Unduh aplikasiFitur lainnya
PisaczekPencarian
文AID
PolskiEnglish (UK)English (US)EspañolPortuguês (Brasil)DeutschFrançaisItalianoУкраїнська中文（简体）한국어Bahasa IndonesiaРусскийالعربيةहिन्दी
Diet dan gizi

Apakah puasa dengan sayuran dan buah merusak otot atau justru memperkuatnya jika Anda berolahraga?

Sumber: 9 · Artikel: 14 681 karakter

Puasa sayur dan buah tidak harus merusak otot; olahraga diperlukan untuk mendukung pemulihan dan penguatan otot.

  • Selama puasa, massa bebas lemak mungkin sedikit berkurang dan ukuran serat otot dapat mengecil; tetapi keduanya diperkirakan kembali seperti semula selama masa pemulihan.
  • Ewa Dąbrowska menekankan bahwa tidak bergerak dapat menyebabkan penyusutan otot, sedangkan bergerak saat berpuasa dapat merangsang pertumbuhan otot.
  • Ewa Dąbrowska membedakan puasa dari kelaparan dan menegaskan bahwa aktivitas fisik itu penting.

Apa yang ditulis para penulis

Ewa Dąbrowska

Puasa bertujuan memulihkan dan memperkuat otot, tetapi untuk memulihkannya Anda perlu berolahraga.

„Praktik menunjukkan bahwa puasa tidak merusak otot, tetapi memulihkan dan memperkuatnya. Namun, perlu diperhatikan: jika ingin mendapatkan pemulihan otot selama berpuasa, Anda harus berolahraga.”praktyka wykazała, że post nie niszczy mięśni, lecz je regeneruje i wzmacnia, ale uwaga: chcąc uzyskać regenerację mięśni na poście trzeba ćwiczyć.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Dalam kasus-kasus yang diteliti, pasien terutama kehilangan lemak, sedangkan massa bebas lemak sedikit berkurang.

„Hasilnya selalu serupa: pasien terutama kehilangan lemak, sedangkan massa bebas lemak sedikit berkurang. Meskipun demikian, energi mereka selalu meningkat, lebih tinggi daripada sebelum menjalani diet. Kehilangan massa otot selama puasa berkaitan dengan beberapa asam amino pembentuk otot, yang disebut glukogenik, dapat diubah menjadi glukosa selama ketosis.”Wyniki zawsze były podobne: pacjenci tracili głównie tłuszcz, a masa beztłuszczowa nieco się zmniejszała, a mimo to zawsze przybywało im energii, której tyle nie mieli przed dietą. Straty masy mięśniowej w czasie postu wiążą się z tym, że niektóre aminokwasy budujące mięśnie, zwane glukoplastycznymi, mogą w okresie ketozy zamienić się na glukozę.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Selama puasa panjang, jumlah serat otot tetap sama meskipun ukurannya dapat mengecil; selama masa pemulihan, serat otot diperkirakan kembali seperti semula.

„Namun, bahkan selama puasa panjang, jumlah serat otot tetap sama, meskipun ukurannya dapat mengecil. Selama masa pemulihan, serat otot akan kembali ke bentuk semula. Puasa menyebabkan peningkatan hormon pertumbuhan secara tajam, yang merangsang pertumbuhan otot, memperbaiki kualitas tulang, dan membakar lemak. Karena itu, otot tidak mungkin menyusut selama puasa.”Ale nawet w czasie długich postów ilość włókien mięśniowych pozostaje taka sama, choć może być zmniejszona pod względem wielkości, a w okresie odbudowy zostanie przywrócona do pierwotnej postaci. Post powoduje gwałtowne podwyższenie hormonu wzrostu, który stymuluje wzrost mięśni, poprawia jakość kości i spalanie tłuszczu, zatem mięśnie nie mogą zanikać w czasie postu.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Puasa dikatakan meningkatkan jumlah dan aktivitas sel yang berperan dalam pemulihan otot yang rusak.

„Ketika otot rusak, sel punca otot (sel satelit) yang berada di dekat serat otot menjadi aktif dan memicu pemulihan jaringan yang rusak. Penelitian menunjukkan bahwa puasa, bahkan yang berlangsung singkat, juga berdampak baik pada sel punca otot ini dengan meningkatkan jumlah dan aktivitasnya, sehingga membantu mempercepat pemulihan otot1.”W przypadku uszkodzenia mięśni następuje aktywacja komórek macierzystych mięśni (komórki satelitarne), znajdujących się w sąsiedztwie włókien mięśniowych, które wywołują regenerację uszkodzonej tkanki. Badania wykazały, że również posty, nawet krótkotrwałe, wywierają korzystny wpływ na te komórki macierzyste mięśni, zwiększając ich liczbę i aktywność, co sprzyja nasilonej regeneracji mięśni1.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Ewa Dąbrowska mengaitkan peningkatan massa otot dengan latihan singkat yang merangsang gen untuk memulai sintesis protein otot.

„Perlu diketahui bahwa bahkan latihan selama beberapa menit dapat mengaktifkan gen yang memulai sintesis protein otot, sehingga massa otot mulai berkembang. Pada seorang perempuan lanjut usia yang sedang menjalani diet tetapi jarang bergerak, kami melihat otot lengannya mulai kendur setelah satu minggu menjalani terapi.”Trzeba wiedzieć, że nawet pod wpływem kilkuminutowych ćwiczeń następuje aktywacja genów, które uruchamiają syntezę białka mięśni, i w ten sposób zaczyna rozwijać się masa mięśniowa. U pewnej starszej pani, która była na diecie, ale mało się ruszała, zauważyliśmy, że po jednym tygodniu kuracji jej mięśnie ramion stały się obwisłe.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Tidak bergerak dapat menyebabkan penyusutan otot, sedangkan bergerak dan berpuasa dikatakan meningkatkan massa dan jumlah mitokondria di dalam otot.

„Bukan puasa, melainkan tidak bergerak yang menyebabkan penyusutan otot, bahkan jika seseorang makan secara normal. Penyusutan otot yang tidak digerakkan setelah anggota tubuh patah dapat menjadi buktinya. Januari 2020.”To nie post, lecz bezruch prowadzi do zaników mięśni, nawet w przypadku normalnego żywienia, o czym mogą Styczeń 2020 świadczyć zaniki mięśni unieruchomionych po złamaniu kończyny.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Puasa dikatakan terutama menyebabkan hilangnya jaringan lemak, bukan otot.

„Penurunan berat badan terutama berkaitan dengan pembakaran jaringan lemak, bukan otot, karena puasa memiliki efek tersebut dengan mengaktifkan proses yang sama seperti diet ketogenik (pengurangan karbohidrat). Untuk mempertahankan hasil yang baik, sebaiknya perubahan gaya hidup sehat diterapkan secara permanen.”Utrata wagi wiąże się ze spalaniem w głównej mierze tkanki tłuszczowej, a nie mięśni, gdyż taką właściwość ma post – aktywując te same procesy, co dieta ketogeniczna (redukcja węglowodanów). By utrwalić korzystne wyniki warto wprowadzić prozdrowotną zmianę stylu życia już na stałe.
Dieta warzywno owocowa
Ewa Dąbrowska

Ewa Dąbrowska membedakan puasa dari kelaparan dan menegaskan bahwa aktivitas fisik diperlukan selama berpuasa.

„Informasi lebih lanjut tentang puasa sayur dan buah tersedia di www.ewadabrowska.pl Perlu diketahui bahwa kerusakan otot dan tubuh hanya dapat terjadi jika seseorang kelaparan. Dalam keadaan seperti itu, orang akan merasa sangat lapar. Namun, selama puasa, ketika tubuh telah menonaktifkan pusat rasa lapar, tubuh akan menyembuhkan dirinya sendiri. Karena itu, tidak perlu khawatir: setiap sel memiliki kemampuan yang telah diprogram dalam gennya untuk menyembuhkan diri, bukan merusak diri.”Więcej informacji o poście warzywno-owocowym znajduje się na stronie www.ewadabrowska.pl Trzeba wiedzieć, że destrukcja mięśni i ciała może nastąpić jedynie w przypadku zagłodzenia. W takich sytuacjach pojawia się uczucie silnego głodu. Ale w czasie postu, gdy organizm wyłączył ośrodek głodu, wtedy organizm sam się leczy, i nie należy się martwić, gdyż każda komórka ma zaprogramowaną w genach zdolność do samoleczenia, a nie do samodestrukcji.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Selama puasa yang dilakukan dengan benar menggunakan sayuran rendah pati dan buah rendah gula, aktivitas fisik dianjurkan.

„Tahap berikutnya adalah puasa yang dilakukan dengan benar menggunakan sayuran rendah pati dan buah rendah gula, disertai aktivitas fisik dan penenangan diri untuk mencapai keharmonisan fisik, psikologis, dan spiritual. Tahap terakhir adalah beralih dari puasa ke pola makan bergizi lengkap, lalu menjalani pola makan bergizi lengkap dengan aktivitas fisik serta kebiasaan berpuasa secara berkala secara permanen.”Następną fazą jest post właściwy na warzywach niskoskrobiowych i owocach niskocukrowych połączony z aktywnością ruchową, wyciszeniem w celu uzyskania harmonii fizyczno-psychiczno-duchowej. Ostatnim etapem jest przejście od postu do diety pełnowartościowej i faza żywienia pełnowartościowego z aktywnością fizyczną i zwyczajem praktykowania okresowych postów już na stałe.
Post skutecznie leczy otyłość

Penelitian dari PubMed · Europe PMC

Kami memilih 6 penelitian dengan hasil positif terbaik. Ini hanya pilihan, bukan tinjauan lengkap semua penelitian.

Jumlah seluruh studi tentang topik ini di PubMed: 31.

Meta-analisis menunjukkan bahwa makanan kaya antosianin, yang antara lain terdapat dalam buah, dikaitkan dengan pemulihan dan kekuatan yang lebih baik setelah berolahraga.

Tujuan studi: Antosianin (ACN), subkelas (poli)fenol yang memberi warna merah-biru-ungu pada buah dan sayuran, menarik banyak perhatian dalam penelitian olahraga dan latihan karena potensinya dalam membantu pemulihan setelah berolahraga. Pencarian literatur sistematis dilakukan menggunakan PubMed, The Cochrane Library, MEDLINE, SPORTDiscus, dan CINAHL.

Hasil: Kekuatan meningkat dengan ACN pada semua titik waktu (g: 0.45-0.67). Nyeri otot yang muncul setelah olahraga (DOMS) lebih rendah 24 jam setelah berolahraga (g: -0.23), dan daya meningkat 24 jam (g: 0.62) serta 48 jam (g: 0.57) setelah berolahraga. CK lebih rendah 48 jam setelah berolahraga (g: -0.31), dan terdapat kecenderungan hubungan positif dengan dosis ACN (p = 0.057). Tinjauan sistematis ini menyajikan data baru yang menunjukkan bahwa makanan kaya ACN meningkatkan pemulihan fungsional dan subjektif, kemungkinan berkat sifat antioksidan dan antiradang ACN.

The effect of dietary anthocyanins on biochemical, physiological, and subjective exercise recovery: a systematic review and meta-analysis. · Crit Rev Food Sci Nutr 2023
Dana untuk studitidak disebutkan
Apakah penulis punya hubungan dengan perusahaan?tidak disebutkan
Apakah produsen membantu studi ini?tidak diketahui
Jenis studianalisis gabungan banyak studi (meta-analisis)

“Tidak disebutkan” bukan berarti tidak ada yang membiayai — basis data tidak selalu mencatatnya.

Tinjauan tersebut menunjukkan bahwa konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi berkaitan dengan kebugaran fisik yang lebih baik, meskipun hal ini tidak membuktikan bahwa pola makan tersebut memperkuat otot saat berolahraga.

Tujuan studi: Penurunan kekuatan dan massa otot rangka (sarkopenia) umum terjadi pada orang lanjut usia dan berkaitan dengan peningkatan risiko disabilitas, kerapuhan, dan kematian dini. Karena itu, menemukan strategi pencegahan dan pengobatan sarkopenia yang terjangkau bagi populasi lansia yang terus bertambah merupakan hal yang sangat penting bagi kesehatan masyarakat.

Hasil: Terdapat bukti epidemiologis yang cukup konsisten bahwa konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi bermanfaat bagi kinerja fisik. Demikian pula, kepatuhan yang lebih tinggi terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan dampak baik pada fungsi otot dalam penelitian observasional. Namun, penelitian intervensi masih belum tersedia. Tinjauan ini membahas bagaimana bukti yang ada dapat membantu pengembangan strategi pencegahan dan intervensi untuk menjaga kesehatan otot seiring bertambahnya usia, serta kebijakan gizi publik untuk melawan sarkopenia.

Nutrition in the prevention and treatment of skeletal muscle ageing and sarcopenia: a single nutrient, a whole food and a whole diet approach. · Proc Nutr Soc 2025
Dana untuk studipemerintah, lembaga publik · National Institute for Health Research (NIHR)
Apakah penulis punya hubungan dengan perusahaan?tidak — menurut penulis
Apakah produsen membantu studi ini?TIDAK
Jenis studipembahasan studi lain

“Tidak disebutkan” bukan berarti tidak ada yang membiayai — basis data tidak selalu mencatatnya.

Tinjauan tersebut menyebutkan bahwa konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan kebugaran yang lebih baik serta perlindungan dari kehilangan otot pada lansia.

Tujuan studi: Kesehatan otot penting bagi kemampuan beraktivitas dan kemandirian orang lanjut usia. Nutrisi dan pola makan tertentu terbukti dapat melindungi dari penurunan kekuatan dan fungsi yang berkaitan dengan penuaan.

Hasil: Uji acak terkontrol tampaknya menunjukkan bahwa asupan protein dari makanan berperan penting dalam mencegah sarkopenia dan kehilangan otot, meskipun dosis dan jenis protein yang optimal belum diketahui. Terdapat beberapa data yang menjanjikan tentang peran vitamin D dan sarkopenia, tetapi belum jelas apakah dosis, frekuensi pemberian, atau lama pengobatan memengaruhi efektivitas vitamin D dalam meningkatkan massa atau fungsi otot. Selenium, magnesium, dan asam lemak omega 3 telah diteliti sebagai suplemen dalam uji klinis dan sebagai bagian dari makanan. Zat-zat tersebut tampaknya berpotensi berkaitan dengan aktivitas fisik dan kinerja otot pada lansia. Mengikuti diet Mediterania dan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan kinerja fisik serta perlindungan terhadap penyusutan otot, sarkopenia, dan kerapuhan.

Nutrition and Sarcopenia-What Do We Know? · Nutrients 2020
Dana untuk studitidak disebutkan
Apakah penulis punya hubungan dengan perusahaan?tidak — menurut penulis
Apakah produsen membantu studi ini?TIDAK
Jenis studipembahasan studi lain

“Tidak disebutkan” bukan berarti tidak ada yang membiayai — basis data tidak selalu mencatatnya.

Dalam penelitian kecil terhadap orang dengan pradiabetes, jus buah beri merah yang dikonsumsi selama latihan membantu mempertahankan massa otot relatif.

Tujuan studi: Kombinasi konsumsi makanan yang disebut superfood dan olahraga teratur merupakan pendekatan yang menjanjikan untuk mencegah penyakit kronis.

Hasil: Sepuluh peserta mengikuti dua uji silang, masing-masing selama 2 × 14 hari: A) jus dibandingkan dengan plasebo, keduanya tanpa olahraga; dan B) jus dibandingkan dengan plasebo, keduanya disertai latihan kekuatan dan ketahanan. Konsumsi jus buah beri merah setiap hari meningkatkan resistansi perifer, sementara kelompok plasebo tidak menunjukkan perubahan yang signifikan (ANOVA: waktu x kelompok, p ≤ 0.05). Peserta dalam kelompok jus + latihan mempertahankan massa otot relatif mereka, sedangkan peserta dalam kelompok plasebo + latihan mengalami sedikit penurunan massa otot relatif (ANOVA: waktu x kelompok, p ≤ 0.05). Konsumsi jus buah beri merah kaya (poli)fenol secara berulang dalam jangka pendek, bersama latihan fisik, merupakan strategi yang mudah diterapkan untuk meningkatkan kesehatan dan mungkin sangat bermanfaat bagi kesehatan pembuluh darah dan massa otot pada orang dengan pradiabetes.

Effects of two weeks of daily consumption of (poly)phenol-rich red berry fruit juice, with and without high-intensity physical training, on health outcomes in individuals with pre-diabetes mellitus. · Nutr Metab Cardiovasc Dis 2025
Dana untuk studiuniversitas atau yayasan · German Diabetes Foundation
Apakah penulis punya hubungan dengan perusahaan?tidak disebutkan
Apakah produsen membantu studi ini?tidak diketahui
Jenis studistudi dengan pembagian kelompok secara acak (RCT)

“Tidak disebutkan” bukan berarti tidak ada yang membiayai — basis data tidak selalu mencatatnya.

Dalam penelitian kecil, pola makan yang kaya nitrat dari sayuran dan buah-buahan meningkatkan beberapa ukuran kapasitas olahraga, termasuk kerja otot.

Tujuan studi: Dilaporkan bahwa suplemen nitrat dapat meningkatkan kinerja olahraga. Sebagian besar penelitian menggunakan jus bit atau natrium nitrat sebagai suplemen; data tentang potensi manfaat peningkatan asupan nitrat dari pola makan berbasis buah dan sayuran masih kurang.

Hasil: Pada CD) ditemukan: (a) penurunan signifikan konsumsi oksigen saat bersepeda dengan beban tetap berintensitas sedang (1.178 ± 0.141 dibandingkan 1.269 ± 0.136 L·min(-1)); (b) total kerja otot yang jauh lebih tinggi selama ekstensi lutut isometrik submaksimal berselang yang menyebabkan kelelahan (357.3 ± 176.1 dibandingkan 253.6 ± 149.0 Nm·s·kg(-1)); (c) kinerja yang lebih baik dalam tes Repeated Sprint Ability. Temuan ini menunjukkan bahwa pola makan tinggi nitrat dapat menjadi strategi yang layak dan efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga.

Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance. · Nutrients 2016
Dana untuk studitidak disebutkan
Apakah penulis punya hubungan dengan perusahaan?tidak — menurut penulis
Apakah produsen membantu studi ini?TIDAK
Jenis studistudi dengan pembagian kelompok secara acak (RCT)

“Tidak disebutkan” bukan berarti tidak ada yang membiayai — basis data tidak selalu mencatatnya.

Pada penerima transplantasi ginjal, konsumsi buah yang lebih tinggi, tetapi bukan sayuran, dikaitkan dengan massa bebas lemak, kekuatan genggaman, dan kecepatan berjalan yang lebih tinggi.

Tujuan studi: Untuk meneliti hubungan antara konsumsi buah dan sayuran dengan massa bebas lemak, kekuatan otot, dan kapasitas fungsional pada pasien transplantasi ginjal (KTP).

Hasil: Konsumsi buah (porsi) berhubungan positif dengan massa bebas lemak (kg) (β = 0.522; P = .024), kekuatan genggaman tangan (kg) (β = 0.874; P = .012), dan kecepatan berjalan (m/s) (β = 0.021; P = .014). Namun, tidak ditemukan hubungan yang signifikan antara konsumsi buah dan hasil tes duduk-berdiri lima kali. Konsumsi sayuran tidak berhubungan signifikan dengan parameter apa pun yang berkaitan dengan otot yang dievaluasi. Pada KTP, konsumsi buah, tetapi bukan sayuran, berhubungan positif dengan massa bebas lemak, kekuatan genggaman tangan, dan kecepatan berjalan sejauh 4 m.

Fruit, but Not Vegetable, Intake Is Positively Associated With Lean Mass, Handgrip Strength, and 4-m Walking Speed in Kidney Transplant Patients. · J Ren Nutr 2026
Dana untuk studitidak disebutkan
Apakah penulis punya hubungan dengan perusahaan?tidak disebutkan
Apakah produsen membantu studi ini?tidak diketahui
Jenis studipengamatan terhadap orang
Jumlah peserta123

“Tidak disebutkan” bukan berarti tidak ada yang membiayai — basis data tidak selalu mencatatnya.

Pisaczek tidak menilai siapa yang benar. Ia menunjukkan apa yang ditulis dan di mana membacanya. Setiap kalimat di atas memiliki sumber.