Pisaczek — स्वास्थ्य पर डॉक्टर और जड़ी-बूटी विशेषज्ञ क्या कहते हैंस्वास्थ्य से जुड़ा सवाल पूछें: आपको चुने हुए डॉक्टरों और जड़ी-बूटी विशेषज्ञों की राय मिलेगी, वैज्ञानिक अध्ययन अतिरिक्त जानकारी के रूप में।
प्रो. डेविड लुडविग का मानना है कि कैलोरी गिने बिना खाना संभव है और शरीर को भूख तथा वज़न घटने की गति नियंत्रित करने देना चाहिए।
वे पेट भरने तक खाने और भूख लगने पर कुछ खाने की सलाह देते हैं।
कैलोरी सीमित करने से शुरुआत में वज़न घट सकता है, लेकिन बाद में भूख बढ़ सकती है और चयापचय धीमा पड़ सकता है।
बहुत सख्त डाइट खत्म करने के बाद वज़न वापस बढ़ सकता है, कभी-कभी शुरुआती वज़न से भी ज़्यादा।
लेखक क्या लिखते हैं
prof. David Ludwig
पेट भरने तक खाएँ, भूख लगने पर कुछ खाएँ और कैलोरी गिनना छोड़ दें।
„चर्चित: महत्वाकांक्षा के जाल से कैसे बाहर निकलें
दरअसल, हम लोगों को प्रोत्साहित करते हैं कि वे संतुष्ट महसूस करने तक खाएँ, भूख लगने पर कुछ खाएँ और फिर कभी कैलोरी न गिनें। कैलोरी गिनने की यह पूरी धारणा एक भ्रम है। कोई भी ऐसा नहीं कर सकता। यह बिल्कुल साफ़ है कि प्रशिक्षित पोषण विशेषज्ञ भी एक दिन में अपनी कैलोरी के संतुलन का अनुमान 350 कैलोरी के भीतर तक नहीं लगा सकता।”Trending: How to Break Free From the Ambition Trap
In fact, we encourage people to eat as much to feel satisfied, snack when hungry, and never count calories again. This whole calorie counting notion is a delusion. Nobody can do it. It’s quite clear that not even a trained nutrition expert can get their calorie balance to within 350 a day.
भूख और चयापचय की गति में बदलाव करके शरीर वज़न को नियंत्रित कर सकता है।
„अगर हम उसे थोड़ा भी मौका दें, तो हमारा शरीर भूख और चयापचय की गति में बदलाव करके वज़न को अच्छी तरह नियंत्रित करता है। चरण 1 का मकसद चयापचय में इस बदलाव की शुरुआत करना, इंसुलिन कम करना और लंबे समय से चली आ रही सूजन को शांत करना है। फिर चरण 2 में हम कम से कम प्रसंस्कृत साबुत अनाज वापस शामिल करते हैं, जैसे स्टील-कट ओट्स, कुट्टू, किनुआ और ब्राउन राइस।”If we give them half a chance, that controls our body weight perfectly well by adjusting hunger and our metabolic rate.
Phase 1 is designed to jumpstart this metabolic change, lower insulin, calm chronic inflammation. Then phase 2 we add back minimally processed whole kernel grains, like steel-cut oats, buckwheat, quinoa, brown rice.
कैलोरी सीमित करने से थोड़े समय के लिए वज़न घट सकता है, लेकिन बाद में शरीर भूख बढ़ा सकता है और चयापचय धीमा कर सकता है।
„आपका शरीर बढ़ती भूख और धीमे होते चयापचय के साथ इसका विरोध करना शुरू कर देगा। अगर आप कैलोरी कम करते रहेंगे, तो स्थिति और बिगड़ेगी। इससे मन और चयापचय के बीच ऐसी लड़ाई शुरू होती है जिसे हम तय तौर पर हारेंगे। शरीर भुखमरी की स्थिति में चला जाता है।”Your body is going to start fighting back with increasing hunger, slowing metabolism. If you keep cutting back calories you only make that situation worse. That creates a battle between mind and metabolism we’re destined to lose. The body goes into starvation mode.
भुखमरी वाली डाइट खत्म होने के बाद वज़न पहले के स्तर पर लौट सकता है और कभी-कभी उससे भी ज़्यादा बढ़ सकता है।
„अध्ययन खत्म होने पर लोगों का वज़न फिर वहीं पहुँच जाता है जहाँ से शुरू हुआ था—आमतौर पर थोड़ा और बढ़कर।
इसका उलटा भी सच है। ज़रूरत से ज़्यादा खाने पर दर्जनों अध्ययन हुए हैं, जिनमें प्रतिभागियों को शोध केंद्र में लाया जाता है, वहाँ रखा जाता है और फिर उन्हें बहुत ज़्यादा कैलोरी वाला भोजन खाने के लिए मजबूर किया जाता है।”Once the people end the study, their weight comes right back up to where it started, typically even a little higher.
The opposite is also true. There’ve been dozens of overfeeding studies where participants are brought into a research unit, locked down, and then basically forced to eat very high calorie diets.
शरीर का वज़न इच्छाशक्ति से ज़्यादा जीवविज्ञान पर निर्भर करता है।
„यह बात उकसाने वाली लग सकती है, लेकिन सचमुच शोध का एक सदी पुराना इतिहास और हज़ारों लेख इस तर्क का समर्थन करते हैं कि शरीर का वज़न हमारी इच्छाशक्ति से ज़्यादा हमारे जीवविज्ञान से नियंत्रित होता है।
मान लीजिए कि आप इंसानी प्रतिभागियों के साथ पोषण पर एक अध्ययन कर रहे हैं।”That sounds provocative but there’s actually a century of research involving literally thousands of articles that support the argument that body weight is controlled more by our biology than our will power.
Let’s say you’re doing a nutrition study with human participants.
हमने सबसे अच्छे सकारात्मक परिणामों वाले 3 शोध चुने हैं। यह एक चयन है, सभी शोधों की पूरी समीक्षा नहीं।
PubMed में इस विषय पर कुल अध्ययनों की संख्या: 4।
सहज भोजन के पाठ्यक्रम का संबंध वयस्कों में अव्यवस्थित खान-पान में कमी से पाया गया।
अध्ययन का उद्देश्य: कर्मचारियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले कई कार्यक्रम जीवनशैली में बदलाव करने को प्रोत्साहित करते हैं, जैसे अधिक फल और सब्ज़ियाँ खाना या ज़्यादा शारीरिक गतिविधि करना। इनमें से ज़्यादातर कार्यक्रम वज़न-केंद्रित नज़रिए से काम करते हैं। यानी, ऐसे बदलावों को प्रोत्साहित करने का मुख्य लक्ष्य वज़न में बदलाव (आमतौर पर वज़न घटाना) होता है।
परिणाम: प्रतिभागियों (n = 42) में 95% श्वेत और 98% महिलाएँ थीं। IE समूह के 26 और ILP समूह के 16 लोगों ने अध्ययन में हिस्सा लिया। इस समूह में से 13 प्रतिभागियों का साक्षात्कार लिया गया (IE = 6; ILP = 7)। पाठ्यक्रम से पहले और बाद की तुलना में, IE कार्यक्रम का संबंध ILP कार्यक्रम की तुलना में अव्यवस्थित खान-पान में काफी अधिक कमी से था। दोनों समूहों में पाठ्यक्रम से पहले और बाद के बीच वज़न/शरीर के आकार को लेकर चिंता, IE के स्तर, शरीर के प्रति सराहना और वज़न के प्रति पूर्वाग्रह में कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सुधार नहीं हुआ। गुणात्मक विश्लेषण में 5 मुख्य विषय मिले: 1) शरीर की छवि पर प्रभाव, 2) डाइट संस्कृति, 3) खाने और व्यायाम के तरीके, 4) मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य, और 5) स्वयं की देखभाल।
अध्ययन के लिए पैसाकंपनी अन्य के साथ · National Center for Advancing Translational Sciences (NCATS), National Institutes of Health (NIH), NARBHA Institute’s NARBHA Interdisciplinary Health Research Fund
क्या लेखकों का कंपनियों से संबंध है?नहीं — लेखक ऐसा कहते हैं
क्या किसी निर्माता ने अध्ययन में मदद की?नहीं
अध्ययन का प्रकारलोगों पर नैदानिक अध्ययन
प्रतिभागियों की संख्या42
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
अध्ययन में सचेत होकर खाने के कई पहलुओं में सुधार और भूख तथा पेट भरने के संकेतों पर अधिक भरोसा पाया गया।
अध्ययन का उद्देश्य: स्तन कैंसर (BC) से उबरने वाले लोगों को अक्सर वज़न संभालने और अव्यवस्थित खान-पान की चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, जो उनके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती हैं। इस प्रारंभिक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में BC से उबरने वाले लोगों के खान-पान के व्यवहार और शरीर की बनावट पर छह सत्रों वाले सचेत भोजन हस्तक्षेप के असर का आकलन किया गया।
परिणाम: दोनों समूहों में समय के साथ भूख और पेट भरने के संकेतों पर निर्भरता काफी बढ़ी (TAU: p = 0.004; TAU + MEI: p = 0.007)। सचेत भोजन के कुछ पहलुओं में उल्लेखनीय सुधार देखा गया, जिनमें खाने पर रोक कम रखना, भावनात्मक रूप से खाना, खाने पर नियंत्रण और ध्यान तथा इरादे के साथ खाना शामिल थे (सभी p < 0.05)। दोनों समूहों में MEQ-30 के कुल स्कोर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई (TAU: p < 0.001; TAU + MEI: p = 0.010)। TAU समूह में कमर का घेरा काफी कम हुआ (p = 0.002), जबकि TAU + MEI समूह में कूल्हों का घेरा कम हुआ (p = 0.009)। GEE विश्लेषण से पता चला कि TAU + MEI समूह में भागीदारी का समय के साथ कम BMI से स्वतंत्र संबंध था (p = 0.013), जबकि HR(+)/HER2(-) उपप्रकार और पुरानी बीमारी का संबंध अधिक BMI से था (सभी p < 0.05)।
क्या लेखकों का कंपनियों से संबंध है?नहीं — लेखक ऐसा कहते हैं
क्या किसी निर्माता ने अध्ययन में मदद की?नहीं
अध्ययन का प्रकारसमूहों में यादृच्छिक बँटवारे वाला अध्ययन (RCT)
प्रतिभागियों की संख्या28
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
ऐप इस्तेमाल करने के बाद आहार की गुणवत्ता के संकेतक और फलों का सेवन बढ़ा, हालांकि सहज भोजन के समग्र स्तर में बदलाव नहीं हुआ।
अध्ययन का उद्देश्य: आहार पर खुद नज़र रखने के लिए वेब और मोबाइल फोन ऐप व्यापक रूप से उपलब्ध हो गए हैं; हालाँकि, इनके इस्तेमाल से अव्यवस्थित खान-पान का जोखिम बढ़ सकता है। पर्याप्त कैलोरी लेने के बावजूद कॉलेज के विद्यार्थियों में पोषक तत्वों का सेवन अक्सर कम पाया जाता है। आहार की गुणवत्ता सुधारने का एक तरीका ऐसा स्मार्टफोन ऐप हो सकता है, जो सहज भोजन को प्रोत्साहित करे।
परिणाम: हमारे 4 सप्ताह के हस्तक्षेप के बाद, पुरानी बीमारियों से बचाव में मदद करने वाले आहार के गुणों में 28% की वृद्धि हुई, फलों का सेवन 63% बढ़ा और त्वचा में एंटीऑक्सिडेंट का स्तर 6.1% बढ़ा (Hedges g=0.16; औसत अंतर 0.33, 95% bias corrected and accelerated [BCa] CI 0.04-0.61; P=.03)। उपयोगकर्ता अध्ययन के दौरान सहज भोजन के समग्र स्तर में बदलाव नहीं हुआ; हालाँकि, बिना शर्त खाने की अनुमति वाले उप-पैमाने में वृद्धि हुई (Hedges g=-0.28; औसत अंतर 0.28, 95% BCa CI 0.07-0.49; P=.01, समायोजित P=.07)। कुल मिलाकर, ऐप इस्तेमाल करने से अव्यवस्थित खान-पान में भी बदलाव नहीं हुआ, हालाँकि आहार पर रोक कम हुई (Hedges g=-0.23; औसत अंतर 0.30, 95% BCa CI -0.61 से -0.04; P=.04, समायोजित P=.22)। In2Eat ऐप का औसत SUS स्कोर 67.2 (SD 15.5) था। भोजन दर्ज किए गए दिनों की संख्या का SUS स्कोर से सकारात्मक संबंध था (r=0.28; P=.06), और दर्ज किए गए कुल भोजन की संख्या का ऐप की उपयोगिता से एकदिश संबंध था (ρ=0.31; P=.04)।
अध्ययन के लिए पैसाविश्वविद्यालय या फ़ाउंडेशन · Seaver College of Science and Engineering at Loyola Marymount University
क्या लेखकों का कंपनियों से संबंध है?हाँ — लेखकों ने बताया
क्या किसी निर्माता ने अध्ययन में मदद की?हाँ
अध्ययन का प्रकारलोगों पर नैदानिक अध्ययन
प्रतिभागियों की संख्या45
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
दृष्टिकोण और विचार सामग्री
नीचे दी गई सामग्री लेखकों की राय, व्याख्याएँ और परिकल्पनाएँ प्रस्तुत करती है। इसे वैज्ञानिक अध्ययनों और व्यवस्थित समीक्षाओं के बराबर नहीं माना जाता।
Orthomolecular Medicine News Service विचार सामग्री
„यह अध्ययन लगभग 15 साल (2003 - 2018) की अवधि में भरे गए 2 प्रश्नावली पर आधारित था। उस समय इंटरमिटेंट फास्टिंग या समय-सीमित भोजन/खान-पान आम प्रचलित शब्द नहीं बने थे। ये शब्द बहुत बाद में लोकप्रिय हुए। सर्वे करने वालों और जवाब देने वालों, दोनों के लिए समय-सीमित भोजन (इंटरमिटेंट फास्टिंग) की परिभाषा स्पष्ट नहीं थी। इससे सर्वे के नतीजों की सटीकता और वैधता पर सवाल उठते हैं। इस अध्ययन में उन 414 लोगों के समूह की तुलना की गई, जिनका 2003 और 2018 के बीच उस अवधि में केवल दो बार सर्वे हुआ था और जिन्होंने बताया कि वे रोज़ाना 8 घंटे के भीतर खाना खाते थे।”The study was based on 2 questionnaires covering a period of ~15 years (2003 - 2018), before intermittent fasting or time-restricted eating/time restricted feeding became popular terms. These terms did not become popular until much later. The definition of time restricted eating (intermittent fasting) was not clear to both the surveyors and the respondents. This raises questions about the accuracy and validity of the survey results. This study compares a group of 414 people who were surveyed only twice during that period between 2003 and 2018 and who reported eating window within 8 hours a day.
Orthomolecular Medicine News Service विचार सामग्री
„[45] समय-सीमित भोजन या इंटरमिटेंट फास्टिंग (उदाहरण के लिए, रोज़ 16 से 18 घंटे तक कुछ न खाना, या कुल कैलोरी कम किए बिना सप्ताह में 2 दिन उपवास करना) से रक्त में hs/CRP या CRP काफी कम हुआ। [46,47] कुल कैलोरी कम किए बिना भोजन की बारंबारता घटाने से पुरानी सूजन कम करने में मदद मिलती है। चूँकि पुरानी सूजन कई बीमारियों और सेप्सिस सहित गंभीर संक्रामक रोगों का एक प्रमुख जोखिम कारक है, इसलिए इंटरमिटेंट फास्टिंग के तरीके मृत्यु-दर और सेप्सिस को काफी कम करने में मदद कर सकते हैं।”[45] Time-restricted feeding or intermittent fasting (for example, no food intake for 16 to 18 hours per day, or fasting for 2 days per week without overall caloric restriction) significantly reduced hs/CRP or CRP in the blood. [46,47] Reducing the meal frequency without overall reducing calories helps to decrease chronic inflammation. Since chronic inflammatory processes are a leading risk factor for many diseases and severe infectious disease, including sepsis, intermittent fasting patterns may significantly help to reduce mortality and sepsis.
Orthomolecular Medicine News Service विचार सामग्री
„इंटरमिटेंट फास्टिंग के अलग-अलग तरीके, जैसे एक दिन छोड़कर उपवास करना और समय-सीमित भोजन, वज़न घटाने तथा हृदय-चयापचय संबंधी जोखिम कारकों में सुधार के लिए प्रभावी पाए गए हैं (Zhu 2020)। जल्दी समय-सीमित भोजन के ज़रिए खाने की आदतों को शरीर की जैविक घड़ी के अनुरूप करने से भी चयापचय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है (Charlot 2021)। समय-सीमित भोजन सहित इंटरमिटेंट फास्टिंग के तरीकों का संबंध रक्त में वसा के असामान्य स्तर और रक्तचाप में सुधार से पाया गया है (Vasim 2022)।”Different intermittent fasting approaches, such as alternate day fasting and time-restricted eating, have been found to be effective in weight loss and improving cardiometabolic risk factors (Zhu 2020). Aligning food habits with the circadian clock through early time-restricted feeding can also improve metabolic health (Charlot 2021). Intermittent fasting regimens, including time-restricted feeding, have been linked to improvements in dyslipidemia and blood pressure (Vasim 2022).
आहार और पोषण