„压力、疼痛、不良睡眠习惯、孩子哭闹和吵闹的邻居，都会妨碍许多人的睡眠。另一些人则很难睡满规定的 8 小时。
许多前工业社会的人把从黄昏到午夜左右的睡眠算作第一觉，把从黎明前到早晨的睡眠算作第二觉（4, 5）。”Stres, ból, zła higiena snu, płacz dzieci i hałaśliwi sąsiedzi utrudniają sen wielu osobom. Innym zaś trudno jest się zmieścić w regulaminowych 8 godzinach.
Wiele społeczeństw przedindustrialnych pierwszy sen zaliczało od zmierzchu do około północy, a drugi – od wczesnego świtu aż do poranka (4, 5).
„成年人每天需要睡 7 到 9 小时。但研究显示，多达 40% 的成年人睡眠时间不足。
更重要的是，我们中间流传着一种错误观念，认为成年人不需要睡太久。有些人习惯了每天只睡 5-6 小时。”Dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu dziennie. Ale badania pokazują, że nawet 40% dorosłych nie śpi dostatecznie długo.
Co więcej, pokutuje wśród nad mit, że osoby dorosłe nie potrzebują zbyt wiele snu. Niektórzy przyzwyczajają się do spania po 5-6 godzin dziennie.
„长期失眠会增加患高血压、心脏病发作和中风的风险。
睡眠不足还会提高饥饿激素——胃饥饿素的水平，并降低饱腹激素——瘦素的水平。这可能导致体重增加、胰岛素抵抗和糖尿病。”Chroniczna bezsenność zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, zawału oraz udaru mózgu.
Brak snu podnosi z kolei poziom greliny — hormonu głodu — oraz obniża poziom leptyny, hormonu sytości. To może doprowadzić do wzrostu masy ciała, insulinooporności i cukrzycy.
„点击建议，了解详情：
每天在同一时间上床睡觉——包括周末。最好在 22.00 之前。
移除所有会发光的电子设备。关掉夜灯。用遮光卷帘或窗帘挡住窗户。”Kliknij na poradę, by poznać szczegóły:
Kładź się spać codziennie o tej samej porze — także w weekendy. Najlepiej przed godziną 22.00.
Usuń wszelkie urządzenia elektroniczne emitujące światło. Zgaś lampki nocne. Zasłoń okna nieprzepuszczającymi światła roletami lub zasłonami.
„太热或太冷都会让人更难入睡，也更容易醒来。
减少咖啡、茶、碳酸饮料和酒精的摄入，尤其是睡前。许多人认为酒精能帮助他们入睡。然而，科学研究表明，饮酒与夜间醒来次数增加有关，因此睡眠质量也会变差。”Gdy jest zbyt ciepło lub zbyt zimno trudniej się zasypia i częściej się wybudzamy.
Ogranicz spożywanie kawy, herbaty, napojów gazowanych i alkoholu, zwłaszcza przed snem. Wiele osób uważa, że alkohol pomaga im spać. Jednak badania naukowe dowodzą, że spożycie alkoholu wiąże się z częstszym wybudzaniem w nocy i w konsekwencji snem gorszej jakości.
„然而，科学研究表明，饮酒与夜间醒来次数增加有关，因此睡眠质量也会变差。
蛋白质会刺激胰岛素分泌。胰岛素会降低葡萄糖水平。葡萄糖水平偏低又会刺激压力激素——肾上腺素和皮质醇的分泌。”Jednak badania naukowe dowodzą, że spożycie alkoholu wiąże się z częstszym wybudzaniem w nocy i w konsekwencji snem gorszej jakości.
Białka stymulują produkcję insuliny. Insulina obniża poziom glukozy. Niski poziom glukozy stymuluje z kolei wydzielanie hormonów stresu — adrenaliny i kortyzolu.
„因此，建议把蛋白质与碳水化合物和脂肪搭配食用。
他建议睡前以及夜间醒来时，喝加了一小撮盐的橙汁。这种组合有助于降低肾上腺素和皮质醇的水平，这两种压力激素会导致人醒来。”Dlatego warto łączyć białka z węglowodanami i tłuszczami.
Proponuje on spożycie soku pomarańczowego ze szczyptą soli przed snem oraz wtedy, gdy się wybudzamy. Taka kombinacja pomaga obniżyć poziom adrenaliny i kortyzolu — hormonów stresu odpowiadających za wybudzanie.
„睡前至少两小时不要看电视，也不要使用电脑、平板电脑或手机。这些设备发出的光会刺激神经系统，扰乱入睡。
尤其是早晨的光线有助于调节昼夜节律。”Przynajmniej dwie godziny przed snem nie oglądaj telewizji i nie korzystaj z komputera, tabletu lub telefonu komórkowego. Światło wydzielane przez te urządzenia pobudza układ nerwowy i zaburza zasypianie.
Zwłaszcza poranne światło pomaga regulować cykl dobowy.
„正如我的老师所说：“卧室应该用来睡觉和进行性生活。”看电视、读书和其他类似活动，都应该在卧室之外进行。
可以尝试一些能安抚神经系统的补充剂，包括甘氨酸镁、甘氨酸、L-茶氨酸、维生素 C 和薰衣草精油。”Jak mówił mój wykładowca — „sypialnia ma służyć do spania i do uprawiania seksu”. Oglądanie telewizji, czytanie książek i inne tego typu czynności robimy poza sypialnią.
Warto spróbować suplementów działających uspokajająco na układ nerwowy. Należą do nich magnez w postaci glicynianu, glicyna, L-teanina, a także witamina C oraz olejek lawendowy.
„尤其是早晨的光线有助于调节昼夜节律。
有很多方法可以让呼吸平静下来。例如，可以试试睡前用纸袋呼吸。这种简单的方法有助于平稳呼吸，也能让神经系统平静下来。
正如我的老师所说：“卧室应该用来睡觉和进行性生活。””Zwłaszcza poranne światło pomaga regulować cykl dobowy.
Jest wiele sposobów na uspokojenie oddechu. Spróbuj na przykład oddychania przez papierową torbę przed snem. Ta prosta metoda pomaga uspokoić oddech i wpływa na uspokojenie układu nerwowego.
Jak mówił mój wykładowca — „sypialnia ma służyć do spania i do uprawiania seksu”.
„当你感觉到瞳孔缩小、视网膜中的光敏色素褪色，而且一开始对强光的敏感感消失时，就说明你恢复了适当的昼夜节律。这种节律能帮助大多数人白天保持清醒、夜晚感到困倦（7, 8）。晨光会抑制松果体中的褪黑素合成（9），并刺激交感神经系统（10）。”Kiedy czujesz, że twoje źrenice zwężają się, fotopigment w siatkówkach blednie i początkowa nadwrażliwość na jasne światło znika, to wtedy odzyskujesz odpowiedni rytm dobowy, który pomaga większości ludzi być czujnym w dzień i sennym w nocy (7, 8).Poranne światło hamuje syntezę melatoniny w szyszynce (9) i pobudza współczulny układ nerwowy (10).
„建议食用含钙的食物，主要是乳制品。钙能安抚神经系统。
便秘、腹泻和胀气说明肠道受到刺激。肠道受刺激会导致血清素分泌过多。血清素是一种神经递质，过量时会使神经系统兴奋。”Warto spożywać produkty zawierające wapń — głównie nabiał. Wapń działa uspokajająco na układ nerwowy.
Zaparcia, biegunki i gazy oznaczają podrażnienie jelit. Podrażnienie jelit powoduje z kolei nadmierne wydzielanie serotoniny. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który w nadmiarze powoduje pobudzenie układu nerwowego.
„便秘、腹泻和胀气说明肠道受到刺激。肠道受刺激会导致血清素分泌过多。血清素是一种神经递质，过量时会使神经系统兴奋。此外，血清素还会增加组胺的生成。”Zaparcia, biegunki i gazy oznaczają podrażnienie jelit. Podrażnienie jelit powoduje z kolei nadmierne wydzielanie serotoniny. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który w nadmiarze powoduje pobudzenie układu nerwowego. Dodatkowo serotonina wzmaga produkcje histaminy.
„这种简单的方法有助于平稳呼吸，也能让神经系统平静下来。
正如我的老师所说：“卧室应该用来睡觉和进行性生活。”看电视、读书和其他类似活动，都应该在卧室之外进行。”Ta prosta metoda pomaga uspokoić oddech i wpływa na uspokojenie układu nerwowego.
Jak mówił mój wykładowca — „sypialnia ma służyć do spania i do uprawiania seksu”. Oglądanie telewizji, czytanie książek i inne tego typu czynności robimy poza sypialnią.
„最后，也值得一提的是草药。多年来，人们一直用香蜂草、缬草和啤酒花球果来缓解紧张和睡眠问题。可以按 1:1:1 的比例混合这些草药，用沸水冲泡 1 汤匙混合物。这种茶饮有助于身体在睡前放松下来。”Na koniec warto także wspomnieć o ziołach. Od lat w stanach napięcia i problemów ze snem stosuje się melisę, kozłek lekarski oraz szyszki chmielu. Można wymieszać zioła w proporcji 1:1:1 i zaparzyć 1 łyżkę stołową mieszanki wrzątkiem. Taki napar pomaga wyciszyć organizm przed snem.
Jan Jaśkowski 还提到镁、甘氨酸、L-茶氨酸、维生素 C、薰衣草精油和大麻油，认为它们可能有助于放松或睡眠。
„这些补充剂包括甘氨酸镁、甘氨酸、L-茶氨酸、维生素 C 和薰衣草精油。维生素 C 能降低皮质醇水平，从而帮助睡眠。
大麻油和草药混合物也可能有帮助。啤酒花、香蜂草和缬草泡的茶是一种广为人知且有效的方法，可以降低压力激素水平并改善睡眠。”Należą do nich magnez w postaci glicynianu, glicyna, L-teanina, a także witamina C oraz olejek lawendowy. Witamina C obniża poziom kortyzolu i w ten sposób wspomaga sen.
Pomocne mogą być także olejki konopne oraz mieszanki ziołowe. Napar z chmielu, melisy i kozłka lekarskiego jest znanym i skutecznym sposobem na obniżenie hormonów stresu i poprawę snu.
„既然谈到了失眠，那么可以考虑补充甘氨酸。只需 1 克这种氨基酸，就有助于入睡并防止夜间醒来。甘氨酸能使神经系统平静下来，支持肝脏功能，还有抗炎作用。”Skoro mówimy już o bezsenności, to w jej przypadku warto suplementować glicynę. Już 1 gram tego aminokwasu wspomaga zasypianie i zapobiega wybudzaniu się w nocy. Glicyna działa wyciszająco na układ nerwowy, wspomaga pracę wątroby i działa przeciwzapalnie.
„一系列临床研究表明，维生素 D 水平较高与入睡时间较短、睡眠质量较好有关（16）；维生素 D 水平较低则与睡眠时间较短和阻塞性睡眠呼吸暂停有关（17–19）。在我看来，睡眠呼吸暂停可能是个不太准确的线索，因为这种情况本来就更常见于肥胖者，而肥胖者的维生素水平较低。”Seria badań klinicznych wskazuje, że wyższy poziom wit. D wiąże się z krótszym zasypianiem i lepszą jakością snu (16), a niższy poziom wit. D to krótszy sen i obturacyjny bezdech senny (17–19). Moim zdaniem bezdech senny to trochę fałszywy trop, ponieważ występuje on po prostu częściej u osób otyłych, które mają niższy poziom wit.
„[34] 稳定或改善情绪、平静感和认知能力，并减轻焦虑。[35] 治疗重度抑郁症。在同时服用抗抑郁药舍曲林和黑种草胶囊的干预组中，抑郁评分的下降幅度大于仅服用舍曲林和安慰剂的对照组。[36] 提高注意力和记忆力，提示它可能有助于预防认知衰退和痴呆。[37] 治疗对常规抗癫痫药物耐药的患者的癫痫。”[34] stabilize/increase mood, calmness and cognition, and decrease anxiety. [35] treat major depressive disorder. In the intervention group that received the antidepressant sertraline + Nigella sativa capsules, the depression scores declined more than in the control group that only received sertraline + placebo. [36] increase attention and memory, suggesting that it may help prevent cognitive decline and dementia. [37] treat epilepsy in patients resistant to conventional anti-epileptic drugs.
„ADHD 药物很危险
根据所服用的 ADHD 药物种类不同，过量服用的副作用包括瞳孔散大、震颤、焦虑、激越、反射亢进、头痛、胃肠不适、攻击行为、意识混乱、幻觉、谵妄、头晕、肌张力障碍、失眠、妄想、运动障碍、心动过速、高血压、癫痫发作，甚至还包括多动——而这恰恰是 ADHD 药物本该治疗的症状。还有，这些药物可能致命（6,7）。即使“死亡病例罕见”（7），我也觉得这很难让家长感到宽慰。”ADHD Drugs Are Dangerous Depending on which ADHD drug is being taken, side effects of overdose include mydriasis, tremors, anxiety, agitation, hyper-reflexia, headache, gastrointestinal upset, combative behavior, confusion, hallucinations, delirium, dizziness, dystonia, insomnia, paranoia, movement disorders, tachycardia hypertension, seizures, and yes, even hyperactivity, the very condition an ADHD drug is supposed to be treating. Oh, and they can kill you (6,7). Even if "fatalities are rare" (7), I imagine this brings little comfort to parents.
疾病