आहार और पोषणशाकाहार — स्वास्थ्य का मार्ग या पोषक तत्वों की कमी का जोखिम?
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प्रो. क्लाउस एफ. कोप्प चेतावनी देते हैं कि असंतुलित शाकाहारी आहार से प्रोटीन, विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
- शाकाहारी आहार कई बीमारियों के लक्षणों को कम कर सकते हैं, जबकि पौधों पर आधारित आहार से प्रोटीन—विशेषकर सल्फर युक्त अमीनो एसिड—कम मिल सकता है।
- पौधों से मिलने वाले प्रोटीन की अधिक मात्रा की जरूरत पड़ सकती है, जबकि मांस से प्रोटीन, आयरन, जिंक तथा विटामिन B12 और B6 मिलते हैं।
लेखक क्या लिखते हैं
शाकाहारी आहार कई बीमारियों के लक्षणों को कम कर सकते हैं।
असंतुलित शाकाहारी आहार से प्रोटीन, विटामिन या अन्य पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
शाकाहारी आहार में भी शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है, और पौधों से मिलने वाले प्रोटीन की अधिक मात्रा की जरूरत पड़ सकती है।
मांस से प्रोटीन, आयरन, जिंक तथा विटामिन B12 और B6 मिलते हैं।
पौधों पर आधारित आहार से प्रोटीन, खासकर सल्फर युक्त अमीनो एसिड का सेवन कम हो सकता है।
पॉलीफेनॉल जैसे तत्वों का अत्यधिक सेवन समस्या पैदा कर सकता है।
मछली और समुद्री भोजन में सेलेनियम अधिक मात्रा में होता है, जबकि ब्राज़ील नट्स में इसकी मात्रा अलग-अलग हो सकती है।
पौधे मिट्टी से खनिज लेते हैं और, जेरज़ी ज़िएंबा के अनुसार, कई सब्जियों में खनिज नहीं पाए गए हैं।
PubMed · Europe PMC से शोध
हमने सबसे अच्छे सकारात्मक परिणामों वाले 10 शोध चुने हैं। यह एक चयन है, सभी शोधों की पूरी समीक्षा नहीं।
PubMed में इस विषय पर कुल अध्ययनों की संख्या: 616।
इस समीक्षा के अनुसार, ठीक से नियोजित शाकाहारी और वीगन आहार एंटीऑक्सिडेंट दे सकते हैं, लेकिन तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी की आशंका बनी रहती है।
अध्ययन का उद्देश्य: दुनिया भर में वीगन और शाकाहारी आहार अपनाने की ओर बढ़ते रुझान ने इनके नैतिक, पर्यावरणीय और संभावित स्वास्थ्य लाभों पर ध्यान खींचा है। इन आहारों में अक्सर पादप पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट अधिक होते हैं। इन्हें सी-रिएक्टिव प्रोटीन (CRP) और इंटरल्यूकिन-6 (IL-6) जैसे सूजन के संकेतकों के कम स्तर से जोड़ा गया है। इससे संकेत मिलता है कि ये पूरे शरीर में सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से सुरक्षा दे सकते हैं।
परिणाम: प्रमाण बताते हैं कि ठीक से नियोजित वीगन और शाकाहारी आहार में पादप पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट अधिक हो सकते हैं। इन्हें सी-रिएक्टिव प्रोटीन (CRP) और इंटरल्यूकिन-6 (IL-6) जैसे सूजन के संकेतकों के कम स्तर से जोड़ा गया है। इन निष्कर्षों से संकेत मिलता है कि ये पूरे शरीर में सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में भूमिका निभा सकते हैं, और ये दोनों ही तंत्रिका-अपक्षयी रोगों से जुड़े हैं। हालांकि, विटामिन B12, DHA, EPA और आयरन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी को लगातार संज्ञानात्मक क्षमता में गिरावट, मनोदशा में बदलाव और तंत्रिका-अपक्षयी विकारों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। इसके अलावा, फाइटेट और ऑक्सलेट जैसे पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डालने वाले पदार्थ पोषक तत्वों का अवशोषण और कम कर सकते हैं। इसलिए आहार की सावधानीपूर्वक योजना और पूरक लेना जरूरी है। पौधों पर आधारित आहार से सूजन-रोधी और एंटीऑक्सिडेंट लाभ मिलते हैं, लेकिन तंत्रिका तंत्र पर उनका प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि आहार में पर्याप्त पोषक तत्व हैं या नहीं।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
समीक्षा का निष्कर्ष है कि ठीक से नियोजित शाकाहारी और वीगन आहार गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान सुरक्षित हो सकते हैं, बशर्ते महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का ध्यान रखा जाए।
अध्ययन का उद्देश्य: पिछले कुछ दशकों में दुनिया भर में शाकाहारी और वीगन आहारों का चलन बढ़ा है। इसका कारण यह धारणा है कि ये कोरोनरी हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह से बचाव कर सकते हैं।
परिणाम: पिछले कुछ दशकों में दुनिया भर में शाकाहारी और वीगन आहारों का चलन बढ़ा है। इसका कारण यह धारणा है कि ये कोरोनरी हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह से बचाव कर सकते हैं। हालांकि, पौधों पर आधारित आहार में प्रोटीन, आयरन, विटामिन D, कैल्शियम, आयोडीन, ओमेगा-3 और विटामिन B12 जैसे पोषक तत्वों की कमी का जोखिम रहता है। उपलब्ध प्रमाण बताते हैं कि ठीक से नियोजित शाकाहारी और वीगन आहार गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान सुरक्षित माने जा सकते हैं, लेकिन इनके लिए प्रमुख पोषक तत्वों का संतुलित सेवन सुनिश्चित करने की अच्छी जानकारी जरूरी है। इस क्षेत्र के वैज्ञानिक साहित्य की समीक्षा की गई। इसमें विशेष रूप से मनुष्यों पर किए गए अवलोकनात्मक अध्ययनों पर ध्यान दिया गया, ताकि पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों से भरपूर मातृ आहार के सुरक्षात्मक प्रभावों और सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से जुड़े संभावित प्रतिकूल परिणामों तथा भ्रूण के विकास पर उनके प्रभाव की जांच की जा सके।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
समीक्षा में शाकाहारी आहार के शरीर के वजन, कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम पर संभावित लाभों का वर्णन है। साथ ही, पशु-उत्पादों को पूरी तरह छोड़ने पर पोषक तत्वों की कमी का जोखिम भी बताया गया है।
अध्ययन का उद्देश्य: हाल के वर्षों में शाकाहारी आहार अधिक लोकप्रिय हुआ है। इसमें फाइबर, फोलिक एसिड, विटामिन C और E, पोटैशियम, मैग्नीशियम तथा कई पादप रसायनों की मात्रा अधिक होती है। इसमें वसा भी अधिकतर असंतृप्त होती है, इसलिए शाकाहारी आहार को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा जाता है।
परिणाम: हालांकि, आहार से सभी पशु-उत्पाद हटाने पर कुछ पोषक तत्वों की कमी का जोखिम बढ़ जाता है। वीगन आहार लेने वालों के लिए विशेष चिंता के सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन B-12 और D, कैल्शियम तथा लंबी-श्रृंखला वाले n-3 (ओमेगा-3) फैटी एसिड शामिल हैं। यदि वीगन लोग नियमित रूप से इन पोषक तत्वों से समृद्ध खाद्य पदार्थ नहीं खाते, तो उन्हें उचित पूरक लेने चाहिए। कुछ मामलों में वीगन लोगों के आयरन और जिंक का स्तर भी चिंता का विषय हो सकता है, क्योंकि इन खनिजों का शरीर में अवशोषण सीमित होता है।
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समीक्षा में शाकाहारी आहार के संभावित स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ देखी गई पोषक तत्वों की कमियों का भी उल्लेख है, खासकर जोखिम वाले समूहों में।
अध्ययन का उद्देश्य: हाल के दशकों में शाकाहारी आहारों में रुचि बढ़ी है। इसलिए इन आहारों के लाभों और जोखिमों का विश्लेषण करना महत्वपूर्ण है।
परिणाम: इसी उद्देश्य से शाकाहारी आहारों के लाभों और जोखिमों की समीक्षा की गई। शाकाहारी आहारों को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। दूसरी ओर, इस तरह का आहार लेने वालों में पोषक तत्वों की कमी देखी गई है, खासकर गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, बच्चों, किशोरों और बुज़ुर्गों जैसे जोखिम वाले समूहों में। शाकाहारी आहार से कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन और अध्ययनों की जरूरत है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
समीक्षा में पौधों पर आधारित आहार को जीवन के हर चरण में सुरक्षित और प्रभावी माना गया है। संभावित कमियों को ध्यान में रखते हुए खाद्य पदार्थों या पूरकों का उचित चयन करना चाहिए।
अध्ययन का उद्देश्य: यहाँ पौधों पर आधारित आहार में वीगन और दूध-अंडा वाले शाकाहारी आहार दोनों शामिल हैं। पश्चिमी दुनिया में ये कई कारणों से लोकप्रिय हो रहे हैं, जिनमें मानव स्वास्थ्य और पृथ्वी के स्वास्थ्य को लेकर चिंता शामिल है। मांस-आधारित आहारों की तुलना में पौधों पर आधारित आहार पर्यावरण के लिए अधिक टिकाऊ हैं और इनका पर्यावरण पर प्रभाव कम होता है, जिसमें ग्रीनहाउस गैसों का कम उत्सर्जन भी शामिल है।
परिणाम: फाइबर और पॉलीफेनॉल से भरपूर पौधों पर आधारित आहार को आंतों में विविध सूक्ष्मजीव समुदाय से भी जोड़ा गया है। यह समुदाय ऐसे चयापचय उत्पाद बनाता है जिनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं और जो रोग प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। विटामिन B12, कैल्शियम, विटामिन D, आयरन, जिंक और ओमेगा-3 वसा सहित कई पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने से जुड़ी चिंताओं पर चर्चा की गई है। हर पोषक तत्व के लिए समृद्ध किए गए खाद्य पदार्थों और/या पूरकों के इस्तेमाल तथा उचित खाद्य चयन के बारे में बताया गया है। अंत में, पौधों पर आधारित आहार लेने वाले लोगों के साथ काम करने वाले स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए दिशा-निर्देश सुझाए गए हैं।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
समीक्षा में पाया गया कि वीगन आहार लेने वाले बच्चे आमतौर पर सामान्य रूप से बढ़ते हैं और उनमें मोटापे की संभावना कम होती है, लेकिन ठीक से नियोजित न किए गए आहार से पोषक तत्वों की कमी का जोखिम रहता है।
अध्ययन का उद्देश्य: पिछले 9 वर्षों में वीगन आहार अधिक लोकप्रिय हुए हैं। हालांकि, बच्चों के पोषक स्तर और उनकी वृद्धि पर वीगन आहार के प्रभाव की जांच बहुत कम अध्ययनों में की गई है।
परिणाम: अध्ययनों में पूरक देने के तरीकों और मात्रा, समृद्ध खाद्य पदार्थों या पेय के उपयोग, और स्वयं आहार का पालन करने की स्थिति का आकलन होना चाहिए। आयरन के स्रोत के रूप में पौधों का फेरिटिन और शरीर के भीतर कोबालामिन के बनने की प्रक्रिया पर आगे वैज्ञानिक जांच की जरूरत है। कुल मिलाकर, मौजूदा साहित्य बताता है कि पूरक लेने के साथ ठीक से नियोजित वीगन आहार बच्चों की लंबाई और वजन में सामान्य वृद्धि के लिए जरूरी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की अनुशंसित मात्रा दे सकता है और कुछ पहलुओं में लाभकारी हो सकता है। हालांकि, 5 महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से संबंधित आंकड़े अब भी उपलब्ध नहीं हैं, जिससे निश्चित निष्कर्ष निकालना मुश्किल है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
समीक्षा में कहा गया है कि पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन के साथ, ठीक से नियोजित पौधों पर आधारित आहार गर्भावस्था की कुछ जटिलताओं का जोखिम घटा सकता है।
अध्ययन का उद्देश्य: पौधों पर आधारित आहार (PBD) में पशु-आधारित खाद्य पदार्थ बहुत कम या बिल्कुल नहीं होते और सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, फलियों, सोया उत्पादों, मेवों, बीजों और वनस्पति तेलों का सेवन अधिक होता है। इनके स्वास्थ्य लाभों और पर्यावरणीय टिकाऊपन के कारण इन पर ध्यान दिया गया है। हालांकि, पर्याप्त प्रमाण PBD को पुरानी बीमारियों के घटते जोखिम से जोड़ते हैं, लेकिन गर्भावस्था से जुड़ी समस्याओं में इनकी भूमिका पर अब तक कम अध्ययन हुआ है।
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समीक्षा से पता चलता है कि केवल शाकाहारी आहार लेने के कारण खिलाड़ियों में आयरन की कमी का जोखिम अधिक नहीं होता।
अध्ययन का उद्देश्य: खिलाड़ियों में शाकाहारी आहार पद्धतियों—जिसमें दूध-अंडा वाला, केवल दूध वाला, केवल अंडा वाला शाकाहारी और वीगन आहार शामिल हैं—को अपनाने का चलन बढ़ रहा है। इससे स्वास्थ्य और खेल प्रदर्शन पर इनके संभावित प्रभावों में रुचि बढ़ी है। इस संदर्भ में आयरन का स्तर पोषण से जुड़ी प्रमुख चिंताओं में से एक है, क्योंकि हीम न होने वाले आयरन का शरीर में अवशोषण कम होता है और व्यायाम के दौरान शरीर की जरूरत बढ़ जाती है।
परिणाम: उपलब्ध अध्ययनों में सर्वाहारी लोगों की तुलना में शाकाहारी खिलाड़ियों में आयरन की कमी का प्रसार लगातार अधिक नहीं दिखता। आयरन का अवशोषण कम होने के बावजूद, शाकाहारी लोगों का आहार से कुल आयरन सेवन अक्सर सर्वाहारी लोगों के बराबर या उससे अधिक होता है। कुछ अनुकूलन प्रक्रियाएँ, जैसे अवशोषण की बेहतर क्षमता और आयरन का कम नुकसान, आयरन का संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। फिर भी, अध्ययनों की कार्यप्रणाली में अंतर और शीर्ष स्तर के या महिला खिलाड़ियों की सीमित भागीदारी के कारण पक्के निष्कर्ष निकालना मुश्किल है। मौजूदा आंकड़ों से पता चलता है कि शाकाहारी खिलाड़ियों में केवल शाकाहारी होने के कारण आयरन की कमी का जोखिम अधिक नहीं होता। हालांकि, उच्च प्रदर्शन वाले खेलों में आयरन का सही स्तर बनाए रखने और खेल प्रदर्शन को कायम रखने के लिए व्यक्ति के अनुसार और प्रमाण-आधारित आहार योजना जरूरी है। भविष्य के शोध में यह स्पष्ट करना चाहिए कि शाकाहारी खिलाड़ियों में आयरन के चयापचय पर आहार की बनावट, शरीर की अनुकूलन प्रक्रियाओं, लिंग और प्रशिक्षण की मात्रा का क्या प्रभाव पड़ता है।
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जांच में शामिल धावकों में पौधों पर आधारित आहार लेने वालों ने सर्वाहारी लोगों से अधिक आयरन का सेवन किया।
अध्ययन का उद्देश्य: वीगन और शाकाहारी आहार सहित पौधों पर आधारित आहार शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों, जिनमें शौकिया धावक भी शामिल हैं, के बीच लोकप्रिय हो रहे हैं। ऐसे आहार स्वास्थ्य लाभ दे सकते हैं, लेकिन इनमें आयरन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन न होने का जोखिम भी रहता है।
परिणाम: पोषण संबंधी जानकारी VEG और LOW समूहों में OMN की तुलना में काफी अधिक थी (p = 0.002)। आयरन का सेवन पोषण संबंधी जानकारी के साथ सकारात्मक रूप से जुड़ा था (p = 0.014), जबकि pHDI का BMI के साथ नकारात्मक संबंध था (p = 0.002)। ठीक से नियोजित पौधों पर आधारित आहार शौकिया खिलाड़ियों में पर्याप्त आयरन सेवन और अच्छी आहार गुणवत्ता बनाए रखने में सहायक थे। पूरकों के अधिक उपयोग और पोषण के प्रति जागरूकता ने कमी के जोखिम को घटाया। सभी खिलाड़ियों के लिए पोषण शिक्षा और व्यक्तिगत आहार योजना की सलाह दी जाती है। महिला धावकों के आयरन स्तर पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
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पौधों पर आधारित आहार लेने वाले बच्चों को पर्याप्त प्रोटीन और विटामिन B12 मिला, लेकिन उनकी पोषण संबंधी सभी जरूरतें पूरी नहीं हुईं।
अध्ययन का उद्देश्य: ब्रिटेन के बच्चों में पौधों पर आधारित (PB) आहार आम होते जा रहे हैं। इसलिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि ऐसे आहार पोषण की जरूरतें पूरी करते हैं या नहीं और उनका पर्यावरण पर क्या प्रभाव पड़ता है। यह अध्ययन सर्वाहारी, शाकाहारी और वीगन आहारों में पोषक तत्वों की मात्रा तथा ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन का आकलन करके इस जानकारी की कमी को दूर करता है।
परिणाम: पूरक लेने के बावजूद वीगन बच्चों में आयोडीन का सेवन अपर्याप्त रहा। आहार समूहों के बीच ग्रीनहाउस गैस (GHG) का औसत दैनिक उत्सर्जन काफी अलग था। सर्वाहारी लोगों का उत्सर्जन सबसे अधिक और वीगन लोगों का सबसे कम था: वीगन लोगों का उत्सर्जन सर्वाहारी लोगों से 46% और शाकाहारियों से 20% कम था। समृद्ध खाद्य पदार्थों और पूरकों की मदद से ठीक से नियोजित PB आहार ब्रिटेन के बच्चों की अधिकांश पोषण संबंधी जरूरतें पूरी कर सकते हैं और सर्वाहारी आहारों की तुलना में आहार से होने वाले GHG उत्सर्जन को काफी घटा सकते हैं। पशु-प्रोटीन और डेयरी उत्पादों का सेवन घटाने से पोषण की गुणवत्ता और पर्यावरणीय टिकाऊपन, दोनों को बेहतर करने का अवसर मिलता है।
“नहीं बताया गया” का अर्थ यह नहीं कि किसी ने भुगतान नहीं किया — डेटाबेस हमेशा यह दर्ज नहीं करता।
दृष्टिकोण और विचार सामग्री
नीचे दी गई सामग्री लेखकों की राय, व्याख्याएँ और परिकल्पनाएँ प्रस्तुत करती है। इसे वैज्ञानिक अध्ययनों और व्यवस्थित समीक्षाओं के बराबर नहीं माना जाता।
Pisaczek यह तय नहीं करता कि कौन सही है। यह दिखाता है कि क्या लिखा गया है और उसे कहाँ पढ़ें। ऊपर के हर वाक्य का अपना स्रोत है।