Скачать приложениеБольше возможностей
PisaczekПоиск
文ARU
PolskiEnglish (UK)English (US)EspañolPortuguês (Brasil)DeutschFrançaisItalianoУкраїнська中文（简体）한국어Bahasa IndonesiaРусскийالعربيةहिन्दी
Питание

Разрушает ли пост на овощах и фруктах мышцы или укрепляет их, если заниматься спортом?

Источников: 9 · Статья: 14 771 знаков

Пост на овощах и фруктах не обязательно разрушает мышцы; чтобы поддерживать их восстановление и укрепление, нужны физические упражнения.

  • Во время поста безжировая масса может немного уменьшиться, а мышечные волокна — стать меньше; однако в период восстановления они должны вернуться к прежнему состоянию.
  • Ева Домбровская подчёркивает, что малоподвижность способствует атрофии мышц, а физическая активность во время поста может стимулировать их развитие.
  • Ева Домбровская отличает пост от голодания и отмечает, что физическая активность необходима.

Что пишут авторы

Ewa Dąbrowska

Пост должен восстанавливать и укреплять мышцы, но для их восстановления нужно заниматься физическими упражнениями.

„Практика показала, что пост не разрушает мышцы, а восстанавливает и укрепляет их. Но внимание: чтобы мышцы восстанавливались во время поста, нужно заниматься физическими упражнениями.”praktyka wykazała, że post nie niszczy mięśni, lecz je regeneruje i wzmacnia, ale uwaga: chcąc uzyskać regenerację mięśni na poście trzeba ćwiczyć.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

В исследованных случаях пациенты теряли главным образом жир, а безжировая масса немного уменьшалась.

„Результаты всегда были похожими: пациенты теряли главным образом жир, а безжировая масса немного уменьшалась. И всё же у них всегда становилось больше энергии, чем было до диеты. Потеря мышечной массы во время поста связана с тем, что некоторые аминокислоты, из которых состоят мышцы, — так называемые глюкопластические — в период кетоза могут превращаться в глюкозу.”Wyniki zawsze były podobne: pacjenci tracili głównie tłuszcz, a masa beztłuszczowa nieco się zmniejszała, a mimo to zawsze przybywało im energii, której tyle nie mieli przed dietą. Straty masy mięśniowej w czasie postu wiążą się z tym, że niektóre aminokwasy budujące mięśnie, zwane glukoplastycznymi, mogą w okresie ketozy zamienić się na glukozę.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Во время длительного поста количество мышечных волокон остаётся прежним, хотя они могут уменьшаться в размере; в период восстановления они должны вернуться к прежнему состоянию.

„Но даже во время длительного поста количество мышечных волокон остаётся прежним, хотя их размер может уменьшиться. В период восстановления они вернутся к исходному состоянию. Пост вызывает резкое повышение уровня гормона роста, который стимулирует рост мышц, улучшает состояние костей и сжигание жира, поэтому мышцы не могут атрофироваться во время поста.”Ale nawet w czasie długich postów ilość włókien mięśniowych pozostaje taka sama, choć może być zmniejszona pod względem wielkości, a w okresie odbudowy zostanie przywrócona do pierwotnej postaci. Post powoduje gwałtowne podwyższenie hormonu wzrostu, który stymuluje wzrost mięśni, poprawia jakość kości i spalanie tłuszczu, zatem mięśnie nie mogą zanikać w czasie postu.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Пост, как предполагается, увеличивает количество и активность клеток, участвующих в восстановлении повреждённых мышц.

„При повреждении мышц активируются мышечные стволовые клетки — сателлитные клетки, расположенные рядом с мышечными волокнами. Они запускают восстановление повреждённой ткани. Исследования показали, что пост, даже кратковременный, также благотворно влияет на эти мышечные стволовые клетки, увеличивая их количество и активность, что способствует более интенсивному восстановлению мышц1.”W przypadku uszkodzenia mięśni następuje aktywacja komórek macierzystych mięśni (komórki satelitarne), znajdujących się w sąsiedztwie włókien mięśniowych, które wywołują regenerację uszkodzonej tkanki. Badania wykazały, że również posty, nawet krótkotrwałe, wywierają korzystny wpływ na te komórki macierzyste mięśni, zwiększając ich liczbę i aktywność, co sprzyja nasilonej regeneracji mięśni1.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Ева Домбровская связывает увеличение мышечной массы с короткими упражнениями, которые активируют гены, запускающие синтез мышечного белка.

„Важно знать, что даже несколько минут упражнений активируют гены, запускающие синтез мышечного белка, и таким образом начинается увеличение мышечной массы. У одной пожилой женщины, которая соблюдала диету, но мало двигалась, мы заметили, что уже через неделю её курса мышцы рук стали дряблыми.”Trzeba wiedzieć, że nawet pod wpływem kilkuminutowych ćwiczeń następuje aktywacja genów, które uruchamiają syntezę białka mięśni, i w ten sposób zaczyna rozwijać się masa mięśniowa. U pewnej starszej pani, która była na diecie, ale mało się ruszała, zauważyliśmy, że po jednym tygodniu kuracji jej mięśnie ramion stały się obwisłe.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Малоподвижность может приводить к атрофии мышц, а физическая активность и пост, как предполагается, увеличивают массу и количество митохондрий в мышцах.

„К атрофии мышц приводит не пост, а малоподвижность — даже при обычном питании. Об этом могут свидетельствовать атрофированные мышцы конечности, обездвиженной после перелома. Январь 2020 года.”To nie post, lecz bezruch prowadzi do zaników mięśni, nawet w przypadku normalnego żywienia, o czym mogą Styczeń 2020 świadczyć zaniki mięśni unieruchomionych po złamaniu kończyny.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Во время поста, как предполагается, теряется главным образом жировая ткань, а не мышцы.

„Потеря веса связана с сжиганием главным образом жировой ткани, а не мышц: пост обладает таким свойством, активируя те же процессы, что и кетогенная диета (сокращение количества углеводов). Чтобы сохранить положительные результаты, стоит сделать полезные для здоровья изменения образа жизни постоянными.”Utrata wagi wiąże się ze spalaniem w głównej mierze tkanki tłuszczowej, a nie mięśni, gdyż taką właściwość ma post – aktywując te same procesy, co dieta ketogeniczna (redukcja węglowodanów). By utrwalić korzystne wyniki warto wprowadzić prozdrowotną zmianę stylu życia już na stałe.
Dieta warzywno owocowa
Ewa Dąbrowska

Ева Домбровская отличает пост от голодания и отмечает, что во время поста необходима физическая активность.

„Подробнее о посте на овощах и фруктах можно узнать на сайте www.ewadabrowska.pl Важно знать, что разрушение мышц и организма может произойти только при голодании. В таких случаях появляется сильное чувство голода. Но во время поста, когда организм отключил центр голода, он сам себя лечит, поэтому не нужно беспокоиться: в генах каждой клетки заложена способность к самоисцелению, а не к саморазрушению.”Więcej informacji o poście warzywno-owocowym znajduje się na stronie www.ewadabrowska.pl Trzeba wiedzieć, że destrukcja mięśni i ciała może nastąpić jedynie w przypadku zagłodzenia. W takich sytuacjach pojawia się uczucie silnego głodu. Ale w czasie postu, gdy organizm wyłączył ośrodek głodu, wtedy organizm sam się leczy, i nie należy się martwić, gdyż każda komórka ma zaprogramowaną w genach zdolność do samoleczenia, a nie do samodestrukcji.
Post i ruch
Ewa Dąbrowska

Во время полноценного поста на овощах с низким содержанием крахмала и фруктах с низким содержанием сахара рекомендуется физическая активность.

„Следующий этап — полноценный пост на овощах с низким содержанием крахмала и фруктах с низким содержанием сахара, сочетающийся с физической активностью и расслаблением для достижения физической, психологической и духовной гармонии. Последний этап — переход от поста к полноценному рациону, а затем постоянное полноценное питание, физическая активность и привычка регулярно соблюдать пост.”Następną fazą jest post właściwy na warzywach niskoskrobiowych i owocach niskocukrowych połączony z aktywnością ruchową, wyciszeniem w celu uzyskania harmonii fizyczno-psychiczno-duchowej. Ostatnim etapem jest przejście od postu do diety pełnowartościowej i faza żywienia pełnowartościowego z aktywnością fizyczną i zwyczajem praktykowania okresowych postów już na stałe.
Post skutecznie leczy otyłość

Исследования из PubMed · Europe PMC

Мы выбрали исследования с лучшими положительными результатами (всего: 6). Это подборка, а не полный обзор всех исследований.

Общее число исследований по этой теме в PubMed: 31.

Метаанализ показал, что продукты, богатые антоцианами, которые содержатся в том числе во фруктах, связаны с лучшим восстановлением и более высокой силой после физических нагрузок.

Цель исследования: Антоцианы (ACN) — подкласс (поли)фенолов, отвечающий за красно-сине-фиолетовую окраску фруктов и овощей. Они привлекли большой интерес в исследованиях спорта и физических упражнений благодаря возможному благотворному влиянию на восстановление после нагрузок. Для систематического поиска литературы использовали базы PubMed, The Cochrane Library, MEDLINE, SPORTDiscus и CINAHL.

Результаты: Сила была выше при употреблении ACN во все моменты измерения (g: 0.45–0.67). Через 24 часа после нагрузки болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) была ниже (g: -0.23), а мощность была выше через 24 часа (g: 0.62) и 48 часов (g: 0.57) после нагрузки. Уровень CK был ниже через 48 часов после нагрузки (g: -0.31); также наблюдалась тенденция к положительной связи с дозой ACN (p = 0.057). Этот систематический обзор содержит новые данные, показывающие, что продукты, богатые ACN, способствуют восстановлению функций организма и субъективному ощущению восстановления, вероятно, благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам ACN.

The effect of dietary anthocyanins on biochemical, physiological, and subjective exercise recovery: a systematic review and meta-analysis. · Crit Rev Food Sci Nutr 2023
Деньги на исследованиене указано
Есть ли у авторов связи с компаниями?не указано
Помогал ли производитель в исследовании?неизвестно
Вид исследованиясводный анализ многих исследований (метаанализ)

«Не указано» не значит, что никто не платил — база не всегда это записывает.

Обзор показывает, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с лучшей физической работоспособностью, хотя это не доказывает, что такая диета укрепляет мышцы во время упражнений.

Цель исследования: Потеря силы и массы скелетных мышц (саркопения) часто встречается у пожилых людей и связана с повышенным риском инвалидности, немощности и преждевременной смерти. Поэтому поиск доступных по стоимости способов профилактики и лечения саркопении имеет большое значение для здоровья населения, учитывая рост численности пожилых людей.

Результаты: Есть достаточно убедительные и последовательные эпидемиологические данные о том, что более высокое потребление фруктов и овощей способствует улучшению физической работоспособности. Аналогично, в наблюдательных исследованиях более строгое следование средиземноморской диете связано с благоприятным влиянием на функции мышц. Однако исследования с практическим вмешательством отсутствуют. В этом обзоре рассматривается, как текущие данные могут помочь разработать профилактические и лечебные стратегии для оптимального поддержания здоровья мышц в пожилом возрасте, а также меры государственной политики в области питания, направленные на борьбу с саркопенией.

Nutrition in the prevention and treatment of skeletal muscle ageing and sarcopenia: a single nutrient, a whole food and a whole diet approach. · Proc Nutr Soc 2025
Деньги на исследованиегосударство, государственные учреждения · National Institute for Health Research (NIHR)
Есть ли у авторов связи с компаниями?нет — так пишут авторы
Помогал ли производитель в исследовании?НЕТ
Вид исследованияобсуждение других исследований

«Не указано» не значит, что никто не платил — база не всегда это записывает.

В обзоре говорится, что более высокое потребление фруктов и овощей связывали с улучшением физической работоспособности и защитой пожилых людей от потери мышечной массы.

Цель исследования: Здоровье мышц важно для самостоятельности и повседневной активности пожилых людей. Было показано, что некоторые питательные вещества и особенности питания помогают защитить от возрастного снижения силы и физических функций.

Результаты: Рандомизированные контролируемые исследования, по-видимому, указывают на важную роль белка в питании для профилактики саркопении и потери мышечной массы, хотя оптимальные количество и тип белка неизвестны. Есть обнадёживающие данные о роли витамина D при саркопении, однако неясно, влияют ли на эффективность витамина D для увеличения мышечной массы или улучшения её функции дозировка, частота приёма или длительность лечения. Селен, магний и омега-3 жирные кислоты изучались в клинических испытаниях как добавки и в составе рациона; по-видимому, они могут быть связаны с физической активностью и работоспособностью мышц у пожилых людей. Средиземноморская диета и более высокое потребление фруктов и овощей связаны с улучшением физической работоспособности и защитой от потери мышц, саркопении и немощности.

Nutrition and Sarcopenia-What Do We Know? · Nutrients 2020
Деньги на исследованиене указано
Есть ли у авторов связи с компаниями?нет — так пишут авторы
Помогал ли производитель в исследовании?НЕТ
Вид исследованияобсуждение других исследований

«Не указано» не значит, что никто не платил — база не всегда это записывает.

В небольшом исследовании с участием людей с преддиабетом сок из красных ягод во время тренировок помог сохранить относительную мышечную массу.

Цель исследования: Сочетание так называемых суперпродуктов с регулярными физическими упражнениями — многообещающий подход к профилактике хронических заболеваний.

Результаты: Десять участников приняли участие в двух перекрёстных испытаниях продолжительностью 2 × 14 дней каждое: A) сок или плацебо, в обоих случаях без упражнений; B) сок или плацебо, в обоих случаях одновременно с силовыми тренировками и тренировками на выносливость. Ежедневное употребление сока из красных ягод улучшило периферическое сопротивление, тогда как в группе плацебо значимых изменений не наблюдалось (ANOVA: время × группа, p ≤ 0.05). У участников в группе «сок + тренировки» относительная мышечная масса сохранилась, а в группе «плацебо + тренировки» немного снизилась (ANOVA: время × группа, p ≤ 0.05). Кратковременное регулярное употребление сока из красных ягод, богатого (поли)фенолами, в сочетании с физическими тренировками — простой способ улучшить показатели здоровья; он может быть особенно полезен для здоровья сосудов и мышечной массы у людей с преддиабетом.

Effects of two weeks of daily consumption of (poly)phenol-rich red berry fruit juice, with and without high-intensity physical training, on health outcomes in individuals with pre-diabetes mellitus. · Nutr Metab Cardiovasc Dis 2025
Деньги на исследованиеуниверситет или фонд · German Diabetes Foundation
Есть ли у авторов связи с компаниями?не указано
Помогал ли производитель в исследовании?неизвестно
Вид исследованияисследование со случайным делением на группы (РКИ)

«Не указано» не значит, что никто не платил — база не всегда это записывает.

В небольшом исследовании рацион с высоким содержанием нитратов из овощей и фруктов улучшил несколько показателей физической работоспособности, включая работу мышц.

Цель исследования: Сообщалось, что добавки с нитратами могут улучшать результаты физических упражнений. В большинстве исследований в качестве добавки использовали свекольный сок или нитрат натрия; данных о возможном повышении работоспособности благодаря большему поступлению пищевых нитратов из рациона, богатого фруктами и овощами, пока недостаточно.

Результаты: В сравнении с контрольной диетой (CD) наблюдались следующие результаты: (a) значительное снижение потребления кислорода во время езды на велосипеде с постоянной нагрузкой умеренной интенсивности (1.178 ± 0.141 против 1.269 ± 0.136 L·min(-1)); (b) значительно больший общий объём мышечной работы при утомляющем периодическом субмаксимальном изометрическом разгибании колена (357.3 ± 176.1 против 253.6 ± 149.0 Nm·s·kg(-1)); (c) улучшение результатов теста на повторные спринты (Repeated Sprint Ability). Эти результаты показывают, что рацион с высоким содержанием нитратов может быть доступным и эффективным способом улучшить физическую работоспособность.

Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance. · Nutrients 2016
Деньги на исследованиене указано
Есть ли у авторов связи с компаниями?нет — так пишут авторы
Помогал ли производитель в исследовании?НЕТ
Вид исследованияисследование со случайным делением на группы (РКИ)

«Не указано» не значит, что никто не платил — база не всегда это записывает.

У людей после пересадки почки более высокое потребление фруктов, но не овощей, было связано с большей безжировой массой тела, силой хвата и скоростью ходьбы.

Цель исследования: Изучить связь между потреблением фруктов и овощей, безжировой массой, мышечной силой и физическими возможностями у пациентов после пересадки почки (KTPs).

Результаты: Потребление фруктов (порции) имело положительную связь с безжировой массой (кг) (β = 0.522; P = .024), силой хвата (кг) (β = 0.874; P = .012) и скоростью ходьбы (м/с) (β = 0.021; P = .014). Однако значимой связи между потреблением фруктов и результатами теста, в котором нужно пять раз встать со стула, не выявили. Потребление овощей не имело значимой связи ни с одним из оцениваемых показателей, связанных с мышцами. У пациентов после пересадки почки потребление фруктов, но не овощей, положительно связано с безжировой массой, силой хвата и скоростью ходьбы на 4 м.

Fruit, but Not Vegetable, Intake Is Positively Associated With Lean Mass, Handgrip Strength, and 4-m Walking Speed in Kidney Transplant Patients. · J Ren Nutr 2026
Деньги на исследованиене указано
Есть ли у авторов связи с компаниями?не указано
Помогал ли производитель в исследовании?неизвестно
Вид исследованиянаблюдение за людьми
Число участников123

«Не указано» не значит, что никто не платил — база не всегда это записывает.

Pisaczek не решает, кто прав. Он показывает, что было написано и где это прочитать. У каждого предложения выше есть свой источник.