Nathan S. Bryan은 짧은 시간 추위에 노출되면 세포 복구가 시작되고, 몸이 이후의 스트레스에 더 잘 견디게 될 수 있다고 말합니다.
그는 또한 온도가 지나치게 낮으면 위험하고 치명적일 수 있다고 경고합니다.
Michał Tombak은 추위가 면역력을 높이고 지방을 태우며 통증을 줄이고 기분을 개선하는 등의 효과가 있다고 봅니다.
만성 질환이 있는 사람에게는 몸이 온도 차이에 점차 익숙해지도록 하라고 권합니다.
저자들의 이야기
Nathan S. Bryan
추위 노출을 비롯한 짧은 시간의 스트레스는 세포 복구를 시작하고, 몸이 이후의 스트레스에 더 잘 견디게 할 수 있습니다.
„이러한 스트레스 요인은 세포 복구 기전을 촉발하고 항산화 방어력을 높이며, 앞으로 닥칠 더 심한 스트레스에 대한 저항력을 키웁니다. 이것이 운동 훈련, 냉수욕, 간헐적 단식의 생리학적 바탕입니다.”These stressors lead to the triggering of cellular repair mechanisms, enhancing antioxidant defenses, and increasing resistance to future, more severe stress. This is the physiological basis for exercise training, cold plunges and intermittent fasting.
몸은 내부 체온을 약 37°C로 유지하며, 체온이 지나치게 낮으면 위험하고 치명적일 수 있습니다.
„감염이 생기면 우리 몸은 면역 반응을 활성화하고 감염원을 더 잘 제거하도록 자연스럽게 체온을 높입니다. 이것이 발열입니다. 체온이 너무 높아도 위험하고 치명적일 수 있으며, 너무 낮아도 위험하고 치명적일 수 있습니다. 따라서 건강한 몸은 항상 중심 체온을 정상으로 유지하는 방법을 갖고 있습니다.”Obviously, when we have an infection, our body will naturally increase our body temperature to help mobilize an immune response and lead to enhanced killing of any infection. This is fever. Too high temperature can be dangerous and fatal. Too low temperature can be dangerous and fatal. Therefore, a healthy body always has ways to maintain normal core temperature.
Michał Tombak은 낮은 온도에 규칙적으로 노출되면 면역 체계가 자극되고 백혈구 수가 늘어난다고 씁니다.
„그 이유는 꽤 많습니다. 그중 몇 가지를 소개하겠습니다.
• 추위는 면역력을 강화한다
과학 연구에 따르면 몸을 낮은 온도에 규칙적으로 노출하면 면역 체계의 활동이 크게 자극되고 백혈구 수가 늘어납니다. 그 결과 병원체로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.”Powodów jest całkiem sporo.Przedstawię niektóre z nich:
• Zimno wzmacnia odporność
Badania naukowe wykazały, że systematyczna ekspozycja ciała na niskie temperatury intensywnie stymuluje aktywność układu immunologicznego, zwiększa liczbę leukocytów (białych krwinek krwi), a tym samym chroni nasz organizm przed czynnikami chorobotwórczymi.
Michał Tombak은 낮은 온도가 갈색 지방 조직을 활성화해 지방을 태우고 열을 만들어 낸다고 봅니다.
„그러나 낮은 온도는 몸이 갈색 지방을 만들고 활성화하도록 자극할 수 있습니다. 이때 백색 지방 조직의 지방산이 갈색 지방 조직으로 이동합니다. 갈색 지방은 백색 지방과 달리 지방산을 저장하지 않고 태워서 체온을 유지할 열을 만들어 냅니다.”Jednak niskie temperatury mogą pobudzać organizm do jego wytwarzania i aktywacji, wtedy kwasy tłuszczowe z białej tkanki tłuszczowej przechodzą do brązowej, która w odróżnieniu od białej ich nie gromadzi, a spala, produkując ciepło dla podtrzymania temperatury ciała.
„• 추위는 통증을 줄이고 치료 효과가 있다
낮은 온도는 염증과 통증을 줄이고 부기를 가라앉힙니다. 관절염과 골관절염은 몸을 데우지 않는 찜질이나 짧은 시간의 추위 노출로 치료하는 것이 더 낫습니다. 실제로 아픈 것은 관절이 아니라 부어오른 근육 조직이라는 점을 알아야 합니다.”• Zimno działa przeciwbólowo, zimno leczy
Niskie temperatury zmniejszają stany zapalne, dolegliwości bólowe i niwelują opuchliznę. Artretyzm oraz artrozę lepiej leczyć nierozgrzewającymi kompresami, ale krótkotrwałą ekspozycją na zimno. Należy mieć świadomość, że w rzeczywistości nie bolą stawy, ale boli tkanka mięśniowa, która puchnie.
Michał Tombak은 추위가 아디포넥틴 수치를 높인다고 설명합니다. 아디포넥틴은 포도당과 지방산의 대사 등을 조절하는 호르몬입니다.
„• 추위는 당뇨병을 예방한다
낮은 온도는 혈액 속 아디포넥틴 농도를 높입니다. 아디포넥틴은 간과 근육에서 포도당과 지방산의 대사 등을 조절하는 호르몬입니다. 낮은 온도는 이 호르몬의 수치를 최대 70%까지 높일 수 있습니다.”• Zimno chroni przed cukrzycą
Niskie temperatury zwiększają stężenie adiponektyny we krwi. Jest to hormon, który reguluje m.in. przemianę glukozy oraz kwasów tłuszczowych w wątrobie i mięśniach – niskie temperatury mogą zwiększyć poziom tego hormonu nawet o 70 proc.
Michał Tombak은 추위가 엔도르핀 생성, 기분 개선, 정신적 능력 향상과 관련이 있다고 봅니다.
„• 추위는 기분을 좋게 하고 삶의 즐거움까지 되찾아 준다
추위에 노출되면 몸에서 이른바 만족과 행복의 호르몬인 엔도르핀이 생성됩니다. 이는 심리적 안정과 정신적 능력 향상에도 도움이 됩니다.”• Zimno poprawia samopoczucie, a nawet przywraca radość życia
Działanie zimna przyczynia się w organizmie do produkcji endorfin, tzw. hormonów zadowolenia i szczęścia, co z kolei przyczynia się do stabilności psychicznej i lepszej wydolności umysłowej.
Michał Tombak은 추위에 노출되면 혈압 조절, 혈관과 심장 강화, 스트레스 저항력 향상, 통증과 염증 감소 등의 효과를 얻을 수 있다고 말합니다.
„오랜 관찰 결과와 현대 연구 결과를 종합하면, 몸이 추위에 노출될 때 다음과 같은 긍정적인 효과가 있습니다.
1. 행복 호르몬인 엔도르핀 생성
2. 혈압 조절, 혈관 강화, 심장 근육 기능 개선
3. 내장 지방과 피하 지방 감소. 특히 복부와 허벅지 지방 감소
4. 신경계 기능 개선 및 스트레스 저항력 향상
5. 면역 체계 강화
6. 집중력과 정신 능력 향상
7. 노인성 치매, 알츠하이머병, 파킨슨병 등 노화와 관련된 질병 억제
8. 신진대사 과정을 촉진해 몸속 독소 배출
9. 운동 기관의 통증과 염증 완화”Jeśli podsumować wyniki długoletnich obserwacji, jak i wyniki współczesnych badań, kontakt ciała z zimnem ma pozytywny wpływ na:1. Produkcję endorfin – hormonów szczęścia.2. Regulację ciśnienia krwi, wzmacnianie naczyń krwionośnych i pracę mięśnia sercowego.3. Redukcję ilości tłuszczu wewnętrznego (wisceralnego) i zewnętrznego – szczególnie na brzuchu i udach.4. Poprawę pracy układu nerwowego i zwiększanie odporności na stres. 5. Wzmacnianie układu odpornościowego. 6. Polepszanie koncentracji i zdolności umysłowych. 7. Hamowanie chorób związanych z wiekiem: starcza demencja, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona. 8. Uwalnianie z organizmu toksyn dzięki przyspieszaniu procesów metabolicznych.9. Likwidację bólu i stanów zapalnych w narządach ruchu.
Michał Tombak은 만성 질환이 있는 사람에게 몸이 온도 차이에 점차 익숙해지도록 하라고 권합니다.
„만성 질환이 있는 사람은 몸이 온도 차이에 점차 익숙해지도록 해야 한다는 점을 특별히 강조하고 싶습니다. 건강한 사람은 뜨거운 물과 찬물(또는 미지근한 물)을 이용해 바로 냉온욕을 시작할 수 있습니다. 찬물이 몸에 닿으면 소리를 지르고 싶어질 수도 있습니다.”Chcę zwrócić szczególną uwagę na to, że osoby z przewlekłymi chorobami powinny stopniowo przyzwyczajać ciało do różnicy temperatur. Natomiast ludzie zdrowi mogą zacząć hartowanie od zaraz, przy użyciu gorącej i zimnej (ewentualnie letniej) wody. Może zdarzyć się, że kiedy poczujecie na ciele zimną wodę, będziecie chcieli krzyknąć.
Michał Tombak은 노인과 만성 질환자를 위한 더 온화한 방법을 소개하지만, 찬물 샤워보다 혈관을 단련하는 효과가 약하다고 설명합니다.
„이 방법으로도 온도 차이를 경험할 수 있지만, 혈관을 단련하는 효과는 찬물 샤워보다 작습니다. 이 방법은 노인과 만성 질환자에게 적합합니다. 한 달 동안 이렇게 한 뒤에는 뜨거운 물과 찬물(또는 미지근한 물)을 번갈아 사용하는 샤워를 시작해야 합니다. 절충안이 하나 더 있습니다. 샤워 대신 대야 두 개를 사용해 하나에는 뜨거운 물을, 다른 하나에는 찬물을 담습니다.”W przypadku tak wykonanego zabiegu również mamy różnicę temperatur, natomiast efekt hartujący naczynia jest mniejszy niż w przypadku prysznica przy użyciu zimnej wody. Ten sposób wskazany jest dla osób starszych i przewlekle chorych. Po jednym miesiącu takich zabiegów należy przystąpić do pryszniców z użyciem gorącej i zimnej (ewentualnie letniej) wody.Może być jeszcze jeden kompromis, wtedy to zamiast prysznica używamy dwóch miseczek (jednej z gorącą, a drugiej z zimną wodą).
Michał Tombak은 냉수 요법을 규칙적으로 하라고 권하며, 의문이 있으면 자연요법 의사에게 상담하라고 합니다.
„이 요법은 규칙적으로 해야만 긍정적인 효과가 나타납니다.
5. 요법을 어떻게 해야 할지 확실하지 않다면 자연요법 의사에게 상담해야 합니다. 추위는 치유 효과가 있을까요?
추위는 위험할 수 있지만, 잘 이용하면 건강에 여러 이점을 줄 수 있습니다.”Pozytywny efekt zabiegu występuje tylko przy jego regularnym wykonywaniu.5. W razie wątpliwości odnośnie wykonywania zabiegów, należy zasięgnąć porady lekarza naturopaty. Czy zimno uzdrawia?
Zimno bywa niebezpieczne, jednak jeśli umiejętnie z niego korzystamy, oferuje nam wiele korzyści zdrowotnych.
Michał Tombak은 온수와 냉수를 번갈아 사용하는 샤워가 혈관과 신경계, 면역 체계를 자극하는 방법이라고 설명합니다.
„냉온 교대 샤워는 순환계 기능을 예방적으로 관리하는 훌륭한 방법입니다. 5분 동안 모세혈관과 정맥을 비롯한 모든 혈관이 일하도록 하기 때문입니다. 혈관 벽에 쌓인 독소와 침전물이 제거되어 혈압이 정상화됩니다.”Kontrastowy prysznic jest genialną profilaktyką pracy układu krążenia, ponieważ w ciągu 5 minut zmuszamy wszystkie naczynia krwionośne (kapilary i żyły) do pracy. Oczyszczają się one z toksyn i złogów znajdujących się na ich ściankach, co normalizuje ciśnienie krwi.
„‘수분 공급’은 찬물 샤워나 냉수욕을 통해 ‘외부에서도’ 이루어져야 합니다. 이런 방법은 혈액 순환을 촉진하고 면역 체계를 자극합니다.
중금속인 납, 카드뮴, 수은은 콜라겐이 정상적으로 합성되는 것을 방해합니다. 활성산소종(ROS)과 활성질소종(RNS)인 자유 라디칼도 마찬가지로 해롭습니다. 따라서 콜라겐 보충제를 복용할 때는 강력한 항산화제인 비타민 C도 함께 섭취해야 합니다.”„Nawodnienie” musi odbywać się również „zewnętrznie”, poprzez zimne prysznice lub morsowanie, które pobudzają krążenie i stymulują układ odpornościowy.
Prawidłową syntezę kolagenu utrudniają metale ciężkie – ołów, kadm i rtęć. Równie destrukcyjnie działają wolne rodniki – reaktywne formy tlenu (RFT) i azotu (RFA), stąd przy suplementacji kolagenu należy wspomagać się witaminą C, która jest silnym antyoksydantem.
가장 긍정적인 결과를 보인 연구 6건을 골랐습니다. 전체 연구를 모두 검토한 것이 아니라 선별한 것입니다.
PubMed에 있는 이 주제의 전체 연구 수: 578건.
메타분석에 따르면 격렬한 운동 뒤 냉수욕은 다른 회복 방법보다 근육통을 더 효과적으로 줄였습니다.
연구 목적: 격렬한 운동 직후 사용하는 일반적인 회복 방법의 효과를 조사한 연구들은 서로 엇갈린 결과를 보고했습니다. 이 체계적 문헌고찰은 메타분석과 메타회귀분석을 통해 신체 활동을 하는 사람들을 대상으로, 격렬한 운동 뒤 냉수 침수(CWI)와 다른 일반적인 회복 방법이 운동 능력 회복, 주관적 평가, 크레아틴 키나아제(CK)에 미치는 효과를 비교했습니다.
결과: 총 28건의 연구를 메타분석했습니다. 냉수 침수(CWI)는 근육통 회복에 다른 회복 방법보다 효과적이었으며, 근력과 유연성 회복에서는 다른 방법과 비슷한 효과를 보였습니다. 대부분의 회복 지표에서 CWI는 능동적 회복, 온수·냉수 교대 요법, 온수 침수보다 효과적이었습니다. 공기 냉각 요법은 근력 회복과 운동 직후(운동 후 1시간)의 근력 회복에 CWI보다 유의하게 더 효과적이었습니다. 메타회귀분석에서는 수온과 노출 시간이 효과를 좌우하는 요인인 경우가 드물었습니다. 신체 활동을 하는 사람에게 CWI는 격렬한 운동 후 회복을 돕는 데 다른 일반적인 회복 방법보다 효과적입니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
메타분석에 따르면 물에 몸을 담그면 운동 후 근육통이 줄었습니다.
연구 목적: 서론: 이 연구의 목적은 운동 후 지연성 근육통(DOMS), 주관적 피로, 근육 손상, 염증 지표에 회복 기법이 미치는 영향을 평가하는 메타분석을 수행하는 것이었습니다.
결과: 근육 손상과 염증 지표를 살펴본 결과, 크레아틴 키나아제는 전반적으로 중간 정도 감소했고[SMD(95% 신뢰구간) = -0.37(-0.58~-0.16), I² = 40.15%], 인터루킨-6은 전반적으로 소폭 감소했으며[SMD(95% 신뢰구간) = -0.36(-0.60~-0.12), I² = 0%], C반응성 단백질도 소폭 감소했습니다[SMD(95% 신뢰구간) = -0.38(-0.59~-0.14), I² = 39%]. 염증을 줄이는 데 가장 효과적인 기법은 마사지와 추위 노출이었습니다. 결론: 마사지는 DOMS와 주관적 피로를 줄이는 데 가장 효과적인 방법인 것으로 보입니다. 압박 의류, 마사지, 물에 몸 담그기 같은 압박 기법으로 주관적 피로를 효과적으로 관리할 수 있습니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
문헌 검토에 따르면 운동 후 짧게 냉수욕을 하면 근육통을 줄일 수 있지만, 규칙적으로 하면 근육과 근력 증가가 저해될 수 있습니다.
연구 목적: 냉수 침수(CWI)는 엘리트 스포츠와 임상 재활에서 널리 사용되는 운동 후 회복 방법입니다. 그러나 연구 결과에서 근본적인 역설이 드러났습니다. 부교감신경의 재활성화를 빠르게 하고 주관적으로 느끼는 근육통을 줄이는 것과 같은 방법을 저항 운동 주기마다 반복해서 적용하면, 골격근의 비대에 필요한 분자·세포 기전이 억제됩니다.
결과: 지구력과 관련된 미세혈관 및 미토콘드리아 적응은 영향을 덜 받는 것으로 보이며, 일부는 선택적으로 향상될 수도 있습니다. 수온, 노출 시간, 몸을 담그는 범위, 운동과의 시간 간격에 따라 근비대, 근력, 지구력, 복합 훈련에서 기대되는 적응 결과를 연결하는 방법을 제시합니다. CWI가 언제나 이롭거나 언제나 해로운 것은 아닙니다. 효과는 예측할 수 있으며 훈련 목표에 따라 달라집니다. 세션 사이 빠른 회복이 가장 중요할 때는 CWI를 사용하고, 훈련 기간의 주요 목표가 근육 성장일 때는 저항 운동 후 CWI를 피해야 합니다.
연구 자금대학 또는 재단 · Fit Generation Research Institute, Universitat de les Illes Balears
저자가 회사와 관련이 있나요?아니요 — 저자들의 진술
제조사가 연구를 도왔나요?아니요
연구 종류다른 연구에 대한 논의
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
찬물, 호흡 운동, 명상을 결합한 프로그램을 예비 연구한 결과, 기분이 좋아지고 스트레스와 우울 증상이 줄어든 것으로 나타났습니다.
연구 목적: 스트레스는 우울증과 심혈관 질환을 비롯한 여러 중대한 생명을 위협하는 질병의 주요 원인입니다. 스트레스 반응을 조절할 수 있게 해 주는 행동 전략은 건강과 행복을 향상할 수 있습니다.
결과: 참가자들은 10일 프로그램을 시작하기 전과 완료한 뒤에 주관적 스트레스, 우울 증상, 정신적 웰빙을 측정했습니다. 다변량 분산분석(MANOVA)에서는 모든 심리 측정 항목에서 프로그램 전후에 유의한 차이가 나타났습니다. 이는 이 프로그램이 스트레스 증상과 웰빙, 우울 증상을 개선했음을 시사합니다. 이 연구는 개인이 스트레스 반응을 조절하고 기분을 개선하며 웰빙을 높이는 데 배워서 활용할 수 있는 새로운 심신 요법의 효과를 뒷받침하는 예비 근거를 제시합니다. 향후 연구에서는 이 요법이 가져올 수 있는 이점과 관련된 심리·생리 기전을 파악하기 위해 여러 방식을 결합한 대조 연구 설계를 활용할 수 있습니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
소규모 연구에서 호흡 훈련, 명상, 추위 노출을 결합한 방법은 일부 염증 매개물질 수치가 낮고 독감 유사 증상이 적은 것과 관련이 있었습니다.
연구 목적: 염증을 촉진하는 사이토카인이 과도하게 또는 지속해서 생성되면 자가면역 질환에서 중요한 역할을 합니다. 교감신경계가 급성으로 활성화되면 선천 면역 반응이 약해집니다.
결과: 염증 촉진 매개물질인 TNF-α, IL-6, IL-8 수치는 중재군에서 더 낮았으며, IL-10 수치와 음의 상관관계를 보였습니다. 마지막으로 독감 유사 증상도 중재군에서 더 적었습니다. 결론적으로, 교감신경계를 자발적으로 활성화하면 에피네프린이 분비되고 그 결과 생체 내 인간의 선천 면역 반응이 억제됨을 보여 줍니다. 이러한 결과는 자가면역 질환처럼 과도하거나 지속적인 염증과 관련된 질환의 치료에 중요한 의미를 가질 수 있습니다.
‘기재 없음’이 아무도 비용을 내지 않았다는 뜻은 아닙니다. 데이터베이스에 항상 기록되지는 않습니다.
문헌 검토에 따르면 10~15분 동안 냉수에 몸을 담그면 회복과 운동 성과가 향상될 수 있습니다.
연구 목적: 운동선수들은 운동 후 냉수 침수(CWI)를 흔히 활용하며, 여러 메타분석에서 그 효과를 평가해 왔습니다. 이 연구는 운동 후 CWI가 운동 능력 회복과 적응에 미치는 영향을 살펴본 기존 체계적 문헌고찰 및 메타분석(SRMA)을 철저히 검토하고 평가해 요약하는 것을 목표로 했습니다.
결과: 2011년부터 2025년 사이에 발표된 SRMA 15건을 포함했으며, 이들 연구에는 중복을 제외한 연구 161건이 담겨 있었습니다. 전반적으로 방법론의 질은 낮음에서 매우 낮음 수준이었고, 근거의 확실성도 주로 결과의 불일치와 정밀성 부족으로 인해 낮음에서 매우 낮음 수준이었습니다. 10~15분 동안 10~15°C 또는 5~10°C의 물에 몸을 담그는 방법이 운동 능력과 회복 향상에 가장 효과적인 것으로 보입니다. 운동 후 CWI는 고강도 운동 24시간 뒤와 신장성 운동 24~48시간 뒤의 근력, 그리고 24~48시간 뒤의 점프 능력을 유의하게 향상했습니다. 다만 CWI 직후 몇 시간 동안은 점프 능력이 저하되었습니다. 지구력 운동 능력은 CWI 직후 향상했지만, 이후의 이점이나 적응에 긍정적인 효과는 없었습니다. CWI는 근력 운동 능력을 향상하지 않았으며 근력과 근비대의 증가를 저해했습니다.
„미국 국립연구위원회(National Research Council)는 2006년 보고서에서 불소를 내분비계 교란 물질이라고 불렀습니다. 최근 여러 연구는 불소가 첨가된 물에 노출되면 특히 여성의 갑상선 기능이 저하된다고 시사합니다. 최근 연구에서는 불소가 첨가된 물이 신장과 간 기능 저하, 청소년의 수면 무호흡증과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.”A 2006 report by the National Research Council called fluoride an endocrine disruptor, and a number of recent studies indicate that exposure to fluoridated water lowers thyroid function, particularly in women. Recent studies have also linked fluoridated water to kidney and liver impairment, as well as sleep apnea for adolescents.
„감기가 시작될 것 같은 느낌이 들면 깨어 있는 동안 매시간 비타민 C 2,000mg을 복용하고 감기가 나을 때까지 계속 이 용량을 유지하세요. (8) 많은 사람이 더 자주 복용해도 효과를 봅니다. 비타민 C를 복용했을 때 장이 견디지 못한다면(묽은 변이 나오면) 용량을 50% 줄이세요. 비타민 C를 다량 복용하면 감기 지속 기간과 증상이 줄어듭니다. 하루 총 복용량이 많을수록 효과가 더 좋습니다. 효과가 있는 이유 비타민 C는 결합 조직을 강화해 바이러스 침입에 대한 저항력을 높입니다. 또한 몸의 면역 체계를 강화하고 자유 라디칼을 중화하며 바이러스를 죽입니다. (9, 10)”If you feel a cold coming on, take 2,000 mg of vitamin C every waking hour and continue this dosage until the cold is gone. (8) Many people successfully use even more frequent doses. If you arrive at bowel intolerance with vitamin C (loose stool), reduce the dosage by 50 percent. Taking large quantities of vitamin C lessens the duration of the cold and its symptoms. The higher the total daily dose, the better the result. Why It Works Vitamin C strengthens connective tissue, increasing resistance to viral invasion. Vitamin C also strengthens the bodys immune system, neutralizes free radicals, and kills viruses (9, 10).
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