النظام الغذائي والتغذيةخبز أبيض على الفطور — لماذا تشعر بالجوع من جديد بعد ساعة؟
- prof. David Ludwig — Food for Thought: How What You Eat Affects Your Brain
- prof. David Ludwig — Take Charge of Food Cravings — no “White Knuckles” Necessary
- Bracia Rodzeń — Bracia Rodzeń
- prof. David Ludwig — Your Brain on Fast Acting Carbs
- High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? · Nutr Rev 2000
- Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults. · Appetite 2010
- Effects of unfermented and fermented whole grain rye crisp breads served as part of a standardized breakfast, on appetite and postprandial glucose and insulin responses: a randomized cross-over trial. · PLoS One 2015
- Impact of sourdough fermentation on appetite and postprandial metabolic responses - a randomised cross-over trial with whole grain rye crispbread. · Br J Nutr 2017
- Subjective satiety and plasma PYY concentration after wholemeal pasta. · Appetite 2018
- Postprandial Glycemic and Satiety Responses to Cooked Quinoa: A Randomized Crossover Preliminary Study. · Foods 2026
- Fresh Mango Consumption Promotes Greater Satiety and Improves Postprandial Glucose and Insulin Responses in Healthy Overweight and Obese Adults. · J Med Food 2022
- Cereal Fibers and Satiety: A Systematic Review. · Nutr Rev 2026
قد يرفع الخبز الأبيض والحلويات مستوى السكر بسرعة، ثم ينخفض بشدة، فيعود الجوع.
- يوضح البروفيسور David Ludwig أن ارتفاع الإنسولين يشجع على تخزين السعرات في الخلايا الدهنية، ما قد يحرم الدماغ منها ويؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة في الطعام.
- يربط الأخوان Rodzeń تناول الكربوهيدرات بارتفاع الإنسولين، ويكتبان أن تقليلها يخفف الشعور بالجوع.
ماذا يكتب المؤلفون
قد ترفع المخبوزات البيضاء والحلويات مستوى السكر بعد تناولها بوقت قصير، ثم تؤدي إلى انخفاضه بعد ساعة أو ساعتين.
قد يؤدي ارتفاع الإنسولين إلى تخزين الخلايا الدهنية سعرات أكثر من اللازم، ما يحرم الدماغ منها ويطلق الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في الطعام.
بعد تناول الكربوهيدرات، يرتفع مستوى الإنسولين في الدم بوضوح، والإنسولين يرسل إشارة إلى الجسم لتخزين الطاقة.
يكتب الأخوان Rodzeń أن تقليل الكربوهيدرات يخفف الشعور بالجوع.
قد تؤثر الكربوهيدرات المصنّعة في نظام المكافأة في الدماغ، وتجعل مقاومة الجوع أصعب.
دراسات من PubMed · Europe PMC
اخترنا 8 دراسات ذات أفضل النتائج الإيجابية. هذه مختارات وليست مراجعة كاملة لكل الأبحاث.
العدد الإجمالي للدراسات حول هذا الموضوع في PubMed: 30.
تشير مراجعة إلى أن الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع قد تزيد الجوع مؤقتًا وتشجع على الإفراط في الأكل، مقارنةً بالأطعمة ذات المؤشر المنخفض.
هدف الدراسة: لا يزال الوزن النسبي للأسباب الغذائية المختلفة للسمنة موضع خلاف. وتبحث هذه المراجعة فيما إذا كان تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع (GI) قد يكون عاملًا مساهمًا.
النتائج: لا يزال الوزن النسبي للأسباب الغذائية المختلفة للسمنة موضع خلاف. وتبحث هذه المراجعة فيما إذا كان تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع (GI) قد يكون عاملًا مساهمًا. وعلى الرغم من نقص البيانات المستمدة من الدراسات طويلة الأمد، تشير الأبحاث قصيرة الأمد إلى أن تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع قد يزيد الجوع ويشجع على الإفراط في الأكل، مقارنةً بتناول أطعمة ذات مؤشر أقل. ومع تراكم الأبحاث طويلة الأمد عن المؤشر الغلايسيمي وتنظيم الوزن، فإن تناول الحبوب الكاملة والحبوب ذات المؤشر الغلايسيمي الأقل بدلًا من الحبوب المكررة بدرجة كبيرة هو تغيير غذائي قد يساعد على منع الإفراط في الأكل، ويتوافق مع الإرشادات الغذائية الحالية.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
في هذه الدراسة، زاد خبز الحبوب الكاملة الشعور بالشبع وخفّف الجوع مقارنةً بالخبز الأبيض.
هدف الدراسة: حظيت أطعمة الحبوب الكاملة باهتمام كبير في السنوات الأخيرة، واقتُرح أن لها دورًا في تنظيم الطاقة من خلال خفض سكر الدم بعد الوجبة والشهية.
النتائج: كان المؤشر الغلايسيمي لخبز الجاودار الأبيض (RWP) وحده أقل من خبز القمح الأبيض (RWB). وأدى خبز القمح الكامل (WWB)، دون خبز القمح الكامل المصنوع من العجين المخمر (WWP)، إلى زيادة الشبع وتقليل الجوع مقارنةً بخبز القمح الأبيض (RWB). ولم يختلف تناول الطاقة حسب الرغبة (EI) بين المجموعات. وخلاصة القول، تُظهر النتائج أن خبز الحبوب الكاملة زاد مؤشرات الشبع مقارنةً بنظائره المكررة، لكن لم يُلاحظ تأثير مهم في تناول الطاقة لاحقًا.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
منح خبز الجاودار شعورًا أكبر بالشبع وجوعًا أقل من خبز القمح المصنوع من الدقيق المكرر.
هدف الدراسة: أظهرت الدراسات أن منتجات الجاودار الكامل تزيد الشبع وتؤدي إلى استجابة أقل للإنسولين بعد الوجبة، من دون تغير مماثل في استجابة الغلوكوز، مقارنةً بخبز القمح الأبيض الطري المكرر.
النتائج: كان الشعور بالامتلاء أعلى بنسبة 16% (P<0.001)، وكان الجوع أقل بنسبة 11% و12% (P<0.05) بعد تناول خبز الجاودار المقرمش غير المخمر (uRCB) وخبز الجاودار المقرمش (RCB) على التوالي، مقارنةً بخبز القمح المقرمش (WCB). ولم تختلف استجابة الغلوكوز بعد الوجبة اختلافًا ملحوظًا بين المعالجات. وكان الإنسولين بعد الوجبة أقل بنسبة 10% (P<0.007) خلال الفترة 0-120 دقيقة، لكنه لم يكن أقل بدرجة مهمة خلال الفترة 0-230 دقيقة، بعد تناول RCB مقارنةً بـWCB. وأدى uRCB إلى استجابة إنسولين أقل بنسبة 13% (P<0.002) و17% (P<0.001) خلال الفترة 0-230 دقيقة، مقارنةً بـRCB وWCB على التوالي. يمنح خبز الجاودار المقرمش من الحبوب الكاملة شبعًا أكبر واستجابة إنسولين أقل مقارنةً بخبز القمح المقرمش المكرر. ومن المرجح أن تسهم خصائص البنية الدقيقة ومحتوى الألياف الغذائية وتركيبها في زيادة الشبع بعد تناول خبز الجاودار المقرمش. وقد يرجع ارتفاع إفراز الإنسولين بعد تناول RCB وWCB مقارنةً بـuRCB إلى اختلاف محتوى الألياف وتركيبها، وإلى توافر أكبر للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة التي تحفز إفراز الإنسولين.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
بعد تناول خبز الجاودار المخمر بالعجين المخمر، شعر المشاركون بجوع أقل ورغبة أقل في الأكل مقارنةً بخبز القمح المصنوع من الدقيق المكرر.
هدف الدراسة: يُعتقد أن تخمير العجين المخمر له آثار مفيدة في الشبع واستجابات الأيض بعد الوجبة، لكن لا تتوفر دراسات تثبت هذه الآثار في ظروف فسيولوجية. هدفت هذه الدراسة القصيرة التي تدخلت في وجبة الفطور إلى تحديد أثر تناول خبز الجاودار المقرمش المخمر بالعجين المخمر وغير المخمر في الشهية التي يقيّمها المشاركون بأنفسهم، واستجابة الغلوكوز والإنسولين بعد الوجبة لدى أشخاص أصحاء.
النتائج: كان الجوع والرغبة في الأكل أقل (P<0·05)، وفقًا لقياسات المساحة تحت المنحنى (AUC)، بعد تناول خبز الجاودار المقرمش المخمر بالعجين المخمر، مقارنةً بخبز القمح المقرمش المكرر المخمر بالخميرة. وبحسب المساحة تحت المنحنى (0-230 دقيقة)، كانت استجابة الإنسولين أقل ما يمكن بعد تناول خبز الجاودار المقرمش غير المخمر، مقارنةً بخبز الجاودار المخمر بالعجين المخمر وخبز القمح المكرر المخمر بالخميرة. وقد يفسر تحلل الألياف اللزجة والتفتت الأسرع للكتلة الغذائية في الخبز المخمر بالعجين المخمر جزئيًا استجابات الأيض الأقل ملاءمة مقارنةً بالخبز غير المخمر. وأظهرت نتائجنا أن معالجة الطعام تؤثر في تركيب خبز الجاودار وخصائص بنيته، ما ينعكس على الشهية واستجابات الأيض.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
شعر المشاركون بجوع أقل وشبع أكبر بعد تناول المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مقارنةً بمعكرونة القمح المكرر.
هدف الدراسة: قد تسهم الألياف الغذائية وأطعمة الحبوب الكاملة في تنظيم الشهية، لكن الأدلة جاءت غير حاسمة. وكان الهدف تقييم آثار معكرونة تجريبية من الحبوب الكاملة في تقديرات الشهية، وتركيزات هرمونات الجهاز الهضمي في البلازما المشاركة في ضبط الشهية، واستجابات الغلوكوز والإنسولين بعد الوجبة لدى بالغين أصحاء.
النتائج: بعد تناول معكرونة الحبوب الكاملة، لم تختلف استجابات الغلوكوز والدهون الثلاثية وGLP-1 عن معكرونة المقارنة، لكن استجابة الإنسولين عند الدقيقة 30 كانت أقل (p<0.05)، وكان الغريلين عند الدقيقة 60 أقل (p=0.03)، فيما كانت مستويات PYY أعلى (AUC=+44%, p=0.001). وارتبطت التغيرات في تقديرات الشهية بمستويات PYY في البلازما (p<0.03). وخلاصة القول، أسهم تناول معكرونة الحبوب الكاملة بدلًا من معكرونة القمح المكرر في ضبط الشهية، لكنه لم يبدُ مؤثرًا في توازن الطاقة على المدى القصير. وارتبطت تقديرات الشهية بتغيرات تركيزات هرمون PYY.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
كانت استجابات الشهية لدى المشاركين أفضل بعد تناول الكينوا مقارنةً بالخبز الأبيض، كما كانت الزيادة في الغلوكوز بعد الوجبة أقل.
هدف الدراسة: الكينوا (Chenopodium quinoa Willd.) حبوب زائفة غنية بالعناصر الغذائية، ولها خصائص غذائية مفيدة قد تحسن ضبط سكر الدم والشبع بعد الوجبة. قارنت هذه الدراسة الاستطلاعية العشوائية التبادلية الآثار الفورية للكينوا المطبوخة والخبز الأبيض في مستوى الغلوكوز في الدم بعد الوجبة واستجابات الشهية الذاتية لدى شباب أصحاء.
النتائج: تحسنت استجابات الشهية أيضًا بعد تناول الكينوا مقارنةً بالمجموعة الضابطة. وارتبطت المساحة الإضافية تحت منحنى الغلوكوز في الدم (iAUC) ارتباطًا إيجابيًا بالمساحة الصافية تحت منحنى الشهية (r = 0.57; p < 0.001). وكانت الاستساغة وتحمل الجهاز الهضمي متقاربين بين المعالجتين. وتشير هذه النتائج إلى أن الكينوا المطبوخة تؤدي إلى استجابات أفضل للغلوكوز والشبع بعد الوجبة مقارنةً بالخبز الأبيض، وقد تكون بديلًا وظيفيًا للكربوهيدرات يدعم صحة الأيض.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
شعر المشاركون بشبع أكبر مدة أطول، وبرغبة أقل في الأكل بعد تناول المانجو مقارنةً بالبسكويت قليل الدسم.
هدف الدراسة: المانجو فاكهة لم تُدرس بما يكفي، وهي غنية بالألياف والبوليفينولات المرتبطة بنتائج أيضية أفضل وتعزيز الشبع. هدفت هذه الدراسة إلى بحث أثر تناول المانجو في استجابات الغلوكوز والإنسولين والشبع بعد الوجبة.
النتائج: زاد تناول البسكويت قليل الدسم الشعور بالامتلاء لمدة أقصر، ولم يقلل رغبة المشاركين في الأكل. وتشير هذه النتائج إلى أن المانجو تعزز الشبع وتحسن استجابات الغلوكوز بعد الوجبة مقارنةً بوجبة خفيفة من البسكويت المكرر. وهناك حاجة إلى أبحاث مستقبلية عن الآثار طويلة الأمد لتناول المانجو في كمية الطعام المتناولة وضبط الوزن واستقرار الغلوكوز. رقم تسجيل التجربة السريرية: #NCT03957928.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
أظهرت مراجعة أن ألياف الحبوب، ولا سيما ألياف الجاودار والشوفان، قد تزيد الشعور بالشبع وتحد من الشهية.
هدف الدراسة: ارتبط تناول ألياف الحبوب بنتائج صحية مفيدة، مثل انخفاض وزن الجسم. وقد تكون التغيرات في الإحساس الذاتي بالشهية إحدى الآليات المحتملة. لكن الأدلة بشأن اختلاف تأثير أنواع ألياف الحبوب في الشبع متضاربة.
النتائج: بوجه عام، تشير مقارنة تناول كمية أكبر من ألياف الحبوب بوجبة ضابطة قليلة الألياف إلى آثار إيجابية في مؤشرات الشبع. وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتقييم تأثير الخصائص الفيزيائية والكيميائية لأنواع ألياف الحبوب المختلفة، وكذلك آثار العمر والجنس والحالة المرضية في ظهور إشارات الشبع.
«غير مذكور» لا يعني أن أحدًا لم يدفع، فقاعدة البيانات لا تسجّل ذلك دائمًا.
Pisaczek لا يحكم على من هو المُحق. بل يعرض ما كُتب وأين تقرؤه. لكل جملة أعلاه مصدرها.