Холодная вода и моржевание — что наука говорит о ледяных купаниях?

Цель исследования: Исследования влияния распространённых методов восстановления после интенсивной физической нагрузки дали неоднозначные результаты. В этом систематическом обзоре с метаанализом и метарегрессионным анализом сравнивали погружение в холодную воду (CWI) с другими распространёнными методами восстановления после интенсивной физической нагрузки у физически активных людей. Оценивались восстановление спортивных показателей, субъективные ощущения и уровень креатинкиназы (CK).

Результаты: В метаанализ вошли 28 исследований. Погружение в холодную воду превосходило другие методы восстановления в уменьшении болезненности мышц и было сопоставимо с ними по восстановлению мышечной мощности и гибкости. По большинству показателей восстановления CWI было эффективнее активного восстановления, контрастной водной терапии и погружения в тёплую воду. Воздушная криотерапия значительно превосходила CWI в улучшении восстановления мышечной силы и немедленного восстановления мышечной мощности (через 1 час после нагрузки). Метарегрессионный анализ показал, что температура воды и длительность воздействия редко влияли на результаты. По сравнению с другими распространёнными методами CWI эффективно способствует восстановлению после интенсивной физической нагрузки у физически активных людей.

Цель исследования: Введение: Целью этой работы был метаанализ, оценивающий влияние методов восстановления на отсроченную мышечную болезненность (DOMS), субъективно ощущаемую усталость, повреждение мышц и воспалительные маркеры после физической нагрузки.

Результаты: Что касается повреждения мышц и воспалительных маркеров, мы наблюдали умеренное общее снижение уровня креатинкиназы [SMD (95% ДИ) = -0.37 (-0.58 до -0.16), I2 = 40.15%] и небольшое общее снижение уровня интерлейкина-6 [SMD (95% ДИ) = -0.36 (-0.60 до -0.12), I2 = 0%] и С-реактивного белка [SMD (95% ДИ) = -0.38 (-0.59 до -0.14), I2 = 39%]. Наиболее эффективными методами снижения воспаления были массаж и воздействие холода. Вывод: массаж, по-видимому, наиболее эффективен для уменьшения DOMS и субъективно ощущаемой усталости. С усталостью можно эффективно справляться с помощью компрессионных методов — например, компрессионной одежды, массажа или погружения в воду.

Цель исследования: Погружение в холодную воду (CWI) — один из самых распространённых методов восстановления после тренировок в элитном спорте и клинической реабилитации. Однако данные выявили принципиальное противоречие: те же протоколы, которые ускоряют восстановление парасимпатической активности и уменьшают субъективно ощущаемую болезненность мышц, при многократном применении в течение циклов силовых тренировок подавляют молекулярные и клеточные процессы, обеспечивающие рост скелетных мышц.

Результаты: Адаптация микрососудов и митохондрий, связанная с выносливостью, по-видимому, затрагивается меньше и может даже избирательно усиливаться. Система выбора протокола с учётом цели связывает параметры CWI — температуру воды, продолжительность, площадь погружения тела и время проведения — с ожидаемыми результатами в отношении роста мышц, силы, выносливости и сочетания разных видов тренировок. CWI не всегда полезно и не всегда вредно: эффект предсказуем и зависит от цели тренировок. CWI следует применять, когда важнее всего быстро восстановиться между занятиями, и не использовать после силовой тренировки, если главная цель тренировочного цикла — рост мышц.

Цель исследования: Стресс — важный фактор, способствующий развитию ряда опасных для жизни заболеваний, в том числе депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. Поведенческие стратегии, помогающие людям регулировать реакцию на стресс, могут улучшить здоровье и самочувствие.

Результаты: Участники оценивали субъективно ощущаемый стресс, симптомы депрессии и психологическое благополучие в начале исследования и после завершения 10-дневной программы. Анализ MANOVA выявил значимые различия до и после вмешательства по всем психометрическим показателям. Это говорит о том, что программа уменьшила симптомы стресса и депрессии и улучшила самочувствие. Исследование предоставляет предварительные данные в поддержку эффективности инновационной психофизической терапии, которой люди могут научиться и пользоваться для регуляции реакции на стресс, улучшения настроения и самочувствия. В будущих исследованиях можно использовать контролируемые многокомпонентные схемы, чтобы изучить психофизиологические механизмы, лежащие в основе возможной пользы этой практики.

Цель исследования: Избыточная или длительная выработка провоспалительных цитокинов играет важную роль в развитии аутоиммунных заболеваний. Острое активирование симпатической нервной системы ослабляет врождённый иммунный ответ.

Результаты: Уровни провоспалительных медиаторов TNF-α, IL-6 и IL-8 были ниже в группе вмешательства и отрицательно коррелировали с уровнем IL-10. Кроме того, в этой группе симптомы, похожие на грипп, были менее выражены. В заключение мы показываем, что произвольная активация симпатической нервной системы приводит к выбросу эпинефрина и последующему подавлению врождённого иммунного ответа у людей в живом организме. Эти результаты могут иметь важное значение для лечения состояний, связанных с избыточным или длительным воспалением, например аутоиммунных заболеваний.

Цель исследования: Спортсмены часто используют погружение в холодную воду (CWI) после тренировок, и его эффективность оценивалась в нескольких метаанализах. Целью этой работы был подробный обзор и оценка существующих систематических обзоров с метаанализами (SRMA), изучающих влияние CWI после тренировок на восстановление спортивных результатов и адаптацию к нагрузкам.

Результаты: В обзор вошли 15 SRMA, опубликованных в период с 2011 по 2025 год и охватывавших 161 уникальное исследование. В целом методологическое качество было низким или критически низким, а достоверность доказательств — низкой или очень низкой, в основном из-за неоднородности результатов и их недостаточной точности. Наиболее эффективными для улучшения спортивных результатов и восстановления, по-видимому, являются протоколы продолжительностью 10–15 минут при температуре 10–15 или 5–10 °C. CWI после тренировок значительно улучшало мышечную мощность через 24 часа после высокоинтенсивной нагрузки и через 24–48 часов после эксцентрической нагрузки, а также результаты прыжков через 24–48 часов, несмотря на ухудшение прыжковых показателей в первые часы после процедуры. Результаты в видах спорта на выносливость улучшались сразу после CWI, но позже пользы не наблюдалось, как не было и положительного влияния на адаптацию. CWI не улучшало результаты в силовых упражнениях и ухудшало прирост силы и мышечной массы.