채소와 과일을 먹는 단식은 운동할 때 근육을 파괴할까요, 아니면 강화할까요?

연구 목적: 과일과 채소에 붉은색·파란색·보라색을 내는 폴리페놀의 하위 분류인 안토시아닌(ACN)은 운동 후 회복을 돕는 잠재력이 있어 스포츠 및 운동 연구에서 큰 관심을 받아 왔습니다. PubMed, The Cochrane Library, MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL을 이용해 체계적으로 문헌을 검색했습니다.

결과: 안토시아닌(ACN)은 모든 측정 시점에서 근력을 향상시켰습니다(g: 0.45~0.67). 운동 후 24시간이 지났을 때 지연성 근육통(DOMS)은 줄었고(g: -0.23), 운동 후 24시간(g: 0.62)과 48시간(g: 0.57)이 지났을 때 파워가 향상되었습니다. 운동 후 48시간이 지났을 때 CK 수치는 낮았으며(g: -0.31), ACN 섭취량과 긍정적인 관련이 있을 가능성도 나타났습니다(p = 0.057). 이 체계적 문헌고찰은 ACN이 풍부한 식품이 기능적 회복과 주관적으로 느끼는 회복을 돕는다는 새로운 근거를 제시합니다. 이는 ACN의 항산화 및 항염증 작용 때문일 가능성이 큽니다.

연구 목적: 골격근의 근력과 양이 감소하는 근감소증은 노년층에서 흔히 나타나며, 장애와 허약, 조기 사망의 위험 증가와 관련이 있습니다. 이에 따라 고령 인구가 늘어나는 상황에서 비용 효율적인 근감소증 예방 및 치료 전략을 찾는 일은 공중보건 측면에서 매우 중요합니다.

결과: 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 신체 기능이 향상된다는 점을 보여 주는 역학적 근거는 상당히 일관적입니다. 마찬가지로 관찰 연구에서는 지중해식 식단을 더 충실히 따르는 것이 근육 기능에 유익한 영향을 미치는 것과 관련이 있습니다. 그러나 이를 검증하는 중재 연구는 부족합니다. 이 검토에서는 근육 노화를 최적으로 관리하기 위한 예방 및 중재 전략과 근감소증에 대응하는 영양 정책을 마련하는 데 현재의 근거가 어떻게 활용될 수 있는지 논의합니다.

연구 목적: 근육 건강은 노년층의 기능 유지와 독립적인 생활에 중요합니다. 특정 영양소와 식사 패턴은 노화와 관련된 근력 및 기능 저하를 막는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

결과: 무작위 대조 시험은 단백질 섭취가 근감소증과 근육 손실을 예방하는 데 핵심적인 역할을 하는 것으로 보인다고 제시하지만, 최적의 섭취량과 단백질 종류는 아직 알려져 있지 않습니다. 비타민 D가 근감소증에 미치는 역할에 관한 유망한 자료도 있지만, 복용량과 복용 빈도, 치료 기간 중 무엇이 근육량이나 기능 개선 효과에 영향을 미치는지는 분명하지 않습니다. 셀레늄, 마그네슘, 오메가-3 지방산은 임상시험과 식단을 통해 보충제로 연구되어 왔으며, 노년층의 신체 활동 및 근육 기능과 관련이 있을 가능성이 있습니다. 지중해식 식단을 따르고 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것은 신체 기능 향상과 근육 소모, 근감소증, 허약을 막는 데 도움이 되는 것과 관련이 있습니다.

연구 목적: 이른바 슈퍼푸드 섭취와 규칙적인 운동을 함께 하는 것은 만성질환 예방에 유망한 방법입니다.

결과: 참가자 10명은 각각 14일씩 2회 진행되는 교차 시험 두 가지에 참여했습니다. A) 운동 없이 주스와 위약을 각각 섭취하고, B) 근력 및 지구력 훈련을 병행하면서 주스와 위약을 각각 섭취했습니다. 붉은 베리 주스를 매일 마신 경우 말초 혈관 저항이 개선되었지만, 위약군에서는 유의한 변화가 나타나지 않았습니다(ANOVA: 시간 × 그룹, p ≤ 0.05). 주스와 훈련을 병행한 그룹은 상대적 근육량을 유지했지만, 위약과 훈련을 병행한 그룹은 상대적 근육량이 약간 감소했습니다(ANOVA: 시간 × 그룹, p ≤ 0.05). 폴리페놀이 풍부한 붉은 베리 주스를 단기간 반복해서 마시고 신체 훈련을 함께 하는 것은 건강 결과를 개선하기 쉽게 실천할 수 있는 방법이며, 당뇨병 전단계인 사람의 혈관 건강과 근육량에 특히 도움이 될 수 있습니다.

연구 목적: 질산염 보충제가 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 대부분의 연구에서는 비트 주스나 질산나트륨을 보충제로 사용했습니다. 과일과 채소 위주의 식단을 통해 질산염 섭취량을 늘리는 것이 운동 능력에 도움이 될 가능성에 관한 자료는 부족합니다.

결과: HND는 CD와 비교해 다음과 같은 결과를 보였습니다. (a) 중간 강도로 일정한 운동량을 유지하며 자전거를 탈 때 산소 소비량이 유의하게 감소했습니다(1.178 ± 0.141 대 1.269 ± 0.136 L·min(-1)). (b) 피로해질 때까지 간헐적으로 최대하 등척성 무릎 폄 운동을 했을 때 총 근육 운동량이 유의하게 높았습니다(357.3 ± 176.1 대 253.6 ± 149.0 Nm·s·kg(-1)). (c) 반복 스프린트 능력 검사 결과가 향상되었습니다. 이러한 결과는 질산염이 많은 식단이 운동 능력을 향상시키는 실현 가능하고 효과적인 방법일 수 있음을 보여 줍니다.

연구 목적: 신장 이식 환자(KTP)의 과일 및 채소 섭취량과 제지방량, 근력, 기능적 능력 사이의 관련성을 조사했습니다.

결과: 과일 섭취량(1회분 수)은 제지방량(kg)(β = 0.522; P = .024), 악력(kg)(β = 0.874; P = .012), 걷는 속도(m/s)(β = 0.021; P = .014)와 긍정적인 관련이 있었습니다. 그러나 과일 섭취량과 5회 앉았다 일어서기 검사 수행 능력 사이에는 유의한 관련이 없었습니다. 채소 섭취량은 평가한 근육 관련 지표 중 어느 것과도 유의한 관련이 없었습니다. 신장 이식 환자(KTP)에게서는 채소가 아니라 과일 섭취량이 제지방량, 악력, 4m 걷기 속도와 긍정적인 관련이 있었습니다.