비만에 운동을 더하면 — 헬스장이 정말 포크를 이길 수 있을까?

연구 목적: 이 연구는 PRISMA 지침에 따라, 2020년 12월까지 9개의 전자 데이터베이스를 검색해 전 연령대의 과체중·비만인 사람을 대상으로 저항 운동 프로그램이 체성분, 신체 부위별 지방량, 체중에 미치는 효과를 체계적으로 검토하고 분석했습니다. 무작위 대조 시험을 대상으로 했습니다.

결과: 저항 운동만 한 경우에는 운동을 하지 않은 대조군과 비교해 제지방량 증가 효과가 가장 컸습니다(효과크기[ES] = 0.8kg, 95% 신뢰구간[CI]: 0.6~1.0kg, p < 0.001). 반면 저항 운동과 칼로리 제한을 포함한 중재 후에는 제지방량이 유지되었습니다(ES = 약 -0.3kg, p = 0.550~0.727). 이러한 결과는 연령과 성별 집단 전반에서 일관되게 나타났습니다(p = 0.001~0.011). 저항 운동과 유산소 운동을 병행하거나 칼로리 제한을 포함한 프로그램을 실시한 뒤에는 신체 부위별 지방량과 체중 지표도 감소했습니다(p < 0.001). 결론적으로 이 연구는 저항 운동 프로그램이 효과적이며, 과체중 또는 비만인 사람에게 칼로리 제한을 적용할 때 여러 요소를 포함한 치료 프로그램에 이를 포함해야 한다는 근거를 제시합니다.

연구 목적: 성인의 과체중과 비만 관리에서 운동에 관한 최신 실천 권고가 필요합니다. 유럽 전역의 전문가 그룹이 수행한 7건의 체계적 문헌 검토에서 나온 근거를 요약합니다.

결과: 체중 감량 중 제지방량을 보존하려면 중간에서 높은 강도의 저항 운동을 기반으로 한 운동 프로그램을 권합니다. 인슐린 민감성을 개선하고 심폐 체력을 높이려면 유산소 운동, 저항 운동, 두 운동의 병행 또는 고강도 인터벌 트레이닝을 권할 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 심혈관 위험을 철저히 평가한 뒤 감독 아래 실시해야 합니다. 근력을 높이려면 저항 운동만 하거나 유산소 운동과 병행하는 프로그램을 우선 권합니다. 그 밖의 권고는 운동 프로그램이 에너지 섭취와 식욕 조절, 비만대사수술 결과, 삶의 질 및 심리적 측면에 주는 이점을 다룹니다.

연구 목적: 이 입장문은 성인의 체중 및 체지방 감량, 체중 및 체지방 증가 예방, 체중 재증가에 관한 신체 활동 근거를 살펴보고 운동 전문가를 위한 지침을 제공합니다.

결과: 체중과 전체 체지방을 의미 있게 줄이려면 중간 강도 이상의 유산소 활동을 주당 최소 300~420분 해야 합니다. 복부 중심 지방을 줄이는 데 필요한 유산소 신체 활동량에 관한 근거는 아직 축적 중이며, 연구에 따르면 체중 감량에 필요한 양보다 상당히 적을 수 있습니다. 체중 관리에 대한 고강도 신체 활동과 저항 운동의 효과는 아직 확실하지 않습니다. 체중 관리 상담에서 운동 전문가는 체중 변화 여부와 관계없이 어떤 체중에서도 신체 활동을 통해 대사 및 심혈관 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 안내해야 합니다.

연구 목적: 이 연구는 과체중 또는 비만인 폐경 후 여성을 대상으로 중간 강도 지속 운동(MICT), 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), HIIT와 저항 운동(RT)을 병행하는 프로그램(주 3일, 12주)이 체성분에 미치는 변화를 비교하고, 체지방량 감소가 지방 산화(FatOx) 증가와 관련이 있는지 알아보는 것을 목표로 했습니다.

결과: 중재 시작부터 종료까지 에너지 섭취량과 신체 활동 수준은 전반적으로 달라지지 않았습니다. 시간이 지나면서 모든 그룹에서 체중과 총 체지방량(FM)이 감소했지만, 복부·내장 지방량의 유의한 감소는 HIIT 그룹과 HIIT + RT 그룹에서만 관찰되었습니다. 백분율로 나타냈을 때 총 체지방량, 제지방량, 근육량은 HIIT + RT 훈련에서만 유의하게 변했습니다. 휴식 중 지방 산화(FatOx)는 변하지 않았지만, 운동 중과 운동 후에는 세 그룹 모두에서 비슷하게 증가했습니다. 따라서 HIIT로 체지방량이 더 많이 감소한 것은 운동 중이나 운동 후 지방 산화 증가와 관련이 없었습니다. 식이요법을 하지 않는 과체중·비만 폐경 후 여성에게 체중과 전신 체지방량을 줄이기 위해 MICT 또는 HIIT ± RT를 권할 수 있습니다. HIIT 프로그램은 복부·내장 지방량을 줄이는 데 MICT보다 효과적이었습니다. 저항 운동을 추가해도 이 효과가 커지지는 않았지만 근육량 비율은 높아졌습니다.

연구 목적: 전 세계 과체중과 비만의 유병률은 최근 수십 년 동안 크게 증가했습니다. 비만의 임상 진료와 다른 만성 질환 관리에서 신체 운동의 역할은 주로 체중 감량이라는 맥락에서 평가되어 왔습니다.

결과: 좌식 시간을 줄이는 것부터 유산소 운동과 저항 운동을 포함하는 단계로 발전시키는 다각적인 운동 접근법은 심혈관 및 대사 건강과 체성분을 개선하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 또한 비만 수술 및 약물 치료 과정에 체계적인 운동을 통합하면 치료 후 장기적인 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다. 이 서술적 검토는 과체중·비만인 사람에게 운동이 심혈관대사 건강과 체성분에 미치는 효과에 관한 근거를 종합합니다. 또한 비만의 수술 및 약물 치료 중 심혈관대사 건강을 뒷받침하고 골격근량을 보존하는 데 체계적인 운동이 어떤 역할을 하는지도 살펴봅니다.

연구 목적: 비만은 유전적, 신경내분비적, 심리사회적, 환경적 요인과 신체 활동 부족의 영향을 받는 만성 다요인성 질환입니다. 따라서 신체 활동은 비만 예방과 치료의 핵심 요소입니다.

결과: 이 서술적 검토는 전 생애에 걸친 신체 활동의 역할과 관련해 최신 지침, 메타분석, 대표적인 모니터링 자료를 요약합니다. 예방 측면에서는 연령별 중강도 및 고강도 신체 활동 권고를 따르고 장시간 앉아 있는 시간을 줄여야 합니다. 치료 측면에서 성인은 운동만으로 보통 체중을 많이 감량하기 어렵습니다. 그러나 신체 활동은 체성분, 체력, 대사 건강, 이동 능력, 삶의 질을 유의하게 개선하는 것과 독립적으로 관련되어 있습니다. 공중 보건 측면에서 신체 활동을 장려하려면 안전한 산책로와 자전거 도로, 매력적이고 이용하기 쉬운 운동 공간, 활동을 장려하는 교육·근무 환경, 낙인을 피하는 의료 서비스와 같은 환경적 접근도 필요합니다.

연구 목적: 이 연구에서는 과체중 또는 비만 여성의 심폐 체력, 근력, 체지방에 운동 간식(ES)이 미치는 효과를 조사했습니다.

결과: 무작위 배정된 27명 가운데 24명(ES 그룹 12명, 대조군 12명)이 운동에 100% 출석하며 연구를 마쳤습니다. 체성분에서 그룹×시간 효과가 유의하게 나타났으며(P < .01), ES 그룹은 체중, 체지방률, 허리둘레가 감소했습니다. ES 그룹의 심폐 체력과 전신 근력 지수는 각각 20%(30.3 [4.7]에서 36.3 [5.2] mL/kg/min으로)와 33%(2.1 [0.5]에서 2.8 [0.5]로) 유의하게 증가했지만, 대사 변수는 변하지 않았습니다. 하루 총 3분 정도의 짧은 ES만으로도 체지방이 많은 여성의 체력과 체성분을 개선하는 실용적이고 시간 효율적인 방법이 될 수 있습니다.