النظام الغذائي والتغذيةالشمندر — خضار عادي من قبو المنزل، يخفض ضغط الدم ويمنح القوة؟
- Henryk Różański — Burak czerwony – Beta vulgaris var. esculenta
- Michał Tombak — Prawie wszystko, co wiemy obecnie o raku, jest pomyłką
- Jerzy Zięba — Buraki – film
- Igor Dogocki — Czy Twój organizm jest zakwaszony?
- Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis. · Nutr Metab Cardiovasc Dis 2024
- Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. · Front Nutr 2026
- Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review. · Nutrients 2025
- The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. · Crit Rev Food Sci Nutr 2021
- Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players. · Nutrients 2017
- Beet the Best? · Circ Res 2018
- Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. · Nutrients 2017
- Effect of Beetroot Juice Supplementation on Aerobic Capacity in Female Athletes: A Randomized Controlled Study. · Nutrients 2024
- The Effect of Acute Beetroot Juice and Caffeine Supplementation on Specific Judo Performance During a Simulated Competition Day in Judo Athletes. · Eur J Sport Sci 2026
- Selective recovery effects of short-term beetroot juice supplementation after exercise-induced muscle damage in trained female volleyball players. · J Int Soc Sports Nutr 2026
ينسب هنريك روزانسكي إلى الشمندر تأثيرًا في تكوين الدم وتقوية الجسم، كما يدعم عمل الكبد وتنقية الجسم.
- يذكر هنريك روزانسكي أن عصير الشمندر يُوصى به تقليديًا لفقر الدم والضعف والأمراض السرطانية وقصور الكبد والتسمم.
- يرى هنريك روزانسكي أن العصير الطازج أكثر فاعلية من العصير المغلي، الذي يمد الجسم أساسًا بالمعادن وبعض الفيتامينات والبكتين والأمينات.
- يشير هنريك روزانسكي إلى أنه لم يُحدَّد أيُّ مكوّن في الشمندر قد يكون له تأثير مضاد للسرطان.
- يذكر إيغور دوغوتسكي الشمندر الأحمر ضمن الأطعمة القلوية الموصى بها للوقاية من فرط الحموضة.
ماذا يكتب المؤلفون
يوصف الشمندر بأنه نبات صالح للأكل وذو استخدامات علاجية، ويُقال إن البيتين فيه له تأثير محفّز لاستقلاب الدهون وواقٍ للكبد.
بحسب هنريك روزانسكي، للشمندر تأثير في تكوين الدم وتقوية الجسم عمومًا، كما يدعم إزالة السموم وتجدد الجسم.
يُوصى تقليديًا بعصير الشمندر لفقر الدم والضعف والأمراض السرطانية وقصور الكبد والتسمم.
قد يكون للشمندر تأثير مفيد في البشرة والشعر والأظافر، وقد يحفّز إفراز الصفراء وينظّم التبرّز.
يعتبر هنريك روزانسكي عصير الشمندر الطازج الأكثر فاعلية، بينما يرى أن العصير المغلي يمد الجسم أساسًا بالمغذيات.
ينسب ميخاو تومباك إلى عصير الشمندر والجزر إيقاف نمو الورم، وإزالة الخلايا السرطانية الميتة، وزيادة نشاط الإنزيمات المؤكسدة.
ينسب ميخاو تومباك إلى البيتانين تحفيز التدمير الذاتي للخلايا السرطانية وتأثيرًا في عدة أنواع من السرطان.
يذكر ييرزي زينبا عمومًا أن الشمندر والمواد التي يحتوي عليها لهما تأثير مفيد في الجسم، ويمكن تناوله ضمن النظام الغذائي أو على هيئة مكمل غذائي.
يُدرج الشمندر الأحمر ضمن الأطعمة القلوية الموصى بها للوقاية من فرط الحموضة.
دراسات من PubMed · Europe PMC
اخترنا 10 دراسات ذات أفضل النتائج الإيجابية. هذه مختارات وليست مراجعة كاملة لكل الأبحاث.
العدد الإجمالي للدراسات حول هذا الموضوع في PubMed: 775.
أظهر تحليل تلوي أن عصير الشمندر قد يخفض ضغط الدم الانقباضي لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم، لكن لم يُلاحظ تأثير مهم في قياسات ضغط الدم الأخرى.
هدف الدراسة: اقتُرح أن عصير الشمندر الغني بالنترات (BRJ) يخفض ضغط الدم لدى فئات سكانية مختلفة. وهدفنا إلى دراسة تأثيره في ضغط الدم لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم، وفقًا لإرشادات الجمعية الأوروبية لارتفاع ضغط الدم (ضغط دم سريري ≥ 140/≥ 90 ملم زئبق)، ومعرفة ما إذا كان يمكن اعتباره علاجًا مساعدًا لأدوية ارتفاع ضغط الدم، وذلك بإجراء تحليل تلوي للتجارب العشوائية المضبوطة.
النتائج: قد يؤدي تناول 200-800 ملغ من النترات يوميًا من عصير الشمندر إلى خفض ضغط الدم الانقباضي السريري لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم، من دون مؤشرات على نشوء تحمّل. درجة اليقين في الأدلة منخفضة، وينبغي تفسير النتائج بحذر.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
أظهر تحليل تلوي أن عصير الشمندر حسّن أداء العدو المتقطع عالي الشدة، ومتوسط القدرة، والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.
هدف الدراسة: دُرس عصير الشمندر (BJ)، وهو مصدر طبيعي للنترات الغذائية، على نطاق واسع لما قد يكون له من تأثيرات محسّنة للأداء الرياضي؛ إلا أن الأدلة التي تجمع نتائج الأداء الهوائي واللاهوائي ما زالت محدودة. وقيّم هذا التحليل التلوي أثر مكملات عصير الشمندر في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂max)، وأداء العدو المتقطع عالي الشدة (HIS)، ومتوسط القدرة الناتجة (MPO).
النتائج: شمل الاستعراض 33 دراسة. حسّنت مكملات عصير الشمندر بشكل ملحوظ أداء العدو المتقطع عالي الشدة (HIS) (SMD = 0.38، فاصل الثقة 95% من 0.17 إلى 0.59، p < 0.001)، ومتوسط القدرة الناتجة (MPO) (SMD = 0.43، فاصل الثقة 95% من 0.21 إلى 0.64، p < 0.001)، والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂max) (SMD = 0.30، فاصل الثقة 95% من 0.05 إلى 0.55، p < 0.001). كان التباين بين الدراسات منخفضًا في جميع النتائج (HIS: I 2 = 11.0%، p = 0.343؛ MPO: I 2 = 0.0%، p = 0.824؛ VO₂max: I 2 = 0.0%، p = 0.970). بالإضافة إلى ذلك، ورغم أن اختبارات الفروق بين المجموعات الفرعية لم تُظهر فروقًا ذات دلالة إحصائية، تشير البيانات المرصودة إلى أن مستوى الرياضي ونوع الرياضة واستراتيجية تناول المكملات والعلامة التجارية للعصير وموعد تناوله قد تكون عوامل تعدّل التأثير. وينبغي النظر إلى هذه النتائج بوصفها مولّدة لفرضيات، وتحتاج إلى تأكيد في دراسات مستقبلية. وبصفته مساعدًا طبيعيًا لتحسين الأداء، يحسّن عصير الشمندر بفاعلية أداء التمارين الهوائية واللاهوائية، ويمكن التوصية به.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
أظهر استعراض للتحليلات التلوية تحسنًا طفيفًا في قوة العضلات والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين وبعض نتائج التحمل لدى البالغين الأصحاء.
هدف الدراسة: الخلفية: يُعد عصير الشمندر أكثر طرق تناول مكملات النترات الغذائية شيوعًا، ويُعتقد أنه يعزز الأداء البدني. لكن تأثيراته في جوانب الأداء البدني المختلفة والفئات السكانية المختلفة واستراتيجيات التناول المثلى ما زالت موضع خلاف.
النتائج: أظهرت جرعة مقدارها 8.3-16.4 مليمول من NO3- (515-1017 ملغ) تحسنًا مهمًا (SMD = 0.14، p = 0.029)، مع أن حجم التأثير كان ضئيلًا. الاستنتاجات: يُوصى بتناول عصير الشمندر بشكل حاد (قبل التمرين بـ 2-3 ساعات) وبشكل مزمن (لمدة ≥3 أيام) للوصول إلى مستويات نترات قدرها 8.3-16.4 مليمول (515-1017 ملغ/يوم)، بهدف تعزيز الأداء البدني. ويختلف تأثير عصير الشمندر بحسب الفئة السكانية: فتناوله على نحو مناسب يحسن القوة العضلية لدى الرياضيين المحترفين والتحمل الهوائي لدى غير الرياضيين. كما أن تناوله بجرعات مناسبة قد يحسّن تحمّل اللاكتات لدى البالغين الأصحاء.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
يشير الاستعراض إلى أن عصير الشمندر قد يساعد على خفض ضغط الدم وتحسين إيصال الأكسجين إلى العضلات والتحمل أثناء التمرين.
هدف الدراسة: ازدادت شعبية عصير الشمندر (BRJ) بين الرياضيين الراغبين في تحسين أدائهم. ويحتوي عصير الشمندر على تركيزات مرتفعة من النترات، التي يمكن أن تتحول بعد تناوله إلى أكسيد النيتريك (NO).
النتائج: بالإضافة إلى ذلك، يؤثر تناول عصير الشمندر في إيصال الأكسجين إلى العضلات الهيكلية وكفاءة العضلات والتحمل والقدرة على المواصلة، ومن ثم قد يؤثر إيجابًا في الأداء الرياضي. وإلى جانب الفوائد المحتملة لتناوله، قد توجد أيضًا مخاطر صحية. فقد يؤدي شرب عصير الشمندر بسهولة إلى زيادة تناول النترات إلى ما يتجاوز المدخول اليومي المقبول، ومن المعروف أن ذلك يحفّز التكوين الداخلي لمركبات N-نيتروزو (NOC)، وهي فئة من المركبات المعروفة بأنها مسرطنة وقد تسبب أيضًا آثارًا ضارة أخرى. وبالمقارنة مع الدراسات التي بحثت فوائده، فإن البيانات والأبحاث المتعلقة بآثاره السلبية محدودة إلى حد كبير، وينبغي زيادتها لإجراء تقييم متوازن للمخاطر.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
حسّن تناول عصير الشمندر مدة ستة أيام لدى لاعبي كرة القدم نتيجة اختبار الجري Yo-Yo IR1 بنسبة 3,4%، وخفّض متوسط معدل ضربات القلب.
هدف الدراسة: ثبت أن تناول مكملات النترات يمكن أن يعزز أداء تمارين التحمل. وتشير أبحاث حديثة إلى أن تناول النترات قد يحسن أيضًا أداء التمارين المتقطعة لدى الرياضيين الهواة.
النتائج: زاد تناول الشمندر لمدة ستة أيام تركيزات النترات والنتريت في البلازما واللعاب مقارنةً بالعلاج الوهمي (PLA) (p < 0.001)، وحسّن أداء اختبار Yo-Yo IR1 بنسبة 3.4 ± 1.3% (من 1574 ± 47 إلى 1623 ± 48 م؛ p = 0.027). وكان متوسط معدل ضربات القلب أقل في تجربة الشمندر (BR) (172 ± 2) مقارنةً بتجربة العلاج الوهمي (175 ± 2؛ p = 0.014). يحسّن تناول الشمندر مدة ستة أيام بفاعلية أداء التمارين المتقطعة عالية الشدة لدى لاعبي كرة القدم المدرّبين.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
لدى المصابين بمرض الشرايين المحيطية، أدّى تناول عصير الشمندر مع التمارين إلى إطالة الوقت حتى بدء الألم أثناء المشي وزيادة المسافة في اختبار المشي لمدة ست دقائق.
هدف الدراسة: هدفت الدراسة إلى تحديد ما إذا كان برنامج تأهيل بالتمارين يتألف من 36 جلسة، مع تناول النترات غير العضوية عن طريق الفم (4.2 مليمول من عصير الشمندر المركز)، سيحقق فوائد أكبر من التمارين مع دواء وهمي فيما يتعلق بالمشي من دون ألم ومؤشرات تحسن التروية الدموية للعضلات الهيكلية لدى المصابين بمرض الشرايين المحيطية والعرج المتقطع.
النتائج: استخدمت الدراسة تصميمًا عشوائيًا مزدوج التعمية، مع تحليل وفقًا للبروتوكول. بعد اتباع البروتوكول لمدة 12 أسبوعًا، زاد الوقت حتى بدء العرج في اختبار المشي على جهاز السير بأقصى جهد بمقدار 59.2±57.3 ثانية في مجموعة التمارين مع العلاج الوهمي (n=13)، وبمقدار 180.3±46.6 ثانية في مجموعة التمارين مع عصير الشمندر (n=11؛ P≤0.05). وأسفر ذلك عن حجم تأثير معياري متوسط إلى كبير بين العلاجين (Cohen d) قدره 0.62 (فاصل الثقة 95%، من -0.23 إلى +1.44). وأظهرت بيانات مسافة المشي خلال 6 دقائق نمطًا مشابهًا، إذ زادت بمقدار 24.6±12.1 و53.3±19.6 م (P≤0.05) في مجموعتي التمارين مع العلاج الوهمي والتمارين مع عصير الشمندر على التوالي. كما تغيرت جميع قياسات تروية عضلة الساق، بما فيها مؤشر الكاحل إلى العضد، وأقصى تدفق الدم بعد فرط التروية التفاعلي، وخصائص نقص أكسجة الأنسجة أثناء التمرين (قُيّمت باستخدام التحليل الطيفي للأشعة تحت الحمراء القريبة)، بشكل ملحوظ في مجموعة التمارين مع عصير الشمندر، مع أحجام تأثير متوسطة إلى كبيرة مقارنة بالتغيرات في مجموعة التمارين مع العلاج الوهمي.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
يشير الاستعراض إلى أن عصير الشمندر قد يحسّن اللياقة القلبية التنفسية لدى الرياضيين، ومن ذلك إطالة الوقت حتى الإنهاك أثناء الجهد دون الأقصى.
هدف الدراسة: يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية لتعزيز آثار التدريب وتحسين أدائهم الرياضي. ويرفع عصير الشمندر مستويات أكسيد النيتريك (NO)، الذي يؤدي وظائف متعددة مرتبطة بزيادة تدفق الدم وتبادل الغازات والتكوّن الحيوي للميتوكوندريا وكفاءتها، وتعزيز انقباض العضلات.
النتائج: بعد استبعاد المراجعات والتحليلات التلوية والدراسات الحيوانية والدراسات التي تعذّر الوصول إلى نصها الكامل والدراسات التي لم تتناول مكملات عصير الشمندر أو لم تقيّم التحمل القلبي التنفسي على نحو مناسب، اختيرت 23 مقالة للتحليل. وتشير النتائج المتاحة إلى أن تناول مكملات عصير الشمندر قد يحسّن التحمل القلبي التنفسي لدى الرياضيين من خلال زيادة الكفاءة، ما يحسّن الأداء في مسافات مختلفة، ويزيد الوقت حتى الإنهاك عند شدة دون القصوى، وقد يحسّن الأداء القلبي التنفسي عند شدة العتبة اللاهوائية والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max). وعلى الرغم من تضارب البيانات في الأبحاث، تدفعنا نتائج دراسات أخرى إلى افتراض أن تناول مكملات عصير الشمندر قد يخفف الآثار المثبطة للأداء الناتجة عن نقص الأكسجة على التحمل القلبي التنفسي لدى الرياضيين.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
في دراسة صغيرة شملت رياضيات، حسّن عصير الشمندر عدة مؤشرات للأداء البدني، وزاد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بنسبة 4,82%.
هدف الدراسة: الخلفية/الأهداف: تتناول هذه الدراسة الاهتمام المتزايد بالمكملات الغذائية التي تحسّن الأداء الرياضي في رياضات التحمل. وتشير أبحاث سابقة إلى أن النترات الموجودة في عصير الشمندر توسّع الأوعية الدموية وتعزز إيصال الأكسجين إلى العضلات.
النتائج: زاد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) بنسبة 4.82% في مجموعة عصير الشمندر (من 35.24 ± 5.07 إلى 36.94 ± 4.91 mL·min-1·kg-1)، في حين لوحظ انخفاض طفيف في مجموعة العلاج الوهمي. الاستنتاجات: تشير هذه النتائج إلى أن عصير الشمندر قد يكون مساعدًا فعالًا لتحسين الأداء، إذ يعزز استخدام الأكسجين وإنتاج الطاقة أثناء التمرين لدى الرياضيات. ومن الناحية العملية، قد يسهم عصير الشمندر في تحسين الأداء الرياضي ويكون إضافة قيّمة إلى الخطط الغذائية للرياضيات. وينبغي أن تبحث الدراسات المستقبلية آثاره طويلة الأمد والجرعات المثلى ومدة التناول لدى مجموعات أكبر وأكثر تنوعًا.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
حسّن عصير الشمندر الأداء البدني والوظائف العصبية العضلية والمعرفية في الجزء اللاحق من محاكاة منافسات الجودو.
هدف الدراسة: يُعد عصير الشمندر (BJ) والكافيين (CAF) من المساعدات المعروفة جيدًا لتحسين أداء التمرين. لكن لا يُعرف الكثير عن فاعليتهما وتفاعلهما في سياق يوم منافسات الجودو على وجه الخصوص.
النتائج: ومن المهم أن كلًا من حالتي تناول عصير الشمندر (BJ) وتناوله مع الكافيين (BJCAF) حسّنتا أداء اختبار SJFT والوظائف العصبية العضلية والنتائج المعرفية في التجربة 5 مقارنةً بالكافيين وحده (p < 0.05). وتُظهر النتائج أن تأثير الكافيين المحسّن للأداء لم يستمر طوال يوم المنافسات المحاكى، بينما قدّم عصير الشمندر فوائد في المراحل المتأخرة. وقد عوّض تناولهما معًا بفاعلية التراجع الذي ظهر في الجلسات اللاحقة مع الكافيين وحده، مع الحفاظ على فوائده في المراحل المبكرة. وهذا يبرز أهمية مراعاة التغيرات بمرور الوقت والتكاليف الأيضية عند تصميم استراتيجيات التغذية لبطولات الرياضات عالية الشدة متعددة الجولات، مثل الجودو.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
ارتبط عصير الشمندر لدى لاعبات الكرة الطائرة بارتفاع القفز وانخفاض الحساسية للألم في ربلة الساق بعد 72 ساعة من الجهد، لكنه لم يحسّن بوضوح جميع مقاييس التعافي.
هدف الدراسة: اقتُرح استخدام عصير الشمندر (BRJ) للمساعدة على التعافي من تلف العضلات الناجم عن التمرين (EIMD)، لكن الأدلة لدى الرياضيات المشاركات في الرياضات الجماعية محدودة. كما لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت أي فوائد تشمل الأداء الوظيفي والألم والتورم والقوة.
النتائج: كان ارتفاع القفز بالحركة المضادة (CMJ) أوضح نتيجة وظيفية مرتبطة بعصير الشمندر (BRJ). وأظهر التفاعل بين العلاج والزمن اتجاهًا نحو الدلالة الإحصائية (P = 0.062)، وكان ارتفاع القفز بالحركة المضادة أعلى مع عصير الشمندر منه مع العلاج الوهمي (PLA) بعد 72 ساعة من تلف العضلات الناجم عن التمرين (EIMD) (P = 0.033، d = 1.01). كما كان مقياس عتبة الألم الناتج عن الضغط على ربلة الساق أفضل مع عصير الشمندر بعد 72 ساعة، بالتزامن مع تفاعل مهم بين العلاج والزمن (P < 0.001). وعلى النقيض، تغير زمن الرشاقة والإحساس بالألم بمرور الوقت من دون فروق واضحة بين الحالتين، في حين لم تُظهر عتبة الألم الناتج عن الضغط على الفخذ ومحيط الفخذ ونتائج اختبار القوة متساوية الحركة للركبة منخفضة السرعة أي أفضلية ثابتة مرتبطة بعصير الشمندر. ارتبط تناول عصير الشمندر مدة قصيرة بفوائد تعافٍ محددة، لا عامة، بعد تلف العضلات الناجم عن التمرين لدى لاعبات كرة الطائرة المدرّبات. وكانت أبرز النتائج ارتفاع القفز بالحركة المضادة وتحسن عتبة الألم الناتج عن الضغط على ربلة الساق مع عصير الشمندر مقارنةً بالعلاج الوهمي بعد 72 ساعة، بينما لم تُظهر النتائج الأخرى فروقًا ثابتة مرتبطة بالعلاج.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
Pisaczek لا يحكم على من هو المُحق. بل يعرض ما كُتب وأين تقرؤه. لكل جملة أعلاه مصدرها.