Dieta e alimentazioneIl digiuno a base di frutta e verdura danneggia i muscoli o li rafforza se ci si allena?
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Il digiuno a base di frutta e verdura non deve necessariamente danneggiare i muscoli; l’esercizio fisico è necessario per favorirne il recupero e il rafforzamento.
- Durante il digiuno la massa magra può diminuire leggermente e le fibre muscolari possono ridursi di dimensioni; tuttavia, dovrebbero tornare alla condizione precedente durante la fase di ricostruzione.
- Ewa Dąbrowska sottolinea che la sedentarietà favorisce l’atrofia muscolare e che il movimento durante il digiuno può stimolare lo sviluppo dei muscoli.
- Ewa Dąbrowska distingue il digiuno dalla denutrizione e sottolinea che l’attività fisica è indispensabile.
Cosa scrivono gli autori
Il digiuno dovrebbe rigenerare e rafforzare i muscoli, ma per favorirne il recupero è necessario fare esercizio.
Nei casi esaminati, i pazienti perdevano soprattutto grasso, mentre la massa magra diminuiva leggermente.
Durante un digiuno prolungato il numero delle fibre muscolari rimane invariato, anche se queste possono diventare più piccole; durante la fase di ricostruzione dovrebbero tornare alla condizione precedente.
Il digiuno dovrebbe aumentare il numero e l’attività delle cellule che partecipano alla rigenerazione dei muscoli danneggiati.
Ewa Dąbrowska attribuisce l’aumento della massa muscolare a brevi esercizi, che stimolano i geni responsabili dell’avvio della sintesi delle proteine muscolari.
La sedentarietà può causare atrofia muscolare, mentre il movimento e il digiuno dovrebbero aumentare la massa e il numero dei mitocondri nei muscoli.
Il digiuno dovrebbe causare la perdita soprattutto di tessuto adiposo, non di muscoli.
Ewa Dąbrowska distingue il digiuno dalla denutrizione e sottolinea che durante il digiuno è necessaria l’attività fisica.
Durante il digiuno vero e proprio, a base di verdure povere di amido e frutta a basso contenuto di zuccheri, è consigliata l’attività fisica.
Studi da PubMed · Europe PMC
Abbiamo scelto 6 studi con i risultati positivi migliori. È una selezione, non una revisione completa di tutta la ricerca.
Numero totale di studi su questo tema in PubMed: 31.
Una meta-analisi ha rilevato che gli alimenti ricchi di antocianine, presenti anche nella frutta, erano associati a un migliore recupero e a una maggiore forza dopo l’attività fisica.
Obiettivo dello studio: Le antocianine (ACN), la sottoclasse dei (poli)fenoli responsabile della pigmentazione rossa, blu e viola di frutta e verdura, hanno suscitato notevole interesse nella ricerca sullo sport e sull’esercizio fisico per la loro potenziale capacità di favorire il recupero dopo l’attività fisica. È stata condotta una ricerca sistematica della letteratura consultando PubMed, The Cochrane Library, MEDLINE, SPORTDiscus e CINAHL.
Risultati: La forza è migliorata con le ACN in tutti i momenti di rilevazione (g: 0,45-0,67). I DOMS (g: -0,23) erano meno intensi 24 ore dopo l’esercizio, mentre la potenza è migliorata a 24 ore (g: 0,62) e a 48 ore (g: 0,57) dall’esercizio. La CK era più bassa 48 ore dopo l’esercizio (g: -0,31) ed è emersa una tendenza a un’associazione positiva con la dose di ACN (p = 0,057). Questa revisione sistematica presenta nuovi dati che indicano che gli alimenti ricchi di ACN favoriscono il recupero funzionale e soggettivo, probabilmente grazie alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie delle ACN.
«Non indicato» non significa che nessuno abbia pagato: il database non sempre lo registra.
La revisione indica che un maggiore consumo di frutta e verdura è associato a una migliore prestazione fisica, sebbene ciò non dimostri che una dieta di questo tipo rafforzi i muscoli durante l’esercizio.
Obiettivo dello studio: La perdita di forza e massa muscolare scheletrica (sarcopenia) è comune negli anziani ed è associata a un maggior rischio di disabilità, fragilità e morte prematura. Individuare strategie di prevenzione e trattamento della sarcopenia efficaci e accessibili per una popolazione anziana in crescita è quindi una questione di grande interesse per la salute pubblica.
Risultati: Le prove epidemiologiche sono abbastanza coerenti nel suggerire che un maggiore consumo di frutta e verdura favorisca una migliore prestazione fisica. Allo stesso modo, negli studi osservazionali una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata a effetti benefici sulla funzione muscolare. Tuttavia, mancano studi di intervento. Questa revisione esamina come le prove attuali possano orientare lo sviluppo di strategie di prevenzione e intervento per un invecchiamento muscolare ottimale e politiche nutrizionali pubbliche mirate a contrastare la sarcopenia.
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La revisione riporta che un maggiore consumo di frutta e verdura è stato associato a una migliore prestazione fisica e alla protezione dalla perdita muscolare negli anziani.
Obiettivo dello studio: La salute muscolare è importante per la funzionalità e l’indipendenza degli anziani. È stato dimostrato che alcuni nutrienti e modelli alimentari offrono protezione contro il calo della forza e della funzionalità associato all’invecchiamento.
Risultati: Gli studi randomizzati controllati sembrano indicare che l’apporto di proteine con la dieta svolga un ruolo fondamentale nella prevenzione della sarcopenia e della perdita muscolare, anche se la dose e il tipo di proteine ottimali non sono noti. Alcuni dati promettenti suggeriscono un ruolo della vitamina D nella sarcopenia, ma non è chiaro se l’efficacia della vitamina D nel migliorare la massa o la funzionalità muscolare dipenda dalla dose, dalla frequenza di somministrazione o dalla durata del trattamento. Il selenio, il magnesio e gli acidi grassi omega-3 sono stati studiati come integratori negli studi clinici e nell’alimentazione; sembrano mostrare una possibile associazione con l’attività fisica e la prestazione muscolare negli anziani. L’aderenza alla dieta mediterranea e un maggiore consumo di frutta e verdura sono stati associati a una migliore prestazione fisica e alla protezione dall’atrofia muscolare, dalla sarcopenia e dalla fragilità.
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In un piccolo studio su persone con prediabete, il succo di frutti rossi assunto durante l’allenamento ha contribuito a mantenere la massa muscolare relativa.
Obiettivo dello studio: La combinazione del consumo dei cosiddetti superfood e dell’esercizio fisico regolare è un approccio promettente per la prevenzione delle malattie croniche.
Risultati: Dieci soggetti hanno partecipato a due studi crossover, ciascuno della durata di 2 × 14 giorni: A) succo contro placebo, entrambi senza esercizio, e B) succo contro placebo, entrambi abbinati ad allenamento di forza e resistenza. Il consumo quotidiano di succo di frutti rossi ha migliorato la resistenza periferica, mentre nel gruppo placebo non sono stati osservati cambiamenti significativi (ANOVA: tempo x gruppo, p ≤ 0,05). I partecipanti del gruppo succo + allenamento hanno mantenuto la massa muscolare relativa, mentre quelli del gruppo placebo + allenamento hanno registrato una lieve diminuzione della massa muscolare relativa (ANOVA: tempo x gruppo, p ≤ 0,05). Il consumo ripetuto a breve termine di succo di frutti rossi ricco di (poli)fenoli, associato all’allenamento fisico, è una strategia facile da applicare per migliorare gli esiti di salute e potrebbe essere particolarmente utile per la salute vascolare e la massa muscolare nelle persone con prediabete.
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In un piccolo studio, una dieta ricca di nitrati provenienti da frutta e verdura ha migliorato diversi parametri della capacità di esercizio, tra cui il lavoro muscolare.
Obiettivo dello studio: È stato riferito che l’integrazione di nitrati può migliorare la prestazione fisica. La maggior parte degli studi ha utilizzato succo di barbabietola o nitrato di sodio come integratore; mancano dati sui possibili benefici ergogenici di un maggiore apporto alimentare di nitrati attraverso una dieta basata su frutta e verdura.
Risultati: Con la dieta ad alto contenuto di nitrati (HND), rispetto alla dieta di controllo (CD), sono stati osservati: (a) una significativa riduzione del consumo di ossigeno durante la pedalata a intensità moderata e a carico costante (1.178 ± 0.141 contro 1.269 ± 0.136 L·min(-1)); (b) un lavoro muscolare totale significativamente maggiore durante l’estensione isometrica intermittente del ginocchio submassimale fino all’affaticamento (357.3 ± 176.1 contro 253.6 ± 149.0 Nm·s·kg(-1)); (c) un miglioramento della prestazione nel test Repeated Sprint Ability. Questi risultati suggeriscono che una dieta ad alto contenuto di nitrati potrebbe essere una strategia praticabile ed efficace per migliorare la prestazione fisica.
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Nelle persone sottoposte a trapianto di rene, un maggiore consumo di frutta, ma non di verdura, era associato a una maggiore massa magra, a una maggiore forza di presa e a una maggiore velocità di cammino.
Obiettivo dello studio: Esaminare l’associazione tra il consumo di frutta e verdura e la massa magra, la forza muscolare e la capacità funzionale nei pazienti sottoposti a trapianto di rene (KTP).
Risultati: Il consumo di frutta (porzioni) era associato positivamente alla massa magra (kg) (β = 0.522; P = .024), alla forza di presa (kg) (β = 0.874; P = .012) e alla velocità di cammino (m/s) (β = 0.021; P = .014). Tuttavia, non è stata osservata alcuna associazione significativa tra il consumo di frutta e la prestazione nel test di alzarsi e sedersi cinque volte. Il consumo di verdura non era associato in modo significativo a nessuno dei parametri muscolari valutati. Nei pazienti sottoposti a trapianto di rene, il consumo di frutta, ma non di verdura, era associato positivamente alla massa magra, alla forza di presa e alla velocità di cammino su 4 m.
«Non indicato» non significa che nessuno abbia pagato: il database non sempre lo registra.
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