تنزيل التطبيقإمكانيات إضافية
Pisaczekالبحث
文AAR
PolskiEnglish (UK)English (US)EspañolPortuguês (Brasil)DeutschFrançaisItalianoУкраїнська中文（简体）한국어Bahasa IndonesiaРусскийالعربيةहिन्दी
النظام الغذائي والتغذية

هل يؤدي الصيام على الخضروات والفواكه إلى إتلاف العضلات أم تقويتها إذا كنت تمارس الرياضة؟

المصادر: 9 · المقال: 12 036 حرفًا

لا يلزم أن يؤدي الصيام على الخضروات والفواكه إلى إتلاف العضلات؛ فالتمارين ضرورية لدعم تعافيها وتقويتها.

  • قد تنخفض الكتلة الخالية من الدهون قليلًا أثناء الصيام، وقد يصغر حجم الألياف العضلية؛ لكن من المفترض أن تعود إلى حالتها السابقة خلال فترة إعادة البناء.
  • تؤكد Ewa Dąbrowska أن قلة الحركة تشجع ضمور العضلات، وأن الحركة أثناء الصيام قد تحفز نموها.
  • تميّز Ewa Dąbrowska بين الصيام والتجويع، وتشير إلى أن النشاط البدني ضروري.

ماذا يكتب المؤلفون

Ewa Dąbrowska

يُفترض أن يساعد الصيام على تجديد العضلات وتقويتها، لكن لا بد من ممارسة التمارين لتعافيها.

„أظهرت الممارسة أن الصيام لا يتلف العضلات، بل يجددها ويقويها. لكن انتبه: إذا أردت تعافي العضلات أثناء الصيام، فعليك ممارسة التمارين.”praktyka wykazała, że post nie niszczy mięśni, lecz je regeneruje i wzmacnia, ale uwaga: chcąc uzyskać regenerację mięśni na poście trzeba ćwiczyć.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

في الحالات التي خضعت للدراسة، فقد المرضى الدهون أساسًا، بينما انخفضت الكتلة الخالية من الدهون قليلًا.

„كانت النتائج متشابهة دائمًا: فقد المرضى الدهون أساسًا، وانخفضت الكتلة الخالية من الدهون قليلًا، ومع ذلك زادت طاقتهم دائمًا مقارنة بما كانت عليه قبل الحمية. يرتبط فقدان الكتلة العضلية أثناء الصيام بأن بعض الأحماض الأمينية التي تبني العضلات، وتسمى الأحماض الأمينية المولدة للغلوكوز، قد تتحول إلى غلوكوز خلال فترة الكيتوزية.”Wyniki zawsze były podobne: pacjenci tracili głównie tłuszcz, a masa beztłuszczowa nieco się zmniejszała, a mimo to zawsze przybywało im energii, której tyle nie mieli przed dietą. Straty masy mięśniowej w czasie postu wiążą się z tym, że niektóre aminokwasy budujące mięśnie, zwane glukoplastycznymi, mogą w okresie ketozy zamienić się na glukozę.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

أثناء الصيام الطويل، يبقى عدد الألياف العضلية كما هو، وإن كان حجمها قد يصغر؛ ومن المفترض أن تعود إلى حالتها السابقة خلال فترة إعادة البناء.

„لكن حتى أثناء الصيام الطويل، يبقى عدد الألياف العضلية كما هو، رغم احتمال أن يقل حجمها، ومن المفترض أن تعود إلى حالتها الأصلية خلال فترة إعادة البناء. يؤدي الصيام إلى ارتفاع كبير في هرمون النمو، الذي يحفز نمو العضلات ويحسن جودة العظام وحرق الدهون؛ ولذلك لا يمكن أن تضمر العضلات أثناء الصيام.”Ale nawet w czasie długich postów ilość włókien mięśniowych pozostaje taka sama, choć może być zmniejszona pod względem wielkości, a w okresie odbudowy zostanie przywrócona do pierwotnej postaci. Post powoduje gwałtowne podwyższenie hormonu wzrostu, który stymuluje wzrost mięśni, poprawia jakość kości i spalanie tłuszczu, zatem mięśnie nie mogą zanikać w czasie postu.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

يُفترض أن يزيد الصيام عدد الخلايا المشاركة في تجديد العضلات المتضررة ونشاطها.

„عند إصابة العضلات، تنشط الخلايا الجذعية العضلية (الخلايا الساتلة)، الموجودة قرب الألياف العضلية، فتؤدي إلى تجديد الأنسجة المتضررة. وقد أظهرت الدراسات أن الصيام، حتى لفترات قصيرة، يؤثر إيجابيًا أيضًا في هذه الخلايا الجذعية العضلية، إذ يزيد عددها ونشاطها، مما يعزز تجدد العضلات1.”W przypadku uszkodzenia mięśni następuje aktywacja komórek macierzystych mięśni (komórki satelitarne), znajdujących się w sąsiedztwie włókien mięśniowych, które wywołują regenerację uszkodzonej tkanki. Badania wykazały, że również posty, nawet krótkotrwałe, wywierają korzystny wpływ na te komórki macierzyste mięśni, zwiększając ich liczbę i aktywność, co sprzyja nasilonej regeneracji mięśni1.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

تعزو Ewa Dąbrowska زيادة الكتلة العضلية إلى التمارين القصيرة التي تحفز الجينات المسؤولة عن بدء تصنيع بروتين العضلات.

„ينبغي أن نعرف أن التمارين التي لا تتجاوز بضع دقائق تنشط الجينات التي تبدأ تصنيع بروتين العضلات، وبهذه الطريقة تبدأ الكتلة العضلية بالنمو. لاحظنا لدى سيدة مسنة كانت تتبع حمية ولا تتحرك كثيرًا أن عضلات ذراعيها أصبحت مترهلة بعد أسبوع واحد من العلاج.”Trzeba wiedzieć, że nawet pod wpływem kilkuminutowych ćwiczeń następuje aktywacja genów, które uruchamiają syntezę białka mięśni, i w ten sposób zaczyna rozwijać się masa mięśniowa. U pewnej starszej pani, która była na diecie, ale mało się ruszała, zauważyliśmy, że po jednym tygodniu kuracji jej mięśnie ramion stały się obwisłe.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

قد تؤدي قلة الحركة إلى ضمور العضلات، بينما يُفترض أن تزيد الحركة والصيام كتلة الميتوكوندريا في العضلات وعددها.

„ليست قلة الطعام، بل قلة الحركة هي التي تؤدي إلى ضمور العضلات، حتى مع تناول الطعام بصورة طبيعية. ويشهد على ذلك ضمور العضلات لدى من تثبت أطرافهم بعد الكسور، كانون الثاني/يناير 2020.”To nie post, lecz bezruch prowadzi do zaników mięśni, nawet w przypadku normalnego żywienia, o czym mogą Styczeń 2020 świadczyć zaniki mięśni unieruchomionych po złamaniu kończyny.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

يُفترض أن يؤدي الصيام إلى فقدان الأنسجة الدهنية أساسًا، لا العضلات.

„يرتبط فقدان الوزن بحرق الأنسجة الدهنية في المقام الأول، لا العضلات، لأن هذه من خصائص الصيام؛ إذ ينشط العمليات نفسها التي ينشطها النظام الغذائي الكيتوني (تقليل الكربوهيدرات). ولترسيخ النتائج المفيدة، يُستحسن اعتماد تغيير صحي في نمط الحياة بصورة دائمة.”Utrata wagi wiąże się ze spalaniem w głównej mierze tkanki tłuszczowej, a nie mięśni, gdyż taką właściwość ma post – aktywując te same procesy, co dieta ketogeniczna (redukcja węglowodanów). By utrwalić korzystne wyniki warto wprowadzić prozdrowotną zmianę stylu życia już na stałe.
Dieta warzywno owocowa
Ewa Dąbrowska

تميّز Ewa Dąbrowska بين الصيام والتجويع، وتشير إلى ضرورة ممارسة النشاط البدني أثناء الصيام.

„تجدون مزيدًا من المعلومات عن الصيام على الخضروات والفواكه في الموقع www.ewadabrowska.pl. ينبغي أن نعرف أن تدمير العضلات والجسم لا يحدث إلا في حالة التجويع. وفي مثل هذه الحالات يشعر المرء بجوع شديد. أما أثناء الصيام، عندما يكون الجسم قد أوقف مركز الجوع، فإنه يعالج نفسه بنفسه، ولا داعي للقلق؛ فكل خلية لديها قدرة مبرمجة في جيناتها على شفاء نفسها، لا تدمير ذاتها.”Więcej informacji o poście warzywno-owocowym znajduje się na stronie www.ewadabrowska.pl Trzeba wiedzieć, że destrukcja mięśni i ciała może nastąpić jedynie w przypadku zagłodzenia. W takich sytuacjach pojawia się uczucie silnego głodu. Ale w czasie postu, gdy organizm wyłączył ośrodek głodu, wtedy organizm sam się leczy, i nie należy się martwić, gdyż każda komórka ma zaprogramowaną w genach zdolność do samoleczenia, a nie do samodestrukcji.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

يُنصح بممارسة النشاط البدني أثناء الصيام الفعلي على الخضروات قليلة النشا والفواكه قليلة السكر.

„المرحلة التالية هي الصيام الفعلي على الخضروات قليلة النشا والفواكه قليلة السكر، إلى جانب النشاط البدني والهدوء، بهدف تحقيق الانسجام الجسدي والنفسي والروحي. أما المرحلة الأخيرة فهي الانتقال من الصيام إلى نظام غذائي متكامل، ثم اتباع نظام غذائي متكامل مع ممارسة النشاط البدني والاستمرار في عادة الصيام الدوري.”Następną fazą jest post właściwy na warzywach niskoskrobiowych i owocach niskocukrowych połączony z aktywnością ruchową, wyciszeniem w celu uzyskania harmonii fizyczno-psychiczno-duchowej. Ostatnim etapem jest przejście od postu do diety pełnowartościowej i faza żywienia pełnowartościowego z aktywnością fizyczną i zwyczajem praktykowania okresowych postów już na stałe.
Post skutecznie leczy otyłość

دراسات من PubMed · Europe PMC

اخترنا 6 دراسات ذات أفضل النتائج الإيجابية. هذه مختارات وليست مراجعة كاملة لكل الأبحاث.

العدد الإجمالي للدراسات حول هذا الموضوع في PubMed: 31.

أظهر تحليل تلوي أن الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين، الموجود مثلًا في الفواكه، ارتبطت بتحسن التعافي والقوة بعد بذل الجهد.

هدف الدراسة: حظيت الأنثوسيانينات (ACN)، وهي فئة فرعية من (متعددات الفينول) المسؤولة عن الألوان الحمراء والزرقاء والبنفسجية للفواكه والخضروات، باهتمام كبير في أبحاث الرياضة والتمارين لما قد يكون لها من دور في تسهيل التعافي بعد التمرين. وأُجري بحث منهجي في الأدبيات باستخدام PubMed وThe Cochrane Library وMEDLINE وSPORTDiscus وCINAHL.

النتائج: تحسنت القوة مع الأنثوسيانينات في جميع النقاط الزمنية (g: 0.45-0.67). وكان ألم العضلات المتأخر (DOMS) أقل بعد 24 ساعة من التمرين (g: -0.23)، وتحسنت القدرة بعد 24 ساعة (g: 0.62) و48 ساعة (g: 0.57) من التمرين. وكان مستوى CK أقل بعد 48 ساعة من التمرين (g: -0.31)، وظهر اتجاه نحو ارتباط إيجابي بجرعة الأنثوسيانينات (p = 0.057). يقدم هذا الاستعراض المنهجي بيانات جديدة تُظهر أن الأطعمة الغنية بالأنثوسيانينات تعزز التعافي الوظيفي والذاتي، ويُرجح أن ذلك يعود إلى خصائصها المضادة للأكسدة والالتهاب.

The effect of dietary anthocyanins on biochemical, physiological, and subjective exercise recovery: a systematic review and meta-analysis. · Crit Rev Food Sci Nutr 2023
تمويل الدراسةغير مذكور
هل للمؤلفين صلات بشركات؟غير مذكور
هل ساعدت جهة مصنّعة في الدراسة؟غير معروف
نوع الدراسةتحليل مجمّع لدراسات كثيرة (تحليل تلوي)

«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.

يشير الاستعراض إلى أن زيادة تناول الفواكه والخضروات ترتبط بتحسن الأداء البدني، لكنه لا يثبت أن هذا النظام الغذائي يقوي العضلات أثناء التمرين.

هدف الدراسة: يشيع فقدان قوة العضلات الهيكلية وكتلتها (ضمور العضلات) لدى كبار السن، ويرتبط بزيادة خطر الإعاقة والوهن والوفاة المبكرة. لذلك، يحظى إيجاد استراتيجيات فعالة من حيث التكلفة للوقاية من ضمور العضلات وعلاجه بأهمية كبيرة للصحة العامة، مع تزايد أعداد السكان المسنين.

النتائج: تشير أدلة وبائية متسقة إلى حد معقول إلى أن زيادة تناول الفواكه والخضروات تفيد في تحسين الأداء البدني. وبالمثل، يرتبط الالتزام بدرجة أكبر بحمية البحر المتوسط بآثار مفيدة في وظيفة العضلات، وفقًا للدراسات الرصدية. لكن الدراسات التدخلية غير متوافرة. يناقش هذا الاستعراض كيف يمكن للأدلة الحالية أن تساعد في وضع استراتيجيات وقائية وتدخلية لتحقيق أفضل شيخوخة عضلية، وكذلك سياسات تغذوية عامة تهدف إلى مكافحة ضمور العضلات.

Nutrition in the prevention and treatment of skeletal muscle ageing and sarcopenia: a single nutrient, a whole food and a whole diet approach. · Proc Nutr Soc 2025
تمويل الدراسةالدولة، مؤسسات عامة · National Institute for Health Research (NIHR)
هل للمؤلفين صلات بشركات؟لا، بحسب المؤلفين
هل ساعدت جهة مصنّعة في الدراسة؟لا
نوع الدراسةمناقشة دراسات أخرى

«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.

يذكر الاستعراض أن زيادة تناول الفواكه والخضروات ارتبطت بتحسن اللياقة البدنية والوقاية من فقدان العضلات لدى كبار السن.

هدف الدراسة: تُعد صحة العضلات مهمة لقدرة كبار السن على أداء وظائفهم واستقلالهم، وقد أظهرت بعض العناصر الغذائية والأنماط الغذائية آثارًا وقائية من تراجع القوة والوظيفة المرتبط بالتقدم في العمر.

النتائج: تشير التجارب العشوائية المنضبطة إلى أن تناول البروتين قد يؤدي دورًا مهمًا في الوقاية من ضمور العضلات وفقدانها، رغم أن الجرعة والنوع الأمثلين غير معروفين. وهناك بعض البيانات الواعدة بشأن دور فيتامين D في ضمور العضلات، لكن ليس واضحًا ما إذا كانت الجرعة أو عدد مرات تناولها أو مدة العلاج تؤثر في فعالية فيتامين D في تحسين الكتلة العضلية أو وظيفتها. وقد دُرست مكملات السيلينيوم والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية في التجارب السريرية وفي النظام الغذائي، ويبدو أنها قد ترتبط بالنشاط البدني وأداء العضلات لدى كبار السن. وقد ارتبط اتباع حمية البحر المتوسط وزيادة تناول الفواكه والخضروات بتحسن الأداء البدني والحماية من ضمور العضلات والهزال والوهن.

Nutrition and Sarcopenia-What Do We Know? · Nutrients 2020
تمويل الدراسةغير مذكور
هل للمؤلفين صلات بشركات؟لا، بحسب المؤلفين
هل ساعدت جهة مصنّعة في الدراسة؟لا
نوع الدراسةمناقشة دراسات أخرى

«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.

في دراسة صغيرة على أشخاص لديهم مقدمات السكري، ساعد شرب عصير الفواكه الحمراء أثناء التمرين في الحفاظ على الكتلة العضلية النسبية.

هدف الدراسة: يُعد الجمع بين تناول ما يُسمى بالأطعمة الخارقة وممارسة التمارين بانتظام نهجًا واعدًا للوقاية من الأمراض المزمنة.

النتائج: شارك عشرة أشخاص في تجربتين تبادليتين، مدة كل منهما 2 × 14 يومًا: أ) عصير مقابل دواء وهمي، من دون ممارسة التمارين في الحالتين؛ وب) عصير مقابل دواء وهمي، مع ممارسة تمارين القوة والتحمل في الحالتين. أدى تناول عصير الفواكه الحمراء يوميًا إلى تحسن المقاومة المحيطية، بينما لم تُلاحظ تغييرات كبيرة في مجموعة الدواء الوهمي (ANOVA: time x group, p ≤ 0.05). حافظ المشاركون في مجموعة العصير والتمرين على كتلتهم العضلية النسبية، في حين شهد المشاركون في مجموعة الدواء الوهمي والتمرين انخفاضًا طفيفًا فيها (ANOVA: time x group, p ≤ 0.05). إن تناول عصير الفواكه الحمراء الغني بـ(متعددات الفينول) على نحو متكرر لفترة قصيرة، مع ممارسة التمارين، يمثل استراتيجية سهلة التطبيق لتحسين النتائج الصحية، وقد يفيد خصوصًا صحة الأوعية الدموية والكتلة العضلية لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري.

Effects of two weeks of daily consumption of (poly)phenol-rich red berry fruit juice, with and without high-intensity physical training, on health outcomes in individuals with pre-diabetes mellitus. · Nutr Metab Cardiovasc Dis 2025
تمويل الدراسةجامعة أو مؤسسة خيرية · German Diabetes Foundation
هل للمؤلفين صلات بشركات؟غير مذكور
هل ساعدت جهة مصنّعة في الدراسة؟غير معروف
نوع الدراسةدراسة بتقسيم المجموعات عشوائيًا (RCT)

«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.

في دراسة صغيرة، حسّن النظام الغذائي الغني بالنترات من الخضروات والفواكه عدة مقاييس للأداء الرياضي، منها عمل العضلات.

هدف الدراسة: أُفيد بأن مكملات النترات قد تحسن الأداء أثناء التمرين. واستخدمت معظم الدراسات إما عصير الشمندر أو نترات الصوديوم كمكمل، بينما تفتقر الأبحاث إلى بيانات حول الفوائد المحتملة لتحسين الأداء الناتجة عن زيادة تناول النترات الغذائية من نظام يعتمد على الفواكه والخضروات.

النتائج: لوحظت النتائج التالية في مجموعة النظام الغذائي عالي النترات (HND) مقارنة بمجموعة النظام الغذائي المعتاد (CD): (أ) انخفاض ملحوظ في استهلاك الأكسجين أثناء ركوب الدراجة بوتيرة عمل ثابتة وشدة متوسطة (1.178 ± 0.141 مقابل 1.269 ± 0.136 L·min(-1))؛ (ب) زيادة ملحوظة في إجمالي عمل العضلات أثناء مد الركبة متساوي القياس، المتقطع ودون الأقصى حتى التعب (357.3 ± 176.1 مقابل 253.6 ± 149.0 Nm·s·kg(-1))؛ (ج) تحسن الأداء في اختبار القدرة على تكرار العدو السريع. تشير هذه النتائج إلى أن النظام الغذائي عالي النترات قد يكون استراتيجية عملية وفعالة لتحسين الأداء أثناء التمرين.

Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance. · Nutrients 2016
تمويل الدراسةغير مذكور
هل للمؤلفين صلات بشركات؟لا، بحسب المؤلفين
هل ساعدت جهة مصنّعة في الدراسة؟لا
نوع الدراسةدراسة بتقسيم المجموعات عشوائيًا (RCT)

«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.

لدى الأشخاص الذين خضعوا لزراعة الكلى، ارتبط ارتفاع تناول الفواكه، دون الخضروات، بزيادة الكتلة الخالية من الدهون وقوة قبضة اليد وسرعة المشي.

هدف الدراسة: دراسة العلاقة بين تناول الفواكه والخضروات والكتلة الخالية من الدهون وقوة العضلات والقدرة الوظيفية لدى مرضى زراعة الكلى (KTPs).

النتائج: ارتبط تناول الفواكه (الحصص) إيجابيًا بالكتلة الخالية من الدهون (كغ) (β = 0.522؛ P = .024)، وقوة قبضة اليد (كغ) (β = 0.874؛ P = .012)، وسرعة المشي (م/ث) (β = 0.021؛ P = .014). لكن لم تُلاحظ علاقة مهمة بين تناول الفواكه والأداء في اختبار النهوض من الجلوس خمس مرات. ولم يرتبط تناول الخضروات ارتباطًا مهمًا بأي من المؤشرات المتعلقة بالعضلات التي جرى تقييمها. ارتبط تناول الفواكه، لا الخضروات، إيجابيًا بالكتلة الخالية من الدهون وقوة قبضة اليد وسرعة المشي لمسافة 4 أمتار لدى مرضى زراعة الكلى.

Fruit, but Not Vegetable, Intake Is Positively Associated With Lean Mass, Handgrip Strength, and 4-m Walking Speed in Kidney Transplant Patients. · J Ren Nutr 2026
تمويل الدراسةغير مذكور
هل للمؤلفين صلات بشركات؟غير مذكور
هل ساعدت جهة مصنّعة في الدراسة؟غير معروف
نوع الدراسةملاحظة أشخاص
عدد المشاركين123

«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.

Pisaczek لا يحكم على من هو المُحق. بل يعرض ما كُتب وأين تقرؤه. لكل جملة أعلاه مصدرها.