м’язової маси людей із переддіабетом.

Effects of two weeks of daily consumption of (poly)phenol-rich red berry fruit juice, with and without high-intensity physical training, on health outcomes in individuals with pre-diabetes mellitus. · Nutr Metab Cardiovasc Dis 2025
Гроші на дослідженняуніверситет або фонд · German Diabetes Foundation
Чи мають автори зв’язки з компаніями?не вказано
Чи допомагав виробник у дослідженні?невідомо
Вид дослідженнядослідження з випадковим поділом на групи (РКД)

«Не вказано» не означає, що ніхто не платив — база не завжди це записує.

У невеликому дослідженні раціон із високим вмістом нітратів з овочів і фруктів покращив кілька показників фізичної працездатності, зокрема роботу м’язів.

Мета дослідження: Повідомлялося, що добавки з нітратами можуть покращувати спортивні результати. У більшості досліджень як добавку використовували сік буряка або нітрат натрію; даних про можливі ергогенні переваги збільшення споживання нітратів із раціоном на основі фруктів і овочів бракує.

Результати: Порівняно зі звичайним раціоном (CD) спостерігали такі результати: (a) значне зниження споживання кисню під час їзди на велосипеді з постійною інтенсивністю помірного рівня (1.178 ± 0.141 проти 1.269 ± 0.136 L·min(-1)); (b) значно більша загальна робота м’язів під час періодичних субмаксимальних ізометричних розгинань коліна до втоми (357.3 ± 176.1 проти 253.6 ± 149.0 Nm·s·kg(-1)); (c) покращення результатів тесту на повторну спринтерську здатність. Ці результати свідчать, що раціон із високим вмістом нітратів може бути реальним і дієвим способом покращити спортивні результати.

Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance. · Nutrients 2016
Гроші на дослідженняне вказано
Чи мають автори зв’язки з компаніями?ні — так пишуть автори
Чи допомагав виробник у дослідженні?НІ
Вид дослідженнядослідження з випадковим поділом на групи (РКД)

«Не вказано» не означає, що ніхто не платив — база не завжди це записує.

У людей після трансплантації нирки більше споживання фруктів, але не овочів, було пов’язане з більшою безжировою масою тіла, силою хвату та швидкістю ходьби.

Мета дослідження: Дослідити зв’язок між споживанням фруктів і овочів та безжировою масою, м’язовою силою й функціональними можливостями пацієнтів після трансплантації нирки (KTPs).

Результати: Споживання фруктів (порцій) мало позитивний зв’язок із безжировою масою (кг) (β = 0.522; P = .024), силою хвату (кг) (β = 0.874; P = .012) і швидкістю ходьби (м/с) (β = 0.021; P = .014). Однак значущого зв’язку між споживанням фруктів і результатами тесту «встати зі стільця п’ять разів» не виявили. Споживання овочів не мало значущого зв’язку з жодним із оцінених показників, пов’язаних із м’язами. У пацієнтів після трансплантації нирки споживання фруктів, але не овочів, мало позитивний зв’язок із безжировою масою, силою хвату та швидкістю ходьби на 4 м.

Fruit, but Not Vegetable, Intake Is Positively Associated With Lean Mass, Handgrip Strength, and 4-m Walking Speed in Kidney Transplant Patients. · J Ren Nutr 2026
Гроші на дослідженняне вказано
Чи мають автори зв’язки з компаніями?не вказано
Чи допомагав виробник у дослідженні?невідомо
Вид дослідженняспостереження за людьми
Кількість учасників123

«Не вказано» не означає, що ніхто не платив — база не завжди це записує.

Pisaczek не оцінює, хто має рацію. Він показує, що написано і де це прочитати. Кожне речення вище має своє джерело.