ErnährungZerstört ein Fasten mit Gemüse und Obst die Muskeln oder stärkt es sie, wenn man trainiert?
- Ewa Dąbrowska — Post i ruch
- Ewa Dąbrowska — Dieta warzywno owocowa
- Ewa Dąbrowska — Post skutecznie leczy otyłość
- The effect of dietary anthocyanins on biochemical, physiological, and subjective exercise recovery: a systematic review and meta-analysis. · Crit Rev Food Sci Nutr 2023
- Nutrition in the prevention and treatment of skeletal muscle ageing and sarcopenia: a single nutrient, a whole food and a whole diet approach. · Proc Nutr Soc 2025
- Nutrition and Sarcopenia-What Do We Know? · Nutrients 2020
- Effects of two weeks of daily consumption of (poly)phenol-rich red berry fruit juice, with and without high-intensity physical training, on health outcomes in individuals with pre-diabetes mellitus. · Nutr Metab Cardiovasc Dis 2025
- Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance. · Nutrients 2016
- Fruit, but Not Vegetable, Intake Is Positively Associated With Lean Mass, Handgrip Strength, and 4-m Walking Speed in Kidney Transplant Patients. · J Ren Nutr 2026
Ein Gemüse- und Obstfasten muss die Muskeln nicht zerstören. Bewegung ist nötig, um ihre Regeneration und Kräftigung zu unterstützen.
- Während des Fastens kann die fettfreie Masse etwas abnehmen und die Muskelfasern können kleiner werden. In der Aufbauphase sollen sie jedoch wieder ihre frühere Form erreichen.
- Ewa Dąbrowska betont, dass Bewegungsmangel Muskelabbau begünstigt und Bewegung während des Fastens das Muskelwachstum anregen kann.
- Ewa Dąbrowska unterscheidet Fasten von Hungern und weist darauf hin, dass körperliche Aktivität unerlässlich ist.
Was die Autoren schreiben
Fasten soll die Muskeln regenerieren und stärken. Dafür muss man jedoch trainieren.
In den untersuchten Fällen verloren die Patienten vor allem Fett, während die fettfreie Masse etwas abnahm.
Bei längerem Fasten bleibt die Zahl der Muskelfasern gleich, auch wenn sie kleiner werden können. Während der Aufbauphase sollen sie wieder ihre frühere Form erreichen.
Fasten soll die Zahl und Aktivität der Zellen erhöhen, die an der Regeneration geschädigter Muskeln beteiligt sind.
Ewa Dąbrowska führt den Zuwachs an Muskelmasse auf kurze Übungen zurück, die Gene anregen, welche die Muskelproteinsynthese in Gang setzen.
Bewegungsmangel kann zu Muskelabbau führen. Bewegung und Fasten sollen die Masse und Zahl der Mitochondrien in den Muskeln erhöhen.
Fasten soll vor allem zum Verlust von Fettgewebe führen, nicht von Muskeln.
Ewa Dąbrowska unterscheidet Fasten von Hungern und weist darauf hin, dass während des Fastens körperliche Aktivität nötig ist.
Während des eigentlichen Fastens mit stärkearmem Gemüse und zuckerarmem Obst wird Bewegung empfohlen.
Studien aus PubMed · Europe PMC
Wir haben 6 Studien mit den besten, positiven Ergebnissen ausgewählt. Das ist eine Auswahl, keine vollständige Übersicht aller Studien.
Anzahl aller Studien zu diesem Thema in PubMed: 31.
Eine Metaanalyse zeigte, dass anthocyanreiche Lebensmittel, die unter anderem in Früchten vorkommen, mit einer besseren Erholung und Kraft nach körperlicher Anstrengung verbunden waren.
Ziel der Studie: Anthocyane (ACN), eine Unterklasse der (Poly-)Phenole, die für die rot-blaue-violette Färbung von Obst und Gemüse verantwortlich ist, haben in der Sport- und Bewegungsforschung großes Interesse geweckt, da sie die Erholung nach dem Training fördern könnten. Es wurde eine systematische Literaturrecherche in PubMed, der Cochrane Library, MEDLINE, SPORTDiscus und CINAHL durchgeführt.
Ergebnisse: Die Kraft war mit ACN zu allen Zeitpunkten verbessert (g: 0,45–0,67). Muskelkater (DOMS) war 24 Stunden nach dem Training geringer (g: −0,23), und die Leistung war 24 Stunden (g: 0,62) und 48 Stunden (g: 0,57) nach dem Training besser. Der CK-Wert war 48 Stunden nach dem Training niedriger (g: −0,31), und es zeigte sich ein Trend zu einem positiven Zusammenhang mit der ACN-Dosis (p = 0,057). Diese systematische Übersichtsarbeit liefert neue Daten, die zeigen, dass ACN-reiche Lebensmittel die funktionelle und subjektiv empfundene Erholung fördern. Das liegt wahrscheinlich an den antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von ACN.
„Nicht angegeben“ heißt nicht, dass niemand bezahlt hat – die Datenbank vermerkt es nicht immer.
Die Übersichtsarbeit legt nahe, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse mit einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit verbunden ist. Sie beweist jedoch nicht, dass diese Ernährung die Muskeln beim Training stärkt.
Ziel der Studie: Der Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse (Sarkopenie) ist bei älteren Erwachsenen häufig und steht mit einem erhöhten Risiko für Behinderungen, Gebrechlichkeit und vorzeitigem Tod in Verbindung. Kostengünstige Strategien zur Vorbeugung und Behandlung von Sarkopenie für die wachsende ältere Bevölkerung zu finden, ist daher für die öffentliche Gesundheit sehr wichtig.
Ergebnisse: Es gibt recht einheitliche epidemiologische Hinweise darauf, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse mit einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit verbunden ist. Ebenso ist eine stärkere Orientierung an der mediterranen Ernährung in Beobachtungsstudien mit positiven Auswirkungen auf die Muskelfunktion verbunden. Es fehlen jedoch Interventionsstudien. Diese Übersichtsarbeit erörtert, wie die bisherigen Erkenntnisse in die Entwicklung von Präventions- und Interventionsstrategien für ein gesundes Altern der Muskeln sowie in eine Ernährungspolitik zur Bekämpfung von Sarkopenie einfließen können.
„Nicht angegeben“ heißt nicht, dass niemand bezahlt hat – die Datenbank vermerkt es nicht immer.
Die Übersichtsarbeit berichtet, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse mit besserer körperlicher Leistungsfähigkeit und einem Schutz vor Muskelverlust bei älteren Menschen in Verbindung gebracht wurde.
Ziel der Studie: Gesunde Muskeln sind wichtig für die Funktionalität und Selbstständigkeit älterer Menschen. Bestimmte Nährstoffe und Ernährungsweisen können nachweislich vor altersbedingtem Kraft- und Funktionsverlust schützen.
Ergebnisse: Randomisierte kontrollierte Studien scheinen auf eine entscheidende Rolle der Proteinzufuhr bei der Vorbeugung von Sarkopenie und Muskelverlust hinzuweisen. Die optimale Menge und Art des Proteins ist jedoch unbekannt. Es gibt vielversprechende Daten zur Rolle von Vitamin D bei Sarkopenie. Es ist jedoch unklar, ob die Dosis, die Häufigkeit der Einnahme oder die Behandlungsdauer die Wirkung von Vitamin D auf Muskelmasse und -funktion beeinflussen. Selen, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren wurden in klinischen Studien als Nahrungsergänzungsmittel und über die Ernährung untersucht. Sie scheinen bei älteren Menschen möglicherweise mit körperlicher Aktivität und Muskelleistung zusammenzuhängen. Die mediterrane Ernährung und ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse wurden mit besserer körperlicher Leistungsfähigkeit und Schutz vor Muskelschwund, Sarkopenie und Gebrechlichkeit in Verbindung gebracht.
„Nicht angegeben“ heißt nicht, dass niemand bezahlt hat – die Datenbank vermerkt es nicht immer.
In einer kleinen Studie mit Menschen mit Prädiabetes half roter Beerensaft während des Trainings dabei, die relative Muskelmasse zu erhalten.
Ziel der Studie: Die Kombination aus sogenannten Superfoods und regelmäßigem Training ist ein vielversprechender Ansatz zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen.
Ergebnisse: Zehn Personen nahmen an zwei Crossover-Studien teil, die jeweils 2 × 14 Tage dauerten: A) Saft im Vergleich zu Placebo, beides ohne Training, und B) Saft im Vergleich zu Placebo, beides in Kombination mit Kraft- und Ausdauertraining. Der tägliche Verzehr von rotem Beerensaft verbesserte den peripheren Widerstand, während in der Placebogruppe keine signifikanten Veränderungen beobachtet wurden (ANOVA: Zeit × Gruppe, p ≤ 0,05). Die Teilnehmenden der Gruppe Saft + Training hielten ihre relative Muskelmasse, während sie in der Gruppe Placebo + Training leicht abnahm (ANOVA: Zeit × Gruppe, p ≤ 0,05). Der kurzfristige, wiederholte Verzehr eines (poly-)phenolreichen Safts aus roten Beeren in Kombination mit körperlichem Training ist eine leicht umsetzbare Strategie zur Verbesserung der Gesundheit. Er könnte insbesondere der Gefäßgesundheit und der Muskelmasse bei Menschen mit Prädiabetes zugutekommen.
„Nicht angegeben“ heißt nicht, dass niemand bezahlt hat – die Datenbank vermerkt es nicht immer.
In einer kleinen Studie verbesserte eine Ernährung mit viel Nitrat aus Obst und Gemüse mehrere Messwerte der körperlichen Leistungsfähigkeit, darunter die Muskelleistung.
Ziel der Studie: Es wurde berichtet, dass die Einnahme von Nitrat die sportliche Leistung verbessern kann. In den meisten Studien wurde entweder Rote-Bete-Saft oder Natriumnitrat als Ergänzung verwendet. Daten zu möglichen leistungssteigernden Vorteilen einer höheren Nitrataufnahme über eine obst- und gemüsereiche Ernährung fehlen.
Ergebnisse: Bei HND (im Vergleich zu CD) wurden folgende Ergebnisse beobachtet: (a) ein signifikanter Rückgang des Sauerstoffverbrauchs beim Radfahren mit konstanter Belastung mittlerer Intensität (1,178 ± 0,141 gegenüber 1,269 ± 0,136 L·min(-1)); (b) eine deutlich höhere Gesamtmuskelarbeit bei ermüdenden, intermittierenden, submaximalen isometrischen Kniestreckungen (357,3 ± 176,1 gegenüber 253,6 ± 149,0 Nm·s·kg(-1)); (c) eine bessere Leistung im Test zur wiederholten Sprintleistung. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine nitratreiche Ernährung eine praktikable und wirksame Strategie zur Verbesserung der sportlichen Leistung sein könnte.
„Nicht angegeben“ heißt nicht, dass niemand bezahlt hat – die Datenbank vermerkt es nicht immer.
Bei Menschen nach einer Nierentransplantation war ein höherer Obstverzehr, nicht aber ein höherer Gemüseverzehr, mit mehr fettfreier Körpermasse, stärkerer Handgriffkraft und höherer Gehgeschwindigkeit verbunden.
Ziel der Studie: Untersucht werden sollte der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und fettfreier Masse, Muskelkraft und funktioneller Leistungsfähigkeit bei Nierentransplantierten (KTPs).
Ergebnisse: Der Obstverzehr (Portionen) war positiv mit der fettfreien Masse (kg) (β = 0,522; P = 0,024), der Handgriffkraft (kg) (β = 0,874; P = 0,012) und der Gehgeschwindigkeit (m/s) (β = 0,021; P = 0,014) verbunden. Zwischen dem Obstverzehr und dem Ergebnis des Fünfmal-Aufsteh-Tests wurde jedoch kein signifikanter Zusammenhang festgestellt. Der Gemüseverzehr stand mit keinem der untersuchten muskelbezogenen Messwerte in einem signifikanten Zusammenhang. Bei Nierentransplantierten war der Obstverzehr, nicht aber der Gemüseverzehr, positiv mit fettfreier Masse, Handgriffkraft und Gehgeschwindigkeit über 4 m verbunden.
„Nicht angegeben“ heißt nicht, dass niemand bezahlt hat – die Datenbank vermerkt es nicht immer.
Pisaczek beurteilt nicht, wer recht hat. Es zeigt, was geschrieben wurde und wo man es nachlesen kann. Jeder Satz oben hat seine Quelle.