Jan Jaśkowski는 스쿼트를 권합니다. 더 많이 움직이면 체중 감량에 도움이 되고, 스쿼트는 뼈를 튼튼하게 합니다.
Jan Jaśkowski는 스쿼트가 다리뼈의 재형성을 촉진하고 골다공증 예방에 도움이 된다고 설명합니다.
Bracia Rodzeń은 신체 활동만으로는 장기적인 체중 감량에 충분하지 않다고 경고하며, 식습관을 바꾸는 것도 중요하다고 강조합니다.
David Ludwig 교수는 일상생활에 움직임을 더하면 대부분의 사람에게 체중 감량에 도움이 된다고 씁니다.
저자들의 이야기
Jan Jaśkowski
스쿼트는 특별한 장비나 헬스장 회원권이 필요 없으며, 건강에 큰 이점을 주는 운동으로 소개됩니다.
„시간 부족, 피로, 궂은 날씨, 계절성 감염은 우리의 일과를 쉽게 방해합니다.
다행히 특별한 장비나 헬스장 회원권, 많은 시간이 필요하지 않으면서 건강에 큰 이점을 주는 운동이 있습니다.
바로 스쿼트입니다.”Brak czasu, zmęczenie, zła pogoda czy sezonowe infekcje skutecznie zaburzają nasz plan dnia.
Na szczęście istnieje ćwiczenie, które nie wymaga specjalistycznego sprzętu, karnetu na siłownię ani dużej ilości czasu, a daje ogromne korzyści zdrowotne.
Tym ćwiczeniem są przysiady.
스쿼트 훈련은 다리뼈의 재형성을 촉진하고 뼈를 튼튼하게 해 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
„스쿼트를 하면 다리뼈의 재형성을 촉진하고 뼈를 튼튼하게 합니다. 이렇게 골다공증을 예방할 수 있습니다. 또한 과학적 연구에 따르면 근력 운동은 균형 감각과 협응력을 향상해 낙상과 골절을 예방합니다. 대퇴골 골절 후 1년 안에 사망하는 사람이 무려 21%에 달한다는 점도 덧붙여야 합니다!”Trenując przysiady, pobudzamy kości nóg do przebudowy i wzmacniamy je. W ten sposób zapobiegamy osteoporozie. Dodatkowo badania naukowe wskazują, że trening siłowy poprawia równowagę i koordynację a tym samym zapobiega upadkom i złamaniom. Należy dodać, że aż 21% ludzi umiera w ciągu roku po złamaniu kości udowej!
„과학적 연구 결과는 분명합니다. “신체 활동만으로는 체중 감량에 효과적인 방법이 아닙니다.” 아이언맨 대회를 뛰고 일주일에 5번 운동할 수 있지만, 식습관을 바꾸지 않는다면 장기적으로 살을 빼지 못합니다. 그렇다고 물론 운동을 하지 말라는 뜻은 아닙니다.”Badania naukowe mówią jasno: “Sama aktywność fizyczna nie jest skuteczną metodą odchudzania”. Możesz biegać Ironmany i ćwiczyć 5x w tygodniu, ale jeżeli nie zmienisz stylu jedzenia, to nie schudniesz długoterminowo. Nie jest to oczywiście powód, żeby nie ćwiczyć.
„걷기부터 시작하세요. 걷는 시간을 휴식과 생각을 정리하는 시간, 가까운 사람들과 대화하는 시간으로 삼으세요. 일주일에 3번, 한 번에 15분씩 저항 운동을 하세요. 그 이상은 하지 마세요!
과학적 연구 결과는 분명합니다. “신체 활동만으로는 체중 감량에 효과적인 방법이 아닙니다.” 아이언맨 대회를 뛰고 일주일에 5번 운동할 수 있지만, 식습관을 바꾸지 않는다면 장기적으로 살을 빼지 못합니다.”Zacznij spacerować, niech to będzie dla Ciebie relaks, czas na przemyślenia, rozmowa z najbliższymi. Ćwicz oporowo 3x w tygodniu po 15 minut, NIE WIĘCEJ!
Badania naukowe mówią jasno: “Sama aktywność fizyczna nie jest skuteczną metodą odchudzania”. Możesz biegać Ironmany i ćwiczyć 5x w tygodniu, ale jeżeli nie zmienisz stylu jedzenia, to nie schudniesz długoterminowo.
„즐겁게 몸을 움직이는 활동을 생활에 더하면 대부분의 사람에게 체중 감량에 도움이 됩니다. 하지만 몸을 움직이는 가장 중요한 이유가 체중 감량인 것은 결코 아닙니다. 건강은 체중 감량보다 훨씬 많은 것을 포함합니다. 충분히 자고 스트레스를 줄이는 방법을 배우는 것도 중요합니다.”Adding joyful movement to your life supports weight loss for most people, but weight loss is by no means the most important part of moving your body. Being healthy is about so much more than weight loss, including getting adequate sleep and learning to de-stress.
„운동에는 칼로리 소모와 전혀 관계없는 것으로 알려진 이점도 많습니다. 예를 들어 우울증을 완화하고, 근육의 긴장도와 근력, 유연성을 높이며, 인슐린 수치를 낮추고, 소화를 개선해 먹은 음식에서 더 많은 영양을 얻도록 도울 수 있습니다. 또한 의욕을 높이고 기분을 좋게 해줍니다.”Exercise has many known benefits that don’t involve calorie burning at all. For example, exercise can reduce depression, enhance muscle tone, strength and flexibility, lower insulin levels, improve digestion so you get more out of the foods you eat, increase motivation, and make you feel good.
가장 긍정적인 결과를 보인 연구 5건을 골랐습니다. 전체 연구를 모두 검토한 것이 아니라 선별한 것입니다.
PubMed에 있는 이 주제의 전체 연구 수: 300건.
제2형 당뇨병 환자의 경우, 체중 부하 유산소 운동과 저항 운동은 체중 감량 중 골량 감소를 억제할 수 있지만, 근거는 제한적입니다.
연구 목적: 제2형 당뇨병(T2DM)은 골절 위험 증가와 관련이 있습니다. 제2형 당뇨병 관리 과정에서 체중을 감량하면 골량이 줄어들 수 있습니다. 이 체계적 문헌 고찰에서는 운동이 제2형 당뇨병 환자의 뼈 건강에 미치는 영향을 살펴보고자 했습니다. 또한 제2형 당뇨병 환자의 뼈 약화를 예방하고 치료할 가능성이 있는 운동 유형을 검토했습니다.
결과: 운동은 종류와 기계적 부하, 강도가 다르고, 운동에 따른 골형성 반응도 다릅니다. 유산소 운동은 제2형 당뇨병 환자의 대사 건강을 개선합니다. 그러나 뼈 건강에는 운동에 체중 부하가 포함되는 것이 중요합니다. 제2형 당뇨병 환자의 체중 감량 중에는 골량이 감소하지만, 저항 운동이나 체중 부하 운동을 함께 하면 감소를 완화할 수 있습니다. 체중 부하 유산소 운동과 저항 운동을 병행하면 제2형 당뇨병 환자의 과도한 골량 감소를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 그러나 근거는 제한적이며, 제2형 당뇨병 환자의 뼈 건강에 운동이 미치는 영향을 조사하는 임상시험이 필요합니다.
연구 자금대학 또는 재단 · Steno Diabetes Center Aarhus (SDCA), Novo Nordisk Fonden
저자가 회사와 관련이 있나요?기재 없음
제조사가 연구를 도왔나요?알 수 없음
연구 종류여러 연구에 대한 검토
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
고찰에 따르면 저항 운동은 골밀도 증가와 관련이 있으며 근력과 균형 감각을 향상해 골다공증 위험 요인을 줄일 수 있습니다.
연구 목적: 골다공증은 골량이 적고 골절에 취약해지는 것이 특징인 주요 공중보건 문제입니다. 골절은 주로 엉덩이뼈, 척추, 손목에서 발생합니다. 미국에서는 50세 이상 인구에서 매년 150만 건의 골절이 골다공증으로 인해 발생하는 것으로 추정됩니다.
결과: 지난 10년 동안 거의 24건에 달하는 횡단면 연구와 종단 연구에서 저항 운동의 효과와 골밀도 사이에 직접적이고 긍정적인 관계가 있다는 점이 나타났습니다. 반대로 몇몇 연구에서는 골밀도에 미치는 영향이 거의 없거나 전혀 없다고 보고했습니다. 그러나 이러한 결과는 연구 설계, 운동 계획의 강도와 기간, 사용된 골밀도 측정 기법의 영향을 일부 받았을 수 있습니다. 노년층의 뼈 건강을 개선하기 위한 전통적인 약물 및 영양 요법과 달리, 고강도 저항 운동은 근력과 균형 감각을 향상하고 근육량을 늘리는 등 골다공증의 여러 위험 요인에 영향을 준다는 추가적인 이점이 있습니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
고찰에 따르면 운동과 함께 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것은 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
연구 목적: 죽상경화증은 CRP와 같은 염증 표지자의 증가와 관련된 만성 염증성 질환입니다. CRP는 심혈관 질환 발생을 강력하게 예측하는 지표입니다. 염증은 골다공증이 발생하는 과정에서도 중요한 역할을 합니다.
결과: 대사증후군의 여러 요소는 동시에 골다공증의 위험 요인으로 잘 알려져 있습니다. 운동, 체중 감량, 지중해식 식단은 모두 사이토카인을 낮추는 효과가 입증되어 있습니다. 근육량과 달리 지방 조직은 뼈를 보존하는 데 기여하더라도 그 역할은 미미합니다. 따라서 체지방을 줄이면서 제지방량을 늘리는 것이 죽상경화증과 골다공증을 모두 예방하는 가장 효과적인 방법으로 보입니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
적당한 강도의 규칙적인 운동은 골량을 약간 늘리고 근력과 협응력, 유연성을 향상할 수 있습니다.
연구 목적: 골다공증의 예방과 치료에서 운동이 수행하는 전반적인 역할은 아직 분명하지 않으며 논란이 있습니다.
결과: 골다공증의 예방과 치료에서 운동이 수행하는 전반적인 역할은 아직 분명하지 않으며 논란이 있습니다. 다만, 활동하지 않으면 골량이 감소하고, 단면 연구 자료에 따르면 일반적으로 앉아서 생활하는 사람은 운동하는 사람보다 골량이 적으며, 종단 연구 자료에 따르면 운동은 골량을 약간 늘릴 수 있고, 운동으로 에스트로겐 감소를 보상할 수 없다는 사실은 비교적 널리 받아들여지고 있습니다. 그러나 운동과 골격에 관해 아직 답을 찾아야 할 질문이 많습니다. 운동의 골형성 효과가 어떤 방식으로 나타나는지, 운동이 골절을 줄이는 것과 어떤 관계가 있는지, 운동으로 인한 골량 증가(적음)와 활동하지 않을 때의 골량 감소(더 큼) 사이의 차이를 어떻게 설명할지 등이 그 예입니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
고찰에 따르면 저항 운동은 비만과 골다공증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구 목적: 신체 활동은 건강 증진과 만성 질환 예방의 기본 요소로 널리 인정받고 있습니다. 과거에는 주로 유산소 운동에 초점을 맞췄으며, 저항 운동은 상대적으로 주목을 덜 받았습니다.
결과: 그러나 미국 성인 중 권장량을 충족하는 사람은 약 4분의 1에 불과합니다. 유산소 활동만 권장 수준을 달성한 사람은 거의 절반입니다. 어떤 형태의 신체 활동이든 건강에 이점을 줄 수 있지만, 유산소 운동과 저항 운동 같은 근력 강화 운동을 함께 하면 더욱 폭넓고 큰 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 저항 운동 연구는 운동 수행 능력 향상이라는 전통적인 초점을 넘어 발전했으며, 이에 따라 다양한 만성 질환의 예방과 관리에 효과가 있다는 근거가 늘어나고 있습니다. 이 서술적 고찰은 제2형 당뇨병, 비만, 고혈압, 심혈관 질환, 이상지질혈증, 골다공증 등 흔한 생활 습관 관련 만성 질환의 예방과 관리에서 저항 운동이 하는 역할을 요약합니다.
„[20] 제2형 당뇨병은 당뇨병 치료제와 함께 일시적인 가벼운 열량 제한, 건강한 식물성 식단으로의 전환, 운동, 체중 감량으로 구성된 계획을 통해 회복될 수 있습니다. 이러한 계획을 12개월 동안 따른 환자의 약 50%가 제2형 당뇨병에서 벗어나 정상 상태로 돌아왔고, 당뇨병 치료제를 더 이상 복용할 필요가 없었습니다. [21] 당뇨병 환자가 이 프로그램에 적정량의 비타민 D를 추가로 섭취했다면 1년 후 관해율은 훨씬 더 높았을 가능성이 큽니다. 비타민 D는 당뇨병으로 발생할 수 있는 여러 합병증의 예방과 치료에도 도움이 됩니다.”[20] Type 2 diabetes is reversible with anti-diabetes drugs along with a protocol consisting of a temporal, slight caloric restriction, change to a healthy plant based diet, exercise and weight loss. After 12 months on such a protocol, approx. 50% of patients with type 2 diabetes achieved remission to a non-diabetic state and no longer required antidiabetic drugs. [21] Had the diabetic patients received ideal amounts of vitamin D as an addition to this program, the remission rate after 1 year would likely have been much higher. Vitamin D also helps prevent and treat several of the complications that may arise from diabetes.
„이 계획이 감염 자체를 막아 주지는 않지만, 질병으로 인한 여러 심각한 합병증을 완화하는 데 필요한 보조 인자를 몸에 제공합니다. 정분자 의학의 코로나19 예방 계획. 식품: 항산화 물질이 풍부한 자연식품을 많이 섭취하세요(감귤류 과일, 요거트, 아몬드, 시금치, 마늘과 양파, 생강, 브로콜리, 빨간 피망 등). 설탕과 단순·정제 탄수화물이 적은 식단을 따르세요. 가공식품은 제한하세요. 채소, 과일, 견과류를 더 많이 드세요. 물을 충분히 마시세요! (체중(lb) 기준으로”This protocol will not prevent you from becoming infected but will provide your body with necessary cofactors to ameliorate many of the serious complications of the disease. Orthomolecular COVID-19 Prevention protocol Food: Follow a diet rich in whole foods high in antioxidants (Citrus fruits, Yogurt, Almonds, Spinach, Garlic and onions, Ginger, Broccoli, Red bell peppers, etc.) Diet low in sugar and low in simple and refined carbohydrates Limit processed meals Eat more vegetables, fruits and nuts. Hydrate well with water! (Your weight in lb.
식단과 영양