النظام الغذائي والتغذيةمزيد من الحركة لمواجهة السمنة — فهل تتغلب الصالة الرياضية حقًا على الشوكة؟
- Bracia Rodzeń — Bracia Rodzeń
- Ewa Dąbrowska — Schorzenia i świadectwa
- Ewa Dąbrowska — Dieta warzywno owocowa
- Ewa Dąbrowska — Leczenie zespołu X metabolicznego dietą warzywno – owocową
- prof. David Ludwig — Will Exercise End the Obesity Epidemic?
- prof. David Ludwig — Joyful Movement: Exercise is Not About Burning Calories
- prof. David Ludwig — Always Hungry? The Truth About How To Lose Weight — Without Deprivation
- prof. David Ludwig — Here's Why the "Calories In, Calories Out" Model Doesn't Work
- Bracia Rodzeń — Wiedza
- Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. · Obes Rev 2022
- Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group. · Obes Rev 2021
- Physical activity in the management of obesity in adults: A position statement from Exercise and Sport Science Australia. · J Sci Med Sport 2021
- Moderate-Intensity Continuous Training or High-Intensity Interval Training with or without Resistance Training for Altering Body Composition in Postmenopausal Women. · Med Sci Sports Exerc 2020
- Beyond weight loss: the value of physical activity and exercise for improving cardiometabolic risk factors in individuals with overweight and obesity. · Neth Heart J 2026
- [The role of physical activity in obesity prevention]. · Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz 2026
- Feasibility and Effects of Exercise Snacks on Fitness and Body Composition in Women With Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. · J Phys Act Health 2026
- Orthomolecular Medicine News Service — Cholesterol-Lowering Drugs For Eight-Year-Old Kids?
- Orthomolecular Medicine News Service — Intravenous Vitamin C Protects Against Metabolic Syndrome and Activates Nrf2
- Orthomolecular Medicine News Service — A Clinician's Experience of 15 Years of Intermittent Fasting
يقول الأخوان رودزين بصراحة: التمارين وحدها لا تكفي لخسارة الوزن على المدى الطويل إذا لم يتغير أسلوب الأكل.
- تشير إيفا دومبروفسكا إلى أن الطعام وقلة الحركة كلاهما مهمان في حالة السمنة؛ وتصف الصيام المقترن بالحركة بأنه يستهدف السببين معًا.
- يوضح البروفيسور ديفيد لودفيغ أن للحركة فوائد صحية، لكنها عادةً لا تخفض وزن الجسم بمفردها.
- تذكر إيفا دومبروفسكا التمارين إلى جانب تقليل السعرات بوصفهما عنصرين قد يؤديان إلى خفض الوزن الزائد.
ماذا يكتب المؤلفون
النشاط البدني وحده ليس وسيلة فعالة لإنقاص الوزن على المدى الطويل من دون تغيير أسلوب الأكل.
ترتبط السمنة بالأكل غير الصحي وقلة النشاط، ويُفترض أن يستهدف الصيام المقترن بالحركة السببين معًا.
يخفض الصيام مستوى الإنسولين، ما يطلق، وفقًا للمؤلف، عمليات خفض وزن الجسم.
تزيد التمارين البدنية وتقليل السعرات من حساسية الخلايا للإنسولين، وتؤديان، من بين أمور أخرى، إلى خفض الوزن الزائد.
للنشاط البدني فوائد أيضية، لكنه عادةً لا يخفض وزن الجسم بمفرده.
يعرض البروفيسور ديفيد لودفيغ أبحاثًا تشير إلى أن قلة الحركة قد لا تسبب زيادة الدهون، وأن اكتساب الدهون قد يؤدي إلى انخفاض النشاط.
للتمارين فوائد أخرى غير حرق السعرات، وقد يكون نوع الطعام أهم من عدد السعرات التي نتناولها.
لم تحقق النصيحة البسيطة المتمثلة في تناول كميات أقل وزيادة الحركة النتيجة المرجوة في النهج الموصوف.
يشير المؤلف إلى أن خسارة الوزن المستدامة تتطلب تغيير الطعام بما يخفض مستوى الإنسولين ويهدئ الالتهاب المزمن.
يربط المؤلف بين زيادة تناول الكربوهيدرات وارتفاع الإنسولين واكتساب الوزن.
يشير المؤلف إلى أن الحمية قليلة الكربوهيدرات تؤدي إلى خسارة وزن أكبر من الحميات التي قورنت بها.
دراسات من PubMed · Europe PMC
اخترنا 7 دراسات ذات أفضل النتائج الإيجابية. هذه مختارات وليست مراجعة كاملة لكل الأبحاث.
العدد الإجمالي للدراسات حول هذا الموضوع في PubMed: 50 461.
أظهرت مراجعة أن تدريبات المقاومة وحدها، وكذلك تدريبات المقاومة مع التمارين الهوائية، خفّضت كمية الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
هدف الدراسة: هدفت هذه الدراسة إلى مراجعة منهجية وتحليل آثار برامج التمارين القائمة على المقاومة في تكوين الجسم، وتوزيع الدهون في مناطق الجسم، ووزن الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، على امتداد مراحل العمر. وباستخدام إرشادات PRISMA، جرى البحث عن التجارب العشوائية المضبوطة في تسع قواعد بيانات إلكترونية حتى ديسمبر 2020.
النتائج: كان تدريب المقاومة وحده الأكثر فاعلية في زيادة الكتلة الخالية من الدهون مقارنةً بمجموعات الضبط التي لم تتدرب (حجم الأثر = 0.8 كغ، وفاصل الثقة 95%: من 0.6 إلى 1.0 كغ، p < 0.001)، بينما حُوفظ على الكتلة الخالية من الدهون بعد التدخلات التي شملت تدريب المقاومة وتقليل السعرات (حجم الأثر ≈ -0.3 كغ، p = 0.550-0.727). ولوحظت النتائج باستمرار لدى مختلف الفئات العمرية والجنسين (p = 0.001-0.011). كما لوحظ انخفاض في الدهون الإقليمية ومقاييس وزن الجسم بعد الجمع بين تدريب المقاومة والتمارين الهوائية، وكذلك بعد البرامج التي شملت تقليل السعرات (p < 0.001). وخلصت الدراسة إلى أن برامج التمارين القائمة على المقاومة فعالة، وينبغي إدراجها في أي برنامج علاجي متعدد المكونات عند استخدام تقليل السعرات لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تشير التوصيات إلى أن التمارين الهوائية قد تخفض وزن الجسم، وإن كان الانخفاض في المتوسط قليلًا، بنحو 2–3 كغ.
هدف الدراسة: هناك حاجة إلى تحديث التوصيات العملية بشأن التمارين في تدبير زيادة الوزن والسمنة لدى البالغين. ونلخص الأدلة التي قدمتها سلسلة من سبع مراجعات منهجية للأدبيات أجرتها مجموعة من الخبراء من مختلف أنحاء أوروبا.
النتائج: للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء خسارة الوزن، يُنصح ببرنامج تدريبي قائم على تمارين المقاومة بشدة متوسطة إلى عالية. ولتحسين حساسية الإنسولين وزيادة اللياقة القلبية التنفسية، يمكن التوصية بأي نوع من التدريب (الهوائي، أو المقاومة، أو الجمع بينهما)، أو بالتدريب المتقطع عالي الشدة (بعد تقييم شامل للمخاطر القلبية الوعائية وتحت الإشراف). ولزيادة اللياقة العضلية، يُنصح ببرنامج تدريبي يعتمد أساسًا على تمارين المقاومة وحدها أو يجمعها بالتمارين الهوائية. وتشمل التوصيات الأخرى الآثار المفيدة لبرامج التدريب على تناول الطعام وضبط الشهية، ونتائج جراحة السمنة، وجودة الحياة والنتائج النفسية عند تدبير زيادة الوزن والسمنة.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
يشير بيان الموقف إلى أن ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة لا تقل عن 300–420 دقيقة أسبوعيًا قد تؤدي إلى خسارة ملحوظة في الوزن والدهون.
هدف الدراسة: يفحص بيان الموقف هذا الأدلة المتعلقة بالنشاط البدني وخسارة الوزن والدهون، والوقاية من زيادة الوزن والدهون، واستعادة الوزن لدى البالغين، كما يقدم إرشادات بشأن دلالات ذلك لممارسي التمارين.
النتائج: لتحقيق خسارة ملحوظة في الوزن ومجموع الدهون، يلزم ممارسة نشاط هوائي معتدل الشدة على الأقل لمدة 300-420 دقيقة أسبوعيًا. وما تزال الأدلة المتعلقة بحجم النشاط البدني الهوائي اللازم لتقليل الدهون المركزية في طور الظهور، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يكون أقل بكثير من الحجم اللازم لخسارة الوزن. أما أثر النشاط البدني عالي الشدة وتمارين المقاومة في إدارة الوزن فما يزال غير مؤكد. وينبغي لممارسي التمارين، عند تقديم المشورة لإدارة الوزن، أن يوضحوا أن النشاط البدني يحقق فوائد أيضية وقلبية وعائية بأي وزن، وبصرف النظر عن تغير الوزن.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
انخفض وزن الجسم ومجموع الدهون لدى النساء بعد انقطاع الطمث ممن يعانين من زيادة الوزن أو السمنة، بعد كل برنامج من برامج التمارين التي خضعت للدراسة.
هدف الدراسة: هدفت هذه الدراسة إلى مقارنة التغيرات في تكوين الجسم الناتجة عن برامج التدريب المستمر متوسط الشدة (MICT)، أو التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT)، أو التدريب المتقطع عالي الشدة مع تدريب المقاومة (RT)، بمعدل 3 أيام أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا، لدى نساء يعانين من زيادة الوزن أو السمنة بعد انقطاع الطمث، وإلى تحديد ما إذا كان انخفاض كتلة الدهون يرتبط بزيادة أكسدة الدهون (FatOx).
النتائج: لم يطرأ عمومًا أي تغير على مدخول الطاقة ومستويات النشاط البدني من بداية التدخل إلى نهايته. وانخفض وزن الجسم ومجموع كتلة الدهون (FM) مع مرور الوقت في جميع المجموعات، لكن انخفاض الدهون البطنية/الحشوية بدرجة مهمة لوحظ فقط في مجموعتي HIIT وHIIT + RT. وعند التعبير عنها كنسبة مئوية، لم تتغير كتلة الدهون الكلية والكتلة الخالية من الدهون والكتلة العضلية بدرجة مهمة إلا مع تدريب HIIT + RT. ولم تتغير أكسدة الدهون (FatOx) في حالة الراحة، لكنها زادت بدرجة متشابهة في المجموعات الثلاث أثناء التمارين وبعدها. لذلك، لم يكن الانخفاض الأكبر في كتلة الدهون الناتج عن HIIT مرتبطًا بزيادة أكسدة الدهون أثناء التمارين أو بعدها. ويمكن اقتراح MICT أو HIIT ± RT للنساء بعد انقطاع الطمث ممن لا يتبعن حمية ويعانين من زيادة الوزن أو السمنة، للمساعدة على خفض الوزن ومجموع دهون الجسم. وكان برنامج HIIT أكثر فاعلية من MICT في خفض الدهون البطنية/الحشوية. ولم تؤد إضافة RT إلى تعزيز هذا الأثر، لكنها زادت نسبة الكتلة العضلية.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تشير المراجعة إلى أن التمارين تحقق فوائد صحية وتحسن تكوين الجسم، لكنها عادةً لا تسبب سوى تغير طفيف في وزن الجسم بمفردها.
هدف الدراسة: ارتفع الانتشار العالمي لزيادة الوزن والسمنة ارتفاعًا ملحوظًا خلال العقود الأخيرة. وفي الرعاية السريرية للسمنة وتدبير الأمراض المزمنة الأخرى، جرى إلى حد كبير تقييم دور التمارين البدنية في سياق خسارة الوزن.
النتائج: يمكن لنهج متعدد الأنماط في التمارين، يبدأ بتقليل وقت الجلوس ثم يضيف التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، أن يوفر استراتيجية فعالة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والأيض وتكوين الجسم. كما أن إدماج التمارين المنظمة في مسارات الرعاية الجراحية والدوائية للسمنة قد يدعم تحسن الصحة على المدى الطويل بعد العلاج. وتلخص هذه المراجعة السردية الأدلة المتعلقة بتأثير التمارين على صحة القلب والأيض وتكوين الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. كما نتناول دور التمارين المنظمة في دعم صحة القلب والأيض والحفاظ على كتلة العضلات الهيكلية أثناء علاج السمنة جراحيًا ودوائيًا.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تذكر المراجعة أن خسارة الوزن بالتمارين وحدها تكون عادةً متوسطة لدى البالغين، لكن النشاط البدني يحسن تكوين الجسم واللياقة والصحة الأيضية.
هدف الدراسة: السمنة مرض مزمن ومتعدد العوامل، ويتأثر تطورها بعوامل وراثية وعصبية صماوية ونفسية اجتماعية وبيئية، فضلًا عن قلة النشاط البدني. ولذلك، يُعد النشاط البدني ركيزة أساسية للوقاية من السمنة وعلاجها.
النتائج: تلخص هذه المراجعة السردية الإرشادات الحالية والتحليلات التلوية وبيانات الرصد التمثيلية بشأن دور النشاط البدني طوال مراحل العمر، في الوقاية والعلاج على حد سواء. وفي الوقاية، تنطبق التوصيات العامة والخاصة بكل فئة عمرية بشأن النشاط المعتدل والشديد وتقليل فترات الجلوس المطولة. أما في العلاج، فعادةً ما تكون خسارة الوزن التي يمكن تحقيقها بالتمارين وحدها متوسطة لدى البالغين. لكن النشاط البدني يرتبط بصورة مستقلة بتحسن ملحوظ في تكوين الجسم واللياقة والصحة الأيضية والحركة وجودة الحياة. ومن منظور الصحة العامة، يتطلب تشجيع النشاط البدني أيضًا اتخاذ تدابير بيئية، مثل توفير مسارات آمنة للمشي وركوب الدراجات، وأماكن جذابة يسهل الوصول إليها لممارسة النشاط، وبيئات تعليمية ومهنية تشجع على الحركة، وخدمات رعاية صحية تتجنب الوصم.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
خفّضت التمارين القصيرة والمكثفة وزن الجسم ونسبة الدهون ومحيط الخصر لدى نساء يعانين من زيادة الوزن أو السمنة.
هدف الدراسة: بحثنا آثار «الوجبات الحركية» (ES) على اللياقة القلبية التنفسية والقوة العضلية ودهون الجسم لدى نساء يعانين من زيادة الوزن أو السمنة.
النتائج: من أصل 27 مشاركة عُشوائية، أكملت 24 مشاركة الدراسة (12 في مجموعة ES و12 في مجموعة الضبط)، مع حضور 100% من جلسات التمارين. ولوحظت آثار مهمة للتفاعل بين المجموعة والزمن (P < .01) في تكوين الجسم، إذ انخفض وزن الجسم ونسبة الدهون ومحيط الخصر في مجموعة ES. وزادت اللياقة القلبية التنفسية ومؤشر القوة العضلية لكامل الجسم في مجموعة ES بدرجة مهمة، بنسبة 20% (من 30.3 [4.7] إلى 36.3 [5.2] مل/كغ/دقيقة) و33% (من 2.1 [0.5] إلى 2.8 [0.5]) على التوالي، بينما لم تتغير المؤشرات الأيضية. وقد تكون «الوجبات الحركية» القصيرة، التي لا يتجاوز مجموعها 3 دقائق يوميًا، استراتيجية عملية وموفرة للوقت لتحسين اللياقة وتكوين الجسم لدى النساء ذوات الدهون الزائدة.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
وجهات نظر ومواد رأي
يعرض المحتوى أدناه آراء المؤلفين وتفسيراتهم وفرضياتهم، ولا يُعامل على أنه مساوٍ للدراسات العلمية والمراجعات المنهجية.
Pisaczek لا يحكم على من هو المُحق. بل يعرض ما كُتب وأين تقرؤه. لكل جملة أعلاه مصدرها.