Dieta i żywienieBiała bułka na śniadanie — dlaczego po godzinie znowu umierasz z głodu?
- prof. David Ludwig — Food for Thought: How What You Eat Affects Your Brain
- prof. David Ludwig — Take Charge of Food Cravings — no “White Knuckles” Necessary
- Bracia Rodzeń — Bracia Rodzeń
- prof. David Ludwig — Your Brain on Fast Acting Carbs
- High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? · Nutr Rev 2000
- Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults. · Appetite 2010
- Effects of unfermented and fermented whole grain rye crisp breads served as part of a standardized breakfast, on appetite and postprandial glucose and insulin responses: a randomized cross-over trial. · PLoS One 2015
- Impact of sourdough fermentation on appetite and postprandial metabolic responses - a randomised cross-over trial with whole grain rye crispbread. · Br J Nutr 2017
- Subjective satiety and plasma PYY concentration after wholemeal pasta. · Appetite 2018
- Postprandial Glycemic and Satiety Responses to Cooked Quinoa: A Randomized Crossover Preliminary Study. · Foods 2026
- Fresh Mango Consumption Promotes Greater Satiety and Improves Postprandial Glucose and Insulin Responses in Healthy Overweight and Obese Adults. · J Med Food 2022
- Cereal Fibers and Satiety: A Systematic Review. · Nutr Rev 2026
Białe pieczywo i słodycze mogą szybko podnieść poziom cukru, który potem gwałtownie spada, a głód wraca.
- prof. David Ludwig wyjaśnia, że wysoka insulina sprzyja odkładaniu kalorii w komórkach tłuszczowych, przez co mózgowi może ich zabraknąć i pojawia się głód oraz zachcianki.
- Bracia Rodzeń łączy spożywanie węglowodanów ze wzrostem insuliny i pisze, że ich ograniczenie zmniejsza uczucie głodu.
Co piszą autorzy
Białe pieczywo i słodycze mogą podnieść poziom cukru wkrótce po jedzeniu, a po godzinie lub dwóch doprowadzić do jego spadku.
Wysoka insulina może sprawić, że komórki tłuszczowe przechowują zbyt dużo kalorii, przez co mózgowi brakuje ich i uruchamia głód oraz zachcianki.
Po spożyciu węglowodanów poziom insuliny we krwi wyraźnie rośnie, a insulina daje sygnał do magazynowania.
Bracia Rodzeń pisze, że mniejsza ilość węglowodanów zmniejsza uczucie głodu.
Przetworzone węglowodany mogą wpływać na układ nagrody w mózgu i utrudniać walkę z głodem.
Badania z PubMed · Europe PMC
Wybraliśmy 8 badań z najlepszymi, pozytywnymi wynikami. To wybór, a nie pełny przegląd wszystkich badań.
Liczba wszystkich badań na ten temat w bazie PubMed: 30.
Przegląd wskazuje, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą krótkotrwale nasilać głód i sprzyjać przejadaniu się w porównaniu z produktami o niższym indeksie.
Cel badania: Względne znaczenie poszczególnych żywieniowych przyczyn otyłości pozostaje przedmiotem kontrowersji. W niniejszym przeglądzie zbadano, czy spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) może być jednym z czynników sprzyjających otyłości.
Wyniki: Względne znaczenie poszczególnych żywieniowych przyczyn otyłości pozostaje przedmiotem kontrowersji. W niniejszym przeglądzie zbadano, czy spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) może być jednym z czynników sprzyjających otyłości. Chociaż brakuje danych z badań długoterminowych, badania krótkoterminowe wskazują, że spożywanie węglowodanów o wysokim IG może zwiększać głód i sprzyjać przejadaniu się w porównaniu ze spożywaniem produktów o niższym IG. W miarę przybywania długoterminowych badań nad IG i regulacją masy ciała spożywanie produktów z pełnego ziarna i płatków o niższym IG zamiast wysoko rafinowanych płatków stanowi zmianę w diecie, która może pomóc zapobiegać przejadaniu się i jest zgodna z obecnymi zaleceniami żywieniowymi.
„Nie podano” nie znaczy, że nikt nie płacił — baza nie zawsze to zapisuje.
W tym badaniu pełnoziarnisty chleb zwiększał sytość i zmniejszał głód w porównaniu z białym pieczywem.
Cel badania: Produkty pełnoziarniste cieszą się w ostatnich latach dużym zainteresowaniem; sugerowano, że mogą odgrywać rolę w regulacji energetycznej poprzez obniżanie glikemii poposiłkowej i ograniczanie apetytu.
Wyniki: Tylko RWP miał niższy indeks glikemiczny niż RWB. WWB, ale nie WWP, spowodował zwiększenie sytości i zmniejszenie głodu w porównaniu z RWB. Nie stwierdzono różnicy w ad libitum EI. Podsumowując, wyniki pokazują, że pieczywo pełnoziarniste zwiększało wskaźniki sytości w porównaniu z jego rafinowanymi odpowiednikami; nie zaobserwowano jednak istotnego wpływu na późniejsze EI.
„Nie podano” nie znaczy, że nikt nie płacił — baza nie zawsze to zapisuje.
Pieczywo żytnie dawało większą sytość i mniejszy głód niż pieczywo pszenne z oczyszczonej mąki.
Cel badania: Wykazano, że produkty żytnie z pełnego ziarna zwiększają sytość i wywołują niższą poposiłkową odpowiedź insulinową, bez odpowiadającej jej zmiany odpowiedzi glikemicznej, w porównaniu z miękkim rafinowanym pieczywem pszennym.
Wyniki: Zgłaszane uczucie pełności było o 16% większe (P<0.001), a głód o 11% i 12% mniejszy (P<0.05) po spożyciu odpowiednio uRCB i RCB w porównaniu z WCB. Poposiłkowa odpowiedź glikemiczna nie różniła się istotnie między badanymi wariantami. Poposiłkowe stężenie insuliny było o 10% niższe (P<0.007) w okresie 0–120 min, ale nie było istotnie niższe w okresie 0–230 min po spożyciu RCB w porównaniu z WCB. uRCB wywołał o 13% (P<0.002) i 17% (P<0.001) niższą poposiłkową odpowiedź insulinową w okresie 0–230 min w porównaniu odpowiednio z RCB i WCB. Żytnie pieczywo chrupkie z pełnego ziarna wywołuje większą sytość i niższą odpowiedź insulinową w porównaniu z rafinowanym pszennym pieczywem chrupkim. Prawdopodobnymi czynnikami przyczyniającymi się do zwiększonej sytości po spożyciu żytniego pieczywa chrupkiego są jego cechy mikrostrukturalne oraz zawartość i skład błonnika pokarmowego. Większe wydzielanie insuliny po spożyciu RCB i WCB w porównaniu z uRCB może wynikać z różnic w zawartości i składzie błonnika oraz większej dostępności insulinogennych aminokwasów rozgałęzionych.
„Nie podano” nie znaczy, że nikt nie płacił — baza nie zawsze to zapisuje.
Po żytnim pieczywie na zakwasie badani odczuwali mniejszy głód i mniejszą chęć jedzenia niż po pszennym pieczywie z oczyszczonej mąki.
Cel badania: Uważa się, że fermentacja na zakwasie korzystnie wpływa na poposiłkową sytość i odpowiedzi metaboliczne, jednak brakuje badań wykazujących te efekty w warunkach fizjologicznych. Celem tego badania z ostrą interwencją śniadaniową było określenie wpływu spożycia żytniego pieczywa chrupkiego fermentowanego na zakwasie i niesfermentowanego na subiektywną ocenę apetytu oraz poposiłkową odpowiedź glikemiczną i insulinową u zdrowych osób.
Wyniki: Głód i chęć jedzenia były mniejsze (P<0·05) na podstawie pomiarów AUC po spożyciu żytniego pieczywa chrupkiego fermentowanego na zakwasie niż po spożyciu rafinowanego pszennego pieczywa chrupkiego fermentowanego drożdżami. Na podstawie AUC (0–230 min) odpowiedź insulinowa była najniższa po spożyciu niesfermentowanego żytniego pieczywa chrupkiego w porównaniu z żytnim pieczywem chrupkim fermentowanym na zakwasie oraz rafinowanym pszennym pieczywem chrupkim fermentowanym drożdżami. Rozkład lepkich włókien i szybsze rozpadanie się kęsa w przypadku pieczywa fermentowanego na zakwasie mogą częściowo wyjaśniać mniej korzystne odpowiedzi metaboliczne w porównaniu z pieczywem niesfermentowanym. Nasze wyniki wykazały, że przetwarzanie żywności wpływa na skład i cechy strukturalne chleba żytniego, co ma konsekwencje dla apetytu i odpowiedzi metabolicznych.
„Nie podano” nie znaczy, że nikt nie płacił — baza nie zawsze to zapisuje.
Po makaronie pełnoziarnistym uczestnicy odczuwali mniejszy głód i większą sytość niż po makaronie z oczyszczonej pszenicy.
Cel badania: Błonnik pokarmowy i produkty pełnoziarniste mogą przyczyniać się do regulacji apetytu, jednak uzyskane wyniki badań są niejednoznaczne. Celem badania była ocena wpływu eksperymentalnego makaronu pełnoziarnistego na ocenę apetytu, stężenia hormonów żołądkowo-jelitowych w osoczu uczestniczących w kontroli apetytu oraz poposiłkową odpowiedź glikemiczną i insulinową u zdrowych dorosłych.
Wyniki: Po spożyciu makaronu pełnoziarnistego odpowiedzi glukozy, triglicerydów i GLP-1 nie różniły się od odpowiedzi po spożyciu makaronu kontrolnego, natomiast odpowiedź insulinowa po 30 min (p<0.05) i stężenie greliny po 60 min (p=0.03) były niższe, a poziomy PYY wyższe (AUC=+44%, p=0.001). Zmiany w ocenie apetytu korelowały ze stężeniami PYY w osoczu (p<0.03). Podsumowując, spożywanie makaronu pełnoziarnistego zamiast makaronu z rafinowanej pszenicy przyczyniało się do kontroli apetytu, ale nie wydawało się wpływać na krótkoterminowy bilans energetyczny. Ocena apetytu była związana ze zmianami stężenia hormonu PYY.
„Nie podano” nie znaczy, że nikt nie płacił — baza nie zawsze to zapisuje.
Po komosie ryżowej uczestnicy mieli korzystniejsze odczucia apetytu niż po białym pieczywie, a ich poposiłkowy wzrost glukozy był mniejszy.
Cel badania: Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa Willd.) to bogate w składniki odżywcze zboże rzekome o korzystnym profilu odżywczym, które może poprawiać poposiłkową kontrolę glikemii i sytość. W tym randomizowanym pilotażowym badaniu krzyżowym porównano ostre skutki spożycia ugotowanej komosy ryżowej i białego chleba w odniesieniu do poposiłkowego stężenia glukozy we krwi oraz subiektywnej oceny apetytu u zdrowych młodych dorosłych.
Wyniki: Po spożyciu komosy ryżowej poprawiły się również odpowiedzi związane z apetytem w porównaniu z wariantem kontrolnym. iAUC stężenia glukozy we krwi korelowało dodatnio z polem netto pod krzywą apetytu (r = 0.57; p < 0.001). Oceny smakowitości i tolerancji żołądkowo-jelitowej były porównywalne między badanymi wariantami. Wyniki te wskazują, że ugotowana komosa ryżowa wywołuje korzystniejszą poposiłkową odpowiedź glikemiczną i sytości niż biały chleb oraz może stanowić funkcjonalną alternatywę węglowodanową wspierającą zdrowie metaboliczne.
„Nie podano” nie znaczy, że nikt nie płacił — baza nie zawsze to zapisuje.
Po mango uczestnicy czuli większą sytość przez dłuższy czas i mniejszą chęć jedzenia niż po niskotłuszczowych ciastkach.
Cel badania: Mango to niedostatecznie zbadany owoc bogaty w błonnik i polifenole, które wiązano z lepszymi wynikami metabolicznymi i zwiększaniem sytości. Celem tego badania było zbadanie wpływu spożycia mango na poposiłkową odpowiedź glikemiczną i insulinową oraz odczuwanie sytości.
Wyniki: Spożycie niskotłuszczowych ciastek zwiększyło uczucie pełności na krótszy czas i nie zmniejszyło chęci jedzenia u uczestników. Wyniki te sugerują, że w porównaniu z przekąską z rafinowanych ciastek mango zapewnia większą sytość i poprawia poposiłkową odpowiedź glikemiczną. Uzasadnione są przyszłe badania nad długoterminowym wpływem spożycia mango na ilość spożywanego pokarmu, kontrolę masy ciała i homeostazę glukozy. Numer rejestracyjny badania klinicznego: #NCT03957928.
„Nie podano” nie znaczy, że nikt nie płacił — baza nie zawsze to zapisuje.
Przegląd wykazał, że błonnik zbożowy, szczególnie z żyta i owsa, może zwiększać odczuwane sytość i ograniczać apetyt.
Cel badania: Spożycie błonnika zbożowego wiązano z korzystnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak niższa masa ciała. Możliwym mechanizmem jest zmiana postrzeganych odczuć związanych z apetytem. Dowody dotyczące zróżnicowanego wpływu poszczególnych rodzajów błonnika zbożowego na sytość są sprzeczne.
Wyniki: Ogólnie większe spożycie błonnika zbożowego w porównaniu z wariantem kontrolnym o niskiej zawartości błonnika wskazuje na korzystny wpływ na wskaźniki sytości. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić wpływ właściwości fizykochemicznych różnych rodzajów błonnika zbożowego, a także wpływ wieku, płci i stanu chorobowego na ekspresję sygnałów sytości.
„Nie podano” nie znaczy, że nikt nie płacił — baza nie zawsze to zapisuje.
Pisaczek nie ocenia, kto ma rację. Pokazuje, co napisano i gdzie to przeczytać. Każde zdanie powyżej ma swoje źródło.