आहार और पोषणवज़न घटाने और कमज़ोर हड्डियों के लिए एक ही व्यायाम—क्या यह सचमुच इतना आसान है?
- Jan Jaśkowski — Oto najlepsze ćwiczenie dla chcących schudnąć, zapobiegać osteoporozie, złamaniom, a nawet nowotworom — Moja Apteczka
- Bracia Rodzeń — Bracia Rodzeń
- prof. David Ludwig — Joyful Movement: Exercise is Not About Burning Calories
- The Impact of Exercise on Bone Health in Type 2 Diabetes Mellitus-a Systematic Review. · Curr Osteoporos Rep 2020
- The effects of progressive resistance training on bone density: a review. · Med Sci Sports Exerc 1999
- [Obesity and osteoporosis]. · Orthopade 2005
- Bone mass and exercise. · Am J Med 1993
- Exploring the Role of Resistance Training in the Prevention and Management of Chronic Conditions: A Narrative Review. · Clin Pract 2026
- Orthomolecular Medicine News Service — Understanding and Addressing Vitamin D Resistance: A Comprehensive Approach Integrating Genetic, Environmental, and Nutritional Factors
- Orthomolecular Medicine News Service — Vitamin D Can Prevent and Treat Diabetes
- Orthomolecular Medicine News Service — Personalize Your COVID-19 Prevention: An Orthomolecular Protocol
Jan Jaśkowski स्क्वैट करने का सुझाव देते हैं; ज़्यादा चलना-फिरना वज़न घटाने में मदद कर सकता है, और स्क्वैट हड्डियों को मज़बूत करते हैं।
- Jan Jaśkowski बताते हैं कि स्क्वैट करने से पैरों की हड्डियों में पुनर्निर्माण की प्रक्रिया सक्रिय होती है और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव में मदद मिलती है।
- Bracia Rodzeń चेतावनी देते हैं कि लंबे समय तक वज़न घटाने के लिए केवल शारीरिक गतिविधि काफ़ी नहीं है; वे खाने के तरीके में बदलाव के महत्व पर भी ज़ोर देते हैं।
- प्रो. David Ludwig लिखते हैं कि रोज़मर्रा की ज़िंदगी में शारीरिक गतिविधि शामिल करने से ज़्यादातर लोगों को वज़न घटाने में मदद मिलती है।
लेखक क्या लिखते हैं
स्क्वैट करने के लिए न तो किसी खास उपकरण की ज़रूरत होती है, न ही जिम की सदस्यता की। इसे स्वास्थ्य के लिए बहुत फ़ायदेमंद व्यायाम बताया गया है।
स्क्वैट का अभ्यास पैरों की हड्डियों में पुनर्निर्माण की प्रक्रिया को सक्रिय करता है, उन्हें मज़बूत बनाता है और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव में मदद करता है।
अगर खाने के तरीके में बदलाव न किया जाए, तो लंबे समय तक वज़न घटाने के लिए केवल शारीरिक गतिविधि एक असरदार तरीका नहीं है।
Bracia Rodzeń हफ़्ते में तीन बार, 15 मिनट तक टहलने और प्रतिरोध वाले व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
रोज़मर्रा की ज़िंदगी में शारीरिक गतिविधि शामिल करने से ज़्यादातर लोगों को वज़न घटाने में मदद मिलती है।
व्यायाम के ऐसे भी फ़ायदे हैं जिनका कैलोरी जलाने से कोई संबंध नहीं, जैसे ताकत और लचीलापन बेहतर होना।
PubMed · Europe PMC से शोध
हमने सबसे अच्छे सकारात्मक परिणामों वाले 5 शोध चुने हैं। यह एक चयन है, सभी शोधों की पूरी समीक्षा नहीं।
PubMed में इस विषय पर कुल अध्ययनों की संख्या: 300।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में वज़न घटाने के दौरान हड्डियों का क्षय कम करने में भार-वहन वाले एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध-प्रशिक्षण मदद कर सकते हैं, हालाँकि इसके प्रमाण सीमित हैं।
अध्ययन का उद्देश्य: टाइप 2 मधुमेह (T2DM) का संबंध हड्डी टूटने के बढ़े हुए जोखिम से है। T2DM के उपचार के दौरान वज़न घटाने से हड्डियों का द्रव्यमान कम हो सकता है। इस व्यवस्थित साहित्य समीक्षा में हमने यह जाँचने का लक्ष्य रखा कि व्यायाम T2DM वाले लोगों की हड्डियों के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है। साथ ही, हमने उन व्यायामों के प्रकारों की जाँच की जिनसे T2DM वाले लोगों की हड्डियों की कमज़ोरी को रोकने और उसका उपचार करने में मदद मिल सकती है।
परिणाम: व्यायाम के प्रकार, उससे हड्डियों पर पड़ने वाला यांत्रिक भार और उसकी तीव्रता अलग-अलग होती है; व्यायाम के प्रति हड्डियों की निर्माण-प्रतिक्रिया भी अलग होती है। एरोबिक व्यायाम T2DM वाले लोगों का चयापचय संबंधी स्वास्थ्य बेहतर करता है। हालाँकि, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम में भार-वहन वाला हिस्सा ज़रूरी है। T2DM में वज़न घटाने के कार्यक्रमों से हड्डियों का द्रव्यमान कम होता है; साथ में प्रतिरोध-प्रशिक्षण या भार-वहन वाले व्यायाम करने से यह कमी कम हो सकती है। भार-वहन वाले एरोबिक और प्रतिरोध-प्रशिक्षण को मिलाकर करना T2DM वाले लोगों में हड्डियों के अत्यधिक क्षय से बचाव कर सकता है। हालाँकि, इसके प्रमाण सीमित हैं और T2DM वाले लोगों की हड्डियों के स्वास्थ्य पर व्यायाम के प्रभावों की जाँच के लिए चिकित्सीय परीक्षणों की ज़रूरत है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
समीक्षा से पता चलता है कि प्रतिरोध-प्रशिक्षण का संबंध हड्डियों के अधिक घनत्व से है। इससे ताकत और संतुलन बेहतर हो सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम से जुड़े कारक कम हो सकते हैं।
अध्ययन का उद्देश्य: ऑस्टियोपोरोसिस जनस्वास्थ्य की एक बड़ी समस्या है। इसमें हड्डियों का द्रव्यमान कम हो जाता है और फ्रैक्चर का जोखिम बढ़ जाता है, खासकर कूल्हे, रीढ़ और कलाई की हड्डियों में। अनुमान है कि अमेरिका में 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों में हर साल इसके कारण 1.5 million फ्रैक्चर होते हैं।
परिणाम: पिछले 10 वर्षों में, लगभग दो दर्जन अनुप्रस्थ और दीर्घकालिक अध्ययनों ने प्रतिरोध-प्रशिक्षण और हड्डियों के घनत्व के बीच सीधा और सकारात्मक संबंध दिखाया है। इसके विपरीत, कुछ अध्ययनों में हड्डियों के घनत्व पर इसका बहुत कम या कोई असर नहीं पाया गया। हालाँकि, ये नतीजे अध्ययन की रूपरेखा, व्यायाम की तीव्रता और अवधि तथा हड्डियों के घनत्व को मापने की इस्तेमाल की गई तकनीकों से कुछ हद तक प्रभावित हो सकते हैं। वृद्ध वयस्कों में हड्डियों का स्वास्थ्य बेहतर करने के पारंपरिक दवा और पोषण संबंधी तरीकों के मुकाबले, अधिक तीव्रता वाले प्रतिरोध-प्रशिक्षण का अतिरिक्त फ़ायदा यह है कि यह ऑस्टियोपोरोसिस के कई जोखिम कारकों को प्रभावित करता है—इससे ताकत और संतुलन बेहतर होते हैं और मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
समीक्षा से पता चलता है कि व्यायाम और शरीर की चर्बी घटाते हुए मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव में मदद कर सकता है।
अध्ययन का उद्देश्य: एथेरोस्क्लेरोसिस एक दीर्घकालिक सूजन संबंधी बीमारी है, जिसका संबंध CRP जैसे सूजन के संकेतकों के बढ़े हुए स्तर से है। CRP हृदय-संबंधी घटनाओं का एक भरोसेमंद पूर्वानुमानक है। ऑस्टियोपोरोसिस के विकसित होने में भी सूजन की अहम भूमिका होती है।
परिणाम: मेटाबोलिक सिंड्रोम के अलग-अलग घटक ऑस्टियोपोरोसिस के स्थापित जोखिम कारक भी हैं। व्यायाम, वज़न घटाने और भूमध्यसागरीय शैली के खानपान—इन सभी से साइटोकाइन का स्तर कम होता है, यह साबित हो चुका है। मांसपेशियों के द्रव्यमान के विपरीत, वसा ऊतक हड्डियों को सुरक्षित रखने में बहुत कम योगदान देता है, अगर देता भी है तो। इसलिए, वसा घटाते हुए शरीर के दुबले द्रव्यमान को बढ़ाना एथेरोस्क्लेरोसिस और ऑस्टियोपोरोसिस—दोनों से बचाव का सबसे असरदार तरीका लगता है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
मध्यम स्तर की नियमित शारीरिक गतिविधि से हड्डियों का द्रव्यमान थोड़ा बढ़ सकता है। साथ ही, मांसपेशियों की ताकत, तालमेल और लचीलापन बेहतर हो सकता है।
अध्ययन का उद्देश्य: ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार के अभिन्न अंग के रूप में व्यायाम की कुल भूमिका अब भी स्पष्ट नहीं है और विवाद का विषय है।
परिणाम: ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार के अभिन्न अंग के रूप में व्यायाम की कुल भूमिका अब भी स्पष्ट नहीं है और विवाद का विषय है। हालाँकि, कुछ बातें अपेक्षाकृत अच्छी तरह स्वीकार की जाती हैं: निष्क्रिय रहने से हड्डियों का द्रव्यमान घटता है; अनुप्रस्थ अध्ययनों के आँकड़ों के अनुसार, सामान्य तौर पर कम सक्रिय लोगों में व्यायाम करने वालों की तुलना में हड्डियों का द्रव्यमान कम होता है; दीर्घकालिक अध्ययनों के आँकड़ों के अनुसार, व्यायाम से हड्डियों का द्रव्यमान थोड़ा बढ़ सकता है; और व्यायाम एस्ट्रोजन की कमी की भरपाई नहीं कर सकता। फिर भी, व्यायाम और हड्डियों से जुड़े कई सवालों के जवाब अभी नहीं मिले हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम का हड्डियाँ बनाने वाला दिखने वाला असर कैसे होता है, फ्रैक्चर घटाने में व्यायाम की क्या भूमिका है, और व्यायाम से हड्डियों का द्रव्यमान जितना बढ़ता है (कम), निष्क्रिय रहने से उससे ज़्यादा क्यों घटता है (ज़्यादा)—इन बातों को कैसे समझा जाए।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
समीक्षा से पता चलता है कि प्रतिरोध-प्रशिक्षण मोटापे और ऑस्टियोपोरोसिस के प्रबंधन में मदद कर सकता है।
अध्ययन का उद्देश्य: शारीरिक गतिविधि को स्वास्थ्य बढ़ावा देने और दीर्घकालिक बीमारियों से बचाव का एक बुनियादी हिस्सा माना जाता है। पहले मुख्य रूप से एरोबिक व्यायाम पर ध्यान दिया जाता था, जबकि प्रतिरोध-प्रशिक्षण पर तुलनात्मक रूप से कम ध्यान दिया गया।
परिणाम: हालाँकि, अमेरिका में केवल लगभग एक-चौथाई वयस्क इन सिफ़ारिशों पर खरे उतरते हैं, जबकि लगभग आधे लोग केवल एरोबिक गतिविधि के सुझाए गए स्तर तक पहुँचते हैं। किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि से स्वास्थ्य को फ़ायदा हो सकता है, लेकिन एरोबिक व्यायाम और मांसपेशियों को मज़बूत करने वाले व्यायाम—जैसे प्रतिरोध-प्रशिक्षण—दोनों करने से स्वास्थ्य को अधिक व्यापक और बड़ा फ़ायदा मिलता है। प्रतिरोध-प्रशिक्षण पर शोध अब खेल-कूद में प्रदर्शन सुधारने के अपने पारंपरिक दायरे से आगे बढ़ चुका है। इसके बढ़ते प्रमाण दिखाते हैं कि यह कई दीर्घकालिक स्थितियों की रोकथाम और प्रबंधन में असरदार है। यह समीक्षा जीवनशैली से जुड़ी कई आम दीर्घकालिक स्थितियों—जैसे टाइप 2 मधुमेह, मोटापा, उच्च रक्तचाप, हृदय-संबंधी रोग, डिस्लिपिडेमिया और ऑस्टियोपोरोसिस—की रोकथाम और प्रबंधन में प्रतिरोध-प्रशिक्षण की भूमिका का सार प्रस्तुत करती है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
दृष्टिकोण और विचार सामग्री
नीचे दी गई सामग्री लेखकों की राय, व्याख्याएँ और परिकल्पनाएँ प्रस्तुत करती है। इसे वैज्ञानिक अध्ययनों और व्यवस्थित समीक्षाओं के बराबर नहीं माना जाता।
Pisaczek यह तय नहीं करता कि कौन सही है। यह दिखाता है कि क्या लिखा गया है और उसे कहाँ पढ़ें। ऊपर के हर वाक्य का अपना स्रोत है।