饮食与营养早餐吃白面包——为什么一小时后又饿得不行？
- prof. David Ludwig — Food for Thought: How What You Eat Affects Your Brain
- prof. David Ludwig — Take Charge of Food Cravings — no “White Knuckles” Necessary
- Bracia Rodzeń — Bracia Rodzeń
- prof. David Ludwig — Your Brain on Fast Acting Carbs
- High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? · Nutr Rev 2000
- Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults. · Appetite 2010
- Effects of unfermented and fermented whole grain rye crisp breads served as part of a standardized breakfast, on appetite and postprandial glucose and insulin responses: a randomized cross-over trial. · PLoS One 2015
- Impact of sourdough fermentation on appetite and postprandial metabolic responses - a randomised cross-over trial with whole grain rye crispbread. · Br J Nutr 2017
- Subjective satiety and plasma PYY concentration after wholemeal pasta. · Appetite 2018
- Postprandial Glycemic and Satiety Responses to Cooked Quinoa: A Randomized Crossover Preliminary Study. · Foods 2026
- Fresh Mango Consumption Promotes Greater Satiety and Improves Postprandial Glucose and Insulin Responses in Healthy Overweight and Obese Adults. · J Med Food 2022
- Cereal Fibers and Satiety: A Systematic Review. · Nutr Rev 2026
白面包和甜食可能会迅速升高血糖，随后血糖又急剧下降，饥饿感便会再次出现。
- David Ludwig 教授解释说，胰岛素水平偏高会促使脂肪细胞储存热量，导致大脑可用的热量不足，从而引发饥饿感和食物渴望。
- Rodzeń 兄弟将碳水化合物摄入与胰岛素升高联系起来，并指出，减少碳水化合物摄入会减轻饥饿感。
作者怎么说
白面包和甜食可能在进食后不久升高血糖，并在一两个小时后导致血糖下降。
胰岛素水平偏高可能会使脂肪细胞储存过多热量，导致大脑可用的热量不足，从而引发饥饿感和食物渴望。
摄入碳水化合物后，血液中的胰岛素水平会明显升高，而胰岛素会发出储存能量的信号。
Rodzeń 兄弟写道，减少碳水化合物摄入会减轻饥饿感。
加工碳水化合物可能会影响大脑的奖赏系统，使人更难抵抗饥饿。
来自 PubMed · Europe PMC 的研究
我们挑选了 8 项结果最积极的研究。这只是精选，并非全部研究的完整综述。
PubMed 中关于此主题的研究总数：30。
一篇综述指出，与低血糖指数食物相比，高血糖指数食物可能会在短期内增强饥饿感，并促使人过量进食。
研究目的: 不同饮食因素对肥胖的相对影响仍存在争议。这篇综述探讨了摄入高血糖指数（GI）碳水化合物是否可能是一个促成因素。
结果: 不同饮食因素对肥胖的相对影响仍存在争议。这篇综述探讨了摄入高血糖指数（GI）碳水化合物是否可能是一个促成因素。虽然缺乏长期研究数据，但短期研究表明，与低GI食物相比，摄入高GI碳水化合物可能会增加饥饿感并促使人过量进食。随着关于GI与体重调节的长期研究不断积累，用全谷物、低GI谷物替代高度精制谷物，是一种可能有助于预防过量进食、且符合现行膳食指南的饮食调整。
“未注明”并不代表无人出资——数据库并不总会记录。
这项研究中，与白面包相比，全麦面包增加了饱腹感并减轻了饥饿感。
研究目的: 近年来，全谷物食品备受关注。有人提出，它们可能通过降低餐后血糖和食欲，在能量调节中发挥作用。
结果: 只有RWP的血糖指数低于RWB。与RWB相比，WWB增加了饱腹感并减轻了饥饿感，而WWP没有产生这种效果。随意进食的能量摄入（EI）没有差异。总之，结果显示，与精制面包相比，全麦面包提高了饱腹感指标，但对之后的能量摄入没有显著影响。
“未注明”并不代表无人出资——数据库并不总会记录。
与用精制面粉制作的软质小麦面包相比，黑麦面包带来更强的饱腹感和更轻的饥饿感。
研究目的: 研究表明，与用精制小麦制作的软面包相比，全谷黑麦制品能增加饱腹感，并降低餐后胰岛素反应，而血糖反应没有相应变化。
结果: 与WCB相比，食用uRCB和RCB后，受试者报告的饱腹感分别高出16%（P<0.001），饥饿感分别低11%和12%（P<0.05）。各处理组的餐后血糖反应没有显著差异。与WCB相比，食用RCB后0-120分钟内的餐后胰岛素水平低10%（P<0.007），但0-230分钟内没有显著降低。与RCB和WCB相比，食用uRCB后0-230分钟内的餐后胰岛素反应分别低13%（P<0.002）和17%（P<0.001）。与精制小麦脆面包相比，全谷黑麦脆面包能带来更强的饱腹感和更低的胰岛素反应。黑麦脆面包的微观结构特征、膳食纤维含量和组成，可能是其增加饱腹感的原因。与uRCB相比，食用RCB和WCB后胰岛素分泌较高，可能与纤维含量和组成的差异，以及更高的促胰岛素分泌支链氨基酸可利用度有关。
“未注明”并不代表无人出资——数据库并不总会记录。
与用精制面粉制作的小麦面包相比，受试者食用酸面团发酵的黑麦面包后，饥饿感和进食欲望更低。
研究目的: 人们认为，酸面团发酵能对餐后饱腹感和代谢反应产生有益影响，但目前缺乏在生理条件下证明这些影响的研究。这项急性早餐干预研究旨在确定食用酸面团发酵和未发酵的黑麦脆面包，对健康受试者自我评估的食欲、餐后血糖和胰岛素反应的影响。
结果: 根据曲线下面积（AUC）测量结果，食用酸面团发酵的黑麦脆面包后，饥饿感和进食欲望低于食用酵母发酵的精制小麦脆面包后（P<0·05）。根据AUC（0-230分钟），与酸面团发酵的黑麦脆面包和酵母发酵的精制小麦脆面包相比，食用未发酵黑麦脆面包后的胰岛素反应最低。酸面团发酵面包中的黏性纤维降解，以及食物团块更快崩解，可能部分解释了它与未发酵面包相比不那么有利的代谢反应。结果显示，食品加工会影响黑麦面包的组成和结构特征，进而影响食欲和代谢反应。
“未注明”并不代表无人出资——数据库并不总会记录。
与精制小麦面食相比，参与者食用全麦面食后饥饿感更低、饱腹感更强。
研究目的: 膳食纤维和全谷物食品可能有助于调节食欲，但现有研究结果并不一致。本研究旨在评估一种实验性全麦面食对健康成人食欲评分、参与食欲调节的胃肠激素血浆浓度，以及餐后血糖／胰岛素反应的影响。
结果: 与对照面食相比，食用全麦面食后，血糖、甘油三酯和GLP-1反应没有差异；但30分钟时的胰岛素反应较低（p<0.05），60分钟时的胃饥饿素水平较低（p=0.03），PYY水平较高（AUC=+44%，p=0.001）。食欲评分变化与血浆PYY水平相关（p<0.03）。总之，以全谷物面食替代精制小麦面食有助于控制食欲，但似乎不会影响短期能量平衡。食欲评分与PYY激素浓度的变化有关。
“未注明”并不代表无人出资——数据库并不总会记录。
与白面包相比，参与者食用藜麦后对食欲的感受更好，餐后血糖升幅也更小。
研究目的: 藜麦（Chenopodium quinoa Willd.）是一种营养丰富的假谷物，营养构成良好，可能有助于改善餐后血糖控制和饱腹感。这项随机交叉先导研究比较了熟藜麦和白面包对健康年轻成人餐后血糖和主观食欲反应的短期影响。
结果: 与对照组相比，食用藜麦后，食欲反应也有所改善。血糖增量曲线下面积（iAUC）与食欲净曲线下面积呈正相关（r = 0.57；p < 0.001）。两种处理的适口性和胃肠耐受性相近。这些发现表明，与白面包相比，熟藜麦能带来更有利的餐后血糖和饱腹感反应，可作为一种有助于代谢健康的碳水化合物替代选择。
“未注明”并不代表无人出资——数据库并不总会记录。
与低脂饼干相比，参与者食用芒果后较长时间都感觉更饱，进食欲望也更低。
研究目的: 芒果是一种研究不足的水果，富含膳食纤维和多酚；这些成分与更好的代谢结果和饱腹感提升有关。本研究旨在考察食用芒果对餐后血糖、胰岛素和饱腹感反应的影响。
结果: 食用低脂饼干后，饱腹感持续时间较短，也没有降低参与者的进食欲望。这些结果表明，与精制饼干零食相比，芒果能带来更强的饱腹感，并改善餐后血糖反应。未来还需研究长期食用芒果对食物摄入、体重控制和血糖稳态的影响。临床试验注册号：#NCT03957928。
“未注明”并不代表无人出资——数据库并不总会记录。
一篇综述发现，谷物纤维，尤其是来自黑麦和燕麦的纤维，可能增强饱腹感并抑制食欲。
研究目的: 摄入谷物纤维与较低体重等有益健康结果有关。人们感受到的食欲变化可能是其中一种机制。不同谷物纤维对饱腹感的影响证据并不一致。
结果: 总体而言，与低纤维对照组相比，摄入更多谷物纤维对饱腹感指标有积极作用。还需要进一步研究不同谷物纤维类型的理化特性，以及年龄、性别和疾病状况对饱腹信号表现的影响。
“未注明”并不代表无人出资——数据库并不总会记录。
Pisaczek 不评判谁对谁错。它只展示写了什么，以及在哪里可以读到。上面的每一句话都有出处。