David Ludwig 교수는 칼로리를 세지 않고 먹으면서 몸이 배고픔과 체중 감량 속도를 조절하도록 할 수 있다고 봅니다.
배부를 때까지 먹고, 배고픔이 느껴지면 간식을 먹으라고 권합니다.
칼로리를 제한하면 처음에는 체중이 줄 수 있지만, 나중에는 배고픔이 심해지고 신진대사가 느려질 수 있습니다.
매우 엄격한 식단을 끝내면 체중이 다시 늘어날 수 있으며, 때로는 시작할 때보다 더 늘기도 합니다.
저자들의 이야기
prof. David Ludwig
배부를 때까지 먹고, 배고프면 간식을 먹으며, 칼로리를 세지 않아도 됩니다.
„화제: 야망의 함정에서 벗어나는 법
사실 우리는 사람들에게 만족할 만큼 먹고, 배고프면 간식을 먹으며, 다시는 칼로리를 세지 말라고 권합니다. 칼로리를 세는 생각은 완전히 잘못된 믿음입니다. 누구도 제대로 해낼 수 없습니다. 훈련받은 영양 전문가조차 하루 칼로리 균형을 350칼로리 이내로 맞출 수 없다는 점은 분명합니다.”Trending: How to Break Free From the Ambition Trap
In fact, we encourage people to eat as much to feel satisfied, snack when hungry, and never count calories again. This whole calorie counting notion is a delusion. Nobody can do it. It’s quite clear that not even a trained nutrition expert can get their calorie balance to within 350 a day.
„기회만 주면 몸은 배고픔과 신진대사율을 조절해 체중을 꽤 잘 관리합니다.
1단계는 신진대사의 변화를 촉진하고 인슐린을 낮추며 만성 염증을 진정시키도록 설계되었습니다. 그런 다음 2단계에서는 스틸컷 오트, 메밀, 퀴노아, 현미처럼 최소한으로 가공한 통곡물을 다시 추가합니다.”If we give them half a chance, that controls our body weight perfectly well by adjusting hunger and our metabolic rate.
Phase 1 is designed to jumpstart this metabolic change, lower insulin, calm chronic inflammation. Then phase 2 we add back minimally processed whole kernel grains, like steel-cut oats, buckwheat, quinoa, brown rice.
칼로리 제한으로 단기간 체중이 줄 수 있지만, 나중에 몸은 배고픔을 심하게 만들고 신진대사를 늦출 수 있습니다.
„몸은 배고픔을 점점 더 키우고 신진대사를 늦추면서 반격하기 시작합니다. 계속 칼로리를 줄이면 상황은 더 나빠질 뿐입니다. 그러면 정신과 신진대사 사이에 싸움이 벌어지는데, 우리는 결국 질 수밖에 없습니다. 몸은 기아 상태에 들어갑니다.”Your body is going to start fighting back with increasing hunger, slowing metabolism. If you keep cutting back calories you only make that situation worse. That creates a battle between mind and metabolism we’re destined to lose. The body goes into starvation mode.
굶는 식단을 끝내면 체중이 이전 수준으로 돌아갈 수 있고, 때로는 그보다 더 늘기도 합니다.
„연구가 끝나면 사람들의 체중은 시작할 때 수준으로 다시 올라갑니다. 대개는 조금 더 높아집니다.
반대의 경우도 마찬가지입니다. 참가자들을 연구 시설에 데려와 밖에 나가지 못하게 한 뒤, 매우 고칼로리 식단을 먹도록 사실상 강제하는 과식 연구도 수십 건 있었습니다.”Once the people end the study, their weight comes right back up to where it started, typically even a little higher.
The opposite is also true. There’ve been dozens of overfeeding studies where participants are brought into a research unit, locked down, and then basically forced to eat very high calorie diets.
„도발적으로 들릴 수 있지만, 체중은 의지력보다 생물학에 의해 더 많이 조절된다는 주장을 뒷받침하는 연구가 한 세기 동안 축적되었습니다. 실제로 수천 편의 논문이 있습니다.
사람을 대상으로 영양 연구를 한다고 가정해 봅시다.”That sounds provocative but there’s actually a century of research involving literally thousands of articles that support the argument that body weight is controlled more by our biology than our will power.
Let’s say you’re doing a nutrition study with human participants.
가장 긍정적인 결과를 보인 연구 3건을 골랐습니다. 전체 연구를 모두 검토한 것이 아니라 선별한 것입니다.
PubMed에 있는 이 주제의 전체 연구 수: 4건.
직관적 식사 과정은 성인의 문제성 식습관 감소와 관련이 있었습니다.
연구 목적: 많은 직장인 건강 증진 프로그램은 과일과 채소를 더 많이 먹거나 신체 활동을 늘리는 등의 생활습관 변화를 권장합니다. 이러한 프로그램 대부분은 체중을 기준으로 삼는 관점에서 운영됩니다. 즉, 이런 변화를 권하는 주된 목표가 체중 변화, 보통은 체중 감량이라는 뜻입니다.
결과: 참가자(n = 42)의 95%는 백인, 98%는 여성이었습니다. 직관적 식사(IE) 집단에는 26명, ILP 집단에는 16명이 등록했습니다. 이 가운데 13명(IE = 6명, ILP = 7명)이 인터뷰에 참여했습니다. IE 프로그램은 ILP 프로그램과 비교했을 때 과정 시작 전부터 끝난 뒤까지 문제성 식습관이 유의하게 더 많이 감소하는 것과 관련이 있었습니다. 과정 전후로 두 집단 사이에 체중·체형에 대한 걱정, IE 수준, 신체에 대한 긍정적 인식, 체중 편견에서는 통계적으로 유의한 개선이 없었습니다. 질적 분석에서는 5가지 주요 주제가 확인되었습니다. 1) 신체 이미지에 미치는 영향, 2) 다이어트 문화, 3) 식사와 운동 방식, 4) 정신적·정서적 웰빙, 5) 자기 돌봄.
연구 자금회사와 다른 기관 공동 · National Center for Advancing Translational Sciences (NCATS), National Institutes of Health (NIH), NARBHA Institute’s NARBHA Interdisciplinary Health Research Fund
저자가 회사와 관련이 있나요?아니요 — 저자들의 진술
제조사가 연구를 도왔나요?아니요
연구 종류사람 대상 임상 연구
참가자 수42
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
연구에서는 마음챙김 식사의 여러 측면이 개선되고 배고픔과 포만감 신호를 더 자주 활용하는 것으로 나타났습니다.
연구 목적: 유방암(BC) 생존자는 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있는 체중 관리 및 문제성 식습관과 관련된 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 이 예비 무작위 대조 시험은 6회로 구성된 마음챙김 식사 개입이 유방암 생존자의 식습관과 체성분에 미치는 영향을 평가했습니다.
결과: 배고픔과 포만감 신호에 의존하는 정도는 두 집단 모두에서 시간이 지나면서 유의하게 증가했습니다(TAU: p = 0.004; TAU + MEI: p = 0.007). 탈억제, 정서적 섭식, 식사 조절, 주의를 기울이고 의도를 가지고 먹기 등 마음챙김 식사의 일부 측면에서 유의한 개선이 관찰되었습니다(모두 p < 0.05). MEQ-30 총점은 두 집단 모두에서 유의하게 증가했습니다(TAU: p < 0.001; TAU + MEI: p = 0.010). 허리둘레는 TAU 집단에서 유의하게 감소했고(p = 0.002), 엉덩이둘레는 TAU + MEI 집단에서 감소했습니다(p = 0.009). GEE 분석 결과, TAU + MEI 집단 참여는 시간이 지나면서 더 낮은 BMI와 독립적으로 관련이 있었고(p = 0.013), HR(+)/HER2(-) 아형과 만성 질환은 더 높은 BMI와 관련이 있었습니다(모두 p < 0.05).
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
앱을 사용한 뒤 식단의 질 지표와 과일 섭취량은 증가했지만, 전반적인 직관적 식사는 달라지지 않았습니다.
연구 목적: 식단을 스스로 기록하는 웹 및 모바일 앱이 널리 보급되었지만, 이러한 앱을 사용하면 문제성 식습관의 위험이 커질 수 있습니다. 대학생은 충분한 칼로리를 섭취하더라도 영양소 섭취가 부족한 경우가 많습니다. 식단의 질을 높이는 한 가지 방법은 직관적 식사를 권장하는 스마트폰 앱을 사용하는 것일 수 있습니다.
결과: 4주간의 개입 후 만성 질환 예방에 도움이 되는 식단의 질 지표는 28%, 과일 섭취량은 63%, 피부 항산화 수치는 6.1% 증가했습니다(Hedges g=0.16; 평균 차이 0.33, 95% 편향 보정 및 가속 [BCa] 신뢰구간 0.04-0.61; P=.03). 연구 기간 동안 전반적인 직관적 식사는 달라지지 않았지만, 먹고 싶은 음식을 조건 없이 허용하는 하위 척도는 증가했습니다(Hedges g=-0.28; 평균 차이 0.28, 95% BCa 신뢰구간 0.07-0.49; P=.01, 보정 P=.07). 전반적으로 문제성 식습관도 앱 사용으로 달라지지 않았지만, 식이 제한은 감소했습니다(Hedges g=-0.23; 평균 차이 0.30, 95% BCa 신뢰구간 -0.61~-0.04; P=.04, 보정 P=.22). In2Eat 앱의 평균 SUS 점수는 67.2(SD 15.5)였습니다. 식사를 기록한 일수는 SUS 점수와 양의 상관관계가 있었으며(r=0.28; P=.06), 기록한 식사 횟수는 앱 사용 편의성과 단조 관계를 보였습니다(ρ=0.31; P=.04).
연구 자금대학 또는 재단 · Seaver College of Science and Engineering at Loyola Marymount University
저자가 회사와 관련이 있나요?예 — 저자들이 신고함
제조사가 연구를 도왔나요?예
연구 종류사람 대상 임상 연구
참가자 수45
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
관점 및 의견 자료
아래 내용은 저자의 의견, 해석, 가설입니다. 과학 연구 및 체계적 문헌고찰과 동등하게 취급되지 않습니다.
Orthomolecular Medicine News Service 의견 자료
„이 연구는 약 15년(2003~2018년)에 걸친 설문 2건을 바탕으로 했습니다. 간헐적 단식이나 시간 제한 식사/시간 제한 급식이라는 용어가 유행하기 전의 자료입니다. 이런 용어가 유행한 것은 훨씬 나중입니다. 시간 제한 식사(간헐적 단식)의 정의는 조사자와 응답자 모두에게 명확하지 않았습니다. 이는 설문 결과의 정확성과 타당성에 의문을 제기합니다. 이 연구는 2003년부터 2018년 사이에 두 차례만 설문에 참여했고 하루 식사 시간을 8시간 이내로 했다고 응답한 414명의 집단을 비교합니다.”The study was based on 2 questionnaires covering a period of ~15 years (2003 - 2018), before intermittent fasting or time-restricted eating/time restricted feeding became popular terms. These terms did not become popular until much later. The definition of time restricted eating (intermittent fasting) was not clear to both the surveyors and the respondents. This raises questions about the accuracy and validity of the survey results. This study compares a group of 414 people who were surveyed only twice during that period between 2003 and 2018 and who reported eating window within 8 hours a day.
„[45] 시간 제한 급식 또는 간헐적 단식(예를 들어 하루 16~18시간 동안 음식을 먹지 않거나, 전체 칼로리를 제한하지 않고 주 2일 단식하는 방식)은 혈중 hs/CRP 또는 CRP를 유의하게 낮췄습니다. [46,47] 전체 칼로리를 줄이지 않고 식사 횟수를 줄이는 것도 만성 염증을 낮추는 데 도움이 됩니다. 만성 염증 과정은 패혈증을 비롯한 여러 질환과 중증 감염병의 주요 위험 요인이므로, 간헐적 단식 방식은 사망률과 패혈증을 크게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”[45] Time-restricted feeding or intermittent fasting (for example, no food intake for 16 to 18 hours per day, or fasting for 2 days per week without overall caloric restriction) significantly reduced hs/CRP or CRP in the blood. [46,47] Reducing the meal frequency without overall reducing calories helps to decrease chronic inflammation. Since chronic inflammatory processes are a leading risk factor for many diseases and severe infectious disease, including sepsis, intermittent fasting patterns may significantly help to reduce mortality and sepsis.
„격일 단식과 시간 제한 식사 등 다양한 간헐적 단식 방식은 체중 감량과 심장대사 위험 요인 개선에 효과적인 것으로 나타났습니다(Zhu 2020). 이른 시간대 시간 제한 급식을 통해 식습관을 생체 시계에 맞추는 것도 대사 건강을 개선할 수 있습니다(Charlot 2021). 시간 제한 급식을 포함한 간헐적 단식은 이상지질혈증과 혈압 개선과도 관련이 있습니다(Vasim 2022).”Different intermittent fasting approaches, such as alternate day fasting and time-restricted eating, have been found to be effective in weight loss and improving cardiometabolic risk factors (Zhu 2020). Aligning food habits with the circadian clock through early time-restricted feeding can also improve metabolic health (Charlot 2021). Intermittent fasting regimens, including time-restricted feeding, have been linked to improvements in dyslipidemia and blood pressure (Vasim 2022).
식단과 영양