النظام الغذائي والتغذيةتمرين واحد لإنقاص الوزن وتقوية العظام الهشة — هل الأمر بهذه البساطة حقًا؟
- Jan Jaśkowski — Oto najlepsze ćwiczenie dla chcących schudnąć, zapobiegać osteoporozie, złamaniom, a nawet nowotworom — Moja Apteczka
- Bracia Rodzeń — Bracia Rodzeń
- prof. David Ludwig — Joyful Movement: Exercise is Not About Burning Calories
- The Impact of Exercise on Bone Health in Type 2 Diabetes Mellitus-a Systematic Review. · Curr Osteoporos Rep 2020
- The effects of progressive resistance training on bone density: a review. · Med Sci Sports Exerc 1999
- [Obesity and osteoporosis]. · Orthopade 2005
- Bone mass and exercise. · Am J Med 1993
- Exploring the Role of Resistance Training in the Prevention and Management of Chronic Conditions: A Narrative Review. · Clin Pract 2026
- Orthomolecular Medicine News Service — Understanding and Addressing Vitamin D Resistance: A Comprehensive Approach Integrating Genetic, Environmental, and Nutritional Factors
- Orthomolecular Medicine News Service — Vitamin D Can Prevent and Treat Diabetes
- Orthomolecular Medicine News Service — Personalize Your COVID-19 Prevention: An Orthomolecular Protocol
يوصي يان ياشكوفسكي بالقرفصاء؛ فزيادة الحركة قد تساعد على إنقاص الوزن، والقرفصاء تقوّي العظام.
- يوضح يان ياشكوفسكي أن القرفصاء تحفّز عظام الساقين على إعادة البناء وتساعد على الوقاية من هشاشة العظام.
- يحذّر براتشيا رودزين من أن النشاط البدني وحده لا يكفي لإنقاص الوزن على المدى الطويل، ويؤكد أيضًا أهمية تغيير طريقة تناول الطعام.
- يكتب البروفيسور ديفيد لودفيغ أن إضافة الحركة إلى الحياة اليومية تساعد معظم الناس على إنقاص الوزن.
ماذا يكتب المؤلفون
لا تتطلب القرفصاء معدات خاصة أو اشتراكًا في نادٍ رياضي، وتُقدَّم على أنها تمرين يحقق فوائد صحية كبيرة.
يحفّز تمرين القرفصاء عظام الساقين على إعادة البناء، ويقويها، ويساعد على الوقاية من هشاشة العظام.
لا يُعد النشاط البدني وحده وسيلة فعالة لإنقاص الوزن على المدى الطويل إذا لم تتغير طريقة تناول الطعام.
يوصي براتشيا رودزين بالمشي وممارسة تمارين المقاومة لمدة 15 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع.
تساعد إضافة الحركة إلى الحياة اليومية معظم الناس على إنقاص الوزن.
للتمارين فوائد لا تتعلق بحرق السعرات الحرارية، مثل تحسين القوة والمرونة.
دراسات من PubMed · Europe PMC
اخترنا 5 دراسات ذات أفضل النتائج الإيجابية. هذه مختارات وليست مراجعة كاملة لكل الأبحاث.
العدد الإجمالي للدراسات حول هذا الموضوع في PubMed: 300.
لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني، قد تحدّ التمارين الهوائية التي تحمّل العظام وتمارين المقاومة من فقدان كتلة العظام أثناء إنقاص الوزن، لكن الأدلة محدودة.
هدف الدراسة: يرتبط داء السكري من النوع الثاني (T2DM) بزيادة خطر الكسور. وقد يؤدي إنقاص الوزن في إطار تدبير السكري من النوع الثاني إلى انخفاض كتلة العظام. سعينا في هذه المراجعة المنهجية للأدبيات العلمية إلى دراسة تأثير التمارين على صحة العظام لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني. كما درسنا أنواع التمارين التي قد تقي من هشاشة العظام وتعالجها لدى هؤلاء الأشخاص.
النتائج: تختلف التمارين من حيث النوع والحمل الميكانيكي والشدة، كما تختلف استجابة العظام المكوِّنة لها. تحسّن التمارين الهوائية الصحة الأيضية لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني. لكن عنصر تحمّل الوزن في التمارين أساسي لصحة العظام. وتؤدي تدخلات إنقاص الوزن لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني إلى فقدان كتلة العظام، وقد يقل هذا الفقد إذا اقترنت التدخلات بتمارين المقاومة أو التمارين التي تحمّل العظام. ويبدو أن الجمع بين التمارين الهوائية التي تحمّل العظام وتمارين المقاومة يقي من الفقد المفرط لكتلة العظام لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني. لكن الأدلة محدودة، وهناك حاجة إلى تجارب سريرية تدرس تأثير التمارين على صحة العظام لدى هؤلاء الأشخاص.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تشير المراجعة إلى أن تمارين المقاومة ترتبط بزيادة كثافة العظام، وقد تحسّن القوة والتوازن، فتحد من عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
هدف الدراسة: هشاشة العظام مشكلة كبيرة للصحة العامة، وتتميز بانخفاض كتلة العظام وزيادة القابلية للكسور، ولا سيما في الورك والعمود الفقري والرسغ. ويُقدَّر أنها تسبب 1.5 مليون كسر سنويًا في الولايات المتحدة لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا فأكثر.
النتائج: أظهرت نحو عشرين دراسة مقطعية وطولية خلال السنوات العشر الماضية وجود علاقة مباشرة وإيجابية بين آثار تمارين المقاومة وكثافة العظام. وفي المقابل، أفادت دراسات أخرى قليلة بوجود أثر ضئيل أو انعدام الأثر على كثافة العظام. لكن قد تُعزى هذه النتائج جزئيًا إلى تصميم الدراسة وشدة برنامج التمارين ومدته، وإلى تقنيات قياس كثافة العظام المستخدمة. وعلى النقيض من الأساليب الدوائية والغذائية التقليدية لتحسين صحة العظام لدى كبار السن، تتميز تمارين المقاومة عالية الشدة بفائدة إضافية، إذ تؤثر في عوامل خطر متعددة لهشاشة العظام، ومنها تحسين القوة والتوازن وزيادة الكتلة العضلية.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تشير المراجعة إلى أن التمارين وخفض الدهون مع زيادة الكتلة العضلية قد يساعدان على الوقاية من هشاشة العظام.
هدف الدراسة: تصلّب الشرايين مرض التهابي مزمن يرتبط بارتفاع مؤشرات الالتهاب، مثل بروتين سي التفاعلي (CRP)، وهو مؤشر قوي على أحداث القلب والأوعية الدموية. كما يؤدي الالتهاب دورًا محوريًا في نشوء هشاشة العظام.
النتائج: تُعد المكونات المختلفة لمتلازمة الأيض في الوقت نفسه عوامل خطر راسخة للإصابة بهشاشة العظام. وقد ثبت أن التدريب البدني وإنقاص الوزن والنظام الغذائي على نمط البحر الأبيض المتوسط تخفّض جميعها مستويات السيتوكينات. وعلى خلاف الكتلة العضلية، لا تسهم الأنسجة الدهنية، إن أسهمت أصلًا، إلا بدرجة ضئيلة في الحفاظ على العظام. ولذلك يبدو أن زيادة الكتلة الخالية من الدهون مع خفض كتلة الدهون هي الطريقة الأكثر فاعلية للوقاية من تصلّب الشرايين وهشاشة العظام معًا.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
قد تؤدي الحركة المعتدلة والمنتظمة إلى زيادة طفيفة في كتلة العظام، كما قد تحسّن قوة العضلات والتناسق الحركي والمرونة.
هدف الدراسة: لا يزال الدور العام للتمارين بوصفها جزءًا أساسيًا من الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها غير واضح ومثارًا للجدل.
النتائج: لا يزال الدور العام للتمارين بوصفها جزءًا أساسيًا من الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها غير واضح ومثارًا للجدل. لكن ثمة حقائق مقبولة نسبيًا: فعدم استعمال العظام يؤدي إلى فقدان كتلتها، والأشخاص قليلو الحركة عمومًا لديهم كتلة عظمية أقل من الأشخاص الذين يمارسون التمارين (وفق بيانات الدراسات المقطعية)، وقد تؤدي التمارين إلى زيادة متواضعة في كتلة العظام (وفق بيانات الدراسات الطولية)، كما أن التمارين لا تعوّض فقدان الإستروجين. ومع ذلك، ما زالت هناك أسئلة كثيرة عن التمارين والهيكل العظمي تحتاج إلى إجابة، مثل كيفية توسط التأثير الظاهر للتمارين في تكوين العظام، والعلاقة بين التمارين والحد من الكسور، وكيفية التوفيق بين التباين في مقدار زيادة كتلة العظام الناتجة عن التمارين (وهي أقل) وفقدان كتلة العظام بسبب عدم الاستعمال (وهو أكبر).
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
تشير المراجعة إلى أن تمارين المقاومة قد تساعد في تدبير السمنة وهشاشة العظام.
هدف الدراسة: يُعترف على نطاق واسع بأن النشاط البدني عنصر أساسي لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة. وقد انصب التركيز تاريخيًا في المقام الأول على التمارين الهوائية، بينما حظيت تمارين المقاومة باهتمام أقل نسبيًا.
النتائج: ومع ذلك، لا يلتزم بهذه التوصيات سوى نحو ربع البالغين في الولايات المتحدة، رغم أن ما يقرب من نصفهم يحققون المستويات الموصى بها من النشاط الهوائي وحده. وعلى الرغم من أن أي شكل من أشكال النشاط البدني قد يعود بفوائد صحية، فإن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات، مثل تمارين المقاومة، يحقق نتائج صحية أشمل وأكبر. ومع تطور الأبحاث حول تمارين المقاومة وتجاوزها التركيز التقليدي على الأداء الرياضي، أظهرت أدلة متزايدة فعاليتها في الوقاية من حالات مزمنة عديدة وتدبيرها. وتلخّص هذه المراجعة السردية دور تمارين المقاومة في الوقاية من عدد من الحالات المزمنة الشائعة المرتبطة بنمط الحياة وتدبيرها، ومنها السكري من النوع الثاني والسمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطراب شحميات الدم وهشاشة العظام.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
وجهات نظر ومواد رأي
يعرض المحتوى أدناه آراء المؤلفين وتفسيراتهم وفرضياتهم، ولا يُعامل على أنه مساوٍ للدراسات العلمية والمراجعات المنهجية.
Pisaczek لا يحكم على من هو المُحق. بل يعرض ما كُتب وأين تقرؤه. لكل جملة أعلاه مصدرها.