आहार और पोषणनाश्ते में सफेद ब्रेड—एक घंटे बाद आपको फिर इतनी भूख क्यों लगती है?
- prof. David Ludwig — Food for Thought: How What You Eat Affects Your Brain
- prof. David Ludwig — Take Charge of Food Cravings — no “White Knuckles” Necessary
- Bracia Rodzeń — Bracia Rodzeń
- prof. David Ludwig — Your Brain on Fast Acting Carbs
- High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? · Nutr Rev 2000
- Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults. · Appetite 2010
- Effects of unfermented and fermented whole grain rye crisp breads served as part of a standardized breakfast, on appetite and postprandial glucose and insulin responses: a randomized cross-over trial. · PLoS One 2015
- Impact of sourdough fermentation on appetite and postprandial metabolic responses - a randomised cross-over trial with whole grain rye crispbread. · Br J Nutr 2017
- Subjective satiety and plasma PYY concentration after wholemeal pasta. · Appetite 2018
- Postprandial Glycemic and Satiety Responses to Cooked Quinoa: A Randomized Crossover Preliminary Study. · Foods 2026
- Fresh Mango Consumption Promotes Greater Satiety and Improves Postprandial Glucose and Insulin Responses in Healthy Overweight and Obese Adults. · J Med Food 2022
- Cereal Fibers and Satiety: A Systematic Review. · Nutr Rev 2026
सफेद ब्रेड और मिठाइयाँ रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ा सकती हैं, जो बाद में अचानक गिरता है और भूख लौट आती है।
- प्रो. David Ludwig बताते हैं कि इंसुलिन का ऊँचा स्तर वसा कोशिकाओं में कैलोरी जमा होने को बढ़ावा देता है। इससे मस्तिष्क को कैलोरी कम मिल सकती है और भूख तथा खाने की तीव्र इच्छा पैदा होती है।
- Bracia Rodzeń कार्बोहाइड्रेट के सेवन को इंसुलिन बढ़ने से जोड़ते हैं और लिखते हैं कि कार्बोहाइड्रेट कम करने से भूख का एहसास घटता है।
लेखक क्या लिखते हैं
सफेद ब्रेड और मिठाइयाँ खाने के तुरंत बाद रक्त शर्करा का स्तर बढ़ा सकती हैं और एक या दो घंटे बाद उसे गिरा सकती हैं।
इंसुलिन का ऊँचा स्तर वसा कोशिकाओं में बहुत अधिक कैलोरी जमा करवा सकता है। इससे मस्तिष्क को कैलोरी कम मिलती है और वह भूख तथा खाने की तीव्र इच्छा पैदा करता है।
कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद रक्त में इंसुलिन का स्तर काफी बढ़ जाता है और इंसुलिन शरीर को कैलोरी जमा करने का संकेत देता है।
Bracia Rodzeń लिखते हैं कि कार्बोहाइड्रेट कम खाने से भूख का एहसास घटता है।
प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क की इनाम प्रणाली को प्रभावित कर सकते हैं और भूख से लड़ना मुश्किल बना सकते हैं।
PubMed · Europe PMC से शोध
हमने सबसे अच्छे सकारात्मक परिणामों वाले 8 शोध चुने हैं। यह एक चयन है, सभी शोधों की पूरी समीक्षा नहीं।
PubMed में इस विषय पर कुल अध्ययनों की संख्या: 30।
समीक्षा से पता चलता है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, कम इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में, थोड़े समय के लिए भूख बढ़ा सकते हैं और ज़रूरत से ज़्यादा खाने को बढ़ावा दे सकते हैं।
अध्ययन का उद्देश्य: मोटापे के अलग-अलग आहार-संबंधी कारणों का सापेक्ष महत्व अब भी विवाद का विषय है। इस समीक्षा में जाँचा गया है कि क्या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन इसमें योगदान दे सकता है।
परिणाम: मोटापे के अलग-अलग आहार-संबंधी कारणों का सापेक्ष महत्व अब भी विवाद का विषय है। इस समीक्षा में जाँचा गया है कि क्या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन इसमें योगदान दे सकता है। हालाँकि, दीर्घकालिक अध्ययनों के आँकड़े उपलब्ध नहीं हैं, लेकिन अल्पकालिक शोध बताते हैं कि कम GI वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में उच्च GI वाले कार्बोहाइड्रेट खाने से भूख बढ़ सकती है और ज़रूरत से ज़्यादा खाने को बढ़ावा मिल सकता है। GI और वजन के नियमन पर दीर्घकालिक शोध बढ़ने के साथ, अत्यधिक परिष्कृत अनाजों की जगह साबुत अनाज और कम GI वाले अनाज खाना ऐसा आहार परिवर्तन है, जो ज़रूरत से ज़्यादा खाने से बचाने में मदद कर सकता है और मौजूदा आहार दिशानिर्देशों के अनुरूप है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
इस अध्ययन में सफेद ब्रेड की तुलना में साबुत अनाज की ब्रेड से पेट अधिक देर तक भरा महसूस हुआ और भूख कम लगी।
अध्ययन का उद्देश्य: हाल के वर्षों में साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों पर बहुत ध्यान दिया गया है। यह प्रस्तावित किया गया है कि भोजन के बाद रक्त शर्करा और भूख को कम करके वे ऊर्जा के नियमन में भूमिका निभा सकते हैं।
परिणाम: केवल RWP का ग्लाइसेमिक इंडेक्स RWB से कम था। WWB खाने से, लेकिन WWP खाने से नहीं, RWB की तुलना में पेट भरा हुआ अधिक महसूस हुआ और भूख कम लगी। अपनी इच्छा से खाई गई ऊर्जा की मात्रा (EI) में कोई अंतर नहीं था। निष्कर्षतः, परिणाम दिखाते हैं कि साबुत गेहूँ की ब्रेड ने परिष्कृत आटे से बनी ब्रेड की तुलना में पेट भरा होने के माप को बढ़ाया; हालाँकि, बाद में खाई गई ऊर्जा की मात्रा पर कोई महत्वपूर्ण असर नहीं देखा गया।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
परिष्कृत आटे की गेहूँ की ब्रेड की तुलना में राई की ब्रेड से पेट अधिक भरा महसूस हुआ और भूख कम लगी।
अध्ययन का उद्देश्य: साबुत अनाज वाले राई उत्पादों से नरम, परिष्कृत गेहूँ की ब्रेड की तुलना में पेट अधिक भरा महसूस होता है और भोजन के बाद इंसुलिन की प्रतिक्रिया कम होती है, जबकि ग्लूकोज़ की प्रतिक्रिया में कोई बदलाव नहीं होता।
परिणाम: WCB की तुलना में uRCB और RCB खाने के बाद पेट भरा होने का बताया गया स्तर 16% अधिक था (P<0.001), जबकि भूख क्रमशः 11% और 12% कम थी (P<0.05)। भोजन के बाद ग्लूकोज़ की प्रतिक्रिया में उपचारों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। WCB की तुलना में RCB के बाद भोजन के 0-120 मिनट के दौरान इंसुलिन का स्तर 10% कम था (P<0.007), लेकिन 0-230 मिनट के दौरान यह कमी महत्वपूर्ण नहीं थी। RCB और WCB की तुलना में uRCB से 0-230 मिनट के दौरान भोजन के बाद इंसुलिन की प्रतिक्रिया क्रमशः 13% (P<0.002) और 17% (P<0.001) कम हुई। साबुत अनाज वाली राई की कुरकुरी ब्रेड, परिष्कृत गेहूँ की कुरकुरी ब्रेड की तुलना में अधिक तृप्ति और कम इंसुलिन प्रतिक्रिया पैदा करती है। राई की कुरकुरी ब्रेड खाने के बाद अधिक तृप्ति का संभावित कारण उसकी सूक्ष्म संरचना तथा आहार फाइबर की मात्रा और बनावट हैं। uRCB की तुलना में RCB और WCB खाने के बाद इंसुलिन का अधिक स्राव फाइबर की मात्रा और बनावट में अंतर तथा इंसुलिन बढ़ाने वाले शाखित-श्रृंखला अमीनो अम्लों की अधिक उपलब्धता के कारण हो सकता है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
परंपरागत खमीर से फुलाई गई, परिष्कृत गेहूँ की ब्रेड की तुलना में खट्टे आटे से बनी राई की ब्रेड खाने के बाद प्रतिभागियों को कम भूख लगी और खाने की इच्छा भी कम हुई।
अध्ययन का उद्देश्य: माना जाता है कि खट्टे आटे का किण्वन भोजन के बाद तृप्ति और चयापचय संबंधी प्रतिक्रियाओं पर लाभकारी असर डालता है, लेकिन सामान्य शारीरिक परिस्थितियों में इन प्रभावों को दिखाने वाले अध्ययन उपलब्ध नहीं हैं। इस नाश्ते के एक बार के हस्तक्षेप अध्ययन का उद्देश्य यह पता लगाना था कि खट्टे आटे से किण्वित और बिना किण्वित राई की कुरकुरी ब्रेड खाने से स्वस्थ लोगों में स्वयं बताई गई भूख, भोजन के बाद ग्लूकोज़ और इंसुलिन की प्रतिक्रिया पर क्या असर पड़ता है।
परिणाम: AUC माप के आधार पर, खट्टे आटे से किण्वित राई की कुरकुरी ब्रेड खाने के बाद भूख और खाने की इच्छा, खमीर से किण्वित परिष्कृत गेहूँ की कुरकुरी ब्रेड खाने के बाद की तुलना में कम थी (P<0·05)। AUC (0-230 मिनट) के आधार पर, खट्टे आटे से किण्वित राई और खमीर से किण्वित परिष्कृत गेहूँ की कुरकुरी ब्रेड की तुलना में बिना किण्वित राई की कुरकुरी ब्रेड खाने के बाद इंसुलिन की प्रतिक्रिया सबसे कम थी। खट्टे आटे से किण्वित ब्रेड में चिपचिपे फाइबर का टूटना और भोजन का गोला जल्दी बिखरना, बिना किण्वित ब्रेड की तुलना में कम अनुकूल चयापचय प्रतिक्रियाओं की आंशिक वजह हो सकते हैं। हमारे परिणामों से पता चला कि खाद्य प्रसंस्करण राई की ब्रेड की संरचना और बनावट को प्रभावित करता है, जिसका भूख और चयापचय की प्रतिक्रियाओं पर असर पड़ता है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
परिष्कृत गेहूँ के पास्ता की तुलना में साबुत अनाज के पास्ता के बाद प्रतिभागियों को कम भूख और अधिक तृप्ति महसूस हुई।
अध्ययन का उद्देश्य: आहार फाइबर और साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ भूख के नियमन में मदद कर सकते हैं, लेकिन शोध के नतीजे स्पष्ट नहीं हैं। इस अध्ययन का उद्देश्य यह जाँचना था कि प्रयोग के लिए बनाए गए साबुत गेहूँ के पास्ता का स्वस्थ वयस्कों में भूख के आकलन, भूख के नियंत्रण में शामिल जठरांत्र हार्मोन के रक्त-प्लाज़्मा स्तर और भोजन के बाद ग्लूकोज़/इंसुलिन की प्रतिक्रिया पर क्या असर होता है।
परिणाम: साबुत गेहूँ का पास्ता खाने के बाद ग्लूकोज़, ट्राइग्लिसराइड और GLP-1 की प्रतिक्रियाएँ नियंत्रण पास्ता की तुलना में अलग नहीं थीं। लेकिन 30 मिनट पर इंसुलिन की प्रतिक्रिया कम थी (p<0.05), 60 मिनट पर घ्रेलिन का स्तर कम था (p=0.03) और PYY का स्तर अधिक था (AUC=+44%, p=0.001)। भूख के आकलन में बदलाव का संबंध रक्त-प्लाज़्मा में PYY के स्तर से था (p<0.03)। निष्कर्षतः, परिष्कृत गेहूँ के पास्ता की जगह साबुत अनाज का पास्ता खाने से भूख पर नियंत्रण में मदद मिली, लेकिन इससे ऊर्जा संतुलन पर तुरंत असर पड़ता नहीं दिखा। भूख के आकलन का संबंध PYY हार्मोन की मात्रा में बदलाव से था।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
सफेद ब्रेड की तुलना में क्विनोआ खाने के बाद प्रतिभागियों को भूख के लिहाज़ से बेहतर अनुभव हुआ और भोजन के बाद ग्लूकोज़ में कम बढ़ोतरी हुई।
अध्ययन का उद्देश्य: क्विनोआ (Chenopodium quinoa Willd.) पोषक तत्वों से भरपूर एक छद्म-अनाज है, जिसकी पोषण संरचना लाभकारी है और जो भोजन के बाद रक्त शर्करा नियंत्रण तथा तृप्ति में सुधार कर सकता है। इस यादृच्छिक क्रॉसओवर पायलट अध्ययन में स्वस्थ युवा वयस्कों में पकाए हुए क्विनोआ और सफेद ब्रेड खाने के तुरंत बाद रक्त ग्लूकोज़ तथा भूख के व्यक्तिपरक अनुभवों पर पड़ने वाले असर की तुलना की गई।
परिणाम: नियंत्रण आहार की तुलना में क्विनोआ खाने के बाद भूख संबंधी प्रतिक्रियाएँ भी बेहतर थीं। रक्त ग्लूकोज़ iAUC का भूख के कुल क्षेत्रफल से सकारात्मक संबंध था (r = 0.57; p < 0.001)। दोनों खाद्य पदार्थों का स्वाद और जठरांत्र संबंधी सहनशीलता लगभग समान थी। इन नतीजों से पता चलता है कि पकाया हुआ क्विनोआ सफेद ब्रेड की तुलना में भोजन के बाद रक्त शर्करा और तृप्ति की अधिक अनुकूल प्रतिक्रियाएँ पैदा करता है और चयापचय स्वास्थ्य को सहारा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक उपयोगी विकल्प हो सकता है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
कम वसा वाले कुकीज़ की तुलना में आम खाने के बाद प्रतिभागियों को लंबे समय तक अधिक तृप्ति महसूस हुई और खाने की इच्छा कम हुई।
अध्ययन का उद्देश्य: आम एक ऐसा फल है जिस पर अभी बहुत कम शोध हुआ है। इसमें फाइबर और पॉलीफेनॉल भरपूर होते हैं, जिनका संबंध बेहतर चयापचय परिणामों और तृप्ति को बढ़ावा देने से है। इस अध्ययन का उद्देश्य यह जाँचना था कि आम खाने से भोजन के बाद ग्लूकोज़, इंसुलिन और तृप्ति की प्रतिक्रिया पर क्या असर पड़ता है।
परिणाम: कम वसा वाले कुकीज़ खाने से थोड़े समय के लिए पेट भरा महसूस हुआ और प्रतिभागियों की खाने की इच्छा कम नहीं हुई। इन नतीजों से पता चलता है कि परिष्कृत कुकीज़ वाले नाश्ते की तुलना में आम अधिक तृप्ति देता है और भोजन के बाद रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को बेहतर बनाता है। भोजन सेवन, वजन नियंत्रण और ग्लूकोज़ संतुलन पर आम खाने के दीर्घकालिक प्रभावों पर आगे शोध की ज़रूरत है। क्लिनिकल परीक्षण पंजीकरण संख्या: #NCT03957928।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
समीक्षा में पाया गया कि अनाज का फाइबर, खासकर राई और जई का, तृप्ति का एहसास बढ़ा सकता है और भूख कम कर सकता है।
अध्ययन का उद्देश्य: अनाज से मिलने वाले फाइबर के सेवन का संबंध कम शरीर-भार जैसे लाभकारी स्वास्थ्य परिणामों से रहा है। भूख के एहसास में बदलाव इसका एक संभावित कारण हो सकता है। तृप्ति पर अलग-अलग अनाज के फाइबर के असर के बारे में उपलब्ध प्रमाण परस्पर विरोधी हैं।
परिणाम: कुल मिलाकर, कम फाइबर वाले नियंत्रण आहार की तुलना में अनाज के फाइबर का अधिक सेवन तृप्ति के माप पर सकारात्मक असर दिखाता है। अलग-अलग प्रकार के अनाज के फाइबर के भौतिक-रासायनिक गुणों के प्रभाव के साथ-साथ उम्र, लिंग और बीमारी की स्थिति का तृप्ति के संकेतों पर असर जानने के लिए और शोध की ज़रूरत है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
Pisaczek यह तय नहीं करता कि कौन सही है। यह दिखाता है कि क्या लिखा गया है और उसे कहाँ पढ़ें। ऊपर के हर वाक्य का अपना स्रोत है।