الأمراضضعف العضلات بعد الستين — هل يمكن إعادة بنائها؟
- M. Williamson i N. Moustaid-Moussa i L. Gollahon — Frontiers | The Molecular Effects of Dietary Acid Load on Metabolic Disease (The Cellular PasaDoble: The Fast-Paced Dance of pH Regulation)
- Jan Jaśkowski — Postępowanie w bólach kręgosłupa część 1. - OstMedic - osteopata Gdańsk, fitoterapia i fizjoterapia
- Jerzy Jaśkowski — Statyny – lekarze o tym nie mówią
- Optimal resistance training prescriptions to improve muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults diagnosed with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. · Aging Clin Exp Res 2025
- Improving sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of whey protein supplementation with or without resistance training. · J Nutr Health Aging 2024
- Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. · Eur Rev Aging Phys Act 2021
- Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. · Nutrients 2021
- Effects of 16 Weeks of Resistance Training on Muscle Quality and Muscle Growth Factors in Older Adult Women with Sarcopenia: A Randomized Controlled Trial. · Int J Environ Res Public Health 2021
- Effects of High-Intensity Resistance Training on Osteopenia and Sarcopenia Parameters in Older Men with Osteosarcopenia-One-Year Results of the Randomized Controlled Franconian Osteopenia and Sarcopenia Trial (FrOST). · J Bone Miner Res 2020
- Sarcopenia definition: Does it really matter? Implications for resistance training. · Ageing Res Rev 2022
- Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. · J Strength Cond Res 2019
- Functional training for sarcopenia in older adults: mechanisms, benefits, and clinical implications. · Front Public Health 2026
- The exercise-gut-muscle axis in physical frailty: A narrative review. · JAR Life 2026
- Orthomolecular Medicine News Service — Mitochondria: The Core of Exercise, Longevity, Heart Health, and Cancer Prevention
ينصح يان ياشكوفسكي بالبدء بالنشاط لمدة 15–20 دقيقة بعد فترة من قلة الحركة، ثم زيادة المدة تدريجيًا.
- يرى م. ويليامسون، ون. موستايد-موسى، ول. غولاهون أن البروتين الحيواني يدعم زيادة الكتلة العضلية والحفاظ عليها أكثر من البروتين النباتي.
- يوصون بالبروتين الموجود في اللحوم لكبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم وعضلاتهم.
- يعزو ييرجي ياشكوفسكي ضعف العضلات إلى الأشخاص الذين يتناولون الستاتينات.
ماذا يكتب المؤلفون
يدعم البروتين الحيواني زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون والحفاظ عليها أكثر من البروتين النباتي.
يوصى بالبروتين الموجود في اللحوم لكبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم وعضلاتهم.
ينبغي لمن يبدأون النشاط بعد فترة من قلة الحركة أن يبدؤوا بـ15–20 دقيقة، ثم يزيدوا المدة تدريجيًا.
يعزو ييرجي ياشكوفسكي ضعف العضلات إلى الأشخاص الذين يتناولون الستاتينات.
دراسات من PubMed · Europe PMC
اخترنا 10 دراسات ذات أفضل النتائج الإيجابية. هذه مختارات وليست مراجعة كاملة لكل الأبحاث.
العدد الإجمالي للدراسات حول هذا الموضوع في PubMed: 810.
أظهر تحليل تلوي أن تمارين المقاومة تحسن قوة العضلات وسرعة المشي لدى الأشخاص المصابين بضمور العضلات بعد سن الستين.
هدف الدراسة: يوصى على نطاق واسع بتمارين المقاومة للتعامل مع ضمور العضلات، لكن الأدلة المتعلقة بالبرامج المثلى لهذه التمارين ما تزال محدودة. هدفت هذه الدراسة إلى تقييم آثار البرامج المختلفة لتمارين المقاومة على القوة والوظائف والكتلة العضلية لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات.
النتائج: شمل التحليل 24 تجربة عشوائية مضبوطة شارك فيها 951 شخصًا. وأظهر نموذج التأثيرات العشوائية أن تمارين المقاومة حسنت بدرجة كبيرة قوة قبضة اليد، وسرعة المشي، وقوة بسط الركبة، وأداء اختبار النهوض والمشي الموقوت (TUG)، واختبار النهوض من الكرسي خمس مرات (5STS). لكن لم تُلاحظ تحسينات مهمة في مقياس الأداء البدني المختصر (SPPB)، أو مؤشر كتلة عضلات الهيكل العظمي للأطراف، أو كتلة عضلات الهيكل العظمي للأطراف. وكشفت تحليلات المجموعات الفرعية عن فروق مهمة بحسب نوع المقاومة وتكرارها ومكان ممارستها، مع أن تحليل الانحدار التلوي لم يحدد أي مصادر مهمة للاختلاف بين النتائج. واقترح نموذج بايزي غير خطي للتأثيرات العشوائية جرعة مثلى قدرها 1220 MET-دقيقة/أسبوع لتحسين قوة قبضة اليد، في حين قد تكفي جرعة فعالة دنيا قدرها 600 MET-دقيقة/أسبوع لتحقيق تحسن ذي أهمية سريرية في سرعة المشي.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
حسّن تناول مكملات بروتين مصل اللبن، من بين أمور أخرى، الكتلة العضلية وسرعة المشي لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات.
هدف الدراسة: هدفت الدراسة إلى تحليل شامل لآثار تناول مكملات مدعمة ببروتين مصل اللبن (WP)، مع تمارين المقاومة (RT) أو من دونها، لدى المرضى الأكبر سنًا، سواء كانوا يعيشون في المجتمع أو في المستشفى، وشُخّصت إصابتهم بضمور العضلات وفقًا لمعايير EWGSOP أو AWGS.
النتائج: شمل التحليل عشر دراسات عشوائية مضبوطة ضمت 1154 مشاركًا. وكانت النتائج الأساسية هي التغيرات في الكتلة العضلية والقوة والأداء البدني. وبالمقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي متساوي السعرات الحرارية (PLA) أو الاستشارة المعتادة (RC)، زاد بروتين مصل اللبن بدرجة كبيرة مؤشر كتلة عضلات الهيكل العظمي للأطراف (SMD: 0.47، 95%CI: 0.23، 0.71)، وكتلة عضلات الهيكل العظمي للأطراف (SMD: 0.28، 95%CI: 0.11، 0.45)، وسرعة المشي (SMD: 1.13، 95%CI: 0.82، 1.44) لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات. وبالمقارنة مع مجموعة PLA/RC، زادت قوة قبضة اليد بدرجة كبيرة لدى المجموعة التي تناولت بروتين مصل اللبن مع تمارين المقاومة (SMD: 0.67، 95%CI: 0.29، 1.04). وإضافة إلى ذلك، ضمن النتائج الثانوية، خفّض بروتين مصل اللبن مستوى الإنترلوكين-6 بدرجة كبيرة، وزاد عامل النمو الشبيه بالإنسولين-1 والألبومين بدرجة كبيرة، وعزز استهلاك المشاركين للطاقة والبروتين إجمالًا، وحسّن درجات أنشطة الحياة اليومية لدى المرضى، ولم يكن له تأثير مهم في مؤشر كتلة الجسم أو الوزن أو كتلة الدهون.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
أظهرت المراجعة أن تمارين المقاومة حسّنت قوة القبضة والساقين والقدرة على الحركة لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات.
هدف الدراسة: أجرينا تحليلًا تلويًا لدراسة آثار تمارين المقاومة على مقاييس تركيب الجسم وقوة العضلات وأدائها لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات.
النتائج: استوفت 14 دراسة معايير الإدراج، وشملت 561 شخصًا من كبار السن الأصحاء المصابين بضمور العضلات، تراوحت أعمارهم بين 65.8 و82.8 عامًا. وبالمقارنة مع المجموعة الضابطة، كان لتمارين المقاومة أثر إيجابي في كتلة دهون الجسم (SMD = -0.53، 95% CI - 0.81 إلى - 0.25، p = 0.0002، I2 = 0%)، وقوة قبضة اليد (SMD = 0.81، 95%CI 0.35 إلى 1.27، p = 0.0005، I2 = 81%)، وقوة بسط الركبة (SMD = 1.26، 95% CI 0.72 إلى 1.80، p < 0.0001، I2 = 67%)، وسرعة المشي (SMD = 1.28، 95%CI 0.36 إلى 2.19، p = 0.006، I2 = 89%)، واختبار النهوض والمشي الموقوت (SMD = -0.93، 95% CI - 1.30 إلى - 0.56، p < 0.0001، I2 = 23%). ولم يكن لتمارين المقاومة أثر في كتلة عضلات الهيكل العظمي للأطراف (SMD = 0.25، 95% CI - 0.27 إلى 0.78، p = 0.35، I2 = 68%)، أو كتلة عضلات الهيكل العظمي (SMD = 0.27، 95% CI - 0.02 إلى 0.56، p = 0.07، I2 = 0%)، أو الكتلة الخالية من الدهون في الساقين (SMD = 0.12، 95% CI - 0.25 إلى 0.50، p = 0.52، I2 = 0%).
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
أشار تحليل تلوي إلى أن الكرياتين مع تمارين المقاومة يزيد الكتلة الخالية من الدهون والقوة لدى كبار السن.
هدف الدراسة: تزيد مكملات الكرياتين، عند تناولها مع تمارين المقاومة (RT)، مكاسب كتلة الأنسجة الخالية من الدهون والقوة لدى كبار السن. لكن هناك تفاوتًا كبيرًا بين الدراسات الفردية، وقد يرتبط ذلك بطرق تناول الكرياتين. لذلك، كان هدف هذه المراجعة إجراء (1) تحليلات تلويّة محدّثة تقارن الكرياتين بـ.
النتائج: لكن عند استبعاد الدراسات التي تضمنت مرحلة تحميل الكرياتين من التحليلات، لم يكن تأثير الكرياتين في قوة ضغط الصدر أو ضغط الساقين أكبر من تأثير الدواء الوهمي. وأخيرًا، زادت مكملات الكرياتين التي تُؤخذ في أيام تمارين المقاومة فقط مقاييس كتلة الأنسجة الخالية من الدهون والقوة بدرجة كبيرة مقارنة بالدواء الوهمي.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
بعد 16 أسبوعًا من تمارين المقاومة، حسّنت النساء الأكبر سنًا المصابات بضمور العضلات قوة القبضة والعضلات وسرعة المشي.
هدف الدراسة: بحثت هذه الدراسة آثار تمارين المقاومة في جودة العضلات وعوامل نموها واللياقة الوظيفية لدى النساء الأكبر سنًا المصابات بضمور العضلات. وُزعت 22 امرأة تجاوزت أعمارهن 65 عامًا ومصابات بضمور العضلات عشوائيًا على مجموعة تمارين المقاومة (RT، n = 12) أو المجموعة الضابطة التي لا تمارس الرياضة (CG، n = 10).
النتائج: زادت عوامل نمو العضلات، مثل الفوليستاتين، بدرجة كبيرة في مجموعة RT (p < 0.05، 0.81؛ تأثير كبير)، لكن المتغيرات الأخرى لم تتغير بعد تمارين المقاومة. حسّنت تمارين المقاومة لمدة 16 أسبوعًا اللياقة الوظيفية ومنعت الزيادة المرتبطة بالعمر في الدهون داخل عضلات منطقة الفخذ. لكن لم تتغير سوى بعض عوامل نمو العضلات، مثل الفوليستاتين، ما يشير إلى أن تأثير تمارين المقاومة في عوامل نمو العضلات محدود. ويُعد التدريب باستخدام وزن الجسم وأشرطة المقاومة المطاطية طريقة بديلة لتمارين ضمور العضلات، للحد من الآثار السلبية المرتبطة بالعمر في وظيفة العضلات وجودتها.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
زادت سنة من تمارين المقاومة المكثفة مؤشر الكتلة العضلية لدى الرجال الأكبر سنًا المصابين بضمور العظام والعضلات.
هدف الدراسة: قد تكون تمارين المقاومة الديناميكية (DRT) أكثر الطرق الواعدة لمكافحة ضمور العضلات لدى كبار السن. لكن لم يتأكد بعد أثرها الإيجابي في نقص كثافة العظام أو هشاشتها لدى الرجال.
النتائج: نظرًا إلى الانسحاب من الدراسة (n = 2)، ومعدل الحضور (95%)، وعدم وقوع آثار جانبية أو إصابات غير مقصودة (n = 0)، نعتقد أن بروتوكول HIT-RT الذي استخدمناه قابل للتطبيق وجذاب وآمن. وخلاصة القول، نرى أن تدخلنا المشترك، الذي جمع بين HIT-RT منخفض العتبة والبروتين وفيتامين D والكالسيوم، كان قابلًا للتطبيق وآمنًا وفعالًا في التعامل مع ضمور العضلات ونقص كثافة العظام أو هشاشتها لدى الرجال الأكبر سنًا المصابين بضمور العظام والعضلات. © 2020 المؤلفون. نشرت مجلة أبحاث العظام والمعادن هذا المقال لصالح الجمعية الأمريكية لأبحاث العظام والمعادن.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تلخص المراجعة أن تمارين المقاومة آمنة وفعالة في تحسين الكتلة العضلية والقوة والأداء لدى كبار السن.
هدف الدراسة: يشيع فقدان الكتلة العضلية والقوة والوظيفة، المعروف باسم ضمور العضلات، لدى كبار السن، ويرتبط بالسقوط والكسور وأمراض القلب والأوعية الدموية والأيض وانخفاض جودة الحياة. وقد يحدث ضمور العضلات أيضًا نتيجة أمراض مزمنة.
النتائج: لا يوجد حاليًا علاج دوائي لضمور العضلات. وتمارين المقاومة (RT) آمنة وفعالة لتحسين الكتلة العضلية والقوة والأداء البدني لدى كبار السن والفئات السريرية. ووفقًا للإرشادات الحالية، لا يغيّر تصنيف الشخص بأنه مصاب بضمور العضلات أو غير مصاب به طريقة وصف تمارين المقاومة له. ونعرض هنا الأدلة وأوجه التضارب في تعريفات ضمور العضلات، ونوصي بالتركيز على تحسين طرق وصف تمارين المقاومة وزيادة الالتزام بها على المدى الطويل، بدلًا من إدخال تعديلات طفيفة على تعريفات ضمور العضلات.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
يشير بيان الخبراء إلى أن تمارين المقاومة قد تساعد في مواجهة فقدان القوة والكتلة العضلية لدى كبار السن.
هدف الدراسة: فراغالا، MS، وكادوري، EL، ودورغو، S، وإيزكييردو، M، وكريمر، WJ، وبيترسون، MD، وريان، ED. تمارين المقاومة لكبار السن: بيان موقف صادر عن الجمعية الوطنية للقوة والتكييف.
النتائج: يهدف بيان الموقف هذا إلى تقديم لمحة عن الأبحاث الحالية ذات الصلة، وتقديم توصيات مبنية على الأدلة بشأن تمارين المقاومة لكبار السن. وكما يوضح هذا البيان، أثبتت الأبحاث الحالية أن مواجهة قلة استخدام العضلات بتمارين المقاومة تدخل قوي لمكافحة فقدان قوة العضلات وكتلتها، والضعف الفسيولوجي، وما يترتب على ذلك من آثار مضعفة للوظائف البدنية والحركة والاستقلالية والتعامل مع الأمراض المزمنة والرفاه النفسي وجودة الحياة والعمر الصحي المتوقع. ويقدم هذا البيان أدلة تدعم التوصيات الخاصة بتمارين المقاومة الناجحة لكبار السن في أربعة جوانب: (أ) متغيرات تصميم البرنامج، و(ب) التكيفات الفسيولوجية، و(ج) الفوائد الوظيفية، و(د) الاعتبارات المتعلقة بالوهن وضمور العضلات والحالات المزمنة الأخرى.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تشير المراجعة إلى أن التدريب الوظيفي قد يحسّن قوة العضلات واللياقة البدنية لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات.
هدف الدراسة: أصبح ضمور العضلات لدى كبار السن تحديًا بارزًا للصحة العامة، إذ يهدد صحتهم وقدرتهم على العيش باستقلالية. وتتميز هذه الحالة بتراجع أو فقدان الكتلة العضلية والقوة والوظيفة البدنية، ما يؤدي إلى ضعف القدرة على أداء أنشطة الحياة اليومية وانخفاض جودة الحياة لدى المصابين بها.
النتائج: تحقق تدخلات التمارين التقليدية تحسينات دون المستوى الأمثل، كما أن التزام المرضى بها منخفض. وعلى النقيض، يمكن للتدريب الوظيفي، المصمم ليتوافق مع مواقف الحياة اليومية لكبار السن، أن يعزز قوة عضلاتهم ومرونتهم وتناسق حركاتهم وغيرها من قدراتهم البدنية، وبذلك يحسّن بفعالية جوانب متعددة من وظائفهم البدنية إذا كانوا مصابين بضمور العضلات. وتلخص هذه المراجعة المصغرة آليات التدريب الوظيفي وفوائده وآثاره السريرية في مختلف الأنظمة الفسيولوجية والوظيفية لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات، وتستكشف الاتجاهات المستقبلية للبحث والتطوير. وتهدف إلى تقديم مرجع لتصميم الدراسات التدخلية الشخصية طويلة الأمد وتنفيذها في هذا المجال.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تشير المراجعة إلى أن التمارين تساعد على الحفاظ على وظيفة العضلات ومنع تراجع القدرة البدنية لدى كبار السن.
هدف الدراسة: ازدادت نسبة انتشار الوهن البدني في السنوات الأخيرة بسبب شيخوخة السكان. وتتميز هذه المتلازمة المرتبطة بالشيخوخة بتراجع الاحتياطي الفسيولوجي والوظيفة البدنية.
النتائج: نستعرض هنا الأدلة الحديثة المتعلقة بالتغيرات المرتبطة بالعمر في ميكروبات الأمعاء، مع التركيز على صلة هذه التغيرات بوظائف عضلات الهيكل العظمي. كما نصف الآليات التي تعدّل بها التمارين تركيبة ميكروبات الأمعاء ومساراتها الأيضية، ونسلط الضوء على مفهوم «محور التمارين والأمعاء والعضلات» بوصفه إطارًا يربط النشاط البدني وميكروبات الأمعاء وعضلات الهيكل العظمي بمسارات الوهن البدني. ويجمع عرضنا السردي للأدبيات الأدلة الناشئة حول التفاعلات بين التمارين والميكروبات والعضلات. وقد يساعد ذلك على تحديد أولويات الأبحاث المستقبلية بشأن الاستراتيجيات القائمة على نمط الحياة التي تدعم الشيخوخة الصحية، وقد تسهم في تأخير الوهن البدني لدى كبار السن.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
وجهات نظر ومواد رأي
يعرض المحتوى أدناه آراء المؤلفين وتفسيراتهم وفرضياتهم، ولا يُعامل على أنه مساوٍ للدراسات العلمية والمراجعات المنهجية.
Pisaczek لا يحكم على من هو المُحق. بل يعرض ما كُتب وأين تقرؤه. لكل جملة أعلاه مصدرها.