الفيتامينات والمعادنمكملات لكبار السن — ما الذي يستحق تناوله حقًا بعد سن الستين؟
- Jan Jaśkowski — Suplementy dla seniora — co powinien suplementować senior? — Moja Apteczka
- Hubert Czerniak — Kolagen – „klej życia”i zdrowia o potężnejsile działania
- Paul Clayton — O zasypianiu za kierownicą
- Andrzej Frydrychowski — Dodaj swojemu sercu sił
- The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. · Epidemiol Health 2024
- Nutritional and Pharmacological Interventions for Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. · J Am Med Dir Assoc 2026
- Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. · Med Sci Sports Exerc 2014
- Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. · Nutr Rev 2023
- Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. · BMC Complement Med Ther 2021
- Ingestion of β-nicotinamide mononucleotide increased blood NAD levels, maintained walking speed, and improved sleep quality in older adults in a double-blind randomized, placebo-controlled study. · Geroscience 2024
- Probiotic intervention benefits multiple neural behaviors in older adults with mild cognitive impairment. · Geriatr Nurs 2023
- Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle, Bone and Brain- Hope or Hype for Older Adults? · Curr Osteoporos Rep 2024
- Current Evidence and Possible Future Applications of Creatine Supplementation for Older Adults. · Nutrients 2021
- Maitake mushroom supplementation modulates upper respiratory symptoms and immune responses in healthy adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. · Food Funct 2026
- Orthomolecular Medicine News Service — Fish Oil Capsules Get Blamed For Unreported Drug Interactions
- Orthomolecular Medicine News Service — Top Twelve Vitamin D Papers for 2017
- Orthomolecular Medicine News Service — Key Differences Between Conventional Nutrition and Orthomolecular Nutrition: The Role of Dosing and Regulatory Challenges
يقدّم يان ياسكوفسكي الكرياتين بوصفه داعمًا للذاكرة والانتباه وسرعة التفكير، وكذلك لبناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
- ويذكر أيضًا المغنيسيوم، الذي يدعم عمل القلب والعضلات والجهاز العصبي، والغليسين الذي يُعرض بوصفه داعمًا لتعافي الأمعاء وعلاج الأرق.
- يوصي هوبرت تشيرنياك لكبار السن بكولاجين من النوع الأول مصدره سمك القد الأطلسي، ويذكر بول كلايتون تناول 500 IU من فيتامين D يوميًا، وينصح بتناوله صباحًا مع الطعام.
- يذكّر يان ياسكوفسكي بأن المكملات لا تحل محل النشاط البدني ولا النظام الغذائي الصحي.
ماذا يكتب المؤلفون
يدعم المغنيسيوم عمل القلب والأوعية الدموية والعضلات والجهاز العصبي؛ كما ذُكر دوره في حالات ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والأرق وفي بناء العظام.
يُفترض أن يدعم الكرياتين الذاكرة والانتباه وسرعة التفكير، وكذلك بناء الكتلة العضلية والقدرة على التحمل.
يُعرض الغليسين بوصفه داعمًا لتعافي الأمعاء وعلاج الأرق.
يوصى لكبار السن بكولاجين من النوع الأول مصدره سمك القد الأطلسي؛ كما أُشير إلى تناول الفيتامينين C وE والإنزيم المساعد Q10 معه.
يشير بول كلايتون إلى تناول فيتامين D صباحًا ومع الطعام، ويذكر أن جرعة 500 IU يوميًا تقع ضمن الحدود الآمنة.
يوصي أندريه فريدريخوفسكي بتناول مكملات البوتاسيوم عند الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ويذكر أن الأساس هو فيتامين D3 مع K2MK7.
ويذكر أندريه فريدريخوفسكي أيضًا L-كارنيتين وD-ريبوز والمغنيسيوم وL-أرجينين وL-سيترولين ضمن المكملات الأخرى.
يذكّر يان ياسكوفسكي بأن المكملات لا تحل محل النشاط البدني ولا النظام الغذائي الصحي.
تحتوي المجموعة المعدّة للبالغين الناضجين على المغنيسيوم وفيتامين B1 وفيتامين D3 مع K2.
ينسب يان ياسكوفسكي إلى المكملات الأربعة التي تناولها فوائد محتملة للعظام والعضلات والقلب والنوم والشعور العام بالعافية.
دراسات من PubMed · Europe PMC
اخترنا 10 دراسات ذات أفضل النتائج الإيجابية. هذه مختارات وليست مراجعة كاملة لكل الأبحاث.
العدد الإجمالي للدراسات حول هذا الموضوع في PubMed: 25 383.
لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات، زاد تناول البروتين مع تمارين المقاومة كتلة العضلات وقوتها.
هدف الدراسة: يبدو أن الجمع بين مكملات البروتين وتمارين المقاومة واعد لتحسين كتلة العضلات وقوتها وأدائها والحفاظ عليها لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات. هدفت هذه المراجعة المنهجية إلى تقييم آثار هذا الجمع على كتلة العضلات وقوتها والأداء البدني لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات ويعيشون في المجتمع.
النتائج: شملت المراجعة 7 تجارب عشوائية محكومة ودراسة شبه تجريبية واحدة، بلغ مجموع المشاركين فيها 854 شخصًا تبلغ أعمارهم 60 عامًا فأكثر. تراوحت مدة الدراسات بين 10 أسابيع و24 أسبوعًا. وأظهر تحليل الفروق المتوسطة المعيارية (SMDs) أن تناول مكملات البروتين مع تمارين المقاومة زاد بدرجة ملحوظة كتلة العضلات (SMD، 0.95؛ فاصل الثقة [CI] بنسبة 95%، من 0.13 إلى 1.78؛ p<0.05) وقوة العضلات (SMD، 0.32؛ CI بنسبة 95%، من 0.08 إلى 0.56؛ p<0.05). ورغم أن العدد المحدود للتجارب العشوائية المحكومة يحد من متانة استنتاجاتنا، تشير الأدلة إلى أن تناول مكملات البروتين مع تمارين المقاومة فعال في زيادة كتلة العضلات وقوتها لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات ويعيشون في المجتمع.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات، يُحتمل أن البروتين والبروتين مع فيتامين D حسّنا جودة الحياة، كما زاد الجمع بين البروتين وفيتامين D قوة القبضة.
هدف الدراسة: هدفت هذه الدراسة إلى مقارنة آثار المكملات الغذائية والأدوية المختلفة على كبار السن المصابين بضمور العضلات.
النتائج: بعد فحص 12,308 مقالات، أدرجنا 59 تجربة عشوائية محكومة (N = 5543). يُحتمل أن التغذية متعددة العناصر [الفرق المتوسط المعياري (SMD)، 0.65؛ CI بنسبة 95%، 0.04–1.26]، والبروتين (SMD، 0.77؛ CI بنسبة 95%، 0.38–1.17)، والبروتين مع فيتامين D (SMD، 0.37؛ CI بنسبة 95%، 0.03–0.72) تحسّن جودة الحياة مقارنة بالرعاية المعتادة (درجة يقين متوسطة). ويُحتمل أن الجمع بين البروتين وفيتامين D [الفرق المتوسط (MD)، 2.07 kg؛ CI بنسبة 95%، 0.91–3.23] يزيد قوة القبضة (درجة يقين متوسطة)، وأن التغذية متعددة العناصر (MD، 2.32 kg؛ CI بنسبة 95%، 0.85–3.79) قد تحسّن قوة القبضة (درجة يقين منخفضة). إلا أن التدخل الدوائي لا يؤدي إلى تحسن ملحوظ في قوة القبضة (MD، 1.72 kg؛ CI بنسبة 95%، من -0.74 إلى 4.18)، أو قوة بسط الركبة (SMD، 0.49؛ CI بنسبة 95%، من -0.05 إلى 1.03)، أو اختبارات النهوض والمشي المؤقتة (MD، 0.06؛ CI بنسبة 95%، من -0.98 إلى 1.11).
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
لدى كبار السن، زاد الكرياتين المضاف إلى تمارين المقاومة الكتلة الخالية من الدهون، وحسّن النتائج في بعض اختبارات القوة واللياقة البدنية.
هدف الدراسة: يؤثر ضمور العضلات وفقدان القوة المرتبطان بالتقدم في العمر سلبًا في القوة والقدرة على أداء أنشطة الحياة اليومية. وتزيد تمارين المقاومة (RT) كتلة العضلات وقوتها لدى كبار السن، وهي وسيلة معتمدة للتصدي لضمور العضلات وفقدان القوة، وقد يعزز الكرياتين هذا الأثر.
النتائج: شمل التحليل التلوي 357 من كبار السن (متوسط العمر ± الانحراف المعياري لمجموعة الكرياتين: 63.6 ± 5.9 سنة، ولمجموعة الدواء الوهمي: 64.2 ± 5.4 سنة) مارسوا تمارين المقاومة لمدة 12.6 ± 4.9 أسبوعًا. زاد الكرياتين مع تمارين المقاومة (Cr + RT) كتلة الجسم الكلية (P = 0.004) والكتلة الخالية من الدهون (P < 0.0001)، ولم يؤثر في كتلة الدهون مقارنة بتمارين المقاومة وحدها. كما زاد Cr + RT الحد الأقصى لوزن التكرار الواحد في تمريني ضغط الصدر (P = 0.004) وضغط الساق (P = 0.02) بدرجة أكبر مما فعلت تمارين المقاومة وحدها، ولم يختلف تأثيره في الحد الأقصى لوزن التكرار الواحد في بسط الركبة أو ثني العضلة ذات الرأسين، أو في ذروة عزم بسط الركبة متساوي الحركة أو متساوي القياس. وكان تأثير Cr + RT أكبر من تأثير تمارين المقاومة وحدها في اختبار النهوض عن الكرسي خلال 30 ثانية (P = 0.03). ويُعد الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها عنصرًا أساسيًا للشيخوخة الصحية. وتشجع نتائج هذا التحليل التلوي على دور مكملات الكرياتين أثناء تمارين المقاومة في دعم الشيخوخة الصحية، من خلال زيادة اكتساب كتلة العضلات والقوة والأداء الوظيفي مقارنة بتمارين المقاومة وحدها؛ لكن العدد المحدود للدراسات يعني الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
أظهر التحليل التلوي تحسنًا في الذاكرة بعد تناول الكرياتين، ولا سيما لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 66 و76 عامًا.
هدف الدراسة: من منظور الطاقة، يحتاج الدماغ إلى قدر كبير جدًا من الطاقة الأيضية. ومن المعروف جيدًا أن الكرياتين يؤدي دورًا أساسيًا في توليد الطاقة الحيوية في الدماغ. وتشير بعض الأدلة إلى أن مكملات الكرياتين قد تزيد مخزون الكرياتين في الدماغ، وهو ما قد يحسّن الذاكرة. وأُجريت مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية المحكومة (RCTs) لتحديد آثار مكملات الكرياتين على أداء الذاكرة لدى الأصحاء.
النتائج: حسّنت مكملات الكرياتين مؤشرات أداء الذاكرة لدى الأصحاء، ولا سيما كبار السن (66–76 عامًا).
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
لدى كبار السن المصابين بالأرق، قلّل المغنيسيوم مدة الاستغراق في النوم، رغم أن جودة الأدلة كانت منخفضة أو منخفضة جدًا.
هدف الدراسة: يُقال كثيرًا إن مكملات المغنيسيوم تحسّن النوم؛ لكن الأدلة التي تدعم هذا الادعاء محدودة، سواء عُدّت وسيلة مساعدة على النوم تُباع من دون وصفة أو علاجًا تكميليًا وبديلًا. هدفت الدراسة إلى تقييم فعالية مكملات المغنيسيوم وسلامتها لدى كبار السن المصابين بالأرق.
النتائج: عُثر على ثلاث تجارب عشوائية محكومة (RCT) قارنت المغنيسيوم الفموي بدواء وهمي لدى 151 شخصًا من كبار السن في ثلاثة بلدان. وأظهر التحليل المجمع أن المدة اللازمة للاستغراق في النوم بعد التدخل كانت أقل بمقدار 17.36 دقيقة بعد تناول مكملات المغنيسيوم مقارنة بالدواء الوهمي (CI بنسبة 95%، من -27.27 إلى -7.44؛ p = 0.0006). وزادت مدة النوم الإجمالية بمقدار 16.06 دقيقة في مجموعة مكملات المغنيسيوم، لكن الزيادة لم تكن ذات دلالة إحصائية. وكانت جميع التجارب معرضة لخطر تحيز متوسط إلى مرتفع، واستندت النتائج إلى أدلة منخفضة إلى منخفضة جدًا في جودتها. وتؤكد هذه المراجعة أن جودة الأدبيات لا تكفي ليقدم الأطباء توصيات مستنيرة جيدًا بشأن استخدام المغنيسيوم الفموي لكبار السن المصابين بالأرق. ومع ذلك، نظرًا إلى أن المغنيسيوم الفموي رخيص جدًا ومتاح على نطاق واسع، فقد تدعم أدلة التجارب العشوائية المحكومة استخدام مكملات المغنيسيوم الفموية (بكميات أقل من 1 g، تُعطى حتى ثلاث مرات يوميًا) لأعراض الأرق.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
في دراسة NMN، تحسّنت بعض قياسات المشي وجودة النوم، وارتفع مستوى NAD+، لكن النتيجة الأساسية لاختبار الحركة لم تتحسن.
هدف الدراسة: قيّمت الدراسة أثر تناول كبار السن أحادي نوكليوتيد النيكوتيناميد (NMN) لمدة 12 أسبوعًا في مستويات نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD +) في الدم والوظائف البدنية، ولا سيما القدرة على المشي. وجُمعت أيضًا معلومات عن النوم والتوتر بوصفهما نتيجتين ثانويتين.
النتائج: تحسنت جودة النوم في مجموعة NMN بعد 12 أسبوعًا مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي، كما ظهر من انخفاض الدرجات في بندي «الخلل الوظيفي أثناء النهار» و«المؤشر العام لجودة النوم (Global PSQI)» في استبيان بيتسبرغ للنوم. ولم تُسجل أي آثار ضارة مرتبطة بتناول المادة قيد الاختبار. وتشير هذه النتائج مجتمعة إلى أن تناول NMN قد يرفع مستويات NAD + في الدم، ويحافظ على سرعة المشي، ويحسّن جودة النوم لدى كبار السن. وقد تسهم التدخلات التي تستخدم NMN للحفاظ على سرعة المشي في إطالة العمر المتوقع بصحة جيدة.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
لدى كبار السن المصابين بضعف إدراكي خفيف، حسّنت البروبيوتيك الوظائف الإدراكية وجودة النوم مقارنة بالدواء الوهمي.
هدف الدراسة: أظهرت مكملات البروبيوتيك تحسنًا في الوظائف الإدراكية لدى مرضى ألزهايمر (AD). لكن لا يزال من غير الواضح ما إذا كان ذلك ينطبق على كبار السن المصابين بضعف إدراكي خفيف (MCI).
النتائج: وُزّع 42 مريضًا بضعف إدراكي خفيف (تزيد أعمارهم على 60 عامًا) عشوائيًا على مجموعتين، وتناولوا البروبيوتيك (n=21) أو الدواء الوهمي (n=21) لمدة 12 أسبوعًا. وسُجلت درجات مقاييس مختلفة وقياسات للميكروبات المعوية ومؤشرات مصلية قبل العلاج وبعده. وبعد 12 أسبوعًا من التدخل، تحسنت الوظائف الإدراكية وجودة النوم في مجموعة البروبيوتيك مقارنة بمجموعة الضبط، وارتبطت الآليات الكامنة وراء ذلك بتغيرات في الميكروبات المعوية. وخلاصة القول، أظهرت دراستنا أن علاج البروبيوتيك حسّن الوظائف الإدراكية وجودة النوم لدى كبار السن المصابين بضعف إدراكي خفيف، ما يقدم رؤى مهمة للوقاية السريرية من ضعف الإدراك الخفيف وعلاجه.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تشير المراجعة إلى أن الكرياتين مع تمارين المقاومة قد يحسّن كتلة العضلات وقوتها ولياقة كبار السن.
هدف الدراسة: يتميز ضمور العضلات عمومًا بانخفاض قوة العضلات والكتلة الخالية من الدهون/الكتلة العضلية والقدرة الوظيفية المرتبط بالتقدم في العمر، ويرتبط أيضًا بانخفاض كتلة العظام وقوتها وضعف صحة الدماغ ووظائفه. ومن التدخلات المحتملة التي حظيت بقدر كبير من «الضجة» خلال العقود القليلة الماضية لمواجهة هذه الآثار السلبية للشيخوخة البيولوجية تناول مكملات كرياتين مونوهيدرات.
النتائج: من منظور العضلات الهيكلية، يمنح الجمع بين مكملات كرياتين مونوهيدرات وتمارين المقاومة «الأمل» لكبار السن، إذ يحسّن مؤشرات الكتلة الخالية من الدهون وسماكة عضلات الأطراف وقوة عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم والقدرة الوظيفية. وثمة أيضًا بعض الأدلة على أن الكرياتين (سواء من المكملات أو من النظام الغذائي المعتاد) يمنح بارقة «أمل» في تحسين بعض جوانب الوظائف الإدراكية. وترى غالبية الأبحاث أن الكرياتين أقرب إلى «الضجة» منه إلى «الأمل» في تحسين مؤشرات كتلة العظام لدى كبار السن. وتوفر مكملات كرياتين مونوهيدرات بعض الفوائد المضادة لضمور العضلات لدى كبار السن.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تشير المراجعة إلى أن الكرياتين، ولا سيما عند تناوله مع تمارين المقاومة، قد يكون مفيدًا لعضلات كبار السن وعظامهم ولياقتهم البدنية.
هدف الدراسة: يُعرّف ضمور العضلات بأنه انخفاض كتلة العضلات وقوتها والأداء البدني المرتبط بالتقدم في العمر، ويرتبط بحالات صحية أخرى متصلة بالشيخوخة، مثل هشاشة العظام، وهشاشة العظام المصحوبة بضمور العضلات، والسمنة المصحوبة بضمور العضلات، والهشاشة البدنية، والدنف. ومن منظور الشيخوخة الصحية، تكتسب تدخلات أسلوب الحياة التي قد تساعد على التغلب على سمات ضمور العضلات والأمراض المصاحبة له أهمية سريرية.
النتائج: ومن التدخلات المحتملة تناول مكملات الكرياتين (CR). وتُظهر الأبحاث المتراكمة خلال العقود القليلة الماضية أن الكرياتين، ولا سيما عند تناوله مع تمارين المقاومة (RT)، له آثار مفيدة في العضلات والعظام وكتلة الدهون المتغيرة مع التقدم في العمر، وفي قوة العضلات والعظام، وفي أداء المهام البدنية لدى كبار السن الأصحاء. لكن الأبحاث محدودة جدًا بشأن فاعلية الكرياتين لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات أو هشاشة العظام، ولا توجد أبحاث لدى كبار السن المصابين بهشاشة العظام المصحوبة بضمور العضلات، أو السمنة المصحوبة بضمور العضلات، أو الهشاشة البدنية، أو الدنف. لذلك تهدف هذه المراجعة السردية إلى (1) تقييم الأبحاث الحالية التي تتناول الكرياتين، مع تمارين المقاومة أو من دونها، وآثاره في خصائص العضلات والعظام لدى كبار السن وتلخيصها، و(2) تقديم مسوّغ ومبرر لإجراء أبحاث مستقبلية حول الكرياتين لدى كبار السن المصابين بهشاشة العظام المصحوبة بضمور العضلات، أو السمنة المصحوبة بضمور العضلات، أو الهشاشة البدنية، أو الدنف.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
لدى الأصحاء في منتصف العمر وكبار السن، ارتبط تناول مكمل فطر المايتاكي Y10M بانخفاض عدد أيام الحمى وسيلان الأنف وتغيرات في بعض مؤشرات المناعة، لكنه لم يخفض العدد الإجمالي للعدوى.
هدف الدراسة: عدوى الجهاز التنفسي العلوي (URTIs) أمراض فيروسية شائعة، ويزداد عبؤها مع التراجع المرتبط بالتقدم في العمر في المناعة الفطرية. يتمتع فطر المايتاكي (Grifola frondosa) بخصائص تعدّل المناعة، لكن الأدلة لدى البشر الأصحاء، ولا سيما بشأن استجابات المناعة الفطرية المرتبطة بالعمر، لا تزال محدودة.
النتائج: لم يختلف المعدل الإجمالي لنوبات عدوى الجهاز التنفسي العلوي بين المجموعتين، لكن تحليلات الأعراض المحددة أشارت إلى فروق مرتبطة بالسلالة. ارتبط تناول Y10M بانخفاض مجموع أيام الحمى وسيلان الأنف لدى الفئتين العمريتين، وبانخفاض أيام التهاب الحلق لدى الشباب، في حين كانت آثار C5304 محدودة. ومن اللافت أن Y10M ارتبط بتغيرات في مؤشرات المناعة الفطرية لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن، شملت زيادة نسبة الخلايا المتغصنة البلازمية، وتنشيط الخلايا المتغصنة التقليدية، وزيادة تعبير الجينات المرتبطة بالإنترفيرون من النوع الأول وIL12A بعد التحفيز خارج الجسم. وتشير هذه النتائج إلى أن تناول مكملات المايتاكي الغذائية، ولا سيما سلالة Y10M، قد يقلل العبء التراكمي لبعض أعراض عدوى الجهاز التنفسي العلوي ويعدّل استجابات المناعة الفطرية المضادة للفيروسات لدى البالغين الأصحاء، وقد تختلف الآثار بحسب السلالة والفئة العمرية.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
وجهات نظر ومواد رأي
يعرض المحتوى أدناه آراء المؤلفين وتفسيراتهم وفرضياتهم، ولا يُعامل على أنه مساوٍ للدراسات العلمية والمراجعات المنهجية.
Pisaczek لا يحكم على من هو المُحق. بل يعرض ما كُتب وأين تقرؤه. لكل جملة أعلاه مصدرها.